Grillad Paprika & Kycklingssallad (LĂ„g FODMAP)
Saftig stekt kyckling möter rökig grillad paprika i denna livfulla, matvĂ€nliga sallad som Ă€r klar pĂ„ 30 minuterâperfekt för hektiska vardagar.
Detta recept Ă€r helt lĂ„g FODMAP som skrivet och portionerna har noggrant kalibrerats enligt Monash University-riktlinjer. Kyckling Ă€r FODMAP-fri. Röd paprika Ă€r lĂ„g FODMAP vid 75g per portion (Monash sĂ€ker grĂ€ns). KörsbĂ€rstomater Ă€r lĂ„ga FODMAP vid 75g per portion (inom den 91g sĂ€kra grĂ€nsen för vanliga tomater). Gurka Ă€r lĂ„g FODMAP vid 50g per portion (lĂ„ngt under 75g-grĂ€nsen). Vattenkrasse och Little Gem-sallad Ă€r bĂ„da lĂ„ga FODMAP i de mĂ€ngder som anvĂ€nds. BalsamvinĂ€ger vid 1 tesked per portion Ă€r sĂ€ker. Citronsaft Ă€r lĂ„g FODMAP. Alla ingredienser Ă€r lĂ€mpliga för elimineringsfasen av den lĂ„ga FODMAP-dieten. Individuell tolerans kan varieraâom du Ă€r sĂ€rskilt kĂ€nslig kan du vilja börja med nĂ„got mindre portioner av paprikor och tomater och öka efter tolerans.
Ibland Àr de enklaste mÄltiderna de mest tillfredsstÀllande, och denna grillade paprika- och kycklingssallad bevisar exakt det. NÀr du hanterar IBS kan det kÀnnas som en utmaning att hitta snabba, smakrika mÄltider som inte utlöser symtom, men detta recept levererar pÄ alla fronter. Skönheten ligger i tekniken: att steka kycklingbröst tills de Àr gyllene skapar otrolig smak utan nÄgot behov av marinader med hög FODMAP-halt, medan grillning av paprikor i samma panna ger en rökig sötma som förvandlar vanliga grönsaker till nÄgot speciellt.
Denna sallad fungerar utmĂ€rkt oavsett om du serverar den varm direkt frĂ„n pannan eller förbereder den i förvĂ€g och njuter av den kall nĂ€sta dag. Kombinationen av pepprig vattenkrasse, krispig Little Gem-sallad och saftiga tomater ger en uppfriskande bas som naturligt Ă€r lĂ„g i FODMAPs. En enkel skvĂ€tt balsamvinĂ€ger och fĂ€rsk citronsaft Ă€r allt du behöver för att binda ihop alltihopâinga komplicerade dressingar krĂ€vs.
Vad som gör detta recept sĂ€rskilt vĂ€rdefullt för FODMAP-följare Ă€r dess fullstĂ€ndiga frĂ„nvaro av vanliga triggande ingredienser. Det finns ingen vitlök, ingen lök, inga honungsbaserade dressingarâbara rena, tydliga smaker som lĂ„ter ingredienserna lysa. Varje portion ger en tillfredsstĂ€llande balans av magert protein, fiberrika grönsaker och ljus syrlighet, vilket gör den idealisk för lunch eller en lĂ€tt middag. Hela rĂ€tten kommer ihop i en panna (plus montering), vilket innebĂ€r minimal stĂ€dning och maximal smak. Oavsett om du Ă€r nydiagnostiserad med IBS eller en erfaren lĂ„g-FODMAP-kock, förtjĂ€nar detta recept en permanent plats i din repertoar.
đ„ Ingredienser
Metriskt
- smÄ kycklingbröst ca 250g totalt, utan ben, utan skinn, delade horisontellt för att göra 4 tunna bitar
- matlagningsolja spray kalorisnÄl eller vanlig olivoljespray
- röd paprika 1 medelstor paprika, urkÀrnad och skuren i 3cm bitar (75g per portion)
- Little Gem-sallad blad separerade och tvÀttade
- vattenkrasse hÄrda stjÀlkar borttagna
- körsbÀrstomater halverade (75g per portion, inom sÀkra FODMAP-grÀnser)
- gurka skivad i halvmÄnar (50g per portion)
- balsamvinÀger 1 tsk per portion
- fÀrsk citron endast saft, ca 2 matskedar
- havssalt
- svartpeppar nymald
Imperialt
- smÄ kycklingbröst ca 9 oz totalt, utan ben, utan skinn, delade horisontellt för att göra 4 tunna bitar
- matlagningsolja spray kalorisnÄl eller vanlig olivoljespray
- röd paprika 1 medelstor paprika, urkÀrnad och skuren i 1-tums bitar (2,6 oz per portion)
- Little Gem-sallad blad separerade och tvÀttade
- vattenkrasse hÄrda stjÀlkar borttagna
- körsbÀrstomater halverade (2,6 oz per portion, inom sÀkra FODMAP-grÀnser)
- gurka skivad i halvmÄnar (1,75 oz per portion)
- balsamvinÀger 1 tsk per portion
- fÀrsk citron endast saft, ca 2 matskedar
- havssalt
- svartpeppar nymald
đšâđł Instruktioner
- 1
Förbered och krydda kycklingen
Torka av kycklingbrösthalvorna med hushÄllspapper och krydda sedan bÄda sidorna generöst med havssalt och nymald svartpeppar. Detta sÀkerstÀller att kryddningen fÀster vÀl och skapar en smakrik skorpa vid stekning.
â±ïž 3 min - 2
Stek kycklingen
Hetta upp en stor stekpanna med non-stick-belÀggning pÄ hög vÀrme och spraya lÀtt med matlagningsolja. NÀr pannan Àr het och glimmar, lÀgg till kycklingbitarna i ett enda lager. Stek utan att röra i 3 minuter tills en gyllenbrun skorpa bildas pÄ undersidan. VÀnd varje bit och stek i ytterligare 3 minuter pÄ den andra sidan, eller tills kycklingen Àr genomstekt och nÄr en innertemperatur pÄ 75°C (165°F). Flytta kycklingen till en ren tallrik och lÄt vila.
â±ïž 7 min - 3
Grilla paprikorna
Spraya samma panna med lite mer olja och sÀtt tillbaka den pÄ hög vÀrme. LÀgg till paprikabitarna i ett enda lager och lÄt dem steka ostört i 3 minuter tills de Àr förkolnade och blÄsiga pÄ undersidan. VÀnd bitarna och stek i ytterligare 3 minuter tills paprikorna Àr lÀtt förkolnade överallt och börjar mjukna men fortfarande behÄller lite tuggmotstÄnd. Ta bort frÄn vÀrmen.
â±ïž 7 min - 4
Montera salladbasen
Fördela Little Gem-salladbladen mellan tvÄ serveringstallrikar och arrangera dem som en bas. Strö vattenkrassen jÀmnt över salladen, fördela sedan tomathalvorna och gurkskivorna över bÄda tallrikarna. Toppa med de varma grillade paprikorna och sprid ut dem för visuell effekt.
â±ïž 5 min - 5
Skiva och servera
Skiva varje vilad kycklingbit diagonalt i 1cm tjocka remsor. Arrangera den skivade kycklingen ovanpÄ varje sallad och flÀkta ut den vackert. Ringla 1 tesked balsamvinÀger över varje tallrik, pressa sedan den fÀrska citronsaften jÀmnt över salladerna. Avsluta med en sista malning svartpeppar och servera omedelbart medan kycklingen och paprikorna fortfarande Àr varma, eller lÄt svalna och förvara i kylskÄp i upp till 24 timmar för ett kallt salladsalternativ.
â±ïž 8 min
đ FODMAP-vĂ€nliga byten
Alla Àr lÄg FODMAP-proteinalternativ. Tofu ger ett vegetariskt alternativ, medan kalkon och tonfisk erbjuder olika smakprofiler.
Alla paprikafÀrger Àr lÄga FODMAP vid 75g. Zucchini och aubergine ger liknande konsistens nÀr de grillas och Àr lÄga FODMAP i angivna portioner.
Alla Àr lÄg FODMAP-salladsgrönsaker som ger en liknande krispig, fÀrsk bas för salladen.
Dessa peppriga grönsaker Àr alla lÄga FODMAP och ger en liknande smakprofil som vattenkrasse.
Alla Àr lÄg FODMAP-vinÀgrar i smÄ mÀngder och ger syrlighet för att balansera salladen.
đŹ Vetenskapen bakom detta recept
Paprikor Àr ett utmÀrkt val för IBS-hantering eftersom de Àr lÄga i FODMAPs nÀr de konsumeras i lÀmpliga portioner. Enligt Monash University-testning innehÄller röd paprika minimala mÀngder fruktaner och Àr sÀkra upp till 75g per portion. Detta recept anvÀnder 75g per portion för att hÄlla sig inom sÀkra grÀnser. Capsaicinföreningarna i paprikor Àr koncentrerade i fröna och hinnorna, som vi tar bort, vilket lÀmnar endast det söta, lÀttsmÀlta köttet. Grillning av paprikorna bryter ner en del av deras cellvÀggar, vilket gör dem lÀttare att smÀlta samtidigt som deras naturliga sötma intensifieras genom karamellisering. Kycklingbröst Àr en komplett proteinkÀlla som Àr helt FODMAP-fri och ger essentiella aminosyror utan nÄgra fermenterbara kolhydrater. Kombinationen av protein och lÄg-FODMAP-grönsaker skapar en balanserad mÄltid som stödjer stabila blodsockernivÄer och ger uthÄllig energi utan att utlösa matsmÀltningssymtom. Vattenkrasse och sallad Àr bÄda lÄg-FODMAP-grönsaker som tillför fiber, vitaminer och mineraler utan att bidra till uppblÄsthet eller obehag. Den lilla mÀngden balsamvinÀger (1 tesked per portion) tillför syrlighet och smakdjup samtidigt som den förblir lÄngt under tröskeln som skulle kunna utlösa symtom hos kÀnsliga individer.
Ladda ner utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use