Bowl de Fideos con Pollo Satay Rápido (Bajo en FODMAP)
Vibrante salteado de pollo y verduras crujientes mezclado con fideos de arroz en una cremosa salsa de cacahuete y jengibre—listo en solo 30 minutos para noches ocupadas entre semana.
Esta receta está cuidadosamente diseñada para ser baja en FODMAP cuando se sirve en las porciones especificadas. Las zanahorias (150g en total), el brócoli (200g en total, aproximadamente 50g por ración, muy por debajo del límite seguro de 75g), las judías verdes, el pak choi, los brotes de bambú y los brotes de soja son todas verduras bajas en FODMAP en estas cantidades. El jengibre fresco es seguro en 2 cucharaditas en total y añade sabor sin FODMAPs. Los fideos de arroz son naturalmente sin gluten y bajos en FODMAP. La mantequilla de cacahuete es baja en FODMAP en porciones de hasta 2 cucharadas por persona, y esta receta usa exactamente 2 cucharadas en total divididas entre 4 raciones (½ cucharada cada una), manteniéndote de forma segura dentro de los límites probados por la Universidad de Monash. Asegúrate de que tu salsa de soja y tamari estén certificados sin gluten, ya que las versiones regulares contienen trigo que es alto en FODMAP. Las semillas de sésamo y el aceite de sésamo son ambos bajos en FODMAP. Evita añadir ajo o cebolla, lo que haría este plato alto en FODMAP.
Cuando te apetecen los sabores intensos y a frutos secos del satay pero necesitas mantener tu intestino contento, este bowl de fideos rápido cumple en todos los aspectos. Esta receta transforma ingredientes simples en un plato digno de restaurante que es completamente compatible con FODMAP y está listo más rápido que la comida a domicilio.
La magia ocurre en un wok caliente donde las tiras de pollo se doran perfectamente junto a un arcoíris de verduras—zanahorias dulces, tiernos floretes de brócoli y judías verdes crujientes. El jengibre fresco añade ese toque aromático esencial sin desencadenar síntomas de SII, mientras que el pak choi y los brotes de soja aportan textura y crujiente auténticos asiáticos. La salsa satay es maravillosamente simple: mantequilla de cacahuete cremosa batida con salsa de soja sin gluten, tamari y aceite de sésamo crea esa característica cobertura rica que todos amamos.
Lo que hace que esta receta sea particularmente brillante para quienes siguen FODMAP es su dependencia de ingredientes naturalmente seguros. No hay ajo ni cebolla de qué preocuparse, no hay fideos a base de trigo que causen hinchazón, y la porción de mantequilla de cacahuete se mantiene bien dentro de los límites seguros cuando se divide entre cuatro raciones. Los fideos de arroz se cocinan en solo minutos y absorben la salsa maravillosamente, mientras que las semillas de sésamo tostadas añaden un toque final a frutos secos.
Este es el tipo de comida que demuestra que comer bajo en FODMAP no significa sacrificar sabor ni pasar horas en la cocina. Todo el plato se prepara en una sola sartén, haciendo que la limpieza sea muy fácil. Ya sea que cocines para ti o alimentes a una familia, este bowl de fideos satay ofrece el equilibrio perfecto de proteína, verduras y carbohidratos satisfactorios—todo mientras mantiene tu sistema digestivo tranquilo y feliz.
🥗 Ingredientes
Métrico
- fideos de arroz 250g de fideos de arroz planos secos
- aceite de oliva 1 cucharada
- zanahorias 2 medianas (aproximadamente 150g), peladas y cortadas en bastones finos
- brócoli 200g (aproximadamente ¾ taza de floretes), cortado en floretes pequeños
- judías verdes 150g, limpias y cortadas en trozos de 2cm
- pechuga de pollo 400g, cortada en tiras finas
- pak choi 2 cabezas pequeñas (aproximadamente 200g), hojas separadas y cortadas en trozos grandes
- brotes de bambú 100g enlatados, escurridos y cortados en rodajas
- brotes de soja 100g frescos
- jengibre fresco 2 cucharaditas finamente rallado (aproximadamente un trozo de 2cm)
- salsa de soja sin gluten 2 cucharadas (asegúrate de que esté certificada sin gluten)
- tamari 1 cucharada (sin gluten)
- mantequilla de cacahuete 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural suave (sin ingredientes añadidos)
- copos de chile seco ¼ cucharadita, o al gusto
- aceite de sésamo 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
- semillas de sésamo 1 cucharada tostadas, para decorar
- lima 1 lima, cortada en gajos para servir
Imperial
- fideos de arroz 250g de fideos de arroz planos secos
- aceite de oliva 1 cucharada
- zanahorias 2 medianas (aproximadamente 150g), peladas y cortadas en bastones finos
- brócoli 200g (aproximadamente ¾ taza de floretes), cortado en floretes pequeños
- judías verdes 150g, limpias y cortadas en trozos de 2cm
- pechuga de pollo 400g, cortada en tiras finas
- pak choi 2 cabezas pequeñas (aproximadamente 200g), hojas separadas y cortadas en trozos grandes
- brotes de bambú 100g enlatados, escurridos y cortados en rodajas
- brotes de soja 100g frescos
- jengibre fresco 2 cucharaditas finamente rallado (aproximadamente un trozo de 2cm)
- salsa de soja sin gluten 2 cucharadas (asegúrate de que esté certificada sin gluten)
- tamari 1 cucharada (sin gluten)
- mantequilla de cacahuete 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural suave (sin ingredientes añadidos)
- copos de chile seco ¼ cucharadita, o al gusto
- aceite de sésamo 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
- semillas de sésamo 1 cucharada tostadas, para decorar
- lima 1 lima, cortada en gajos para servir
👨🍳 Instrucciones
- 1
Prepara los fideos
Lleva una olla grande de agua a ebullición. Añade los fideos de arroz y cocina según las instrucciones del paquete, típicamente 3-4 minutos hasta que estén tiernos pero aún ligeramente firmes. Escurre bien en un colador y reserva mientras preparas el salteado.
⏱️ 5 min - 2
Comienza el salteado
Calienta el aceite de oliva en un wok grande o sartén ancha a fuego medio-alto hasta que brille. Añade los bastones de zanahoria, los floretes de brócoli y las judías verdes cortadas. Saltea durante 2-3 minutos, removiendo frecuentemente, hasta que las verduras comiencen a ablandarse pero aún conserven su crujiente y color vibrante.
⏱️ 3 min - 3
Cocina el pollo
Añade las tiras de pollo al wok, extendiéndolas para que hagan buen contacto con la superficie caliente. Saltea durante 3-4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que el pollo esté completamente cocido y ya no esté rosado en el centro. El pollo debe tener algunos bordes dorados.
⏱️ 4 min - 4
Añade las verduras restantes
Añade el pak choi cortado, los brotes de bambú escurridos, los brotes de soja y el jengibre rallado. Continúa salteando durante otros 2-3 minutos hasta que el pak choi se marchite y los brotes de soja estén tiernos pero aún crujientes. El jengibre debe volverse aromático y cubrir todo maravillosamente.
⏱️ 3 min - 5
Prepara la salsa satay
En un bol pequeño, bate la salsa de soja sin gluten, el tamari, la mantequilla de cacahuete, los copos de chile, el aceite de sésamo y 4 cucharadas de agua hasta que esté suave y bien combinado. La mantequilla de cacahuete debe incorporarse completamente en una salsa cremosa y vertible.
⏱️ 2 min - 6
Combina y sirve
Añade los fideos escurridos al wok y mezcla todo. Vierte la salsa satay por encima y remueve vigorosamente durante 1-2 minutos hasta que cada hebra de fideo y trozo de verdura esté cubierto con la salsa brillante. Divide entre cuatro boles, decora con semillas de sésamo y sirve inmediatamente con gajos de lima al lado para exprimir por encima.
⏱️ 3 min
🔄 Sustituciones aptas FODMAP
La salsa de soja regular contiene trigo, que es alto en FODMAP debido a los fructanos. Las versiones sin gluten son seguras.
Si tienes alergia al cacahuete, la mantequilla de almendra (1 cucharada por ración) o la mantequilla de macadamia son alternativas bajas en FODMAP que proporcionan una textura cremosa similar.
Para variedad o preferencias dietéticas, usa 400g de tofu firme (prensado y cortado en cubos) o 400g de gambas peladas. Ambos son bajos en FODMAP y funcionan maravillosamente en esta salsa.
Los fideos soba 100% de trigo sarraceno (verifica los ingredientes) o el calabacín en espiral son alternativas bajas en FODMAP si quieres cambiar la textura o reducir carbohidratos.
🔬 La ciencia detrás de esta receta
Los fideos de arroz son la base perfecta para platos asiáticos bajos en FODMAP porque son naturalmente sin gluten y no contienen fructanos problemáticos que se encuentran en la pasta de trigo. A diferencia de la pasta a base de trigo, se digieren fácilmente sin fermentar en el intestino, lo que significa que no hay hinchazón ni molestias para estómagos sensibles. El jengibre fresco en esta receta proporciona compuestos antiinflamatorios naturales llamados gingeroles que pueden ayudar a calmar el malestar digestivo mientras añaden un sabor increíble. La mantequilla de cacahuete es baja en FODMAP en porciones de hasta 2 cucharadas por ración, y esta receta usa exactamente esa cantidad dividida entre cuatro personas, manteniéndote de forma segura dentro de los límites probados por la Universidad de Monash. La combinación de proteína magra del pollo y fibra de las verduras ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y te mantiene satisfecho durante horas, mientras que las grasas saludables de la mantequilla de cacahuete y el aceite de sésamo apoyan la absorción de nutrientes y proporcionan energía duradera.
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