Geroosterde Paprika & Kip Salade (Low FODMAP)
Mals aangebraden kip ontmoet rokerige geroosterde paprika's in deze levendige, darmvriendelijke salade die in 30 minuten klaar is—perfect voor drukke doordeweekse avonden.
Dit recept is volledig low FODMAP zoals geschreven en de porties zijn zorgvuldig gekalibreerd volgens de Monash University-richtlijnen. Kip is FODMAP-vrij. Rode paprika's zijn low FODMAP bij 75g per portie (Monash veilige limiet). Cherrytomaten zijn low FODMAP bij 75g per portie (binnen de 91g veilige limiet voor gewone tomaten). Komkommer is low FODMAP bij 50g per portie (ruim onder de 75g limiet). Waterkers en Little Gem sla zijn beide low FODMAP in de gebruikte hoeveelheden. Balsamicoazijn bij 1 theelepel per portie is veilig. Citroensap is low FODMAP. Alle ingrediënten zijn geschikt voor de eliminatiefase van het low FODMAP dieet. Individuele tolerantie kan variëren—als je bijzonder gevoelig bent, wil je misschien beginnen met iets kleinere porties paprika's en tomaten en deze verhogen naarmate je ze verdraagt.
Soms zijn de eenvoudigste maaltijden het meest bevredigend, en deze geroosterde paprika en kip salade bewijst dat precies. Als je PDS beheert, kan het vinden van snelle, smaakvolle maaltijden die geen symptomen veroorzaken een uitdaging lijken, maar dit recept scoort op alle fronten. De schoonheid zit in de techniek: kipfilets aanbraden tot ze goudbruin zijn creëert ongelooflijke smaak zonder dat er high-FODMAP marinades nodig zijn, terwijl het roosteren van paprika's in dezelfde pan een rokerige zoetheid toevoegt die gewone groenten in iets bijzonders transformeert.
Deze salade werkt prachtig of je hem nu warm uit de pan serveert of van tevoren bereidt en de volgende dag koud geniet. De combinatie van peperige waterkers, knapperige Little Gem sla en sappige tomaten biedt een verfrissende basis die van nature laag in FODMAPs is. Een simpel scheutje balsamicoazijn en vers citroensap is alles wat je nodig hebt om alles samen te brengen—geen ingewikkelde dressings vereist.
Wat dit recept bijzonder waardevol maakt voor FODMAP-volgers is de complete afwezigheid van veelvoorkomende triggeringrediënten. Geen knoflook, geen ui, geen honingdressings—alleen pure, heldere smaken die de ingrediënten laten schitteren. Elke portie biedt een bevredigende balans van mager eiwit, vezelrijke groenten en heldere zuren, waardoor het ideaal is voor lunch of een licht diner. Het hele gerecht komt samen in één pan (plus assemblage), wat minimale afwas en maximale smaak betekent. Of je nu net gediagnosticeerd bent met PDS of een ervaren low-FODMAP kok bent, dit recept verdient een permanente plek in je repertoire.
🥗 Ingrediënten
Metrisch
- kleine kipfilets ongeveer 250g totaal, zonder bot, zonder vel, horizontaal gehalveerd om 4 dunne stukken te maken
- kookoliespray caloriearm of gewone olijfoliespray
- rode paprika 1 middelgrote paprika, ontpit en in stukken van 3cm gesneden (75g per portie)
- Little Gem sla blaadjes gescheiden en gewassen
- waterkers harde stelen verwijderd
- cherrytomaten gehalveerd (75g per portie, binnen veilige FODMAP-limieten)
- komkommer in halve maantjes gesneden (50g per portie)
- balsamicoazijn 1 tl per portie
- verse citroen alleen sap, ongeveer 2 eetlepels
- zeezout
- zwarte peper vers gemalen
Imperiaal
- kleine kipfilets ongeveer 9 oz totaal, zonder bot, zonder vel, horizontaal gehalveerd om 4 dunne stukken te maken
- kookoliespray caloriearm of gewone olijfoliespray
- rode paprika 1 middelgrote paprika, ontpit en in stukken van 1 inch gesneden (2,6 oz per portie)
- Little Gem sla blaadjes gescheiden en gewassen
- waterkers harde stelen verwijderd
- cherrytomaten gehalveerd (2,6 oz per portie, binnen veilige FODMAP-limieten)
- komkommer in halve maantjes gesneden (1,75 oz per portie)
- balsamicoazijn 1 tl per portie
- verse citroen alleen sap, ongeveer 2 eetlepels
- zeezout
- zwarte peper vers gemalen
👨🍳 Instructies
- 1
Bereid en kruid de kip
Dep de kipfilethelften droog met keukenpapier en kruid beide kanten royaal met zeezout en vers gemalen zwarte peper. Dit zorgt ervoor dat het kruid goed hecht en een smaakvolle korst creëert bij het aanbraden.
⏱️ 3 min - 2
Braad de kip aan
Verhit een grote antiaanbakkoekenpan op hoog vuur en spray licht in met kookolie. Zodra de pan heet is en glimt, voeg je de kipstukken in één laag toe. Bak zonder te bewegen gedurende 3 minuten tot er een goudbruine korst op de onderkant ontstaat. Keer elk stuk om en bak nog eens 3 minuten aan de andere kant, of tot de kip gaar is en een interne temperatuur van 75°C (165°F) bereikt. Leg de kip op een schoon bord en laat rusten.
⏱️ 7 min - 3
Rooster de paprika's
Spray dezelfde pan met wat meer olie en zet terug op hoog vuur. Voeg de paprikastukken in één laag toe en laat ze 3 minuten ongestoord bakken tot ze geroosterd en geblakerd zijn aan de onderkant. Keer de stukken om en bak nog eens 3 minuten tot de paprika's rondom licht geroosterd zijn en beginnen te verzachten maar nog steeds wat beet hebben. Haal van het vuur.
⏱️ 7 min - 4
Maak de saladebasis
Verdeel de Little Gem slablaadjes over twee serveerborden en rangschik ze als basis. Strooi de waterkers gelijkmatig over de sla en verdeel vervolgens de tomatenhelften en komkommerschijfjes over beide borden. Leg de warme geroosterde paprika's erop en spreid ze uit voor visuele aantrekkelijkheid.
⏱️ 5 min - 5
Snijd en serveer
Snijd elk gerust kipstuk diagonaal in plakjes van 1cm dik. Rangschik de gesneden kip over de bovenkant van elke salade en waaier het aantrekkelijk uit. Druppel 1 theelepel balsamicoazijn over elk bord en knijp vervolgens het verse citroensap gelijkmatig over de salades. Werk af met een laatste maling zwarte peper en serveer direct terwijl de kip en paprika's nog warm zijn, of laat afkoelen en bewaar tot 24 uur in de koelkast voor een koude saladeoptie.
⏱️ 8 min
🔄 FODMAP-vriendelijke alternatieven
Allemaal low FODMAP eiwitvervangers. Tofu biedt een vegetarische optie, terwijl kalkoen en tonijn verschillende smaakprofielen bieden.
Alle paprikakleuren zijn low FODMAP bij 75g. Courgette en aubergine bieden een vergelijkbare textuur wanneer geroosterd en zijn low FODMAP in gespecificeerde porties.
Allemaal low FODMAP slabladeren die een vergelijkbare knapperige, frisse basis voor de salade bieden.
Deze peperige bladgroenten zijn allemaal low FODMAP en bieden een vergelijkbaar smaakprofiel als waterkers.
Allemaal low FODMAP azijnen in kleine hoeveelheden en bieden zuurgraad om de salade in balans te brengen.
🔬 De wetenschap achter dit recept
Paprika's zijn een uitstekende keuze voor PDS-beheer omdat ze laag in FODMAPs zijn wanneer ze in geschikte porties worden geconsumeerd. Volgens Monash University-testen bevatten rode paprika's minimale hoeveelheden fructanen en zijn ze veilig tot 75g per portie. Dit recept gebruikt 75g per portie om binnen de veilige limieten te blijven. De capsaïcineverbindingen in paprika's zijn geconcentreerd in de zaadjes en vliesjes, die we verwijderen, waardoor alleen het zoete, verteerbare vruchtvlees overblijft. Het roosteren van de paprika's breekt een deel van hun celwanden af, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn terwijl hun natuurlijke zoetheid wordt geïntensiveerd door karamelisatie. Kipfilet is een complete eiwitbron die volledig FODMAP-vrij is en essentiële aminozuren levert zonder fermenteerbare koolhydraten. De combinatie van eiwit en low-FODMAP groenten creëert een uitgebalanceerde maaltijd die stabiele bloedsuikerspiegels ondersteunt en langdurige energie levert zonder spijsverteringssymptomen te veroorzaken. Waterkers en sla zijn beide low-FODMAP bladgroenten die vezels, vitamines en mineralen toevoegen zonder bij te dragen aan een opgeblazen gevoel of ongemak. De kleine hoeveelheid balsamicoazijn (1 theelepel per portie) voegt zuurgraad en smaakdiepte toe terwijl het ruim onder de drempel blijft die symptomen zou kunnen veroorzaken bij gevoelige personen.
Download printbare PDF
Save this recipe for offline use