Kavrulmuş Sebzeli Pesto Makarna (Düşük FODMAP)
Canlı renkli kavrulmuş biber ve kabak, glutensiz makarna, kremamsı mozzarella ve ev yapımı fesleğen-çam fıstığı pesto ile karıştırılmış, hafta içi akşamları için doyurucu bir yemek.
Bu tarif, uygun porsiyon boyutlarına uyulduğunda düşük FODMAP olacak şekilde dikkatlice tasarlanmıştır. Kırmızı biber porsiyon başına 75g'a kadar düşük FODMAP'tır ve bu tarif porsiyon başına 52g sağlar, güvenli sınırlar içindedir. Kabak porsiyon başına 65g'a kadar düşük FODMAP'tır; kişi başına 50g kullanıyoruz. Kiraz domates büyük çeşitlere tercih edilir ve porsiyon başına 75g'da düşük FODMAP'tır, bu da tam olarak bu tarifin sağladığı miktardır. Çam fıstığı porsiyon başına 1 yemek kaşığına (yaklaşık 15g) kadar düşük FODMAP'tır ve bu tarif porsiyon başına 10g kullanır. Taze mozzarella doğal olarak düşük laktoz içerir ve çoğu FODMAP takipçisi için güvenlidir. Parmesan da olgunlaşma nedeniyle çok düşük laktozdur. Pesto, geleneksel pestoda en yaygın yüksek FODMAP malzemeler olan sarımsak veya soğan içermez. Frenk soğanı porsiyon başına 5g kullanılır ve önemli FODMAP yükü olmadan lezzet sağlar. Buğday bazlı FODMAP'lardan kaçınmak için her zaman sertifikalı glutensiz makarna seçin. Kavurma işlemi bazı FODMAP'ları parçalamaya yardımcı olur ve sebzeleri sindirimi kolaylaştırır.
IBS yönetirken hem doyurucu hem de sindirim sisteminize nazik bir makarna yemeği bulmak samanlıkta iğne aramak gibi gelebilir. Bu kavrulmuş sebzeli pesto makarna bu anlatıyı tamamen değiştiriyor. Kırmızı biberleri, kabakları ve domatesleri karamelize olup tatlılaşana kadar kavurarak, sarımsak ve soğan gibi alışılagelmiş malzemelere güvenmeden derin bir lezzet oluşturuyoruz. Sebzeler yumuşak ve hafifçe kömürleşmiş hale geliyor, doğal şekerleri fırının sıcağında yoğunlaşıyor.
Asıl yıldız burada, taze fesleğen, çam fıstığı, Parmesan ve bol miktarda kaliteli zeytinyağı ile yapılan ev yapımı pesto. Genellikle sarımsak içeren hazır versiyonların aksine, bu FODMAP dostu pesto istediğiniz tüm otsu gücü sunuyor. Limon kabuğu rendesi her şeyi güzelce canlandırırken, frenk soğanı FODMAP yükü olmadan hafif bir soğansı tat katıyor.
Bu tarif, rahatlatıcı bir şeyler istediğiniz ama mutfakta saatler geçirecek zamanınız olmayan akşamlar için mükemmel. Siz pesto hazırlayıp makarnayı pişirirken sebzeler kavrulur, bu da onu verimli tek tava bir yemek haline getirir. Parçalanmış mozzarella sıcak sebzelerin içinde hafifçe erir ve her yerde kremamsı cepler oluşturur. Glutensiz makarna kullanmak bu yemeği buğday hassasiyeti olanlar için güvenli tutar ve peynirden gelen protein ile sebzelerden gelen lif kombinasyonu onu şaşırtıcı derecede doyurucu yapar. Düşük FODMAP beslenmenin lezzetten veya doyumdan ödün vermek anlamına gelmediğini kanıtlayan türden bir yemek. Her porsiyon yaklaşık 450 kalori ile dengeli beslenme sağlar ve sizi bir saat sonra aç bırakmayacak tam bir öğün oluşturur.
🥗 Malzemeler
Metrik
- kırmızı biber yaklaşık 2 orta boy biber (herhangi bir renk), çekirdekleri çıkarılmış ve 2,5 cm parçalar halinde kesilmiş
- kabak 1 orta boy, 2,5 cm parçalar halinde kesilmiş
- kiraz domates ikiye bölünmüş
- zeytinyağı sebzeleri kavurmak için
- kuru karışık otlar İtalyan baharatı veya Provence otları
- karabiber taze çekilmiş
- glutensiz makarna penne, fusilli veya tercih ettiğiniz şekil
- taze fesleğen yaprakları kabaca doğranmış, yaklaşık 2 su bardağı sıkıştırılmış
- taze frenk soğanı kabaca doğranmış, yaklaşık 1/4 su bardağı
- çam fıstığı istenirse hafifçe kavrulmuş
- Parmesan peyniri ince rendelenmiş
- limon kabuğu rendesi 1 limondan
- limon suyu taze sıkılmış
- zeytinyağı pesto için
- taze mozzarella lokma büyüklüğünde parçalara ayrılmış
- tuz makarna suyu ve çeşnilendirme için
İmparatorluk
- kırmızı biber yaklaşık 2 orta boy biber (herhangi bir renk), çekirdekleri çıkarılmış ve 2,5 cm parçalar halinde kesilmiş
- kabak 1 orta boy, 2,5 cm parçalar halinde kesilmiş
- kiraz domates ikiye bölünmüş
- zeytinyağı sebzeleri kavurmak için
- kuru karışık otlar İtalyan baharatı veya Provence otları
- karabiber taze çekilmiş
- glutensiz makarna penne, fusilli veya tercih ettiğiniz şekil
- taze fesleğen yaprakları kabaca doğranmış, yaklaşık 2 su bardağı sıkıştırılmış
- taze frenk soğanı kabaca doğranmış, yaklaşık 1/4 su bardağı
- çam fıstığı istenirse hafifçe kavrulmuş
- Parmesan peyniri ince rendelenmiş
- limon kabuğu rendesi 1 limondan
- limon suyu taze sıkılmış
- zeytinyağı pesto için
- taze mozzarella lokma büyüklüğünde parçalara ayrılmış
- tuz makarna suyu ve çeşnilendirme için
👨🍳 Talimatlar
- 1
Sebzeleri hazırlayın ve kavurun
Fırınınızı 190°C'ye (375°F/Gaz Kademesi 5) ısıtın. Kırmızı biber parçalarını, kabak dilimlerini ve ikiye bölünmüş kiraz domatesleri geniş kenarlı bir fırın tepsisine tek kat halinde dizin. Tüm sebzelerin hafifçe kaplanmasını sağlayarak 2 yemek kaşığı zeytinyağını üzerine bol miktarda gezdirin. Taze çekilmiş karabiber ile çeşnilendirin ve karışık otları her şeyin üzerine eşit şekilde serpin. Tepsiyi önceden ısıtılmış fırına sürün ve sebzeler yumuşak, kenarları karamelize olmuş ve hafifçe kömürleşmeye başlayana kadar 30 ila 40 dakika kavurun.
⏱️ 5 min - 2
Taze fesleğen pestoyu yapın
Sebzeler kavurulurken pestoyu hazırlayın. Bir mutfak robotunda kabaca doğranmış fesleğen, frenk soğanı, çam fıstığı, rendelenmiş Parmesan, limon kabuğu rendesi ve limon suyunu birleştirin. Malzemeleri parçalamak için birkaç kez pulse yapın. Robot çalışırken, karışım pürüzsüz, canlı yeşil bir sos oluşturana kadar besleme borusundan 150ml zeytinyağını yavaşça damlatın. Tadına bakın ve gerekirse çeşnisini ayarlayın, ancak Parmesan yeterli tuzluluk sağlamalıdır. Oda sıcaklığında bir kenara koyun.
⏱️ 8 min - 3
Makarnayı pişirin
Sebzeler fırına girdikten yaklaşık 15 dakika sonra, büyük bir tencerede tuzlu suyu kaynatın. Glutensiz makarnayı ekleyin ve marka ve şekle bağlı olarak genellikle 8 ila 12 dakika, al dente olana kadar paket talimatlarına göre pişirin. Glutensiz makarna hızla lapa haline gelebilir, bu yüzden önerilen süreden bir iki dakika önce kontrol edin. Süzmeden önce yaklaşık yarım su bardağı makarna pişirme suyunu ayırın, ardından makarnayı bir süzgeçte iyice süzün.
⏱️ 12 min - 4
Yemeği birleştirin ve tamamlayın
Kavrulmuş sebzeler güzelce karamelize olup yumuşadığında, fırın tepsisini fırından çıkarın. Hemen parçalanmış mozzarella parçalarını sıcak sebzelerin üzerine serpin, kalan ısıdan yumuşayıp erimeye başlamalarına izin verin. Süzülmüş makarnayı doğrudan fırın tepsisine ekleyin ve mozzarella'nın her yerde kremamsı iplikçikler oluşturmasına izin vererek her şeyi nazikçe karıştırın. Yarısıyla başlayarak ve istediğiniz kadar ekleyerek damak tadınıza göre pesto ekleyin. Karışım kuru görünüyorsa, pestonun her şeyi eşit şekilde kaplamasına yardımcı olmak için ayırdığınız makarna suyundan bir tutam ekleyin. Mozzarella hala erimiş ve sebzeler sıcakken hemen servis yapın.
⏱️ 5 min
🔄 FODMAP dostu takaslar
Buğday makarnası yüksek FODMAP olan fruktan içerir. Glutensiz alternatifler güvenlidir ve yaygın olarak bulunur.
Sarımsak son derece yüksek FODMAP'tır. Frenk soğanı FODMAP yükü olmadan hafif soğan benzeri bir lezzet sağlar.
Çam fıstığı düşük FODMAP olsa da, çam fıstığı bulunamadığında veya çok pahalı olduğunda ceviz (10 yarım) ve makadamya (20 adet) da güvenli alternatiflerdir.
Laktoza son derece hassas olanlar için laktozsuz peynir aynı dokuyu sağlar. Sert tofu sütsüz, protein açısından zengin bir alternatif sunar.
Besin mayası sütsüz diyetler için peynirli, umami lezzet sağlar. Olgunlaştırılmış pecorino başka bir düşük laktoz sert peynir seçeneğidir.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarifteki düşük FODMAP yaklaşımı dikkatli porsiyon kontrolü ve stratejik malzeme seçimine dayanır. Kırmızı biber poliol içerir, ancak porsiyon başına 52g'da (orijinal 150g'dan azaltılmış), Monash Üniversitesi'nin 75g güvenli eşiğinin oldukça altında kalır. Kabak porsiyon başına 65g'a kadar düşük FODMAP'tır ve güvenlik payı sağlamak için kişi başına tam olarak 50g kullanıyoruz. Kavurma işlemi özellikle faydalıdır çünkü yüksek ısı doğal şekerleri karamelize eder ve hücre duvarlarını parçalar, sebzeleri sindirimi kolaylaştırırken FODMAP eklemeden lezzetleri yoğunlaştırır.
Kiraz domates, büyük çeşitlere tercih edilir çünkü daha düşük fruktoz ve poliol konsantrasyonu içerirler. Porsiyon başına 75g'da güvenli sınırlar içinde kalırlar. Pesto tamamen sarımsaksızdır, bu çok önemlidir çünkü sarımsağın küçük miktarları bile IBS semptomlarını tetikleyen yüksek seviyede fruktan içerir. Bunun yerine porsiyon başına sadece 5g frenk soğanı kullanıyoruz, bu da önemli FODMAP içeriği olmadan hafif bir soğansı lezzet sağlar. Çam fıstığı, 15g eşiğinin oldukça altında olan porsiyon başına 10g'lık porsiyonumuzda doğal olarak düşük FODMAP'tır.
Peynir seçimleri de aynı derecede stratejiktir. Taze mozzarella ve olgunlaştırılmış Parmesan, üretim süreçleri nedeniyle doğal olarak düşük laktozdur. Peynir yapımı sırasında, laktoz çoğunlukla peynir altı suyu ile uzaklaştırılır ve Parmesan gibi olgunlaştırılmış peynirlerde, kalan laktoz olgunlaşma sırasında laktik aside dönüştürülür. Bu onları laktoz intoleransı olan çoğu insan için güvenli hale getirir. Glutensiz makarna buğday bazlı fruktanları tamamen ortadan kaldırır ve bu yemeği hem IBS hem de gluten hassasiyeti olanlar için uygun hale getirir. Zeytinyağı sadece sebzelerden gelen yağda çözünen vitaminleri taşımakla kalmaz, aynı zamanda mide boşalmasını yavaşlatır, bu da sindirim rahatsızlığını azaltmaya yardımcı olabilir.
Yazdırılabilir PDF indir
Save this recipe for offline use