Riz sauté aux œufs et légumes arc-en-ciel (Pauvre en FODMAP)
Riz sauté coloré et riche en légumes prêt en 30 minutes. Un classique du restaurant asiatique respectueux de l'intestin, plus frais, plus sain et plus facile à digérer.
Cette recette est pauvre en FODMAP lorsqu'elle est préparée selon les instructions. Modifications critiques : utilisez uniquement les parties vertes des oignons nouveaux (30 g au total), car les bulbes blancs contiennent des niveaux élevés de fructanes. Les pleurotes (100 g au total, 25 g par portion) sont spécifiés car les champignons de Paris communs contiennent du mannitol, un polyol FODMAP. Les poivrons sont pauvres en FODMAP en portions jusqu'à 75 g par portion : cette recette utilise 300 g au total (75 g par personne). Les carottes (75 g au total, environ 19 g par portion) sont pauvres en FODMAP. Les haricots verts (100 g au total, 25 g par portion) sont sûrs dans cette quantité. Les petits pois sont limités à 60 g au total (15 g par portion), bien en deçà de la limite sûre de 35 g par portion. Le riz blanc (500 g cuit, 125 g par portion) est naturellement pauvre en FODMAP. Assurez-vous que votre sauce soja est du tamari sans gluten pour éviter les FODMAP à base de blé. Cette recette sert 4 personnes avec environ 125 g de riz et 150 g de légumes par portion.
Quand vous avez envie d'un plat chinois à emporter mais que vous devez ménager votre intestin, ce riz sauté aux œufs et légumes arc-en-ciel offre toute la satisfaction sans les déclencheurs FODMAP. Cette recette transforme un humble reste de riz en un plat coloré de qualité restaurant, bien meilleur qu'une livraison.
Le secret d'un riz sauté parfait réside dans l'utilisation de riz de la veille qui a été réfrigéré. Le riz frais est trop humide et deviendra pâteux lors du sauté, mais le riz froid a suffisamment séché pour obtenir ces grains séparés et légèrement croustillants tant recherchés. Si vous planifiez à l'avance, cuisez votre riz la veille au soir et étalez-le sur une plaque de cuisson pour le refroidir rapidement avant de le réfrigérer.
Cette recette est naturellement pauvre en FODMAP lorsque vous suivez quelques directives simples. Nous utilisons uniquement les parties vertes des oignons nouveaux, qui contiennent un minimum de FODMAP par rapport aux bulbes blancs. L'arc-en-ciel de poivrons apporte douceur et croquant sans détresse digestive, tandis que les pleurotes fournissent cette profondeur umami sans le mannitol présent dans les champignons de Paris communs. Chaque légume est coupé en morceaux fins à cuisson rapide qui conservent leur texture et leur couleur vibrante.
La technique est simple mais importante : un wok fumant crée cette saveur caractéristique de wok hei (souffle du wok) qui rend le riz sauté de restaurant si addictif. Ne surchargez pas la poêle et gardez tout en mouvement constant. Les œufs cuisent en premier, créant des rubans dorés dans tout le riz, tandis que les légumes restent croquants-tendres. Un filet de tamari à la fin rassemble le tout avec cette note savoureuse essentielle. C'est la cuisine de semaine à son meilleur : rapide, flexible et totalement respectueuse de l'intestin.
🥗 Ingrédients
Métrique
- huile de tournesol 3 cuillères à soupe (45 ml)
- œufs de poules élevées en plein air 2 gros (environ 100 g), battus
- oignons nouveaux (parties vertes uniquement) 2 tiges, émincées en biais (environ 30 g de parties vertes)
- poivron vert ½ poivron moyen (75 g), épépiné et émincé finement
- poivron rouge ½ poivron moyen (75 g), épépiné et émincé finement
- poivron jaune ½ poivron moyen (75 g), épépiné et émincé finement
- poivron orange ½ poivron moyen (75 g), épépiné et émincé finement
- carotte 1 moyenne (75 g), épluchée et coupée en julienne ou râpée grossièrement
- haricots verts 100 g, équeutés et coupés en morceaux de 1 cm
- pleurotes 100 g, grossièrement hachés
- petits pois surgelés 60 g (environ ⅓ tasse), décongelés
- riz blanc cuit 500 g (environ 3 tasses), de la veille et réfrigéré
- tamari ou sauce soja sans gluten 2-3 cuillères à soupe (30-45 ml), selon le goût
- sel selon le goût
- poivre noir fraîchement moulu, selon le goût
Impérial
- huile de tournesol 3 cuillères à soupe (45 ml)
- œufs de poules élevées en plein air 2 gros (environ 100 g), battus
- oignons nouveaux (parties vertes uniquement) 2 tiges, émincées en biais (environ 30 g de parties vertes)
- poivron vert ½ poivron moyen (75 g), épépiné et émincé finement
- poivron rouge ½ poivron moyen (75 g), épépiné et émincé finement
- poivron jaune ½ poivron moyen (75 g), épépiné et émincé finement
- poivron orange ½ poivron moyen (75 g), épépiné et émincé finement
- carotte 1 moyenne (75 g), épluchée et coupée en julienne ou râpée grossièrement
- haricots verts 100 g, équeutés et coupés en morceaux de 1 cm
- pleurotes 100 g, grossièrement hachés
- petits pois surgelés 60 g (environ ⅓ tasse), décongelés
- riz blanc cuit 500 g (environ 3 tasses), de la veille et réfrigéré
- tamari ou sauce soja sans gluten 2-3 cuillères à soupe (30-45 ml), selon le goût
- sel selon le goût
- poivre noir fraîchement moulu, selon le goût
👨🍳 Instructions
- 1
Préparer les rubans d'œufs
Chauffer un grand wok ou une poêle large à feu vif jusqu'à ce qu'il commence à fumer légèrement. Ajouter l'huile de tournesol et faire tourner pour enrober la surface. Verser les œufs battus et commencer immédiatement à les faire tourner dans le wok avec une cuillère en bois ou une louche, en les cassant en rubans au fur et à mesure qu'ils prennent. Cela devrait prendre environ 30 à 45 secondes. Les œufs doivent être juste cuits mais encore moelleux et dorés.
⏱️ 2 min - 2
Faire sauter les aromates et les poivrons
Ajouter les parties vertes des oignons nouveaux émincées et les quatre couleurs de poivrons dans le wok. Faire sauter vigoureusement pendant environ 1 minute, en gardant tout en mouvement constant. Les poivrons doivent commencer à ramollir légèrement sur les bords tout en conservant leur texture croquante et leurs couleurs vives. La chaleur élevée créera une légère carbonisation qui ajoute de la profondeur de saveur.
⏱️ 2 min - 3
Ajouter les légumes restants
Ajouter la carotte râpée, les haricots verts, les pleurotes hachés et les petits pois décongelés. Assaisonner avec une généreuse pincée de sel et plusieurs tours de moulin à poivre noir. Continuer à faire sauter pendant 2 à 3 minutes, en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les légumes soient tendres-croquants. Les champignons doivent libérer un peu d'humidité et devenir dorés, tandis que les carottes ramollissent mais conservent encore un léger croquant.
⏱️ 3 min - 4
Incorporer le riz
Défaire les grumeaux dans le riz froid avec vos mains avant de l'ajouter au wok. Ajouter le riz et utiliser votre spatule pour défaire les morceaux restants, en remuant et en mélangeant constamment avec les légumes et les œufs. Faire sauter pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce que chaque grain soit bien chaud et que le riz commence à prendre une apparence légèrement grillée. Vous devriez entendre un léger grésillement lorsque le riz touche le wok chaud.
⏱️ 5 min - 5
Assaisonner et servir
Arroser uniformément le riz de tamari ou de sauce soja sans gluten, puis mélanger le tout pendant une autre minute pour répartir l'assaisonnement. Goûter et ajuster l'assaisonnement avec du tamari, du sel ou du poivre supplémentaire si nécessaire. Le riz doit être parfumé, avec chaque grain séparé et légèrement enrobé de sauce. Servir immédiatement bien chaud, garni de parties vertes d'oignon nouveau supplémentaires si désiré.
⏱️ 2 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Les bulbes blancs contiennent beaucoup de fructanes ; les parties vertes sont pauvres en FODMAP
Les champignons de Paris contiennent du mannitol ; les pleurotes sont pauvres en FODMAP
La sauce soja ordinaire contient souvent du blé ; le tamari est sans blé et pauvre en FODMAP
🔬 La science derrière cette recette
La magie du riz sauté réside dans la science de la rétrogradation de l'amidon. Lorsque le riz est cuit puis refroidi, les molécules d'amidon subissent un changement structurel, formant des structures cristallines plus serrées qui rendent les grains plus fermes et moins collants. C'est pourquoi le riz réfrigéré de la veille produit un riz sauté supérieur : les grains secs et fermes peuvent résister au sauté à haute température sans devenir pâteux, et ils développent cette texture légèrement moelleuse caractéristique et cette saveur grillée que le riz frais ne peut tout simplement pas obtenir. La chaleur élevée du wok déclenche également la réaction de Maillard, créant des saveurs et des arômes savoureux complexes qui donnent au riz sauté son attrait irrésistible. D'un point de vue digestif, le riz refroidi et réchauffé contient plus d'amidon résistant que le riz fraîchement cuit, ce qui peut en fait être plus facile pour votre intestin et fournir des bienfaits prébiotiques qui soutiennent les bactéries intestinales saines sans déclencher de symptômes FODMAP.
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