Pasta con Pesto y Vegetales Asados (Baja en FODMAP)
Vibrantes pimientos y calabacines asados mezclados con pasta sin gluten, cremosa mozzarella y pesto casero de albahaca y piñones para una cena satisfactoria entre semana.
Esta receta está cuidadosamente diseñada para ser baja en FODMAP cuando se siguen los tamaños de porción adecuados. Los pimientos son bajos en FODMAP hasta 75g por porción, y esta receta proporciona 52g por porción, dentro de los límites seguros. El calabacín es bajo en FODMAP hasta 65g por porción; usamos 50g por persona. Los tomates cherry se prefieren sobre las variedades más grandes y son bajos en FODMAP a 75g por porción, que es exactamente lo que proporciona esta receta. Los piñones son bajos en FODMAP hasta 1 cucharada (aproximadamente 15g) por porción, y esta receta usa 10g por porción. La mozzarella fresca es naturalmente baja en lactosa y segura para la mayoría de los seguidores de FODMAP. El parmesano también es muy bajo en lactosa debido al curado. El pesto no contiene ajo ni cebolla, que son los ingredientes altos en FODMAP más comunes en el pesto tradicional. Las cebolletas se usan a 5g por porción y proporcionan sabor sin carga significativa de FODMAP. Siempre elige pasta certificada sin gluten para evitar FODMAPs a base de trigo. El proceso de asado ayuda a descomponer algunos FODMAPs y hace que los vegetales sean más fáciles de digerir.
Cuando estás manejando el SII, encontrar un plato de pasta que sea tanto satisfactorio como suave para tu sistema digestivo puede parecer buscar una aguja en un pajar. Esta pasta con pesto y vegetales asados cambia completamente esa narrativa. Al asar pimientos, calabacines y tomates hasta que estén caramelizados y dulces, construimos un sabor profundo sin depender de los sospechosos habituales como el ajo y la cebolla. Los vegetales se vuelven tiernos y ligeramente carbonizados, sus azúcares naturales se concentran con el calor del horno.
La verdadera estrella aquí es el pesto casero, hecho con albahaca fresca, piñones, parmesano y un generoso chorro de aceite de oliva de calidad. A diferencia de las versiones compradas en tienda que a menudo contienen ajo, este pesto apto para FODMAP ofrece todo el impacto herbáceo que deseas. La adición de ralladura de limón ilumina todo maravillosamente, mientras que las cebolletas añaden una nota sutil de allium sin la carga de FODMAP.
Esta receta es perfecta para esas noches cuando quieres algo reconfortante pero no tienes horas para pasar en la cocina. Los vegetales se asan mientras preparas el pesto y cocinas la pasta, convirtiéndola en una comida eficiente de un solo plato. La mozzarella desgarrada se derrite ligeramente en los vegetales calientes, creando bolsas cremosas por todas partes. Usar pasta sin gluten mantiene este plato seguro para aquellos con sensibilidad al trigo, y la combinación de proteína del queso y fibra de los vegetales lo hace sorprendentemente satisfactorio. Es el tipo de comida que demuestra que comer bajo en FODMAP no significa sacrificar sabor o satisfacción. Cada porción ofrece nutrición equilibrada con aproximadamente 450 calorías, convirtiéndola en una comida completa que no te dejará con hambre una hora después.
🥗 Ingredientes
Métrico
- pimientos aproximadamente 2 pimientos medianos (cualquier color), sin semillas y cortados en trozos de 2,5 cm
- calabacín 1 mediano, cortado en trozos de 2,5 cm
- tomates cherry cortados por la mitad
- aceite de oliva para asar los vegetales
- hierbas secas mixtas condimento italiano o hierbas de Provenza
- pimienta negra recién molida
- pasta sin gluten penne, fusilli o la forma de tu preferencia
- hojas de albahaca fresca picadas toscamente, aproximadamente 2 tazas compactas
- cebolletas frescas picadas toscamente, aproximadamente 1/4 de taza
- piñones ligeramente tostados si se desea
- queso parmesano finamente rallado
- ralladura de limón de 1 limón
- jugo de limón recién exprimido
- aceite de oliva para el pesto
- mozzarella fresca desgarrada en trozos del tamaño de un bocado
- sal para el agua de la pasta y sazonar
Imperial
- pimientos aproximadamente 2 pimientos medianos (cualquier color), sin semillas y cortados en trozos de 2,5 cm
- calabacín 1 mediano, cortado en trozos de 2,5 cm
- tomates cherry cortados por la mitad
- aceite de oliva para asar los vegetales
- hierbas secas mixtas condimento italiano o hierbas de Provenza
- pimienta negra recién molida
- pasta sin gluten penne, fusilli o la forma de tu preferencia
- hojas de albahaca fresca picadas toscamente, aproximadamente 2 tazas compactas
- cebolletas frescas picadas toscamente, aproximadamente 1/4 de taza
- piñones ligeramente tostados si se desea
- queso parmesano finamente rallado
- ralladura de limón de 1 limón
- jugo de limón recién exprimido
- aceite de oliva para el pesto
- mozzarella fresca desgarrada en trozos del tamaño de un bocado
- sal para el agua de la pasta y sazonar
👨🍳 Instrucciones
- 1
Prepara y asa los vegetales
Precalienta tu horno a 190°C (375°F/Marca de Gas 5). Coloca los trozos de pimiento, los pedazos de calabacín y los tomates cherry cortados por la mitad en una bandeja grande para hornear con borde en una sola capa. Rocía generosamente con las 2 cucharadas de aceite de oliva, asegurándote de que todos los vegetales estén ligeramente cubiertos. Sazona con pimienta negra recién molida y espolvorea las hierbas mixtas uniformemente sobre todo. Desliza la bandeja en el horno precalentado y asa durante 30 a 40 minutos, hasta que los vegetales estén tiernos, caramelizados en los bordes y comenzando a carbonizarse ligeramente.
⏱️ 5 min - 2
Prepara el pesto fresco de albahaca
Mientras los vegetales se están asando, prepara el pesto. En un procesador de alimentos, combina la albahaca picada toscamente, las cebolletas, los piñones, el parmesano rallado, la ralladura de limón y el jugo de limón. Pulsa varias veces para descomponer los ingredientes. Con el procesador en marcha, vierte lentamente los 150 ml de aceite de oliva a través del tubo de alimentación hasta que la mezcla forme una salsa suave de color verde vibrante. Prueba y ajusta el sazón si es necesario, aunque el parmesano debería proporcionar suficiente salinidad. Reserva a temperatura ambiente.
⏱️ 8 min - 3
Cocina la pasta
Aproximadamente 15 minutos después de que los vegetales entren al horno, lleva una olla grande de agua con sal a ebullición. Añade la pasta sin gluten y cocina según las instrucciones del paquete hasta que esté al dente, típicamente de 8 a 12 minutos dependiendo de la marca y la forma. La pasta sin gluten puede volverse blanda rápidamente, así que revísala uno o dos minutos antes del tiempo sugerido. Reserva aproximadamente media taza de agua de cocción de la pasta antes de escurrir, luego escurre la pasta completamente en un colador.
⏱️ 12 min - 4
Combina y termina el plato
Cuando los vegetales asados estén maravillosamente caramelizados y tiernos, retira la bandeja del horno. Inmediatamente esparce los trozos de mozzarella desgarrada sobre los vegetales calientes, permitiendo que se ablanden y comiencen a derretirse con el calor residual. Añade la pasta escurrida directamente a la bandeja y mezcla todo suavemente, dejando que la mozzarella cree hebras cremosas por todas partes. Añade pesto al gusto, comenzando con aproximadamente la mitad y añadiendo más según se desee. Si la mezcla parece seca, añade un chorrito del agua de pasta reservada para ayudar a que el pesto cubra todo uniformemente. Sirve inmediatamente mientras la mozzarella aún está derretida y los vegetales están calientes.
⏱️ 5 min
🔄 Sustituciones aptas FODMAP
La pasta de trigo contiene fructanos, que son altos en FODMAP. Las alternativas sin gluten son seguras y ampliamente disponibles.
El ajo es extremadamente alto en FODMAPs. Las cebolletas proporcionan un sabor suave similar a la cebolla sin la carga de FODMAP.
Aunque los piñones son bajos en FODMAP, las nueces (10 mitades) y las macadamias (20 nueces) también son alternativas seguras si los piñones no están disponibles o son demasiado caros.
Para aquellos extremadamente sensibles a la lactosa, el queso sin lactosa proporciona la misma textura. El tofu firme ofrece una alternativa sin lácteos y rica en proteínas.
La levadura nutricional proporciona un sabor a queso y umami para dietas sin lácteos. El pecorino curado es otra opción de queso duro bajo en lactosa.
🔬 La ciencia detrás de esta receta
El enfoque bajo en FODMAP en esta receta se basa en un control cuidadoso de las porciones y una selección estratégica de ingredientes. Los pimientos contienen polioles, pero a 52g por porción (reducidos de los 150g originales), permanecen bien dentro del umbral seguro de 75g de la Universidad de Monash. El calabacín es bajo en FODMAP hasta 65g por porción, y usamos exactamente 50g por persona para proporcionar un margen de seguridad. El proceso de asado es particularmente beneficioso porque el calor alto carameliza los azúcares naturales y descompone las paredes celulares, haciendo que los vegetales sean más fáciles de digerir mientras concentra los sabores sin añadir FODMAPs.
Los tomates cherry se prefieren sobre las variedades más grandes porque contienen concentraciones más bajas de fructosa y polioles. A 75g por porción, se mantienen dentro de los límites seguros. El pesto evita completamente el ajo, lo cual es crucial ya que incluso pequeñas cantidades de ajo contienen altos niveles de fructanos que desencadenan síntomas del SII. En su lugar, usamos cebolletas a solo 5g por porción, lo que proporciona un sabor suave a allium sin contenido significativo de FODMAP. Los piñones son naturalmente bajos en FODMAP en nuestra porción de 10g por porción, muy por debajo del umbral de 15g.
Las selecciones de queso son igualmente estratégicas. La mozzarella fresca y el parmesano curado son ambos naturalmente bajos en lactosa debido a sus procesos de producción. Durante la elaboración del queso, la mayor parte de la lactosa se elimina con el suero, y en quesos curados como el parmesano, cualquier lactosa restante se convierte en ácido láctico durante el curado. Esto los hace seguros para la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa. La pasta sin gluten elimina completamente los fructanos a base de trigo, haciendo este plato adecuado para aquellos con SII y sensibilidad al gluten. El aceite de oliva no solo transporta vitaminas liposolubles de los vegetales, sino que también ralentiza el vaciado gástrico, lo que puede ayudar a reducir el malestar digestivo.
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