Naleśniki owsiane z bananem i pestkami dyni (Low FODMAP)
Naturalnie słodkie naleśniki z niedojrzałych bananów, płatków owsianych i pestek dyni to przyjazne dla jelit śniadanie, które jest zarówno pożywne, jak i pyszne.
Ten przepis został starannie opracowany tak, aby był niskofodmapowy, gdy przestrzegane są porcje. Niedojrzałe banany zawierają mniej FODMAP niż dojrzałe banany – Uniwersytet Monash wymienia niedojrzałe banany jako niskofodmapowe w ilości 1 średni banan na porcję. Ten przepis wykorzystuje 3 banany na 4 porcje (0,75 banana na osobę), pozostając w bezpiecznych granicach. Płatki owsiane są niskofodmapowe do 52 g na porcję; ten przepis dostarcza 37,5 g na porcję. Pestki dyni są niskofodmapowe do 2 łyżek stołowych (20 g); ten przepis dostarcza 15 g na porcję. Jajka są naturalnie wolne od FODMAP. Używaj bezlaktozowego jogurtu, aby uniknąć problemów z laktozą. Jagody są niskofodmapowe w ilości 20 jagód (28 g) na porcję. Czysty syrop klonowy jest niskofodmapowy do 2 łyżek stołowych na porcję; ogranicz do 1 łyżki stołowej dla optymalnej tolerancji. Gotowanie nie zmienia znacząco zawartości FODMAP w tych składnikach. Używaj certyfikowanych bezglutenowych płatków owsianych, jeśli masz celiakię lub wrażliwość na gluten, ponieważ płatki owsiane mogą być zanieczyszczone glutenem podczas przetwarzania.
Te naleśniki owsiane z bananem dowodzą, że dbanie o zdrowie układu pokarmowego nie oznacza rezygnacji ze smaku czy satysfakcji. Używając niedojrzałych bananów – które zawierają mniej FODMAP niż ich dojrzałe, pokryte plamkami odpowiedniki – tworzymy naturalnie słodkie naleśniki, które nie wywołają objawów IBS. Dodatek pestek dyni wnosi przyjemny orzechowy chrupot oraz dawkę minerałów, takich jak magnez i cynk, podczas gdy płatki owsiane dostarczają delikatnego, rozpuszczalnego błonnika, który wiele osób z IBS doskonale toleruje.
To, co czyni ten przepis wyjątkowym, to jego prostota. Mając zaledwie pięć podstawowych składników, możesz przygotować porcję złocistych, pulchnych naleśników, które dorównują każdemu tradycyjnemu przepisowi. Banany pełnią rolę zarówno słodzika, jak i spoiwa, podczas gdy jajka zapewniają strukturę i białko, dzięki czemu pozostajesz najedzony przez cały poranek. W przeciwieństwie do naleśników na bazie pszenicy, które mogą sprawić, że wrażliwe żołądki czują się ciężkie i wzdęte, te bezzbożowe alternatywy są lekkie, a jednocześnie sycące.
Kluczem do sukcesu jest wybór odpowiednich bananów – szukaj owoców, które są wciąż lekko zielone na końcach i mają minimalne brązowe plamy. Te bardziej twarde banany zawierają więcej skrobi opornej i mniej fruktozy, co czyni je przyjaznymi dla diety FODMAP w porcjach użytych w tym przepisie. Podawaj te naleśniki z odrobiną czystego syropu klonowego, łyżką bezlaktozowego jogurtu greckiego i garścią jagód lub malin, aby uzyskać śniadanie, które smakuje wyśmienicie, będąc jednocześnie łagodne dla układu pokarmowego. Niezależnie od tego, czy zarządzasz IBS, czy po prostu szukasz zdrowej opcji śniadaniowej, te naleśniki dostarczają komfortu i pożywienia w każdym kęsie.
🥗 Składniki
Metryczne
- niedojrzałe banany 3 średnie, rozgniecione (około 300 g łącznie)
- płatki owsiane 150 g (certyfikowane bezglutenowe, jeśli wymagane)
- pestki dyni 60 g (łuskane)
- jajka z wolnego wybiegu 4 duże
- olej roślinny 2-3 łyżki stołowe do smażenia
Imperialne
- niedojrzałe banany 3 średnie, rozgniecione (około 10,5 uncji łącznie)
- płatki owsiane 1½ szklanki (certyfikowane bezglutenowe, jeśli wymagane)
- pestki dyni ½ szklanki (łuskane)
- jajka z wolnego wybiegu 4 duże
- olej roślinny 2-3 łyżki stołowe do smażenia
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj ciasto na naleśniki
W dużej misce połącz rozgniecione banany, płatki owsiane i pestki dyni. Wbij jajka bezpośrednio do miski i energicznie wymieszaj wszystko, aż otrzymasz gęste, spójne ciasto. Masa powinna być grudkowata od płatków i pestek, a banan i jajka powinny wszystko ze sobą łączyć. Odstaw ciasto na 2-3 minuty, aby płatki owsiane wchłonęły trochę wilgoci.
⏱️ 5 min - 2
Rozgrzej i przygotuj patelnię
Postaw nieprzywierającą patelnię lub płytę grillową na dużym ogniu na około 1 minutę, następnie zmniejsz do średniego ognia. Lekko nasmaruj powierzchnię olejem roślinnym za pomocą ręcznika papierowego lub pędzelka. Patelnia jest gotowa, gdy kropla wody syczy i natychmiast paruje po kontakcie.
⏱️ 2 min - 3
Smaż naleśniki
Nakładaj około 1 łyżki stołowej ciasta na gorącą patelnię na każdy naleśnik, delikatnie rozprowadzając je w okrągły kształt o średnicy około 8 cm. Smaż przez 2-3 minuty bez mieszania, aż zobaczysz, że brzegi zaczynają się ściskać, a na powierzchni pojawiają się małe bąbelki. Spód powinien być głęboko złotobrązowy z chrupiącymi brzegami.
⏱️ 3 min - 4
Odwróć i dokończ smażenie
Używając cienkiej łopatki, ostrożnie odwróć każdy naleśnik i smaż przez kolejne 2-3 minuty z drugiej strony, aż będzie złotobrązowy i całkowicie upieczony. Naleśniki powinny być jędrne po delikatnym naciśnięciu. Przełóż na ciepły talerz i powtórz z pozostałym ciastem, dodając trochę więcej oleju na patelnię między porcjami według potrzeb. Jeśli masz dużą patelnię, możesz smażyć 3-4 naleśniki jednocześnie.
⏱️ 15 min - 5
Podawaj i delektuj się
Ułóż ciepłe naleśniki na talerzach i udekoruj hojną porcją bezlaktozowego jogurtu greckiego. Polej czystym syropem klonowym (maksymalnie 1 łyżka stołowa na porcję) i posyp świeżymi jagodami (20 jagód na porcję). Podawaj natychmiast, gdy naleśniki są jeszcze ciepłe i lekko chrupiące na brzegach.
⏱️ 5 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Zwykły jogurt zawiera laktozę, która jest wysokofodmapowa. Wersje bezlaktozowe lub alternatywy roślinne są bezpiecznymi opcjami. Wybieraj odmiany niesłodzone, aby uniknąć dodanych wysokofodmapowych słodzików.
Niedojrzałe banany zawierają skrobię oporną i niższy poziom fruktozy, co czyni je bardziej niskofodmapowymi niż bardzo dojrzałe banany. Unikaj bananów z licznymi brązowymi plamami, ponieważ zawierają wyższą zawartość fruktozy.
Pestki słonecznika są niskofodmapowe do 2 łyżek stołowych na porcję i zapewniają podobną teksturę oraz korzyści odżywcze, w tym zdrowe tłuszcze i minerały.
🔬 Nauka za tym przepisem
Magia tego przepisu przyjaznego dla diety FODMAP polega na zrozumieniu, jak dojrzałość banana wpływa na tolerancję pokarmową. Niedojrzałe banany zawierają skrobię oporną – rodzaj węglowodanu, który opiera się trawieniu w jelicie cienkim i działa bardziej jak błonnik. W miarę dojrzewania bananów ta skrobia oporna przekształca się w proste cukry, w tym fruktozę. Dla osób z IBS nadmiar fruktozy może być słabo wchłaniany i fermentowany przez bakterie jelitowe, powodując wzdęcia, gazy i dyskomfort. Wybierając twarde, lekko zielone banany, utrzymujemy niski poziom fruktozy, zachowując jednocześnie naturalną słodycz.
Płatki owsiane dostarczają beta-glukanu, rozpuszczalnego błonnika, który tworzy substancję przypominającą żel w przewodzie pokarmowym. To spowalnia trawienie i pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, zapobiegając spadkom energii, które mogą towarzyszyć śniadaniom bogatym w cukier. W przeciwieństwie do błonnika nierozpuszczalnego, który może drażnić wrażliwe układy pokarmowe, beta-glukan jest na ogół dobrze tolerowany i może nawet wspierać korzystne bakterie jelitowe bez powodowania nadmiernej fermentacji. Kluczowa jest kontrola porcji – Uniwersytet Monash potwierdza, że do 52 g płatków owsianych na porcję pozostaje niskim FODMAP.
Pestki dyni dodają nie tylko tekstury, ale także magnezu, który odgrywa kluczową rolę w rozluźnianiu mięśni w całym przewodzie pokarmowym. Wiele osób z IBS doświadcza skurczów jelit, a odpowiednie spożycie magnezu może pomóc zmniejszyć ten dyskomfort. Jajka dostarczają wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczów, które spowalniają opróżnianie żołądka, pomagając czuć się najedzonym dłużej i zapobiegając skokom poziomu cukru we krwi, które mogą nasilać objawy trawienne. Razem te składniki tworzą śniadanie, które odżywia bez przytłaczania układu pokarmowego, dowodząc, że potrawy przyjazne dla jelit mogą być zarówno pyszne, jak i satysfakcjonujące.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use