Bol de Nouilles au Poulet Satay Rapide (Pauvre en FODMAP)
Poulet sauté coloré et légumes croquants mélangés à des nouilles de riz dans une sauce crémeuse cacahuète-gingembre—prêt en seulement 30 minutes pour les soirs de semaine chargés.
Cette recette est soigneusement conçue pour être pauvre en FODMAP lorsqu'elle est servie dans les portions spécifiées. Les carottes (150 g au total), le brocoli (200 g au total, environ 50 g par portion, bien en dessous de la limite sûre de 75 g), les haricots verts, le pak choi, les pousses de bambou et les germes de soja sont tous des légumes pauvres en FODMAP dans ces quantités. Le gingembre frais est sûr à 2 c. à thé au total et ajoute de la saveur sans FODMAP. Les nouilles de riz sont naturellement sans gluten et pauvres en FODMAP. Le beurre de cacahuète est pauvre en FODMAP en portions allant jusqu'à 2 cuillères à soupe par personne, et cette recette utilise exactement 2 cuillères à soupe au total divisées entre 4 portions (½ cuillère à soupe chacune), vous gardant en toute sécurité dans les limites testées par l'Université Monash. Assurez-vous que votre sauce soja et votre tamari sont certifiés sans gluten, car les versions ordinaires contiennent du blé qui est riche en FODMAP. Les graines de sésame et l'huile de sésame sont toutes deux pauvres en FODMAP. Évitez d'ajouter de l'ail ou de l'oignon, ce qui rendrait ce plat riche en FODMAP.
Lorsque vous avez envie des saveurs audacieuses et noisettées du satay mais que vous devez prendre soin de votre intestin, ce bol de nouilles rapide répond à toutes vos attentes. Cette recette transforme des ingrédients simples en un plat digne d'un restaurant, totalement compatible avec le régime pauvre en FODMAP et prêt plus rapidement qu'un plat à emporter.
La magie opère dans un wok bien chaud où les lamelles de poulet sont parfaitement saisies aux côtés d'un arc-en-ciel de légumes—carottes sucrées, fleurettes de brocoli tendres et haricots verts croquants. Le gingembre frais apporte cette touche aromatique essentielle sans déclencher de symptômes du SII, tandis que le pak choi et les germes de soja contribuent à la texture et au croquant asiatiques authentiques. La sauce satay est merveilleusement simple : du beurre de cacahuète crémeux fouetté avec de la sauce soja sans gluten, du tamari et de l'huile de sésame crée cet enrobage riche signature que nous aimons tous.
Ce qui rend cette recette particulièrement brillante pour les adeptes du régime FODMAP, c'est qu'elle repose sur des ingrédients naturellement sûrs. Pas d'ail ni d'oignon à craindre, pas de nouilles à base de blé pour causer des ballonnements, et la portion de beurre de cacahuète reste bien dans les limites sûres lorsqu'elle est divisée en quatre portions. Les nouilles de riz cuisent en quelques minutes seulement et absorbent magnifiquement la sauce, tandis que les graines de sésame grillées ajoutent une touche finale noisettée.
C'est le genre de repas qui prouve que manger pauvre en FODMAP ne signifie pas sacrifier la saveur ou passer des heures en cuisine. Le plat entier se prépare dans une seule poêle, ce qui facilite le nettoyage. Que vous cuisiniez pour vous-même ou pour une famille, ce bol de nouilles satay offre l'équilibre parfait entre protéines, légumes et glucides satisfaisants—tout en gardant votre système digestif calme et heureux.
🥗 Ingrédients
MĂ©trique
- nouilles de riz 250 g de nouilles de riz plates séchées
- huile d'olive 1 c. Ă soupe
- carottes 2 moyennes (environ 150 g), épluchées et coupées en fins bâtonnets
- brocoli 200 g (environ ¾ tasse de fleurettes), coupé en petites fleurettes
- haricots verts 150 g, équeutés et coupés en morceaux de 2 cm
- blanc de poulet 400 g, coupé en fines lamelles
- pak choi 2 petites têtes (environ 200 g), feuilles séparées et grossièrement émincées
- pousses de bambou 100 g en conserve, égouttées et tranchées
- germes de soja 100 g frais
- gingembre frais 2 c. à thé finement râpé (environ un morceau de 2 cm)
- sauce soja sans gluten 2 c. à soupe (assurez-vous qu'elle est certifiée sans gluten)
- tamari 1 c. Ă soupe (sans gluten)
- beurre de cacahuète 2 c. à soupe de beurre de cacahuète naturel onctueux (sans ingrédients ajoutés)
- flocons de piment séché ¼ c. à thé, ou selon le goût
- huile de sésame 1 c. à thé d'huile de sésame grillée
- graines de sésame 1 c. à soupe grillées, pour la garniture
- citron vert 1 citron vert, coupé en quartiers pour servir
Impérial
- nouilles de riz 250 g de nouilles de riz plates séchées
- huile d'olive 1 c. Ă soupe
- carottes 2 moyennes (environ 150 g), épluchées et coupées en fins bâtonnets
- brocoli 200 g (environ ¾ tasse de fleurettes), coupé en petites fleurettes
- haricots verts 150 g, équeutés et coupés en morceaux de 2 cm
- blanc de poulet 400 g, coupé en fines lamelles
- pak choi 2 petites têtes (environ 200 g), feuilles séparées et grossièrement émincées
- pousses de bambou 100 g en conserve, égouttées et tranchées
- germes de soja 100 g frais
- gingembre frais 2 c. à thé finement râpé (environ un morceau de 2 cm)
- sauce soja sans gluten 2 c. à soupe (assurez-vous qu'elle est certifiée sans gluten)
- tamari 1 c. Ă soupe (sans gluten)
- beurre de cacahuète 2 c. à soupe de beurre de cacahuète naturel onctueux (sans ingrédients ajoutés)
- flocons de piment séché ¼ c. à thé, ou selon le goût
- huile de sésame 1 c. à thé d'huile de sésame grillée
- graines de sésame 1 c. à soupe grillées, pour la garniture
- citron vert 1 citron vert, coupé en quartiers pour servir
👨‍🍳 Instructions
- 1
Préparer les nouilles
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Ajouter les nouilles de riz et cuire selon les instructions du paquet, généralement 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore légèrement fermes. Égoutter soigneusement dans une passoire et réserver pendant que vous préparez le sauté.
⏱️ 5 min - 2
Commencer le sauté
Chauffer l'huile d'olive dans un grand wok ou une poêle large à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chatoyante. Ajouter les bâtonnets de carotte, les fleurettes de brocoli et les haricots verts tranchés. Faire sauter pendant 2 à 3 minutes, en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir mais conservent encore leur croquant et leur couleur vive.
⏱️ 3 min - 3
Cuire le poulet
Ajouter les lamelles de poulet dans le wok, en les étalant pour qu'elles soient bien en contact avec la surface chaude. Faire sauter pendant 3 à 4 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et ne soit plus rose au centre. Le poulet devrait avoir quelques bords dorés.
⏱️ 4 min - 4
Ajouter les légumes restants
Ajouter le pak choi émincé, les pousses de bambou égouttées, les germes de soja et le gingembre râpé. Continuer à faire sauter pendant 2 à 3 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le pak choi flétrisse et que les germes de soja soient juste tendres mais encore croquants. Le gingembre devrait devenir parfumé et enrober magnifiquement le tout.
⏱️ 3 min - 5
Préparer la sauce satay
Dans un petit bol, fouetter ensemble la sauce soja sans gluten, le tamari, le beurre de cacahuète, les flocons de piment, l'huile de sésame et 4 cuillères à soupe d'eau jusqu'à ce que le mélange soit lisse et bien combiné. Le beurre de cacahuète devrait s'incorporer complètement pour former une sauce crémeuse et versable.
⏱️ 2 min - 6
Assembler et servir
Ajouter les nouilles égouttées dans le wok et mélanger le tout. Verser la sauce satay par-dessus et remuer vigoureusement pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce que chaque brin de nouille et chaque morceau de légume soit enrobé de la sauce brillante. Répartir dans quatre bols, garnir de graines de sésame et servir immédiatement avec des quartiers de citron vert sur le côté pour presser par-dessus.
⏱️ 3 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
La sauce soja ordinaire contient du blé, qui est riche en FODMAP en raison des fructanes. Les versions sans gluten sont sûres.
Si vous avez une allergie aux cacahuètes, le beurre d'amande (1 c. à soupe par portion) ou le beurre de macadamia sont des alternatives pauvres en FODMAP qui offrent une texture crémeuse similaire.
Pour varier ou selon les préférences alimentaires, utilisez 400 g de tofu ferme (pressé et coupé en cubes) ou 400 g de crevettes décortiquées. Les deux sont pauvres en FODMAP et fonctionnent magnifiquement dans cette sauce.
Les nouilles soba 100 % sarrasin (vérifiez les ingrédients) ou les courgettes spiralisées sont des alternatives pauvres en FODMAP si vous voulez changer la texture ou réduire les glucides.
🔬 La science derrière cette recette
Les nouilles de riz sont la base parfaite pour les plats asiatiques pauvres en FODMAP car elles sont naturellement sans gluten et ne contiennent pas les fructanes problématiques présents dans les pâtes de blé. Contrairement aux pâtes à base de blé, elles se digèrent facilement sans fermenter dans l'intestin, ce qui signifie pas de ballonnements ni d'inconfort pour les estomacs sensibles. Le gingembre frais dans cette recette fournit des composés anti-inflammatoires naturels appelés gingérols qui peuvent réellement aider à apaiser les troubles digestifs tout en ajoutant une saveur incroyable. Le beurre de cacahuète est pauvre en FODMAP en portions allant jusqu'à 2 cuillères à soupe par portion, et cette recette utilise exactement cette quantité divisée entre quatre personnes, vous gardant en toute sécurité dans les limites testées par l'Université Monash. La combinaison de protéines maigres du poulet et de fibres des légumes aide à stabiliser la glycémie et vous garde rassasié pendant des heures, tandis que les graisses saines du beurre de cacahuète et de l'huile de sésame favorisent l'absorption des nutriments et fournissent une énergie durable.
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