Name: Rostade Potatis- och Grillad Paprika-Gratäng (Låg FODMAP)
Prep time: 15 min
Cook time: 1 h
Total time: 1 h 15 min
Yield: 10 servings
Cuisine: International
Ingredients: fasta potatisar (såsom Cyprus eller Yukon Gold, skalade); grillad paprika i olja (2 x 290g burkar, olja inkluderad, måste vara oljepakad inte lag); korianderfrön (hela frön, cirka 12g)

Denna medelhavsinspirerade potatisgratäng är en uppenbarelse för alla som följer en låg FODMAP-diet och trodde att de skulle behöva offra kraftfulla smaker. Magin händer när fasta potatisar möter den söta, rökiga oljan från burkgrillad paprika, vilket skapar en rätt som är dels ugnsstekt, dels braserad och helt underbar. Till skillnad från traditionella potatisgratänger fyllda med lök och vitlök, bevisar detta recept att enkelhet kan vara spektakulärt. Korianderfröna tillför en subtil citruslik värme som kompletterar paprikan vackert, medan potatisarna utvecklar krispiga gyllene kanter och mjuka, oljeberijade mittpunkter. Det som gör detta särskilt briljant för IBS-drabbade är att det är naturligt lågt i FODMAP utan några komplicerade substitut. Burkgrillad paprika är en skafferihjälte—den är redan skalad, rostad och konserverad i olja, vilket sparar tid samtidigt som den levererar smak i restaurangkvalitet. Nyckeln är att välja paprika konserverad i olja snarare än lag, vilket håller FODMAP-halten låg och säkerställer maximal smakinfusion. Denna rätt är också otroligt förlåtande när det gäller timing. Servera den rykande het direkt från ugnen, eller låt den vila i upp till 45 minuter—smakerna fördjupas faktiskt när den står, vilket gör den perfekt för underhållning. Potatisarna suger upp all den där paprikagodhet och skapar en tillbehör som är tillräckligt mättande för att vara en lätt huvudrätt. Oavsett om du serverar den tillsammans med grillad kyckling, fisk eller som en del av en mezzespridning, bevisar denna potatisgratäng att att äta låg FODMAP inte betyder att kompromissa med smak eller tillfredsställelse. Varje portion ger ungefär 200g potatis, vilket håller portionerna väl inom säkra FODMAP-gränser samtidigt som den levererar maximal tillfredsställelse.

🥗 Ingredienser

Metriskt

fasta potatisar såsom Cyprus eller Yukon Gold, skalade
grillad paprika i olja 2 x 290g burkar, olja inkluderad, måste vara oljepakad inte lag
korianderfrön hela frön, cirka 12g

Imperialt

fasta potatisar såsom Cyprus eller Yukon Gold, skalade
grillad paprika i olja 2 x 290g burkar, olja inkluderad, måste vara oljepakad inte lag
korianderfrön hela frön, cirka 12g

👨‍🍳 Instruktioner

Förbered ugnen och potatisarna

Förvärm ugnen till 220°C (200°C varmluftsugn/425°F/gasugn nivå 7). Medan ugnen värms, skär dina skalade potatisar i skivor cirka 2,5cm (1 tum) tjocka. Ta varje skiva och skär den i kvartsbitar, vilket skapar rejäla klyftor. För de mindre ändbitarna, halvera dem helt enkelt istället för att dela i kvartsbitar. Denna storlek säkerställer att potatisarna kokar igenom samtidigt som de utvecklar de eftertraktade krispiga kanterna. Sprid potatisbitarna i ett enda lager över en stor, grund ugnsform—för mycket innehåll kommer att orsaka ångning snarare än rostning.

⏱️ 10 min

Blanda med paprika och kryddor

Öppna båda burkarna med grillad paprika och kontrollera deras storlek—om remsorna är längre än munsbitar, använd köksax för att klippa dem i mindre bitar direkt över ugnsformen. Häll hela innehållet i båda burkarna, inklusive all den dyrbara smaksatta oljan, över potatisarna. Strö korianderfröna jämnt över toppen. Använd dina händer eller en stor sked och blanda ihop allt noggrant, se till att varje potatisbit blir täckt med den paprikainfuserade oljan. Oljan bör samlas något i botten av formen.

⏱️ 5 min

Rosta tills gyllene och mör

Skjut in ugnsformen i din förvärmda ugn och grädda i 1 timme utan att röra om. Under denna tid kommer potatisarna att förvandlas—deras insidor blir smältande mjuka medan deras utsidor blir gyllene och lätt krispiga, särskilt vid hörnen och kanterna. Oljan kommer att bubbla försiktigt och i princip brasera potatisarna i de söta, rökiga paprikajuicerna. Du vet att de är klara när en gaffel glider igenom lätt och topparna är vackert karamelliserade.

⏱️ 60 min

Servera och njut

Använd en hålslev eller hålspatel och flytta försiktigt potatisarna till en stor uppvärmd serveringsskål, låt överflödig olja droppa tillbaka i formen. Denna rätt är underbart mångsidig med timing—servera omedelbart för maximal värme, eller låt den stå i 15 till 45 minuter. Smakerna intensifieras faktiskt när den står, och den ljumma temperaturen är lika läcker som rykande het. All kvarvarande paprikaolja i formen kan sparas för att ringla över sallader eller andra rostade grönsaker.

⏱️ 5 min

🔄 FODMAP-vänliga byten

waxy potatoes → sweet potatoes (peeled)

Low FODMAP alternative

chargrilled peppers in oil → fresh red bell peppers

Low FODMAP alternative

coriander seeds → cumin seeds

Low FODMAP alternative

coriander seeds → fennel seeds

Low FODMAP alternative

waxy potatoes → parsnips

Low FODMAP alternative

🔬 Vetenskapen bakom detta recept

Potatis är en låg FODMAP-tröstmat som innehåller resistent stärkelse, en typ av kolhydrat som motstår matsmältning i tunntarmen och fungerar som en prebiotika i tjocktarmen. När potatis kokas och sedan kyls, ökar faktiskt dess resistenta stärkelseinnehåll, vilket kan gynna tarmhälsan genom att mata nyttiga bakterier. De fasta sorterna som används i detta recept har ett lägre glykemiskt index än stärkelsehaltiga potatisar, vilket innebär att de orsakar en mer gradvis ökning av blodsockret. Paprika är naturligt låg i FODMAP och hög i C-vitamin och antioxidanter, särskilt när den är grillad, vilket koncentrerar dess naturliga sockerarter och skapar komplexa smakföreningar genom Maillard-reaktionen. Oljekonserveringsmetoden är avgörande för FODMAP-säkerhet—oljepakad paprika innehåller inga problematiska sockerarter eller syror som kan finnas i ättikbaserade lagar. Korianderfrön innehåller föreningar som linalool som traditionellt har använts för att lindra matsmältningsbesvär, och till skillnad från bladen (koriander), är fröna universellt låga i FODMAP utan några portionsstorleksbegränsningar. Rostningsprocessen skapar en unik texturgradient i potatisarna: ytorna genomgår karamellisering (brunfärgning av naturliga sockerarter) medan insidorna ångas i den paprikainfuserade oljan, vilket skapar maximal smak med minimala ingredienser. Denna tillagningsmetod gör också näringsämnena i paprikan mer biotillgängliga, eftersom de fettlösliga vitaminerna A och E absorberas bättre när de konsumeras med oljan de är konserverade i.

Rostade Potatis- och Grillad Paprika-Gratäng (Låg FODMAP)

🥗 Ingredienser

Metriskt

Imperialt

👨‍🍳 Instruktioner

Förbered ugnen och potatisarna

Blanda med paprika och kryddor

Rosta tills gyllene och mör

Servera och njut

🔄 FODMAP-vänliga byten

🔬 Vetenskapen bakom detta recept

Ladda ner utskrivbar PDF

Nyckelingredienser