Barritas Energéticas de Plátano y Avena (Bajo en FODMAP) - Receta Baja en FODMAP
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Barritas Energéticas de Plátano y Avena (Bajo en FODMAP)

Barritas energéticas naturalmente dulces y masticables hechas con solo 5 ingredientes simples. Perfectas para snacks aptos para SII sobre la marcha, ¡sin necesidad de azúcar refinada!

15 min
Tiempo de preparaciĂłn
30 min
Tiempo de cocciĂłn
2h 15m
Tiempo total
12
Porciones
Monash Aligned FODMAP Status

Estas barritas están cuidadosamente porcionadas para ser bajas en FODMAP cuando se limitan a UNA barrita por día. Los plátanos contienen FODMAPs moderados (fructanos y oligosacáridos) cuando se consumen en grandes cantidades: un tercio de un plátano grande (aproximadamente 35g) se considera bajo en FODMAP. Cada barrita contiene aproximadamente 17g de plátano (200g totales ÷ 12 barritas), lo cual está dentro de los límites seguros. Usa plátanos firmes, recién maduros en lugar de muy manchados, ya que los plátanos más maduros contienen niveles más altos de fructosa. Las pasas sultanas son bajas en FODMAP a 13g por porción; cada barrita contiene aproximadamente 8g (100g ÷ 12 barritas). La avena es baja en FODMAP a 52g por porción; cada barrita contiene aproximadamente 17g (200g ÷ 12 barritas). El sirope de arce es bajo en FODMAP a 2 cucharadas totales para toda la receta, lo que equivale a menos de 1/2 cucharadita por barrita. La mantequilla es naturalmente libre de lactosa y segura. La combinación de estos ingredientes en las porciones especificadas hace que cada barrita individual sea baja en FODMAP, pero consumir múltiples barritas de una sola vez excedería los umbrales seguros de FODMAP. Siempre respeta la recomendación de una barrita por día.

Encontrar snacks para llevar que sean aptos para SII y genuinamente deliciosos puede parecer buscar un unicornio. Estas barritas energéticas de plátano y avena resuelven ese problema maravillosamente. Con solo cinco ingredientes saludables y sin azúcar refinada, son la prueba de que comer bajo en FODMAP no significa sacrificar sabor ni comodidad.

Lo que hace especiales a estas barritas es su dulzor natural proveniente de plátanos maduros y un toque de sirope de arce, creando un snack perfectamente equilibrado que no desencadenará malestar digestivo. La avena proporciona energía sostenida y una textura masticable satisfactoria, mientras que las pasas sultanas añaden pequeños estallidos de dulzor afrutado. A diferencia de las barritas de granola comerciales cargadas de ingredientes altos en FODMAP como miel, dátiles o inulina, estas son completamente seguras para estómagos sensibles cuando se disfrutan en la porción recomendada.

La clave del éxito aquí es el control de porciones. Aunque cada ingrediente individual es bajo en FODMAP en las cantidades utilizadas, algunos componentes como los plátanos y las pasas sultanas contienen FODMAPs moderados en cantidades mayores. Por eso estas barritas están porcionadas para darte el máximo sabor mientras mantienes tu intestino feliz. Una barrita al día es el punto ideal.

Estas barritas también son increíblemente versátiles. Empácalas en loncheras, guárdalas en tu bolsa del gimnasio o mantén un recipiente en tu escritorio para ese bajón de energía de media tarde. Se mantienen frescas durante tres días a temperatura ambiente, e incluso puedes congelarlas para un almacenamiento más prolongado. La textura es perfectamente masticable con bordes ligeramente crujientes, y el sabor a plátano se intensifica al enfriarse, creando un dulzor casi caramelizado que las hace saber mucho más indulgentes de lo que sugiere su simple lista de ingredientes.

🥗 Ingredientes

MĂ©trico

  • mantequilla 100g, más extra para engrasar el molde
  • sirope de arce 2 cucharadas (sirope de arce puro, no sirope para panqueques)
  • avena arrollada 200g (usa certificada sin gluten si es necesario)
  • pasas sultanas 100g (las pasas doradas funcionan igualmente bien)
  • plátanos maduros 2 grandes, pisados hasta que estĂ©n suaves (aproximadamente 200g de peso pelado total)

Imperial

  • mantequilla 100g, más extra para engrasar el molde
  • sirope de arce 2 cucharadas (sirope de arce puro, no sirope para panqueques)
  • avena arrollada 200g (usa certificada sin gluten si es necesario)
  • pasas sultanas 100g (las pasas doradas funcionan igualmente bien)
  • plátanos maduros 2 grandes, pisados hasta que estĂ©n suaves (aproximadamente 200g de peso pelado total)

👨‍🍳 Instrucciones

  1. 1

    Prepara tu molde para hornear

    Precalienta tu horno a 190°C (375°F o 170°C con ventilador). Engrasa generosamente un molde cuadrado de 20cm con mantequilla, luego fórralo con papel de hornear, permitiendo que el papel sobresalga ligeramente por los lados para facilitar la extracción posterior. Alternativamente, usa un forro de silicona para una limpieza aún más fácil.

    ⏱️ 5 min
  2. 2

    Derrite la mantequilla y el sirope

    Coloca la mantequilla y el sirope de arce juntos en un bol grande apto para microondas. Calienta en el microondas a potencia alta durante 40 segundos, luego revuelve bien. Si la mantequilla no se ha derretido completamente, regresa al microondas en intervalos de 10 segundos hasta que esté completamente líquida y la mezcla esté suave. El calor residual ayudará a combinar los ingredientes uniformemente.

    ⏱️ 2 min
  3. 3

    Combina todos los ingredientes

    Añade la avena, las pasas sultanas y los plátanos pisados a la mezcla de mantequilla derretida. Usando una cuchara de madera resistente o espátula de silicona, mezcla completamente hasta que cada hojuela de avena esté cubierta y la mezcla esté uniformemente combinada. Los plátanos deben estar bien distribuidos, creando una mezcla pegajosa y cohesiva que se mantiene unida cuando se presiona.

    ⏱️ 3 min
  4. 4

    Presiona y prepara para hornear

    Transfiere la mezcla de avena a tu molde preparado. Usando el reverso de una cuchara o tus manos (ligeramente humedecidas para evitar que se pegue), presiona la mezcla firmemente y uniformemente en el molde, asegurándote de que las esquinas estén bien llenas y la superficie esté nivelada. Cubre el molde herméticamente con papel de aluminio para evitar que la parte superior se dore demasiado rápido.

    ⏱️ 5 min
  5. 5

    Hornea a la perfecciĂłn

    Hornea el molde cubierto durante 20 minutos, luego retira cuidadosamente el papel de aluminio y continúa horneando durante 10 minutos adicionales. Las barritas deben estar doradas alrededor de los bordes y firmes en el centro cuando estén listas. El tiempo total de horneado es de 30 minutos.

    ⏱️ 30 min
  6. 6

    Marca y enfrĂ­a

    Retira el molde del horno y, mientras aún está tibio, usa un cuchillo afilado para marcar la superficie en 12 piezas iguales, cortando aproximadamente hasta la mitad de la profundidad. No cortes completamente todavía: este marcado hace que el corte limpio sea mucho más fácil una vez enfriado. Deja que las barritas se enfríen completamente en el molde, lo que tomará aproximadamente 1-2 horas. Una vez completamente frías, usa las líneas marcadas para cortar completamente en barritas individuales.

    ⏱️ 90 min
  7. 7

    Almacena adecuadamente

    Guarda las barritas enfriadas en un recipiente hermético a temperatura ambiente hasta por 3 días. Para un almacenamiento más prolongado, envuelve las barritas individuales en papel pergamino y congela hasta por 2 meses. Descongela a temperatura ambiente durante 30 minutos antes de disfrutar.

    0

🔄 Sustituciones aptas FODMAP

mantequilla → aceite de coco o mantequilla sin lactosa

Para dietas sin lácteos, aunque la mantequilla ya es baja en lactosa y generalmente bien tolerada

pasas sultanas → chips de chocolate negro (bajo en FODMAP a 30g)

Para variedad o si prefieres chocolate; usa chips de chocolate sin lácteos si es necesario

sirope de arce → sirope de arroz (2 cucharadas)

Para una opción de menor índice glucémico; el sirope de arroz es bajo en FODMAP y proporciona propiedades aglutinantes similares

🔬 La ciencia detrás de esta receta

El contenido de FODMAP en estas barritas está cuidadosamente equilibrado mediante un porcionado preciso. Los plátanos contienen fructanos y exceso de fructosa, que se vuelven problemáticos en cantidades mayores. Un plátano firme, ligeramente verde, contiene menos fructosa que uno muy maduro y manchado. Las pruebas de la Universidad de Monash muestran que un tercio de un plátano mediano (aproximadamente 35g) es bajo en FODMAP. Cada barrita contiene aproximadamente 17g de plátano, bien dentro de los límites seguros. Las pasas sultanas son bajas en FODMAP a 13g por porción, y cada barrita contiene aproximadamente 8g. La avena arrollada es baja en FODMAP a 52g por porción, con cada barrita conteniendo aproximadamente 17g. La fibra soluble en la avena, llamada beta-glucano, puede ayudar a regular la digestión y promover bacterias intestinales beneficiosas sin desencadenar síntomas de FODMAP. El sirope de arce es bajo en FODMAP hasta 2 cucharadas por porción porque es principalmente sacarosa, un azúcar compatible con FODMAP que se absorbe fácilmente en el intestino delgado. La mantequilla proporciona grasa que ralentiza ligeramente la digestión, ayudando a prevenir la absorción rápida de azúcar. Cuando se combinan en estas proporciones específicas, todos los ingredientes trabajan sinérgicamente para crear un snack genuinamente bajo en FODMAP que proporciona energía sostenida sin malestar digestivo.

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Ingredientes clave

bananas rolled oats maple syrup sultanas butter