Curry de Poulet Parfumé au Gingembre et Poivre (Pauvre en FODMAP)
Curry de poulet vibrant et aromatique qui prouve qu'on n'a pas besoin d'oignon ou d'ail pour obtenir une saveur incroyable. Prêt en moins d'une heure avec des ingrédients respectueux de l'intestin.
Cette recette est soigneusement conçue pour être conforme au régime pauvre en FODMAP. L'huile infusée à l'ail apporte de la saveur sans FODMAP car les fructanes ne se transfèrent pas dans l'huile. Seules les parties vertes des oignons nouveaux sont utilisées, car les bulbes blancs contiennent des fructanes riches en FODMAP. Les poivrons sont pauvres en FODMAP en portions modérées (jusqu'à 75 g par portion). Le yaourt à la noix de coco doit être non sucré et exempt d'inuline ou d'autres additifs contenant des FODMAP. Le gingembre, les tomates et les épices utilisées sont tous pauvres en FODMAP. Les cuisses de poulet sont naturellement sans FODMAP. Le piment frais est pauvre en FODMAP en petites quantités (un petit piment par recette est sans danger). La taille des portions compte : cette recette sert 4 personnes, fournissant une portion généreuse mais sûre par personne.
Vivre avec le syndrome de l'intestin irritable ne signifie pas renoncer aux saveurs audacieuses et complexes de vos currys préférés. Ce curry de poulet pauvre en FODMAP offre toute la chaleur et la satisfaction que vous recherchez, construit sur une base de gingembre frais, d'épices aromatiques et d'huile infusée à l'ail qui apporte de la profondeur sans les troubles digestifs.
Le secret de la réussite de ce curry réside dans son approche en couches de saveurs. Le gingembre frais apporte une chaleur vive et piquante tandis que le garam masala et le cumin créent cette chaleur essentielle du curry que nous aimons tous. Les poivrons doux ajoutent une douceur naturelle et une couleur vibrante, tandis qu'une touche de yaourt à la noix de coco à la fin crée une onctuosité luxueuse sans produits laitiers. Le résultat est un curry qui a le goût d'avoir mijoté pendant des heures, mais qui se prépare en seulement 30 minutes de cuisson active.
Ce qui rend cette recette particulièrement brillante pour les adeptes du régime FODMAP, c'est la façon dont elle contourne les ingrédients déclencheurs courants sans compromis. Au lieu d'oignons et d'ail, nous utilisons les parties vertes des oignons nouveaux et de l'huile infusée à l'ail, deux options parfaitement sûres qui apportent une profondeur savoureuse. Les cuisses de poulet restent incroyablement tendres et juteuses, tandis que les poivrons conservent un léger croquant qui ajoute un intérêt de texture à chaque bouchée.
Ce curry est également infiniment adaptable. Vous le préférez plus doux ? Omettez la poudre de piment et le piment frais. Vous voulez plus de légumes ? Ajoutez des courgettes ou de l'aubergine dans les 10 dernières minutes. Servez-le sur du riz basmati moelleux, avec des poppadoms croustillants, ou accompagné de pain naan chaud fait avec une farine appropriée. C'est un plat réconfortant qui prend soin de votre intestin.
🥗 Ingrédients
Métrique
- huile infusée à l'ail 3 c. à soupe
- gingembre frais 40 g, pelé et finement râpé
- piment vert long 1 petit (environ 10 g), épépiné et finement haché (facultatif)
- oignons nouveaux (parties vertes uniquement) 4 tiges, finement émincées (environ 60 g de parties vertes)
- garam masala 2 c. à café
- cumin moulu 1 c. à café
- poudre de piment 1/2 c. à café (ajuster selon le goût)
- cuisses de poulet désossées et sans peau 600 g, coupées en morceaux de la taille d'une bouchée
- poivrons rouges 2 moyens (environ 300 g), coupés en morceaux
- tomates concassées en conserve 1 boîte de 400 g
- sucre en poudre 1 c. à café
- sel de mer 1 c. à café, ou selon le goût
- yaourt à la noix de coco non sucré 120 ml (vérifier l'étiquette pour l'absence d'inuline ou d'additifs FODMAP)
- coriandre fraîche une petite poignée, pour la garniture (facultatif)
Impérial
- huile infusée à l'ail 3 c. à soupe
- gingembre frais 40 g, pelé et finement râpé
- piment vert long 1 petit (environ 10 g), épépiné et finement haché (facultatif)
- oignons nouveaux (parties vertes uniquement) 4 tiges, finement émincées (environ 60 g de parties vertes)
- garam masala 2 c. à café
- cumin moulu 1 c. à café
- poudre de piment 1/2 c. à café (ajuster selon le goût)
- cuisses de poulet désossées et sans peau 600 g, coupées en morceaux de la taille d'une bouchée
- poivrons rouges 2 moyens (environ 300 g), coupés en morceaux
- tomates concassées en conserve 1 boîte de 400 g
- sucre en poudre 1 c. à café
- sel de mer 1 c. à café, ou selon le goût
- yaourt à la noix de coco non sucré 120 ml (vérifier l'étiquette pour l'absence d'inuline ou d'additifs FODMAP)
- coriandre fraîche une petite poignée, pour la garniture (facultatif)
👨🍳 Instructions
- 1
Préparer la base aromatique
Versez l'huile infusée à l'ail dans une grande poêle profonde ou une sauteuse et placez sur feu moyen. Une fois que l'huile miroite, ajoutez le gingembre râpé, le piment vert haché si vous l'utilisez, les parties vertes d'oignons nouveaux émincées, le garam masala, le cumin et la poudre de piment. Remuez constamment pendant environ 60 secondes jusqu'à ce que les épices deviennent merveilleusement parfumées et que le gingembre libère son arôme. Ce processus de torréfaction est crucial pour développer des saveurs de curry profondes et complexes.
⏱️ 2 min - 2
Saisir le poulet et les poivrons
Ajoutez les morceaux de poulet et les morceaux de poivrons au mélange d'épices aromatiques. Mélangez le tout, en vous assurant que chaque morceau de poulet soit enrobé de l'huile parfumée et des épices. Faites cuire pendant 2-3 minutes, en retournant le poulet de temps en temps, jusqu'à ce que les morceaux soient légèrement dorés sur les bords et que les poivrons commencent à ramollir légèrement. Le poulet n'a pas besoin d'être complètement cuit à ce stade.
⏱️ 3 min - 3
Faire mijoter le curry
Versez les tomates concassées en conserve, puis ajoutez le sucre et le sel de mer. Mélangez bien pour combiner le tout, en raclant les morceaux savoureux collés au fond de la poêle. Portez le mélange à ébullition douce, puis réduisez le feu à moyen-doux. Laissez le curry mijoter pendant 15-18 minutes, en remuant toutes les quelques minutes, jusqu'à ce que la sauce tomate ait considérablement épaissi et réduit, et que le poulet soit complètement cuit et tendre. La sauce doit napper le dos d'une cuillère. Si elle commence à attacher ou semble trop sèche, ajoutez un peu d'eau et continuez la cuisson.
⏱️ 18 min - 4
Terminer avec le yaourt crémeux
Retirez la poêle du feu et incorporez le yaourt à la noix de coco, en le mélangeant au curry jusqu'à obtenir une belle sauce crémeuse d'une jolie couleur orange pâle. Laissez réchauffer pendant seulement 30 secondes sur la chaleur résiduelle. Goûtez et ajustez l'assaisonnement si nécessaire, en ajoutant plus de sel ou une pincée de sucre pour équilibrer l'acidité des tomates.
⏱️ 1 min - 5
Servir
Versez le curry parfumé dans des bols sur du riz basmati moelleux ou accompagné de votre pain plat pauvre en FODMAP préféré. Ajoutez une cuillerée de yaourt à la noix de coco supplémentaire sur le dessus et garnissez de coriandre fraîche ou de parties vertes d'oignons nouveaux émincées supplémentaires si désiré. Ce curry est encore meilleur le lendemain car les saveurs continuent de se mélanger.
⏱️ 2 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Les oignons et l'ail contiennent des fructanes riches en FODMAP. L'huile infusée à l'ail capture la saveur sans FODMAP, et les parties vertes des oignons nouveaux sont la partie pauvre en FODMAP du légume.
Le yaourt ordinaire contient du lactose, un sucre riche en FODMAP. Le yaourt à la noix de coco est naturellement sans lactose et pauvre en FODMAP lorsqu'il est non sucré.
Pour une version végétarienne, utilisez du tofu ferme (pressé et coupé en cubes) ou du tempeh. Les deux sont pauvres en FODMAP et absorberont magnifiquement les saveurs du curry.
La courgette (jusqu'à 65 g par portion) et l'aubergine (jusqu'à 75 g par portion) sont des alternatives pauvres en FODMAP qui ajoutent différentes textures tout en gardant la recette respectueuse de l'intestin.
🔬 La science derrière cette recette
Le gingembre est utilisé depuis des siècles pour calmer les troubles digestifs, et la recherche moderne soutient son utilisation traditionnelle. Les composés actifs du gingembre, en particulier les gingérols et les shogaols, ont démontré leur capacité à réduire les nausées, à soutenir une motilité intestinale saine et pourraient même avoir des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques pour le tractus digestif. Pour les personnes atteintes du SII, le gingembre est un ingrédient particulièrement précieux car il est naturellement pauvre en FODMAP et peut aider à apaiser les symptômes tout en ajoutant une saveur incroyable. La technique de l'huile infusée à l'ail fonctionne parce que les FODMAP (en particulier les fructanes) sont solubles dans l'eau, pas dans les graisses, ce qui signifie qu'ils ne se transfèrent pas dans l'huile pendant le processus d'infusion. Cela vous permet de capturer les composés aromatiques qui donnent à l'ail sa saveur distinctive tout en laissant derrière les sucres problématiques. De même, les parties vertes des oignons nouveaux contiennent un minimum de FODMAP par rapport aux bulbes blancs, ce qui en fait un choix sûr pour ajouter cette saveur essentielle d'oignon aux currys et autres plats. En comprenant ces principes de science alimentaire, vous pouvez recréer pratiquement n'importe quelle recette de curry de manière respectueuse de l'intestin sans sacrifier le goût ou la satisfaction.
Télécharger le PDF imprimable
Save this recipe for offline use