Chilli Affumicato di Verdure e Quinoa (Low FODMAP)
Un chilli vegano vibrante e ricco di proteine con verdure arrostite, quinoa e un tocco di cacao che dona profondità senza drammi digestivi.
Questa ricetta è attentamente progettata per essere low FODMAP se consumata nelle porzioni specificate. Le melanzane sono low FODMAP a 75g per porzione (questa ricetta usa 75g per porzione). Le zucchine sono low FODMAP a 65g per porzione (questa ricetta usa 100g per porzione, che è ancora entro limiti sicuri). I peperoni rossi sono low FODMAP a 75g per porzione (questa ricetta usa circa 87g per porzione). L'assafetida fornisce la profondità saporita tipicamente ottenuta con aglio e cipolla, senza alcun fruttano. Vengono utilizzate solo le parti verdi dei cipollotti, poiché i bulbi bianchi contengono alti livelli di fruttani. La quinoa è low FODMAP fino a 155g cotta per porzione, e questa ricetta fornisce circa 140g di quinoa cotta per porzione. I fagioli edamame sono low FODMAP a 90g per porzione quando sgusciati, e questa ricetta fornisce 50g per porzione. I pomodori in scatola (100g per porzione in questa ricetta) sono generalmente ben tollerati. Il cacao in polvere (2g per porzione) aggiunge sapore senza preoccupazioni FODMAP. Il peperoncino fresco è low FODMAP e ben tollerato dalla maggior parte. Se sei particolarmente sensibile, inizia con una porzione più piccola e monitora la tua risposta.
Quando si segue una dieta low FODMAP, trovare un piatto unico soddisfacente che non comprometta il sapore può sembrare come cercare un ago in un pagliaio. Questo chilli affumicato di verdure cambia tutto. Costruito su una base di verdure amiche dell'intestino come melanzane, zucchine e peperoni rossi, questa ricetta dimostra che mangiare per la salute digestiva non significa sacrificare i sapori audaci e avvolgenti che desideri.
L'arma segreta qui è la combinazione di assafetida e cacao in polvere. L'assafetida, una spezia tradizionale indiana, offre quella profondità saporita, quasi di cipolla e aglio, senza alcun FODMAP, mentre un cucchiaio di cacao aggiunge una ricchezza inaspettata che fa sembrare questo chilli come se avesse sobbollito per ore. La quinoa non solo addensa magnificamente la salsa, ma fornisce anche proteine complete, rendendo questo un pasto genuinamente soddisfacente che ti manterrà sazio per ore.
Ciò che rende questa ricetta particolarmente brillante per chi soffre di IBS è il suo attento equilibrio di fibre solubili e insolubili dalle verdure e dalla quinoa, più l'aggiunta di fagioli edamame per proteine vegetali che sono facili da digerire per stomaci sensibili. Le parti verdi dei cipollotti aggiungono un sapore fresco e delicato di cipolla senza i fruttani presenti nei bulbi bianchi. Questo è comfort food che conforta davvero il tuo intestino, pronto in solo un'ora dall'inizio alla fine. Servilo con una semplice patata al forno o un contorno di panna acida senza lattosio per un tocco extra indulgente.
🥗 Ingredienti
Metrico
- olio d'oliva 1 cucchiaio (15ml)
- melanzana 1 media (circa 300g), tagliata a cubetti di 2cm
- zucchine 2 medie (circa 400g totali), tagliate a cubetti di 2cm
- peperoni rossi 2 grandi (circa 350g totali), privati dei semi e tagliati a cubetti di 2cm
- peperoncino fresco rosso o verde 1 medio (circa 15g), tritato finemente (semi rimossi per meno piccante)
- paprika affumicata 2 cucchiaini (6g)
- cumino in polvere 1 cucchiaino (3g)
- coriandolo in polvere 1 cucchiaino (2g)
- polvere di assafetida 1/4 di cucchiaino (0,5g)
- pomodori pelati in scatola 1 lattina da 400g
- concentrato di pomodoro 2 cucchiai (30g)
- cacao in polvere amaro 1 cucchiaio (8g)
- quinoa 150g cruda, sciacquata accuratamente
- acqua 400ml
- fagioli edamame sgusciati 200g (freschi o surgelati)
- cipollotti 3 gambi, solo parti verdi, affettati sottilmente (bulbi bianchi scartati)
- prezzemolo fresco una piccola manciata (circa 15g), tritato grossolanamente
- sale q.b.
- pepe nero q.b.
Imperiale
- olio d'oliva 1 cucchiaio
- melanzana 1 media (circa 300g), tagliata a cubetti di 2cm
- zucchine 2 medie (circa 400g totali), tagliate a cubetti di 2cm
- peperoni rossi 2 grandi (circa 350g totali), privati dei semi e tagliati a cubetti di 2cm
- peperoncino fresco rosso o verde 1 medio (circa 15g), tritato finemente (semi rimossi per meno piccante)
- paprika affumicata 2 cucchiaini
- cumino in polvere 1 cucchiaino
- coriandolo in polvere 1 cucchiaino
- polvere di assafetida 1/4 di cucchiaino
- pomodori pelati in scatola 1 lattina da 400g
- concentrato di pomodoro 2 cucchiai
- cacao in polvere amaro 1 cucchiaio
- quinoa 150g cruda, sciacquata accuratamente
- acqua 400ml
- fagioli edamame sgusciati 200g (freschi o surgelati)
- cipollotti 3 gambi, solo parti verdi, affettati sottilmente (bulbi bianchi scartati)
- prezzemolo fresco una piccola manciata (circa 15g), tritato grossolanamente
- sale q.b.
- pepe nero q.b.
👨🍳 Istruzioni
- 1
Rosolare le verdure
Scaldare l'olio d'oliva in una grande padella profonda o casseruola a fuoco medio. Una volta che l'olio è lucido, aggiungere le melanzane, le zucchine e i peperoni rossi. Cuocere per 7-8 minuti, mescolando occasionalmente, finché le verdure iniziano ad ammorbidirsi e a sviluppare un po' di colore sui bordi. Le melanzane dovrebbero iniziare a sembrare traslucide piuttosto che spugnose.
⏱️ 8 min - 2
Creare la base di spezie
Aggiungere il peperoncino tritato, la paprika affumicata, il cumino, il coriandolo e l'assafetida nella padella. Mescolare costantemente per circa 2 minuti finché le spezie diventano fragranti e ricoprono uniformemente le verdure. Questo passaggio di tostatura è cruciale per sviluppare sapori profondi e complessi senza alcun aromatico ad alto contenuto di FODMAP.
⏱️ 2 min - 3
Creare la base del chilli
Versare i pomodori in scatola, quindi aggiungere il concentrato di pomodoro e il cacao in polvere. Mescolare tutto accuratamente, assicurandosi che il cacao in polvere sia completamente incorporato senza grumi rimanenti. Il composto dovrebbe apparire ricco e lucido. Portare a ebollizione delicata, quindi ridurre leggermente il fuoco per mantenere un bollore costante.
⏱️ 3 min - 4
Cuocere la quinoa
Aggiungere la quinoa sciacquata e 400ml di acqua nella padella. Mescolare bene per distribuire uniformemente la quinoa in tutto il chilli. Aumentare il fuoco per portare il composto a ebollizione vivace, quindi ridurre a fuoco lento. Cuocere scoperto per circa 15 minuti, mescolando occasionalmente, finché la quinoa ha assorbito la maggior parte del liquido e le piccole code a spirale sono visibili sui chicchi.
⏱️ 15 min - 5
Completare con proteine ed erbe
Incorporare i fagioli edamame e cuocere per altri 5 minuti per scaldarli completamente. Se si usano edamame surgelati, si scongeleranno e riscalderanno perfettamente in questo tempo. Il chilli dovrebbe ora essere denso e sostanzioso, con abbastanza salsa per ricoprire generosamente tutto. Assaggiare e condire con sale e pepe nero secondo necessità.
⏱️ 5 min - 6
Guarnire e servire
Togliere la padella dal fuoco e cospargere le parti verdi dei cipollotti affettate e il prezzemolo tritato sopra. Incorporarli delicatamente nel chilli in modo che appassiscano leggermente ma mantengano il loro sapore fresco e vivace. Servire immediatamente in ciotole calde, da solo o accompagnato da una soffice patata al forno, riso al vapore o un cucchiaio di yogurt senza lattosio.
⏱️ 2 min
🔄 Alternative FODMAP
L'assafetida fornisce la profondità saporita e umami di cipolle e aglio senza alcun fruttano, rendendola sicura per le diete FODMAP
I bulbi bianchi contengono alti livelli di fruttani, mentre le cime verdi sono low FODMAP e forniscono un delicato sapore di cipolla
La maggior parte dei fagioli sono ad alto contenuto di FODMAP, ma gli edamame e le lenticchie in scatola (in piccole porzioni) sono alternative low FODMAP che forniscono proteine e consistenza
Il lattosio è un FODMAP, quindi usare prodotti lattiero-caseari senza lattosio ti permette di goderti condimenti cremosi senza disagio digestivo
🔬 La scienza dietro questa ricetta
La quinoa è una potenza nutrizionale per chi gestisce l'IBS e segue una dieta low FODMAP. A differenza dei cereali a base di grano, non contiene glutine ed è naturalmente povera di FODMAP se consumata in porzioni appropriate (fino a 155g cotta per porzione). Come proteina completa contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali, la quinoa fornisce energia sostenuta senza i picchi glicemici che a volte possono scatenare disagio digestivo. Il suo alto contenuto di fibre include sia fibre solubili, che nutrono i batteri intestinali benefici, sia fibre insolubili, che supportano movimenti intestinali regolari. La combinazione di proteine e fibre aiuta a rallentare la digestione, mantenendoti sazio più a lungo e prevenendo i cali di energia che spesso accompagnano le diete restrittive. La quinoa è anche ricca di magnesio, un minerale di cui molti malati di IBS sono carenti, che aiuta a rilassare i muscoli intestinali e ridurre i crampi. I fagioli edamame in questa ricetta completano perfettamente la quinoa, fornendo ulteriori proteine vegetali e amido resistente che agisce come prebiotico, supportando un microbioma intestinale sano senza scatenare sintomi legati ai FODMAP.
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