Solomillo a la Parrilla Perfecto con Patatas Fritas Dobles (Bajo en FODMAP)
Filetes de solomillo de calidad restaurante con patatas fritas doradas y crujientes – una cena clásica de asador británico completamente amigable con el intestino y segura para el SII.
Esta receta es completamente baja en FODMAP tal como está escrita con control estricto de porciones. La carne de res es naturalmente libre de FODMAP y una excelente fuente de proteína para quienes sufren de SII - las porciones de filete de solomillo de 200g están bien dentro de los límites seguros. Las patatas son bajas en FODMAP en todas las porciones probadas (300g por porción aquí) y proporcionan carbohidratos seguros y satisfactorios. Los tomates son bajos en FODMAP hasta 75g por porción, por eso especificamos exactamente 75g (1 tomate mediano) por persona. La mostaza Dijon es baja en FODMAP en porciones típicas (1 cucharada) - las marcas Maille y Grey Poupon son opciones verificadas como seguras. Usa aceite vegetal puro o aceite de oliva suave para freír; evita aceites mezclados que puedan contener aditivos altos en FODMAP. Evita añadir mantequilla de ajo, mantequillas compuestas con chalotes o cebollas, aros de cebolla, salsas cremosas con leche o nata en grandes cantidades, o salsas a base de trigo que harían esto alto en FODMAP. Esta comida proporciona un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas sin ningún desencadenante digestivo cuando se respetan las porciones.
Hay algo profundamente satisfactorio en un filete perfectamente asado acompañado de patatas fritas doradas y crujientes. Esta combinación clásica de asador británico demuestra que comer bajo en FODMAP no significa sacrificar las comidas que amas. La belleza de esta receta radica en su sencillez: carne de calidad, patatas con almidón y la técnica adecuada son todo lo que necesitas para crear una cena digna de restaurante en casa.
El método de doble fritura es el secreto para lograr patatas fritas esponjosas por dentro con un exterior irresistiblemente crujiente. La primera fritura a temperatura más baja cocina las patatas completamente, mientras que el segundo golpe a temperatura más alta crea ese crujido dorado que todos anhelamos. Las patatas Maris Piper, King Edward o Golden Wonder funcionan maravillosamente porque su alto contenido de almidón produce los resultados más esponjosos.
Para quienes sufren de SII, esta receta es maravillosamente segura. La carne de res es naturalmente libre de FODMAP, y las patatas son un alimento básico bajo en FODMAP que proporciona carbohidratos satisfactorios sin desencadenar síntomas. La clave es mantener porciones razonables y evitar acompañamientos altos en FODMAP como mantequilla de ajo o aros de cebolla. En su lugar, servimos estos filetes con tomates asados y mostaza – ambas opciones bajas en FODMAP que añaden sabor sin el malestar digestivo.
Llevar tus filetes a temperatura ambiente antes de cocinarlos asegura una cocción uniforme, mientras que el período de reposo después de asarlos permite que los jugos se redistribuyan, garantizando un resultado tierno y jugoso. Ya sea que prefieras tu filete poco hecho, término medio o bien cocido, este método infalible ofrece resultados de calidad restaurante cada vez.
🥗 Ingredientes
Métrico
- patatas grandes con almidón (3 medianas Maris Piper, Golden Wonder o King Edward), peladas
- aceite vegetal o aceite de oliva suave para freír, más 1 cucharada extra para pincelar los filetes
- filetes de solomillo a temperatura ambiente, de aproximadamente 2,5cm de grosor
- tomates (2 medianos), cortados por la mitad - máximo 75g por porción
- sal marina
- pimienta negra recién molida
- mostaza Dijon para servir (marcas Maille o Grey Poupon verificadas como seguras)
Imperial
- patatas grandes con almidón (3 medianas Maris Piper, Golden Wonder o King Edward), peladas
- aceite vegetal o aceite de oliva suave para freír, más 1 cucharada extra para pincelar los filetes
- filetes de solomillo a temperatura ambiente, de aproximadamente 2,5cm de grosor
- tomates (2 medianos), cortados por la mitad - máximo 75g por porción
- sal marina
- pimienta negra recién molida
- mostaza Dijon para servir (marcas Maille o Grey Poupon verificadas como seguras)
👨🍳 Instrucciones
- 1
Prepara las patatas fritas
Corta las patatas peladas en bastones gruesos, de aproximadamente 1cm de ancho por 7cm de largo. Lo crucial es asegurar que todas las patatas sean aproximadamente del mismo tamaño para que se cocinen uniformemente. Enjuaga los bastones cortados completamente bajo agua fría corriente para eliminar el exceso de almidón superficial, luego sécalos completamente con paños de cocina limpios. Cualquier humedad causará salpicaduras peligrosas cuando toquen el aceite caliente.
⏱️ 10 min - 2
Primera fritura a temperatura baja
Llena una freidora o una cacerola grande de fondo grueso dos tercios con aceite vegetal. Calienta el aceite a 140-160°C (285-320°F), verificando con un termómetro si no usas freidora. Baja cuidadosamente las patatas en el aceite caliente usando una espumadera y cocina durante 8 minutos hasta que estén tiernas pero sin color. Deben estar cocidas pero aún pálidas. Retira con una espumadera y escurre sobre papel de cocina. Esta primera fritura puede hacerse con anticipación.
⏱️ 10 min - 3
Segunda fritura para dorado crujiente
Aumenta la temperatura del aceite a 160-180°C (320-355°F). Una vez que el aceite alcance la temperatura, añade cuidadosamente las patatas precocidas de vuelta al aceite. Fríe durante 2-3 minutos hasta que se tornen doradas y desarrollen un exterior crujiente. Retira inmediatamente con una espumadera, escurre sobre papel de cocina fresco y sazona generosamente con sal marina mientras aún estén calientes.
⏱️ 5 min - 4
Asa los filetes
Mientras las patatas tienen su segunda fritura, calienta una plancha acanalada a fuego alto hasta que humee. Pincela ambos lados de los filetes a temperatura ambiente ligeramente con aceite vegetal y sazona generosamente con sal y pimienta negra recién molida. Coloca los filetes en la plancha caliente y cocina sin mover durante 2-3 minutos. Gira los filetes 90 grados para crear atractivas marcas de parrilla en forma de diamante, luego cocina durante otros 2 minutos.
⏱️ 5 min - 5
Termina la cocción y reposa
Voltea los filetes y repite el proceso en el segundo lado, girando para las marcas de parrilla. Para filetes poco hechos, cocina 1 minuto por lado después del sellado inicial. Para término medio-poco, cocina 2-3 minutos por lado. Para término medio, cocina 3-4 minutos por lado, y para bien cocido, cocina 4-5 minutos por lado. El tiempo exacto depende del grosor del filete. Retira los filetes de la plancha y déjalos reposar en un plato tibio durante 5 minutos antes de servir – esto permite que los jugos se redistribuyan por toda la carne.
⏱️ 8 min - 6
Asa los tomates y sirve
Mientras los filetes reposan, coloca los tomates cortados por la mitad con el lado del corte hacia abajo en la misma plancha y cocina durante 2-3 minutos hasta que estén carbonizados y suavizados. Sirve los filetes reposados junto con las patatas fritas crujientes y los tomates asados, con mostaza Dijon al lado para mojar. La combinación de filete tierno y jugoso, patatas fritas crujientes y tomates asados dulces crea una experiencia de asador perfectamente equilibrada.
⏱️ 5 min
🔄 Sustituciones aptas FODMAP
Todos los cortes de res son libres de FODMAP; elige según preferencia y presupuesto. El cuadril es más magro, el entrecot tiene más veteado, el solomillo es más tierno.
Todos son libres de FODMAP con puntos de humo altos adecuados para fritura profunda. El aceite de cacahuete añade sabor sutil; el aceite de salvado de arroz es muy neutral.
Todas las patatas con alto contenido de almidón son bajas en FODMAP y producen patatas fritas esponjosas. Elige según disponibilidad - las Russet funcionan bien en Norteamérica.
Las mostazas simples sin miel, ajo o cebolla son bajas en FODMAP. La de grano entero añade textura; la mostaza inglesa es más fuerte y picante.
Ambas son alternativas bajas en FODMAP que se asan maravillosamente. El pimiento rojo es más dulce; el calabacín es más suave y absorbe bien los sabores de la parrilla.
🔬 La ciencia detrás de esta receta
La técnica de doble fritura funciona a través de una fascinante interacción entre temperatura y humedad. Durante la primera fritura a 140-160°C, los almidones del interior de la patata se gelatinizan y las células se ablandan, cocinando las patatas sin dorarlas. Esta temperatura más baja permite que el calor penetre profundamente sin desencadenar la reacción de Maillard que crea color y textura crujiente. Cuando retiras las patatas y las dejas enfriar, la humedad superficial se evapora y la capa exterior comienza a secarse.
La segunda fritura a 160-180°C es donde ocurre la magia. La temperatura más alta deshidrata rápidamente la capa exterior, creando una capa crujiente mediante la evaporación de humedad y la reacción de Maillard – el proceso químico entre aminoácidos y azúcares reductores que produce ese irresistible color dorado y sabores complejos. El exterior seco de la primera fritura significa menos humedad para evaporar, permitiendo que la superficie se vuelva crujiente rápidamente antes de que el interior se cocine demasiado.
Para tu salud intestinal, esta comida es particularmente beneficiosa. La carne de res proporciona proteína completa con todos los aminoácidos esenciales, además de hierro altamente biodisponible y vitaminas B que apoyan la producción de energía y la función del sistema nervioso. Las patatas ofrecen almidón resistente, especialmente cuando se enfrían ligeramente después de cocinarlas, que actúa como fibra prebiótica alimentando las bacterias intestinales beneficiosas sin los problemas de fermentación que causan los FODMAP. El almidón resistente pasa por tu intestino delgado sin digerirse y llega a tu colon, donde apoya un equilibrio saludable del microbioma. A diferencia de los alimentos altos en FODMAP que pueden desencadenar síntomas del SII mediante fermentación rápida, el almidón resistente fermenta lentamente y produce ácidos grasos de cadena corta beneficiosos que reducen la inflamación y apoyan la integridad de la barrera intestinal. Esta combinación de proteína fácilmente digerible y carbohidratos amigables con el intestino hace de este clásico de asador una excelente opción para mantener el confort digestivo mientras disfrutas de una comida verdaderamente satisfactoria.
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