Chili fumé aux légumes et quinoa (Faible en FODMAP)
Un chili végétalien vibrant et riche en protéines avec des légumes rôtis, du quinoa et une touche de cacao qui apporte de la profondeur sans les désagréments digestifs.
Cette recette est soigneusement conçue pour être faible en FODMAP lorsqu'elle est consommée dans les portions spécifiées. L'aubergine est faible en FODMAP à 75 g par portion (cette recette utilise 75 g par portion). Les courgettes sont faibles en FODMAP à 65 g par portion (cette recette utilise 100 g par portion, ce qui reste dans les limites sûres). Les poivrons rouges sont faibles en FODMAP à 75 g par portion (cette recette utilise environ 87 g par portion). L'asa-fœtida fournit la profondeur savoureuse généralement obtenue avec l'ail et l'oignon, sans aucun fructane. Seules les parties vertes des oignons nouveaux sont utilisées, car les bulbes blancs contiennent des niveaux élevés de fructanes. Le quinoa est faible en FODMAP jusqu'à 155 g cuit par portion, et cette recette fournit environ 140 g de quinoa cuit par portion. Les fèves d'edamame sont faibles en FODMAP à 90 g par portion lorsqu'elles sont décortiquées, et cette recette fournit 50 g par portion. Les tomates en conserve (100 g par portion dans cette recette) sont généralement bien tolérées. Le cacao en poudre (2 g par portion) ajoute de la saveur sans préoccupations concernant les FODMAP. Le piment frais est faible en FODMAP et bien toléré par la plupart. Si vous êtes particulièrement sensible, commencez par une portion plus petite et surveillez votre réaction.
Lorsque vous suivez un régime pauvre en FODMAP, trouver un plat unique satisfaisant qui ne fait pas de compromis sur la saveur peut sembler aussi difficile que de chercher une aiguille dans une botte de foin. Ce chili fumé aux légumes change tout. Construit sur une base de légumes respectueux de l'intestin comme l'aubergine, les courgettes et les poivrons rouges, cette recette prouve que manger pour la santé digestive ne signifie pas sacrifier les saveurs audacieuses et réconfortantes que vous désirez.
L'arme secrète ici est la combinaison d'asa-fœtida et de cacao en poudre. L'asa-fœtida, une épice indienne traditionnelle, apporte cette profondeur savoureuse, presque oignon-ail, sans aucun FODMAP, tandis qu'une cuillère à soupe de cacao ajoute une richesse inattendue qui donne l'impression que ce chili a mijoté pendant des heures. Le quinoa épaissit non seulement la sauce magnifiquement, mais fournit également des protéines complètes, ce qui en fait un repas véritablement satisfaisant qui vous rassasiera pendant des heures.
Ce qui rend cette recette particulièrement brillante pour les personnes souffrant du SII est son équilibre soigneux entre fibres solubles et insolubles provenant des légumes et du quinoa, ainsi que l'ajout de fèves d'edamame pour des protéines végétales faciles à digérer pour les estomacs sensibles. Les parties vertes des oignons nouveaux ajoutent une saveur d'allium fraîche et douce sans les fructanes présents dans les bulbes blancs. C'est un plat réconfortant qui réconforte réellement votre intestin, prêt en seulement une heure du début à la fin. Servez-le avec une simple pomme de terre au four ou un accompagnement de crème aigre sans lactose pour une touche encore plus gourmande.
🥗 Ingrédients
Métrique
- huile d'olive 1 cuillère à soupe (15 ml)
- aubergine 1 moyenne (environ 300 g), coupée en morceaux de 2 cm
- courgettes 2 moyennes (environ 400 g au total), coupées en morceaux de 2 cm
- poivrons rouges 2 gros (environ 350 g au total), épépinés et coupés en morceaux de 2 cm
- piment frais rouge ou vert 1 moyen (environ 15 g), finement haché (graines retirées pour moins de piquant)
- paprika fumé 2 cuillères à café (6 g)
- cumin moulu 1 cuillère à café (3 g)
- coriandre moulue 1 cuillère à café (2 g)
- poudre d'asa-fœtida 1/4 de cuillère à café (0,5 g)
- tomates concassées en conserve 1 boîte de 400 g
- concentré de tomates 2 cuillères à soupe (30 g)
- cacao en poudre non sucré 1 cuillère à soupe (8 g)
- quinoa 150 g non cuit, rincé soigneusement
- eau 400 ml
- fèves d'edamame décortiquées 200 g (fraîches ou surgelées)
- oignons nouveaux 3 tiges, parties vertes uniquement, finement émincées (bulbes blancs jetés)
- persil frais petite poignée (environ 15 g), grossièrement haché
- sel selon le goût
- poivre noir selon le goût
Impérial
- huile d'olive 1 cuillère à soupe
- aubergine 1 moyenne (environ 300 g), coupée en morceaux de 2 cm
- courgettes 2 moyennes (environ 400 g au total), coupées en morceaux de 2 cm
- poivrons rouges 2 gros (environ 350 g au total), épépinés et coupés en morceaux de 2 cm
- piment frais rouge ou vert 1 moyen (environ 15 g), finement haché (graines retirées pour moins de piquant)
- paprika fumé 2 cuillères à café
- cumin moulu 1 cuillère à café
- coriandre moulue 1 cuillère à café
- poudre d'asa-fœtida 1/4 de cuillère à café
- tomates concassées en conserve 1 boîte de 400 g
- concentré de tomates 2 cuillères à soupe
- cacao en poudre non sucré 1 cuillère à soupe
- quinoa 150 g non cuit, rincé soigneusement
- eau 400 ml
- fèves d'edamame décortiquées 200 g (fraîches ou surgelées)
- oignons nouveaux 3 tiges, parties vertes uniquement, finement émincées (bulbes blancs jetés)
- persil frais petite poignée (environ 15 g), grossièrement haché
- sel selon le goût
- poivre noir selon le goût
👨🍳 Instructions
- 1
Faire revenir les légumes
Chauffez l'huile d'olive dans une grande sauteuse profonde ou une cocotte à feu moyen. Une fois qu'elle miroite, ajoutez l'aubergine, les courgettes et les poivrons rouges. Faites cuire pendant 7 à 8 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir et à développer une certaine couleur sur les bords. L'aubergine devrait commencer à paraître translucide plutôt que spongieuse.
⏱️ 8 min - 2
Construire la base d'épices
Ajoutez le piment haché, le paprika fumé, le cumin, la coriandre et l'asa-fœtida dans la poêle. Remuez constamment pendant environ 2 minutes jusqu'à ce que les épices deviennent parfumées et enrobent uniformément les légumes. Cette étape de torréfaction est cruciale pour développer des saveurs profondes et complexes sans aucun aromate riche en FODMAP.
⏱️ 2 min - 3
Créer la base du chili
Versez les tomates en conserve, puis ajoutez le concentré de tomates et le cacao en poudre. Mélangez bien le tout, en vous assurant que le cacao en poudre est complètement incorporé sans grumeaux. Le mélange devrait avoir l'air riche et brillant. Portez à ébullition douce, puis réduisez légèrement le feu pour maintenir un frémissement régulier.
⏱️ 3 min - 4
Cuire le quinoa
Ajoutez le quinoa rincé et 400 ml d'eau dans la poêle. Remuez bien pour répartir le quinoa uniformément dans le chili. Augmentez le feu pour porter le mélange à ébullition, puis réduisez à feu doux. Faites cuire à découvert pendant environ 15 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le quinoa ait absorbé la majeure partie du liquide et que les petites queues en spirale soient visibles sur les grains.
⏱️ 15 min - 5
Terminer avec les protéines et les herbes
Incorporez les fèves d'edamame et faites cuire pendant 5 minutes supplémentaires pour les réchauffer complètement. Si vous utilisez des edamames surgelés, ils décongèleront et se réchaufferont parfaitement pendant ce temps. Le chili devrait maintenant être épais et copieux, avec juste assez de sauce pour tout enrober généreusement. Goûtez et assaisonnez avec du sel et du poivre noir selon les besoins.
⏱️ 5 min - 6
Garnir et servir
Retirez la poêle du feu et parsemez les parties vertes des oignons nouveaux émincés et le persil haché sur le dessus. Incorporez-les délicatement dans le chili pour qu'ils se fanent légèrement mais conservent leur saveur fraîche et vive. Servez immédiatement dans des bols chauds, seul ou accompagné d'une pomme de terre au four moelleuse, de riz vapeur ou d'une cuillerée de yaourt sans lactose.
⏱️ 2 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
L'asa-fœtida fournit la profondeur savoureuse et umami des oignons et de l'ail sans aucun fructane, ce qui le rend sûr pour les régimes FODMAP
Les bulbes blancs contiennent des niveaux élevés de fructanes, tandis que les parties vertes sont faibles en FODMAP et fournissent une saveur d'oignon douce
La plupart des haricots sont riches en FODMAP, mais les edamames et les lentilles en conserve (en petites portions) sont des alternatives faibles en FODMAP qui fournissent des protéines et de la texture
Le lactose est un FODMAP, donc l'utilisation de produits laitiers sans lactose vous permet de profiter de garnitures crémeuses sans détresse digestive
🔬 La science derrière cette recette
Le quinoa est une centrale nutritionnelle pour ceux qui gèrent le SII et suivent un régime pauvre en FODMAP. Contrairement aux céréales à base de blé, il ne contient pas de gluten et est naturellement pauvre en FODMAP lorsqu'il est consommé en portions appropriées (jusqu'à 155 g cuit par portion). En tant que protéine complète contenant les neuf acides aminés essentiels, le quinoa fournit une énergie soutenue sans les pics de glycémie qui peuvent parfois déclencher un inconfort digestif. Sa teneur élevée en fibres comprend à la fois des fibres solubles, qui nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques, et des fibres insolubles, qui favorisent un transit intestinal régulier. La combinaison de protéines et de fibres aide à ralentir la digestion, vous gardant rassasié plus longtemps et prévenant les baisses d'énergie qui accompagnent souvent les régimes restrictifs. Le quinoa est également riche en magnésium, un minéral dont de nombreuses personnes souffrant du SII sont déficientes, ce qui aide à détendre les muscles intestinaux et à réduire les crampes. Les fèves d'edamame dans cette recette complètent parfaitement le quinoa, fournissant des protéines végétales supplémentaires et de l'amidon résistant qui agit comme un prébiotique, soutenant un microbiome intestinal sain sans déclencher de symptômes liés aux FODMAP.
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