Faux-filet grillé parfait avec frites doubles cuissons (Pauvre en FODMAP)
Faux-filets de qualité restaurant avec frites dorées et croustillantes à double cuisson – un dîner classique de steakhouse britannique entièrement respectueux des intestins et sans danger pour le SII.
Cette recette est complètement pauvre en FODMAP telle qu'écrite avec un contrôle strict des portions. Le bœuf est naturellement sans FODMAP et une excellente source de protéines pour les personnes souffrant du SII - les portions de faux-filet de 200g sont bien dans les limites sûres. Les pommes de terre sont pauvres en FODMAP dans toutes les portions testées (300g par portion ici) et fournissent des glucides sûrs et satisfaisants. Les tomates sont pauvres en FODMAP jusqu'à 75g par portion, c'est pourquoi nous spécifions exactement 75g (1 tomate moyenne) par personne. La moutarde de Dijon est pauvre en FODMAP dans les portions typiques (1 cuillère à soupe) - les marques Maille et Grey Poupon sont des options vérifiées sûres. Utilisez de l'huile végétale pure ou de l'huile d'olive légère pour la friture ; évitez les huiles mélangées qui peuvent contenir des additifs riches en FODMAP. Évitez d'ajouter du beurre à l'ail, des beurres composés avec échalotes ou oignons, des rondelles d'oignon, des sauces crémeuses avec du lait ou de la crème en grandes quantités, ou des sauces à base de blé qui rendraient ce plat riche en FODMAP. Ce repas fournit un bon équilibre de protéines, glucides et lipides sans aucun déclencheur digestif lorsque les portions sont respectées.
Il y a quelque chose de profondément satisfaisant dans un steak parfaitement grillé accompagné de frites dorées et croustillantes. Cette combinaison classique de steakhouse britannique prouve que manger pauvre en FODMAP ne signifie pas sacrifier les repas que vous aimez. La beauté de cette recette réside dans sa simplicité – du bœuf de qualité, des pommes de terre féculentes et une technique appropriée sont tout ce dont vous avez besoin pour créer un dîner digne d'un restaurant à la maison.
La méthode de double cuisson est le secret pour obtenir des frites moelleuses à l'intérieur avec un extérieur irrésistiblement croustillant. La première friture à température plus basse cuit les pommes de terre à cœur, tandis que le second bain à température plus élevée crée ce croustillant doré que nous recherchons tous. Les pommes de terre Maris Piper, King Edward ou Golden Wonder fonctionnent à merveille car leur forte teneur en amidon donne les résultats les plus moelleux.
Pour les personnes souffrant du SII, cette recette est merveilleusement sûre. Le bœuf est naturellement sans FODMAP, et les pommes de terre sont un aliment de base pauvre en FODMAP qui fournit des glucides satisfaisants sans déclencher de symptômes. La clé est de garder des portions raisonnables et d'éviter les accompagnements riches en FODMAP comme le beurre à l'ail ou les rondelles d'oignon. Au lieu de cela, nous servons ces steaks avec des tomates grillées et de la moutarde – deux options pauvres en FODMAP qui ajoutent de la saveur sans détresse digestive.
Ramener vos steaks à température ambiante avant la cuisson garantit une cuisson uniforme, tandis que la période de repos après la grillade permet aux jus de se redistribuer, garantissant un résultat tendre et juteux. Que vous préfériez votre steak saignant, à point ou bien cuit, cette méthode infaillible offre des résultats de qualité steakhouse à chaque fois.
🥗 Ingrédients
MĂ©trique
- grosses pommes de terre féculentes (3 moyennes Maris Piper, Golden Wonder ou King Edward), épluchées
- huile végétale ou huile d'olive légère pour la friture profonde, plus 1 cuillère à soupe supplémentaire pour badigeonner les steaks
- faux-filets à température ambiante, environ 2,5 cm d'épaisseur
- tomates (2 moyennes), coupées en deux - 75g par portion maximum
- sel de mer
- poivre noir fraîchement moulu
- moutarde de Dijon pour servir (marques Maille ou Grey Poupon vérifiées sûres)
Impérial
- grosses pommes de terre féculentes (3 moyennes Maris Piper, Golden Wonder ou King Edward), épluchées
- huile végétale ou huile d'olive légère pour la friture profonde, plus 1 cuillère à soupe supplémentaire pour badigeonner les steaks
- faux-filets à température ambiante, environ 2,5 cm d'épaisseur
- tomates (2 moyennes), coupées en deux - 75g par portion maximum
- sel de mer
- poivre noir fraîchement moulu
- moutarde de Dijon pour servir (marques Maille ou Grey Poupon vérifiées sûres)
👨‍🍳 Instructions
- 1
Préparer les frites
Coupez les pommes de terre épluchées en frites épaisses, d'environ 1 cm de large sur 7 cm de long. L'essentiel est de s'assurer que toutes les frites sont à peu près de la même taille pour qu'elles cuisent uniformément. Rincez soigneusement les frites coupées sous l'eau froide courante pour enlever l'excès d'amidon de surface, puis séchez-les complètement avec des torchons propres. Toute humidité causera des éclaboussures dangereuses lorsqu'elles toucheront l'huile chaude.
⏱️ 10 min - 2
Première friture à température basse
Remplissez une friteuse ou une grande casserole à fond épais aux deux tiers avec de l'huile végétale. Chauffez l'huile à 140-160°C, en vérifiant avec un thermomètre si vous n'utilisez pas de friteuse. Plongez délicatement les frites dans l'huile chaude à l'aide d'une écumoire et faites cuire pendant 8 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais non colorées. Elles doivent être cuites à cœur mais encore pâles. Retirez avec une écumoire et égouttez sur du papier absorbant. Cette première friture peut être faite à l'avance.
⏱️ 10 min - 3
Deuxième friture pour un doré croustillant
Augmentez la température de l'huile à 160-180°C. Une fois que l'huile atteint la température, remettez délicatement les frites pré-cuites dans l'huile. Faites frire pendant 2-3 minutes jusqu'à ce qu'elles deviennent brun doré foncé et développent un extérieur croustillant. Retirez immédiatement avec une écumoire, égouttez sur du papier absorbant frais et assaisonnez généreusement de sel de mer pendant qu'elles sont encore chaudes.
⏱️ 5 min - 4
Griller les steaks
Pendant que les frites ont leur deuxième friture, chauffez une poêle grill striée à feu vif jusqu'à ce qu'elle fume. Badigeonnez légèrement les deux côtés des steaks à température ambiante avec de l'huile végétale et assaisonnez généreusement de sel et de poivre noir fraîchement moulu. Placez les steaks sur la poêle grill chaude et faites cuire sans bouger pendant 2-3 minutes. Faites pivoter les steaks de 90 degrés pour créer de jolies marques de grill en losange, puis faites cuire encore 2 minutes.
⏱️ 5 min - 5
Terminer la cuisson et laisser reposer
Retournez les steaks et répétez le processus sur le deuxième côté, en pivotant pour les marques de grill. Pour des steaks saignants, faites cuire 1 minute par côté après la saisie initiale. Pour saignant-à -point, faites cuire 2-3 minutes par côté. Pour à point, faites cuire 3-4 minutes par côté, et pour bien cuit, faites cuire 4-5 minutes par côté. Le temps exact dépend de l'épaisseur du steak. Retirez les steaks de la poêle et laissez-les reposer sur une assiette chaude pendant 5 minutes avant de servir – cela permet aux jus de se redistribuer dans la viande.
⏱️ 8 min - 6
Griller les tomates et servir
Pendant que les steaks reposent, placez les tomates coupées en deux côté coupé vers le bas sur la même poêle grill et faites cuire pendant 2-3 minutes jusqu'à ce qu'elles soient grillées et ramollies. Servez les steaks reposés avec les frites croustillantes et les tomates grillées, avec de la moutarde de Dijon à côté pour tremper. La combinaison de steak tendre et juteux, de frites croustillantes et de tomates grillées sucrées crée une expérience de steakhouse parfaitement équilibrée.
⏱️ 5 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Toutes les pièces de bœuf sont sans FODMAP ; choisissez selon vos préférences et votre budget. La bavette est plus maigre, l'entrecôte a plus de persillage, le filet est le plus tendre.
Toutes sont sans FODMAP avec des points de fumée élevés adaptés à la friture profonde. L'huile d'arachide ajoute une saveur subtile ; l'huile de son de riz est très neutre.
Toutes les pommes de terre riches en amidon sont pauvres en FODMAP et produisent des frites moelleuses. Choisissez selon la disponibilité - les Russets fonctionnent bien en Amérique du Nord.
Les moutardes nature sans miel, ail ou oignon sont pauvres en FODMAP. La moutarde Ă l'ancienne ajoute de la texture ; la moutarde anglaise est plus piquante et forte.
Les deux sont des alternatives pauvres en FODMAP qui grillent magnifiquement. Le poivron rouge est plus sucré ; la courgette est plus douce et absorbe bien les saveurs du grill.
🔬 La science derrière cette recette
La technique de double cuisson fonctionne grâce à une interaction fascinante entre température et humidité. Lors de la première friture à 140-160°C, les amidons intérieurs de la pomme de terre se gélatinisent et les cellules s'attendrissent, cuisant les frites à cœur sans brunissement. Cette température plus basse permet à la chaleur de pénétrer profondément sans déclencher la réaction de Maillard qui crée la couleur et le croustillant. Lorsque vous retirez les frites et les laissez refroidir, l'humidité de surface s'évapore et la couche extérieure commence à sécher.
La deuxième friture à 160-180°C est là où la magie opère. La température plus élevée déshydrate rapidement la couche extérieure, créant une coque croustillante par évaporation de l'humidité et par la réaction de Maillard – le processus chimique entre les acides aminés et les sucres réducteurs qui produit cette couleur brun doré irrésistible et des saveurs savoureuses complexes. L'extérieur séché de la première friture signifie moins d'humidité à évaporer, permettant à la surface de devenir croustillante rapidement avant que l'intérieur ne soit trop cuit.
Pour votre santé intestinale, ce repas est particulièrement bénéfique. Le bœuf fournit des protéines complètes avec tous les acides aminés essentiels, plus du fer hautement biodisponible et des vitamines B qui soutiennent la production d'énergie et la fonction du système nerveux. Les pommes de terre offrent de l'amidon résistant, surtout lorsqu'elles sont légèrement refroidies après cuisson, qui agit comme une fibre prébiotique nourrissant les bactéries intestinales bénéfiques sans les problèmes de fermentation que causent les FODMAP. L'amidon résistant traverse votre intestin grêle non digéré et atteint votre côlon, où il soutient un équilibre sain du microbiome. Contrairement aux aliments riches en FODMAP qui peuvent déclencher des symptômes du SII par fermentation rapide, l'amidon résistant fermente lentement et produit des acides gras à chaîne courte bénéfiques qui réduisent l'inflammation et soutiennent l'intégrité de la barrière intestinale. Cette combinaison de protéines facilement digestibles et de glucides respectueux des intestins fait de ce classique de steakhouse un excellent choix pour maintenir le confort digestif tout en profitant d'un repas vraiment satisfaisant.
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