Proteinrik Tonfiskbowl med Ris (LĂ„g FODMAP)
En fĂ€rgsprakande lunchbowl att förbereda i förvĂ€g med flagnig tonfisk, nötigt brunt ris och krispiga frönâperfekt för meal prep och skonsam mot kĂ€nsliga magar.
Detta recept Àr helt lÄgt i FODMAP som det Àr skrivet. Brunt ris Àr ett sÀkert spannmÄlsval utan FODMAP-innehÄll i nÄgon portion. Morötter Àr lÄga i FODMAP upp till 75 g per portion. KörsbÀrstomater Àr sÀkra vid 4 tomater (cirka 60 g). Tonfisk Àr rent protein utan FODMAPs. De blandade fröna (solros-, pumpa-, linfrö och sesamfrön) Àr alla lÄga i FODMAP i den 2 matskedsportionen som anvÀnds. BalsamicovinÀger Àr lÄg i FODMAP vid 1 matsked. Salladslöv som sallad, ruccola och spenat Àr alla lÄga i FODMAP. Undvik att tillsÀtta högFODMAP-ingredienser som vitlök, lök eller stora mÀngder avokado nÀr du anpassar detta recept.
Att hitta mÀttande lunchalternativ nÀr man hanterar IBS kan kÀnnas som en daglig utmaning, men denna Proteinrika Tonfiskbowl med Ris förÀndrar allt. Detta recept Àr speciellt utformat för upptagna personer som behöver pÄlitliga, tarmvÀnliga mÄltider de kan förbereda i förvÀg utan att offra smak eller nÀring.
Det som gör denna bowl riktigt speciell Ă€r dess skiktade konstruktionâvarje ingrediens ligger separat tills du Ă€r redo att Ă€ta, vilket hĂ„ller riset luftigt, grönsakerna krispiga och salladen frĂ€sch. Det bruna riset ger mild, lĂ„ngvarig energi genom komplexa kolhydrater som inte höjer ditt blodsocker, medan tonfisken levererar högkvalitativt protein som hĂ„ller dig mĂ€tt i timmar. De blandade fröna tillför en hĂ€rlig krispighet och nyttiga fetter som hjĂ€lper kroppen att ta upp fettlösliga vitaminer frĂ„n grönsakerna.
Skönheten i detta recept ligger i dess enkelhet och anpassningsbarhet. Alla ingredienser Ă€r naturligt lĂ„ga i FODMAP i de angivna portionerna, sĂ„ du kan njuta av det med förtroende. Den hemgjorda balsamicodressingen Ă€r en game-changerâgör en större sats pĂ„ söndagen sĂ„ har du snabb, smakrik dressing för en hel veckas sallader. Till skillnad frĂ„n köpta varianter som ofta innehĂ„ller vitlök, lök eller fruktossirap med hög fruktos, Ă€r denna enkla dressing med tvĂ„ ingredienser helt sĂ€ker och otroligt god.
Denna bowl Ă€r perfekt att ta med till jobbet, skolan eller pĂ„ picknick. Packa den i en glasburk för en Instagram-vĂ€rdig presentation, eller anvĂ€nd vilken stabil behĂ„llare du har hemma. Nyckeln Ă€r att hĂ„lla dressingen separat tills serveringstillfĂ€lletâdetta förhindrar blötlĂ€ggning och hĂ„ller varje komponent i bĂ€sta skick. Oavsett om du Ă€r ny pĂ„ lĂ„g FODMAP-kost eller en erfaren proffs, kommer detta recept snabbt att bli din go-to-lunch.
đ„ Ingredienser
Metriskt
- kokt brunt ris 100 g, svalt till rumstemperatur
- morot 75 g (1 medelstor), skalad och grovt riven
- körsbÀrstomater 60 g (4 tomater), halverade
- tonfiskbiff pÄ burk i vatten 100 g avrunnen vikt
- blandade salladslöv 30 g (1 stor nÀve), sÄsom sallad, ruccola eller babyspenat
- blandade frön 2 matskedar (solros-, pumpa-, linfrö och sesamfrön)
- balsamicovinÀger 1 matsked
- extra virgin olivolja 1 matsked
- havssalt liten nypa
- svartpeppar efter smak, nymald
Imperialt
- kokt brunt ris 100 g, svalt till rumstemperatur
- morot 75 g (1 medelstor), skalad och grovt riven
- körsbÀrstomater 60 g (4 tomater), halverade
- tonfiskbiff pÄ burk i vatten 100 g avrunnen vikt
- blandade salladslöv 30 g (1 stor nÀve), sÄsom sallad, ruccola eller babyspenat
- blandade frön 2 matskedar (solros-, pumpa-, linfrö och sesamfrön)
- balsamicovinÀger 1 matsked
- extra virgin olivolja 1 matsked
- havssalt liten nypa
- svartpeppar efter smak, nymald
đšâđł Instruktioner
- 1
Förbered balsamicodressingen
Blanda balsamicovinÀgern och den extra virgin olivoljan i en ren burk med tÀttslutande lock. TillsÀtt en liten nypa havssalt och nÄgra varv nymald svartpeppar. Förslut burken och skaka kraftigt i 15-20 sekunder tills dressingen Àr vÀl emulgerad och lÀtt tjockare. Detta ger tillrÀckligt med dressing för fem portioner och kan förvaras i kylskÄpet eller skrivbordslÄdan i upp till en vecka.
â±ïž 3 min - 2
Bygg risbasen
LĂ€gg det svala bruna riset i botten av en stabil glasburk, plastbehĂ„llare med sĂ€kert lock eller glasburk. Tryck ner det försiktigt för att skapa ett jĂ€mnt lagerâdetta bildar grunden för din bowl och kommer att absorbera dressingen vackert nĂ€r du Ă€r redo att Ă€ta.
â±ïž 2 min - 3
Skikta grönsakerna
LÀgg den rivna moroten i ett jÀmnt lager över riset, följt av de halverade körsbÀrstomaterna arrangerade med skÀrsidan uppÄt. Denna skiktningsteknik hÄller varje ingrediens distinkt och förhindrar att riset blir blött under förvaring.
â±ïž 3 min - 4
TillsÀtt proteinet
Rinn av tonfisken ordentligt och anvĂ€nd en gaffel för att dela upp den i stora, grova flingor. Arrangera tonfisken över grönsakerna och krydda generöst med nymald svartpeppar. Tonfisken bör förbli i rejĂ€la bitar snarare Ă€n att bli mosadâdetta ger dig bĂ€ttre konsistens i varje tugga.
â±ïž 3 min - 5
Avsluta med grönsaker och frön
Toppa tonfisken med de blandade salladslöven, hĂ„ll dem sĂ„ hela som möjligt sĂ„ att de förblir krispiga. Strö de blandade fröna jĂ€mnt över toppenâde kommer att tillföra en underbar nötig krispighet och nyttiga fetter till din mĂ„ltid. Förslut behĂ„llaren tĂ€tt med locket.
â±ïž 2 min - 6
Kyl och servera
Kyl din sammansatta bowl i minst 30 minuter eller upp till 24 timmar innan du Ă€ter. NĂ€r du Ă€r redo att njuta, ge din dressingburk en kraftig skakning för att emulgera den igen, drizzla sedan 1 matsked över toppen av din sallad. AnvĂ€nd en gaffel för att försiktigt blanda ihop alla lagren, sĂ„ att dressingen tĂ€cker varje ingrediens. Ăt direkt ur burken eller överför till en skĂ„l för servering.
â±ïž 2 min
đ FODMAP-vĂ€nliga byten
Alla Àr lÄga FODMAP-kolhydratalternativ som ger liknande konsistens och mÀttnad
Dessa proteinkÀllor Àr alla lÄga i FODMAP och ger liknande nÀringsmÀssiga fördelar
LÄga FODMAP-grönsakalternativ som tillför fÀrg, krispighet och nÀring
Alla Àr lÄga i FODMAP i angivna portioner och ger nyttiga fetter och krispighet
LĂ„ga FODMAP-syralternativ som ger liknande syrlig smak till dressingar
đŹ Vetenskapen bakom detta recept
Brunt ris Ă€r ett utmĂ€rkt val för IBS-hantering av goda skĂ€lâdet Ă€r en fullkornssort som ger lĂ„ngvarig energi utan att utlösa matsmĂ€ltningssymtom. Till skillnad frĂ„n vetebaserade spannmĂ„l som innehĂ„ller fruktaner (en typ av FODMAP), innehĂ„ller ris inga FODMAPs alls, vilket gör det till en av de sĂ€kraste kolhydratkĂ€llorna för kĂ€nsliga magar. Fibrerna i brunt ris Ă€r frĂ€mst olösliga, vilket ger volym Ă„t avföringen och frĂ€mjar regelbundna tarmrörelser utan den gas och uppblĂ„sthet som lösliga fibrer ibland kan orsaka.
Tonfisk Àr en komplett proteinkÀlla, vilket betyder att den innehÄller alla nio essentiella aminosyror som din kropp behöver men inte kan producera sjÀlv. Protein Àr avgörande för IBS-hantering eftersom det saktar ner magtömningen, hjÀlper dig att kÀnna dig mÀttare lÀngre och förhindrar blodsockerkrascher som kan förvÀrra matsmÀltningssymtom. Omega-3-fettsyrorna i tonfisk har ocksÄ antiinflammatoriska egenskaper som kan hjÀlpa till att minska tarminflammation associerad med IBS.
De blandade fröna i detta receptâsolros-, pumpa-, linfrö och sesamfrönâger nyttiga fetter, protein och mineraler som magnesium och zink. Magnesium Ă€r sĂ€rskilt viktigt för IBS-drabbade eftersom det hjĂ€lper till att slappna av glatt muskulatur i matsmĂ€ltningskanalen, vilket potentiellt minskar kramper och obehag. Den lilla portionsstorleken sĂ€kerstĂ€ller att du fĂ„r de nĂ€ringsmĂ€ssiga fördelarna utan att överskrida FODMAP-trösklarna, eftersom vissa frön kan bli problematiska i större mĂ€ngder.
Ladda ner utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use