Perfekt gegrilltes Rumpsteak mit doppelt frittierten Pommes (Low FODMAP)
Rumpsteaks in Restaurantqualität mit goldenen, knusprigen doppelt frittierten Pommes – ein klassisches britisches Steakhouse-Dinner, das vollkommen magenfreundlich und reizdarmgeeignet ist.
Dieses Rezept ist wie geschrieben mit strenger Portionskontrolle vollständig Low FODMAP. Rindfleisch ist von Natur aus FODMAP-frei und eine ausgezeichnete Proteinquelle für Reizdarmpatienten – die 200-g-Rumpsteak-Portionen liegen gut innerhalb sicherer Grenzen. Kartoffeln sind in allen getesteten Portionen Low FODMAP (hier 300 g pro Portion) und liefern sichere, sättigende Kohlenhydrate. Tomaten sind bis zu 75 g pro Portion Low FODMAP, weshalb wir genau 75 g (1 mittelgroße Tomate) pro Person angeben. Dijon-Senf ist in typischen Portionsgrößen Low FODMAP (1 Esslöffel) – die Marken Maille und Grey Poupon sind als sicher verifiziert. Verwenden Sie reines Pflanzenöl oder mildes Olivenöl zum Frittieren; vermeiden Sie gemischte Öle, die FODMAP-reiche Zusatzstoffe enthalten können. Vermeiden Sie die Zugabe von Knoblauchbutter, zusammengesetzten Buttern mit Schalotten oder Zwiebeln, Zwiebelringen, cremigen Saucen mit Milch oder Sahne in großen Mengen oder weizenbasierten Saucen, die dies FODMAP-reich machen würden. Diese Mahlzeit bietet eine gute Balance aus Protein, Kohlenhydraten und Fetten ohne Verdauungsauslöser, wenn die Portionen eingehalten werden.
Es gibt etwas zutiefst Befriedigendes an einem perfekt gegrillten Steak, kombiniert mit goldenen, knusprigen Pommes. Diese klassische britische Steakhouse-Kombination beweist, dass eine Low-FODMAP-Ernährung nicht bedeutet, auf die Gerichte zu verzichten, die man liebt. Die Schönheit dieses Rezepts liegt in seiner Einfachheit – hochwertiges Rindfleisch, stärkehaltige Kartoffeln und die richtige Technik sind alles, was Sie brauchen, um ein restaurantwürdiges Abendessen zu Hause zuzubereiten.
Die Doppelfrittiermethode ist das Geheimnis für Pommes, die innen fluffig sind und eine unwiderstehlich knusprige Außenseite haben. Das erste Frittieren bei niedrigerer Temperatur gart die Kartoffeln durch, während der zweite Durchgang bei höherer Hitze die goldene Knusprigkeit erzeugt, nach der wir uns alle sehnen. Mehligkochende Kartoffelsorten wie Maris Piper, King Edward oder Golden Wonder eignen sich hervorragend, da ihr hoher Stärkegehalt die fluffigsten Ergebnisse liefert.
Für Reizdarmpatienten ist dieses Rezept wunderbar sicher. Rindfleisch ist von Natur aus FODMAP-frei, und Kartoffeln sind ein Low-FODMAP-Grundnahrungsmittel, das sättigende Kohlenhydrate liefert, ohne Symptome auszulösen. Der Schlüssel liegt darin, die Portionen angemessen zu halten und FODMAP-reiche Beilagen wie Knoblauchbutter oder Zwiebelringe zu vermeiden. Stattdessen servieren wir diese Steaks mit gegrillten Tomaten und Senf – beides Low-FODMAP-Optionen, die Geschmack hinzufügen, ohne Verdauungsbeschwerden zu verursachen.
Wenn Sie Ihre Steaks vor dem Garen auf Raumtemperatur bringen, wird ein gleichmäßiges Garen gewährleistet, während die Ruhezeit nach dem Grillen es den Säften ermöglicht, sich neu zu verteilen, was ein zartes, saftiges Ergebnis garantiert. Egal, ob Sie Ihr Steak rare, medium oder durchgebraten bevorzugen, diese narrensichere Methode liefert jedes Mal Ergebnisse in Steakhouse-Qualität.
🥗 Zutaten
Metrisch
- große mehligkochende Kartoffeln (3 mittelgroße Maris Piper, Golden Wonder oder King Edward), geschält
- Pflanzenöl oder mildes Olivenöl zum Frittieren, plus 1 Esslöffel extra zum Bestreichen der Steaks
- Rumpsteaks auf Raumtemperatur, etwa 2,5 cm dick
- Tomaten (2 mittelgroße), halbiert - maximal 75 g pro Portion
- Meersalz
- frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- Dijon-Senf zum Servieren (Marken Maille oder Grey Poupon als sicher verifiziert)
Imperial
- große mehligkochende Kartoffeln (3 mittelgroße Maris Piper, Golden Wonder oder King Edward), geschält
- Pflanzenöl oder mildes Olivenöl zum Frittieren, plus 1 Esslöffel extra zum Bestreichen der Steaks
- Rumpsteaks auf Raumtemperatur, etwa 2,5 cm dick
- Tomaten (2 mittelgroße), halbiert - maximal 75 g pro Portion
- Meersalz
- frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- Dijon-Senf zum Servieren (Marken Maille oder Grey Poupon als sicher verifiziert)
👨🍳 Anleitung
- 1
Pommes vorbereiten
Schneiden Sie die geschälten Kartoffeln in dicke Pommes, etwa 1 cm breit und 7 cm lang. Entscheidend ist, dass alle Pommes ungefähr die gleiche Größe haben, damit sie gleichmäßig garen. Spülen Sie die geschnittenen Pommes gründlich unter kaltem fließendem Wasser ab, um überschüssige Oberflächenstärke zu entfernen, und tupfen Sie sie dann mit sauberen Küchentüchern vollständig trocken. Jegliche Feuchtigkeit führt zu gefährlichem Spritzen, wenn sie auf das heiße Öl treffen.
⏱️ 10 min - 2
Erstes Frittieren bei niedrigerer Temperatur
Füllen Sie eine Fritteuse oder einen großen, dickwandigen Topf zu zwei Dritteln mit Pflanzenöl. Erhitzen Sie das Öl auf 140-160°C, überprüfen Sie dies mit einem Thermometer, falls Sie keine Fritteuse verwenden. Geben Sie die Pommes vorsichtig mit einem Schaumlöffel in das heiße Öl und garen Sie sie 8 Minuten lang, bis sie weich, aber nicht gefärbt sind. Sie sollten durchgegart, aber noch blass sein. Mit einem Schaumlöffel herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Dieses erste Frittieren kann im Voraus durchgeführt werden.
⏱️ 10 min - 3
Zweites Frittieren für goldene Knusprigkeit
Erhöhen Sie die Öltemperatur auf 160-180°C. Sobald das Öl die Temperatur erreicht hat, geben Sie die vorgegarten Pommes vorsichtig zurück in das Öl. Frittieren Sie sie 2-3 Minuten lang, bis sie tiefgoldbraun werden und eine knusprige Außenseite entwickeln. Sofort mit einem Schaumlöffel herausnehmen, auf frischem Küchenpapier abtropfen lassen und großzügig mit Meersalz würzen, solange sie noch heiß sind.
⏱️ 5 min - 4
Steaks grillen
Während die Pommes ihr zweites Frittieren haben, erhitzen Sie eine geriffelte Grillpfanne bei starker Hitze, bis sie raucht. Bestreichen Sie beide Seiten der raumtemperierten Steaks leicht mit Pflanzenöl und würzen Sie sie großzügig mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer. Legen Sie die Steaks auf die heiße Grillpfanne und garen Sie sie 2-3 Minuten lang, ohne sie zu bewegen. Drehen Sie die Steaks um 90 Grad, um attraktive rautenförmige Grillmarkierungen zu erzeugen, und garen Sie sie dann weitere 2 Minuten.
⏱️ 5 min - 5
Fertiggaren und ruhen lassen
Wenden Sie die Steaks und wiederholen Sie den Vorgang auf der zweiten Seite, wobei Sie sie für Grillmarkierungen drehen. Für rare Steaks garen Sie nach dem anfänglichen Anbraten 1 Minute pro Seite. Für medium-rare garen Sie 2-3 Minuten pro Seite. Für medium garen Sie 3-4 Minuten pro Seite und für durchgebraten 4-5 Minuten pro Seite. Die genaue Zeit hängt von der Dicke des Steaks ab. Nehmen Sie die Steaks aus der Pfanne und lassen Sie sie 5 Minuten auf einem warmen Teller ruhen, bevor Sie sie servieren – dies ermöglicht es den Säften, sich im Fleisch neu zu verteilen.
⏱️ 8 min - 6
Tomaten grillen und servieren
Während die Steaks ruhen, legen Sie die halbierten Tomaten mit der Schnittfläche nach unten auf dieselbe Grillpfanne und garen Sie sie 2-3 Minuten lang, bis sie verkohlt und weich sind. Servieren Sie die geruhten Steaks zusammen mit den knusprigen Pommes und gegrillten Tomaten, mit Dijon-Senf zum Dippen auf der Seite. Die Kombination aus zartem, saftigem Steak, knusprigen Pommes und süßen gegrillten Tomaten schafft ein perfekt ausgewogenes Steakhouse-Erlebnis.
⏱️ 5 min
🔄 FODMAP-freundliche Alternativen
Alle Rindfleischstücke sind FODMAP-frei; wählen Sie nach Vorliebe und Budget. Hüfte ist magerer, Ribeye hat mehr Marmorierung, Filet ist am zartesten.
Alle sind FODMAP-frei mit hohen Rauchpunkten, die zum Frittieren geeignet sind. Erdnussöl fügt subtilen Geschmack hinzu; Reiskeimöl ist sehr neutral.
Alle stärkereichen Kartoffeln sind Low FODMAP und ergeben fluffige Pommes. Wählen Sie nach Verfügbarkeit – Russet-Kartoffeln funktionieren in Nordamerika gut.
Einfache Senfsorten ohne Honig, Knoblauch oder Zwiebeln sind Low FODMAP. Grobkörniger Senf fügt Textur hinzu; englischer Senf ist schärfer und kräftiger.
Beide sind Low-FODMAP-Alternativen, die sich hervorragend grillen lassen. Rote Paprika ist süßer; Zucchini ist milder und nimmt Grillaromen gut auf.
🔬 Die Wissenschaft hinter diesem Rezept
Die Doppelfrittiertechnik funktioniert durch ein faszinierendes Zusammenspiel von Temperatur und Feuchtigkeit. Während des ersten Frittierens bei 140-160°C gelatinieren die Stärken im Inneren der Kartoffel und die Zellen werden weich, wodurch die Pommes durchgegart werden, ohne zu bräunen. Diese niedrigere Temperatur ermöglicht es der Hitze, tief einzudringen, ohne die Maillard-Reaktion auszulösen, die Farbe und Knusprigkeit erzeugt. Wenn Sie die Pommes herausnehmen und abkühlen lassen, verdunstet die Oberflächenfeuchtigkeit und die äußere Schicht beginnt auszutrocknen.
Das zweite Frittieren bei 160-180°C ist der Moment, in dem die Magie geschieht. Die höhere Temperatur dehydriert die äußere Schicht schnell und erzeugt eine knusprige Hülle durch Feuchtigkeitsverdunstung und die Maillard-Reaktion – den chemischen Prozess zwischen Aminosäuren und reduzierenden Zuckern, der diese unwiderstehliche goldbraune Farbe und komplexe herzhafte Aromen erzeugt. Die getrocknete Außenseite vom ersten Frittieren bedeutet weniger zu verdunstende Feuchtigkeit, sodass die Oberfläche schnell knusprig werden kann, bevor das Innere übergart.
Für Ihre Darmgesundheit ist diese Mahlzeit besonders vorteilhaft. Rindfleisch liefert vollständiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren sowie hoch bioverfügbares Eisen und B-Vitamine, die die Energieproduktion und die Funktion des Nervensystems unterstützen. Kartoffeln bieten resistente Stärke, besonders wenn sie nach dem Kochen leicht abgekühlt sind, die als präbiotischer Ballaststoff wirkt, der nützliche Darmbakterien füttert, ohne die Fermentationsprobleme zu verursachen, die FODMAPs hervorrufen. Die resistente Stärke passiert Ihren Dünndarm unverdaut und erreicht Ihren Dickdarm, wo sie ein gesundes Mikrobiom-Gleichgewicht unterstützt. Anders als FODMAP-reiche Lebensmittel, die durch schnelle Fermentation Reizdarmsymptome auslösen können, fermentiert resistente Stärke langsam und produziert nützliche kurzkettige Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Darmbarriere-Integrität unterstützen. Diese Kombination aus leicht verdaulichem Protein und darmfreundlichen Kohlenhydraten macht diesen Steakhouse-Klassiker zu einer ausgezeichneten Wahl, um Verdauungskomfort zu bewahren und gleichzeitig eine wirklich befriedigende Mahlzeit zu genießen.
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