Barres Énergétiques Banane Avoine (Pauvre en FODMAP)
Barres énergétiques naturellement sucrées et moelleuses préparées avec seulement 5 ingrédients simples. Parfaites pour les collations adaptées au SII à emporter, sans sucre raffiné !
Ces barres sont soigneusement portionnées pour être pauvres en FODMAP lorsqu'elles sont limitées à UNE barre par jour. Les bananes contiennent des FODMAP modérés (fructanes et oligosaccharides) lorsqu'elles sont consommées en grandes quantités — un tiers d'une grosse banane (environ 35 g) est considéré comme pauvre en FODMAP. Chaque barre contient environ 17 g de banane (200 g au total ÷ 12 barres), ce qui est dans les limites sûres. Utilisez des bananes fermes, tout juste mûres, plutôt que très tachetées, car les bananes plus mûres contiennent des niveaux de fructose plus élevés. Les raisins secs sont pauvres en FODMAP à 13 g par portion ; chaque barre en contient environ 8 g (100 g ÷ 12 barres). L'avoine est pauvre en FODMAP à 52 g par portion ; chaque barre en contient environ 17 g (200 g ÷ 12 barres). Le sirop d'érable est pauvre en FODMAP à 2 cuillères à soupe au total pour la recette entière, ce qui équivaut à moins d'1/2 cuillère à café par barre. Le beurre est naturellement sans lactose et sûr. La combinaison de ces ingrédients dans les portions spécifiées rend chaque barre individuelle pauvre en FODMAP, mais consommer plusieurs barres en une seule fois dépasserait les seuils FODMAP sûrs. Respectez toujours la recommandation d'une barre par jour.
Trouver des collations à emporter qui soient à la fois adaptées au SII et véritablement délicieuses peut sembler aussi rare qu'une licorne. Ces barres énergétiques banane avoine résolvent ce problème à merveille. Avec seulement cinq ingrédients sains et sans sucre raffiné, elles prouvent que manger pauvre en FODMAP ne signifie pas sacrifier la saveur ou la praticité.
Ce qui rend ces barres spéciales, c'est leur douceur naturelle provenant de bananes mûres et d'une touche de sirop d'érable, créant une friandise parfaitement équilibrée qui ne déclenchera pas de troubles digestifs. L'avoine fournit une énergie durable et une texture agréablement moelleuse, tandis que les raisins secs ajoutent de petites explosions de douceur fruitée. Contrairement aux barres de céréales commerciales chargées d'ingrédients riches en FODMAP comme le miel, les dattes ou l'inuline, celles-ci sont totalement sûres pour les estomacs sensibles lorsqu'elles sont consommées dans la portion recommandée.
La clé du succès réside dans le contrôle des portions. Bien que chaque ingrédient individuel soit pauvre en FODMAP dans les quantités utilisées, certains composants comme les bananes et les raisins secs contiennent des FODMAP modérés en plus grandes quantités. C'est pourquoi ces barres sont portionnées pour vous offrir un maximum de saveur tout en gardant votre intestin heureux. Une barre par jour est la quantité idéale.
Ces barres sont également incroyablement polyvalentes. Glissez-les dans les boîtes à lunch, rangez-les dans votre sac de sport ou gardez-en un contenant sur votre bureau pour ce coup de fatigue de milieu d'après-midi. Elles se conservent fraîches pendant trois jours à température ambiante, et vous pouvez même les congeler pour une conservation plus longue. La texture est parfaitement moelleuse avec des bords légèrement croustillants, et la saveur de banane s'intensifie en refroidissant, créant une douceur presque caramélisée qui les rend bien plus gourmandes que ne le suggère leur liste d'ingrédients simple.
🥗 Ingrédients
Métrique
- beurre 100 g, plus un peu pour graisser le moule
- sirop d'érable 2 cuillères à soupe (pur sirop d'érable, pas de sirop pour crêpes)
- flocons d'avoine 200 g (utilisez des flocons certifiés sans gluten si nécessaire)
- raisins secs 100 g (les raisins de Corinthe dorés fonctionnent tout aussi bien)
- bananes mûres 2 grosses, écrasées jusqu'à consistance lisse (environ 200 g de poids pelé au total)
Impérial
- beurre 100 g, plus un peu pour graisser le moule
- sirop d'érable 2 cuillères à soupe (pur sirop d'érable, pas de sirop pour crêpes)
- flocons d'avoine 200 g (utilisez des flocons certifiés sans gluten si nécessaire)
- raisins secs 100 g (les raisins de Corinthe dorés fonctionnent tout aussi bien)
- bananes mûres 2 grosses, écrasées jusqu'à consistance lisse (environ 200 g de poids pelé au total)
👨🍳 Instructions
- 1
Préparez votre moule
Préchauffez votre four à 190 °C (375 °F ou 170 °C chaleur tournante). Graissez généreusement un moule carré de 20 cm avec du beurre, puis tapissez-le de papier sulfurisé en laissant le papier dépasser légèrement sur les côtés pour un démoulage facile. Vous pouvez aussi utiliser un tapis de cuisson en silicone pour un nettoyage encore plus facile.
⏱️ 5 min - 2
Faites fondre le beurre et le sirop
Placez le beurre et le sirop d'érable ensemble dans un grand bol allant au micro-ondes. Faites chauffer au micro-ondes à puissance maximale pendant 40 secondes, puis mélangez bien. Si le beurre n'est pas complètement fondu, remettez au micro-ondes par intervalles de 10 secondes jusqu'à ce qu'il soit complètement liquéfié et que le mélange soit lisse. La chaleur résiduelle aidera à combiner les ingrédients uniformément.
⏱️ 2 min - 3
Combinez tous les ingrédients
Ajoutez les flocons d'avoine, les raisins secs et les bananes écrasées au mélange de beurre fondu. À l'aide d'une cuillère en bois robuste ou d'une spatule en silicone, mélangez soigneusement jusqu'à ce que chaque flocon d'avoine soit enrobé et que le mélange soit uniformément combiné. Les bananes doivent être bien réparties, créant un mélange collant et cohésif qui tient ensemble lorsqu'on le presse.
⏱️ 3 min - 4
Pressez et préparez pour la cuisson
Transférez le mélange d'avoine dans votre moule préparé. À l'aide du dos d'une cuillère ou de vos mains (légèrement humidifiées pour éviter que ça colle), pressez fermement et uniformément le mélange dans le moule, en vous assurant que les coins sont bien remplis et que la surface est plane. Couvrez le moule hermétiquement avec du papier d'aluminium pour éviter que le dessus ne brunisse trop rapidement.
⏱️ 5 min - 5
Cuisez à la perfection
Faites cuire le moule couvert pendant 20 minutes, puis retirez délicatement le papier d'aluminium et poursuivez la cuisson pendant 10 minutes supplémentaires. Les barres doivent être dorées sur les bords et fermes au centre lorsqu'elles sont prêtes. Le temps de cuisson total est de 30 minutes.
⏱️ 30 min - 6
Marquez et laissez refroidir
Retirez le moule du four et, pendant qu'il est encore chaud, utilisez un couteau bien aiguisé pour marquer la surface en 12 parts égales, en coupant environ à mi-profondeur. Ne coupez pas complètement — ce marquage facilite grandement une coupe nette une fois refroidi. Laissez les barres refroidir complètement dans le moule, ce qui prendra environ 1 à 2 heures. Une fois complètement refroidies, utilisez les lignes marquées pour couper en barres individuelles.
⏱️ 90 min - 7
Conservez correctement
Conservez les barres refroidies dans un contenant hermétique à température ambiante jusqu'à 3 jours. Pour une conservation plus longue, enveloppez les barres individuelles dans du papier sulfurisé et congelez jusqu'à 2 mois. Décongelez à température ambiante pendant 30 minutes avant de déguster.
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🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Pour les régimes sans produits laitiers, bien que le beurre soit déjà faible en lactose et généralement bien toléré
Pour varier ou si vous préférez le chocolat ; utilisez des pépites de chocolat sans produits laitiers si nécessaire
Pour une option à indice glycémique plus bas ; le sirop de riz brun est pauvre en FODMAP et offre des propriétés liantes similaires
🔬 La science derrière cette recette
La teneur en FODMAP de ces barres est soigneusement équilibrée grâce à un portionnement précis. Les bananes contiennent des fructanes et un excès de fructose, qui deviennent problématiques en plus grandes quantités. Une banane ferme, légèrement verte, contient moins de fructose qu'une banane très mûre et tachetée. Les tests de l'Université Monash montrent qu'un tiers d'une banane moyenne (environ 35 g) est pauvre en FODMAP. Chaque barre contient environ 17 g de banane, bien dans les limites sûres. Les raisins secs sont pauvres en FODMAP à 13 g par portion, et chaque barre en contient environ 8 g. Les flocons d'avoine sont pauvres en FODMAP à 52 g par portion, chaque barre en contenant environ 17 g. La fibre soluble dans l'avoine, appelée bêta-glucane, peut en fait aider à régulariser la digestion et favoriser les bactéries intestinales bénéfiques sans déclencher de symptômes liés aux FODMAP. Le sirop d'érable est pauvre en FODMAP jusqu'à 2 cuillères à soupe par portion car il est principalement composé de saccharose, un sucre compatible FODMAP facilement absorbé dans l'intestin grêle. Le beurre fournit des matières grasses qui ralentissent légèrement la digestion, aidant à prévenir l'absorption rapide du sucre. Lorsqu'ils sont combinés dans ces proportions spécifiques, tous les ingrédients agissent en synergie pour créer une collation véritablement pauvre en FODMAP qui fournit une énergie durable sans troubles digestifs.
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