KrÀmig trÀdgÄrdsgrönsaksrisotto (LÄg FODMAP)
Len italiensk risotto fylld med mör butternutpumpa, söta morötter och livlig spenat. En tröstande lÄg FODMAP-middag som Àr förvÄnansvÀrt lÀtt att bemÀstra.
Detta recept Àr noggrant utformat för att vara lÄg FODMAP nÀr det konsumeras i de angivna portionerna. Vitlöksinfuserad olja ger smak utan FODMAPs eftersom fruktaner Àr vattenlösliga och inte överförs till olja under infusion. Butternutpumpa Àr lÄg FODMAP vid 65g per portion; detta recept anvÀnder 37,5g per portion. Selleri Àr lÄg FODMAP vid 30g (en liten stjÀlk) per portion; detta recept anvÀnder 7,5g per portion. Morötter Àr lÄg FODMAP vid 75g per portion; detta recept anvÀnder 25g per portion. Spenat Àr lÄg FODMAP vid 75g per portion; detta recept anvÀnder 50g per portion. Parmesan Àr naturligt lÄg i laktos pÄ grund av lagring och Àr sÀker för de flesta med laktosintolerans vid 15g per portion. Torrt vitt vin Àr lÄg FODMAP eftersom jÀsningsprocessen omvandlar socker till alkohol. Arborioris Àr naturligt lÄg FODMAP. Grönsaksbuljongen mÄste vara lÄg FODMAP-certifierad eller hemgjord utan lök eller vitlök. Var uppmÀrksam pÄ portionsstorlekar, eftersom att Àta mer Àn en portion kan pressa vissa ingredienser in i mÄttligt FODMAP-territorium.
Det finns nĂ„got magiskt med en perfekt tillagad risotto â det ögonblicket nĂ€r du tar din första sked och det krĂ€miga, mjuka riset smĂ€lter pĂ„ tungan. För dig som följer en lĂ„g FODMAP-kost kan risotto verka förbjuden pĂ„ grund av den traditionella lök- och vitlöksbasen, men detta recept bevisar motsatsen. Genom att anvĂ€nda vitlöksinfuserad olja och bygga smak genom rostad butternutpumpa, smakrik jĂ€stextrakt och parmesanost skapar vi en rĂ€tt som Ă€r lika tillfredsstĂ€llande som den klassiska versionen.
Denna grönsaksrika risotto hyllar den naturliga sötman hos butternutpumpa och morötter samtidigt som den innehĂ„ller jĂ€rnrik spenat för fĂ€rg och nĂ€ring. Nyckeln till framgĂ„ng ligger i tĂ„lamod â att lĂ„ta pumpa karamellisera lĂ„ngsamt framhĂ€ver dess naturliga socker, medan gradvis tillsĂ€ttning av buljong sĂ€kerstĂ€ller att varje riskorn blir perfekt krĂ€migt utan att bli mosigt. JĂ€stextrakten kan verka som en ovanlig ingrediens, men den tillför en djup umamismak som gör denna vegetariska rĂ€tt otroligt tillfredsstĂ€llande.
Vad som gör detta recept sÀrskilt underbart för IBS-drabbade Àr att det Àr skonsamt mot matsmÀltningssystemet samtidigt som det Àr fullt av nÀring. Arborioris ger lÀttsmÀlta kolhydrater, medan grönsakerna erbjuder fiber i mÄttliga, tolererbara mÀngder. Tillagningsprocessen bryter ner grönsakerna och gör dem Ànnu lÀttare att smÀlta. Oavsett om du lagar mat Ät dig sjÀlv eller serverar gÀster som inte följer en lÄg FODMAP-kost kommer denna risotto att imponera pÄ alla vid bordet. Servera den som huvudrÀtt med en enkel grön sallad, eller som en elegant tillbehör till grillad kyckling eller fisk.
đ„ Ingredienser
Metriskt
- vitlöksinfuserad olja delad (se till att oljan Àr gjord med endast vitlöksklyftor, inga vitlöksbitar kvar)
- butternutpumpa skalad, urkÀrnad och skuren i 3cm bitar (37,5g per portion)
- lÄg FODMAP grönsakbuljong se till att buljongen inte innehÄller lök eller vitlök; hemgjord eller certifierad lÄg FODMAP-mÀrke
- jÀstextrakt sÄsom Marmite eller Vegemite, för umamidjup
- torkade blandade örter italiensk kryddning eller herbes de Provence fungerar bra
- salt plus mer efter smak
- selleristjÀlk 1 medelstor stjÀlk, finhackad (cirka 7,5g per portion)
- arborioris kortkornigt risottoris; ersÀtt inte med lÄngkornigt
- torrt vitt vin sÄsom Pinot Grigio eller Sauvignon Blanc; se till att det Àr torrt, inte sött
- morötter skalade och grovt rivna (25g per portion)
- Parmesanost finriven, lagrad minst 12 mÄnader för lÀgst laktosinnehÄll
- babyspenat fÀrska blad, grovt hackade om stora (50g per portion)
- svartpeppar nymald, eller efter smak
Imperialt
- vitlöksinfuserad olja delad (se till att oljan Àr gjord med endast vitlöksklyftor, inga vitlöksbitar kvar)
- butternutpumpa skalad, urkÀrnad och skuren i 2,5cm bitar (37g per portion)
- lÄg FODMAP grönsakbuljong se till att buljongen inte innehÄller lök eller vitlök; hemgjord eller certifierad lÄg FODMAP-mÀrke
- jÀstextrakt sÄsom Marmite eller Vegemite, för umamidjup
- torkade blandade örter italiensk kryddning eller herbes de Provence fungerar bra
- salt plus mer efter smak
- selleristjÀlk 1 medelstor stjÀlk, finhackad (cirka 7g per portion)
- arborioris kortkornigt risottoris; ersÀtt inte med lÄngkornigt
- torrt vitt vin sÄsom Pinot Grigio eller Sauvignon Blanc; se till att det Àr torrt, inte sött
- morötter skalade och grovt rivna (25g per portion)
- Parmesanost finriven, lagrad minst 12 mÄnader för lÀgst laktosinnehÄll
- babyspenat fÀrska blad, grovt hackade om stora (50g per portion)
- svartpeppar nymald, eller efter smak
đšâđł Instruktioner
- 1
Rosta butternutpumpan
Hetta upp 1 matsked vitlöksinfuserad olja i en medelstor stekpanna pÄ lÄg-medelvÀrme. TillsÀtt butternutpumpabitarna och tillaga i 20 minuter, vÀnd regelbundet med en stekspade, tills bitarna Àr mjuka nÀr de sticks med en gaffel och har utvecklat gyllenbrun karamelliserade kanter. Den lÄngsamma tillagningen framhÀver pumpans naturliga sötma.
â±ïž 20 min - 2
Förbered buljongen
Medan pumpan tillagas, hÀll lÄg FODMAP grönsaksbuljongen i en stor kastrull och rör ner jÀstextrakten, torkade örter och 1 tesked salt. Koka upp till en svag sjud pÄ medelvÀrme, rör om dÄ och dÄ för att lösa upp jÀstextrakten helt. NÀr den sjuder, sÀnk vÀrmen till lÄg och hÄll buljongen varm under hela tillagningsprocessen. Denna smakrika buljong kommer att ge riset djup, umamirik smak.
â±ïž 5 min - 3
Börja risottobasen
I en stor, tjockbottnad kastrull, hetta upp de ÄterstÄende 2 matskedarna vitlöksinfuserad olja pÄ medelvÀrme. TillsÀtt den finhackade selleristjÀlken och tillaga i 2 minuter, rör ofta, tills den börjar mjukna men inte har brunats. TillsÀtt arborioriset och rör konstant i 1 minut, tÀck varje korn med olja tills kanterna blir lÀtt genomskinliga. Detta roststeg Àr avgörande för att uppnÄ den perfekta krÀmiga konsistensen.
â±ïž 3 min - 4
Bygg risotton
HÀll i det vita vinet och rör kontinuerligt tills det nÀstan helt har avdunstat och absorberats av riset, cirka 2 minuter. TillsÀtt de rivna morötterna och rör i 30 sekunder för att blanda. Börja nu tillsÀtta den varma buljongen en slev i taget (cirka 100ml per tillsats). Rör regelbundet och vÀnta tills varje tillsats nÀstan helt har absorberats innan du tillsÀtter nÀsta. FortsÀtt denna process i 15-20 minuter, tills riset Àr mjukt men fortfarande har en lÀtt tugga i mitten, och blandningen har en krÀmig, flytande konsistens.
â±ïž 20 min - 5
Avsluta med grönsaker och ost
NÀr riset Àr perfekt tillagat, sÀnk vÀrmen till lÄg och rör ner tvÄ tredjedelar av den rivna parmesanosten. TillsÀtt spenatbladen i nÀvar, rör försiktigt efter varje tillsats tills bladen vissnar ner i risotton. Detta bör ta cirka 2 minuter. Krydda generöst med nymald svartpeppar och ytterligare salt om det behövs. VÀnd försiktigt ner hÀlften av den rostade butternutpumpan och hÄll bitarna intakta sÄ mycket som möjligt.
â±ïž 3 min - 6
Servera
Fördela risotton mellan fyra varma serveringsskÄlar. Toppa varje portion med de ÄterstÄende rostade butternutpumpabitarna och strö över den ÄterstÄende parmesanosten. Servera omedelbart medan risotton Àr het och krÀmig, eftersom den kommer att fortsÀtta tjockna nÀr den stÄr. För bÀsta resultat, njut inom 5 minuter efter upplÀggning.
â±ïž 2 min
đ FODMAP-vĂ€nliga byten
För dig som Àr extremt kÀnslig för laktos, Àven om lagrad parmesan vanligtvis tolereras vÀl pÄ grund av minimalt laktosinnehÄll
För alkoholfri version samtidigt som syrlighet och frÀschör bibehÄlls
Om jÀstextrakt inte finns tillgÀngligt eller inte föredras; bibehÄller umamidjup
BÄda Àr lÄg FODMAP-alternativ som ger olika smakprofiler samtidigt som grönsakinnehÄllet bibehÄlls
LÄg FODMAP bladgröna alternativ som tillför fÀrg och nÀring
đŹ Vetenskapen bakom detta recept
Risottons signaturkrÀmighet kommer frÄn stÀrkelsen som frigörs av arborioris under tillagningsprocessen. Till skillnad frÄn lÄngkornigt ris innehÄller arborio höga nivÄer av amylopektin, en förgrenad stÀrkelsemolekyl som löses upp i kokvÀtska nÀr den omrörs genom konstant röring. Detta skapar en naturligt krÀmig konsistens utan att behöva överdrivna mÀngder smör eller grÀdde. Den gradvisa tillsatsen av varm buljong gör att riset kan frigöra stÀrkelse lÄngsamt och jÀmnt, vilket förhindrar att kornen kokar för snabbt pÄ utsidan medan de förblir hÄrda i mitten. För dig med IBS Àr denna tillagningsmetod fördelaktig eftersom den delvis bryter ner risets struktur och gör det lÀttare att smÀlta. Den vitlöksinfuserade oljan fungerar perfekt för lÄg FODMAP-matlagning eftersom fruktaner (de problematiska FODMAPerna i vitlök) Àr vattenlösliga, inte fettlösliga, sÄ de överförs inte till oljan under infusion. Detta gör att du kan njuta av vitlökssmak utan matsmÀltningsbesvÀr. Butternutpumpan och morötterna ger betakaroten och löslig fiber, som kan hjÀlpa till att reglera matsmÀltningen, medan parmesanosten tillför protein och kalcium med minimal laktos eftersom lagringsprocessen bryter ner det mesta av mjölksockret.
Ladda ner utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use