RegnbÄgsgrönsakernas Àggstekta ris (LÄg FODMAP)
FÀrgsprakande grönsaksfyllt stekt ris klart pÄ 30 minuter. En tarmvÀnlig takeaway-favorit som Àr frÀschare, nyttigare och snÀllare mot ditt matsmÀltningssystem.
Detta recept Ă€r lĂ„gt i FODMAP nĂ€r det tillagas enligt anvisningarna. Kritiska modifieringar: anvĂ€nd endast de gröna topparna av salladslök (30g totalt), eftersom de vita delarna innehĂ„ller höga nivĂ„er av fruktaner. Ostronmussling (100g totalt, 25g per portion) specificeras eftersom vanliga champinjoner innehĂ„ller mannitol, en FODMAP-polyol. Paprikor Ă€r lĂ„ga i FODMAP i portioner upp till 75g per portionâdetta recept anvĂ€nder 300g totalt (75g per person). Morötter (75g totalt, cirka 19g per portion) Ă€r lĂ„ga i FODMAP. Haricots verts (100g totalt, 25g per portion) Ă€r sĂ€kra i denna mĂ€ngd. Ărtor Ă€r begrĂ€nsade till 60g totalt (15g per portion), vĂ€l inom den sĂ€kra grĂ€nsen pĂ„ 35g per portion. Vitt ris (500g kokat, 125g per portion) Ă€r naturligt lĂ„gt i FODMAP. Se till att din sojasĂ„s Ă€r glutenfri tamari för att undvika vetebaserade FODMAPs. Detta recept ger 4 portioner med cirka 125g ris och 150g grönsaker per portion.
NÀr du lÀngtar efter kinesisk takeaway men behöver hÄlla din mage glad, levererar detta RegnbÄgsgrönsakernas Àggstekta ris all tillfredsstÀllelse utan FODMAP-utlösarna. Detta recept förvandlar ödmjukt överblivet ris till en fÀrgstark rÀtt av restaurangkvalitet som faktiskt Àr bÀttre Àn hemleverans.
Hemligheten bakom perfekt stekt ris ligger i att anvÀnda daggammalt ris som har kylts i kylskÄpet. FÀrskt ris Àr för fuktigt och blir mosigt nÀr det wokas, men kallt ris har torkat precis lagom för att uppnÄ de eftertraktade separata, lÀtt krispiga kornen. Om du planerar i förvÀg, koka riset kvÀllen innan och bred ut det pÄ en plÄt för att svalna snabbt innan kylning.
Detta recept Àr naturligt lÄgt i FODMAP nÀr du följer nÄgra enkla riktlinjer. Vi anvÀnder endast de gröna topparna av salladslök, som innehÄller minimala FODMAPs jÀmfört med de vita delarna. RegnbÄgen av paprikor tillför sötma och krispighet utan matsmÀltningsbesvÀr, medan ostronmussling ger den dÀr umami-djupet utan mannitolen som finns i vanliga champinjoner. Varje grönsak skÀrs i tunna, snabblagade bitar som behÄller sin textur och livfulla fÀrg.
Tekniken Ă€r enkel men viktig: en rykande het wok skapar den karakteristiska wok hei-smaken (wokens andedrĂ€kt) som gör restaurangens stekta ris sĂ„ beroendeframkallande. Ăverfyll inte pannan och hĂ„ll allt i konstant rörelse. Ăggen tillagas först och skapar gyllene band genom riset, medan grönsakerna förblir krispigt mörare. En skvĂ€tt tamari till slut för samman allt med den vĂ€sentliga umami-tonen. Detta Ă€r vardagsmatlaging nĂ€r den Ă€r som bĂ€stâsnabb, flexibel och helt tarmvĂ€nlig.
đ„ Ingredienser
Metriskt
- solrosolja 3 matskedar (45ml)
- frigÄende Àgg 2 stora (cirka 100g), vispade
- salladslök (endast gröna toppar) 2 stjÀlkar, skivade snett (cirka 30g gröna delar)
- grön paprika Âœ medelstor paprika (75g), urkĂ€rnad och tunt skivad
- röd paprika Âœ medelstor paprika (75g), urkĂ€rnad och tunt skivad
- gul paprika Âœ medelstor paprika (75g), urkĂ€rnad och tunt skivad
- orange paprika Âœ medelstor paprika (75g), urkĂ€rnad och tunt skivad
- morot 1 medelstor (75g), skalad och juliennetÀrnad eller grovt riven
- haricots verts 100g, rensade och skurna i 1cm bitar
- ostronmussling 100g, grovt hackad
- frysta Ă€rtor 60g (cirka â kopp), tinade
- kokat vitt ris 500g (cirka 3 koppar), daggammalt och kylt
- tamari eller glutenfri sojasÄs 2-3 matskedar (30-45ml), efter smak
- salt efter smak
- svartpeppar nymald, efter smak
Imperialt
- solrosolja 3 matskedar (45ml)
- frigÄende Àgg 2 stora (cirka 100g), vispade
- salladslök (endast gröna toppar) 2 stjÀlkar, skivade snett (cirka 30g gröna delar)
- grön paprika Âœ medelstor paprika (75g), urkĂ€rnad och tunt skivad
- röd paprika Âœ medelstor paprika (75g), urkĂ€rnad och tunt skivad
- gul paprika Âœ medelstor paprika (75g), urkĂ€rnad och tunt skivad
- orange paprika Âœ medelstor paprika (75g), urkĂ€rnad och tunt skivad
- morot 1 medelstor (75g), skalad och juliennetÀrnad eller grovt riven
- haricots verts 100g, rensade och skurna i 1cm bitar
- ostronmussling 100g, grovt hackad
- frysta Ă€rtor 60g (cirka â kopp), tinade
- kokat vitt ris 500g (cirka 3 koppar), daggammalt och kylt
- tamari eller glutenfri sojasÄs 2-3 matskedar (30-45ml), efter smak
- salt efter smak
- svartpeppar nymald, efter smak
đšâđł Instruktioner
- 1
Förbered Àggbanden
Hetta upp en stor wok eller bred stekpanna pĂ„ hög vĂ€rme tills den börjar ryka lĂ€tt. TillsĂ€tt solrosoljan och snurra runt för att tĂ€cka ytan. HĂ€ll i de vispade Ă€ggen och börja omedelbart snurra runt dem i woken med en trĂ€slev eller slev, bryt dem i band nĂ€r de stelnar. Detta bör ta cirka 30-45 sekunder. Ăggen ska vara precis genomstekta men fortfarande mjuka och gyllene.
â±ïž 2 min - 2
Woka aromaterna och paprikorna
TillsÀtt de skivade salladslökstopparna och alla fyra fÀrgerna av paprikor till woken. Woka kraftfullt i cirka 1 minut och hÄll allt i konstant rörelse. Paprikorna ska börja mjukna lÀtt i kanterna samtidigt som de behÄller sin krispiga textur och klara fÀrger. Den höga vÀrmen skapar lÀtt förkolning som tillför smakdjup.
â±ïž 2 min - 3
TillsÀtt resterande grönsaker
LÀgg i den rivna moroten, haricots verts, hackad ostronmussling och tinade Àrtor. Krydda med en generös nypa salt och flera varv nymald svartpeppar. FortsÀtt woka i 2-3 minuter, vÀnd ofta, tills grönsakerna Àr mört-krispiga. Svampen ska slÀppa lite vÀtska och bli gyllene, medan morötterna mjuknar men fortfarande har lite tuggmotstÄnd.
â±ïž 3 min - 4
Blanda i riset
Bryt upp eventuella klumpar i det kalla riset med hÀnderna innan du tillsÀtter det till woken. TillsÀtt riset och anvÀnd din stekspade för att bryta upp eventuella kvarvarande klumpar, vÀnd och rör konstant för att blanda med grönsakerna och Àggen. Woka i 3-4 minuter tills varje korn Àr genomvarmt och riset börjar fÄ ett lÀtt rostat utseende. Du bör höra ett svagt frÀsande nÀr riset trÀffar den heta woken.
â±ïž 5 min - 5
Krydda och servera
Ringla tamarin eller glutenfri sojasÄs jÀmnt över riset, vÀnd sedan samman allt i ytterligare en minut för att fördela kryddningen genomgÄende. Smaka av och justera kryddningen med ytterligare tamari, salt eller peppar efter behov. Riset ska vara doftande, med varje korn separat och lÀtt tÀckt av sÄs. Servera omedelbart medan det Àr rykande hett, garnerat med extra salladslökstoppar om sÄ önskas.
â±ïž 2 min
đ FODMAP-vĂ€nliga byten
Vita delar innehÄller höga fruktaner; gröna toppar Àr lÄga i FODMAP
Champinjoner innehÄller mannitol; ostronmussling Àr lÄg i FODMAP
Vanlig sojasÄs innehÄller ofta vete; tamari Àr vetefri och lÄg i FODMAP
đŹ Vetenskapen bakom detta recept
Magin i stekt ris ligger i vetenskapen om stĂ€rkelseretrogradation. NĂ€r ris kokas och sedan kyls genomgĂ„r stĂ€rkelsemolekylerna en strukturell förĂ€ndring och bildar tĂ€tare kristallina strukturer som gör kornen fastare och mindre klibbiga. Det Ă€r dĂ€rför daggammalt kylt ris ger överlĂ€gset stekt risâde uttorkade, fasta kornen tĂ„l högvĂ€rmewokning utan att bli mosiga, och de utvecklar den karakteristiska lĂ€tt tuggiga texturen och rostade smaken som fĂ€rskt ris helt enkelt inte kan uppnĂ„. Den höga vĂ€rmen i woken utlöser ocksĂ„ Maillard-reaktionen, som skapar komplexa umami-smaker och aromer som ger stekt ris dess oemotstĂ„ndliga dragningskraft. Ur ett matsmĂ€ltningsperspektiv innehĂ„ller kylt och uppvĂ€rmt ris mer resistent stĂ€rkelse Ă€n nykokt ris, vilket faktiskt kan vara lĂ€ttare för din mage och ge prebiotiska fördelar som stödjer hĂ€lsosamma tarmbakterier utan att utlösa FODMAP-symtom.
Ladda ner utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use