Gratin de pommes de terre rôties et poivrons grillés (Pauvre en FODMAP)
Des pommes de terre dorées braisées dans une huile parfumée aux poivrons doux avec des graines de coriandre aromatiques créent un accompagnement spectaculaire, naturellement pauvre en FODMAP et débordant de saveurs.
Cette recette est naturellement pauvre en FODMAP sans modification nécessaire. Les poivrons (capsicum) sont pauvres en FODMAP dans les portions standard jusqu'à 75 g par portion. Les pommes de terre sont compatibles FODMAP et bien tolérées par la plupart des personnes souffrant du SII, avec des portions sûres jusqu'à 500 g. Les graines de coriandre sont une épice sûre sans teneur en FODMAP quelle que soit la quantité. ESSENTIEL : Assurez-vous que vos poivrons en bocal sont conservés dans l'huile (huile d'olive ou huile végétale) plutôt que dans la saumure ou le vinaigre—vérifiez attentivement l'étiquette car les versions conservées dans la saumure peuvent contenir des ingrédients riches en FODMAP comme l'ail. Chaque portion fournit environ 200 g de pommes de terre et environ 58 g de poivrons, tous deux bien dans les limites sûres. Cette recette sert 10 personnes, les portions sont donc de taille appropriée pour la sécurité FODMAP. Le rendement total est d'environ 2,6 kg.
Ce gratin de pommes de terre d'inspiration méditerranéenne est une révélation pour tous ceux qui suivent un régime pauvre en FODMAP et pensaient devoir sacrifier les saveurs audacieuses. La magie opère lorsque les pommes de terre à chair ferme rencontrent l'huile douce et fumée des poivrons grillés en bocal, créant un plat mi-rôti, mi-braisé et complètement délicieux. Contrairement aux gratins de pommes de terre traditionnels chargés d'oignons et d'ail, cette recette prouve que la simplicité peut être spectaculaire. Les graines de coriandre apportent une chaleur citronnée subtile qui complète magnifiquement les poivrons, tandis que les pommes de terre développent des bords dorés et croustillants et des cœurs tendres gorgés d'huile. Ce qui rend ce plat particulièrement brillant pour les personnes souffrant du SII, c'est qu'il est naturellement pauvre en FODMAP sans aucune substitution compliquée. Les poivrons grillés en bocal sont un trésor du garde-manger—ils sont déjà pelés, rôtis et conservés dans l'huile, vous faisant gagner du temps tout en offrant une saveur digne d'un restaurant. L'essentiel est de choisir des poivrons conservés dans l'huile plutôt que dans la saumure, ce qui maintient la charge en FODMAP faible et garantit une infusion de saveur maximale. Ce plat est également incroyablement tolérant en matière de timing. Servez-le brûlant directement du four, ou laissez-le reposer jusqu'à 45 minutes—les saveurs s'intensifient en fait au repos, ce qui le rend parfait pour recevoir. Les pommes de terre absorbent toute cette bonté poivrée, créant un accompagnement suffisamment consistant pour être un plat principal léger. Que vous le serviez avec du poulet grillé, du poisson ou dans le cadre d'un assortiment mezze, ce gratin de pommes de terre prouve que manger pauvre en FODMAP ne signifie pas faire de compromis sur le goût ou la satisfaction. Chaque portion fournit environ 200 g de pommes de terre, maintenant les portions bien dans les limites sûres en FODMAP tout en offrant une satisfaction maximale.
🥗 Ingrédients
MĂ©trique
- pommes de terre à chair ferme comme les Charlotte ou Yukon Gold, épluchées
- poivrons grillés à l'huile 2 bocaux de 290 g, huile incluse, doivent être conservés dans l'huile et non dans la saumure
- graines de coriandre graines entières, environ 12 g
Impérial
- pommes de terre à chair ferme comme les Charlotte ou Yukon Gold, épluchées
- poivrons grillés à l'huile 2 bocaux de 290 g, huile incluse, doivent être conservés dans l'huile et non dans la saumure
- graines de coriandre graines entières, environ 12 g
👨‍🍳 Instructions
- 1
Préparer le four et les pommes de terre
Préchauffez votre four à 220°C (200°C chaleur tournante/425°F/thermostat 7). Pendant que le four chauffe, coupez vos pommes de terre épluchées en tranches d'environ 2,5 cm (1 pouce) d'épaisseur. Prenez chaque tranche et coupez-la en quartiers, créant des quartiers épais. Pour les petits morceaux d'extrémité, coupez-les simplement en deux au lieu de les couper en quartiers. Cette taille garantit que les pommes de terre cuisent à cœur tout en développant ces bords croustillants convoités. Étalez les morceaux de pommes de terre en une seule couche sur un grand plat à rôtir peu profond—un entassement excessif provoquera une cuisson à la vapeur plutôt qu'un rôtissage.
⏱️ 10 min - 2
MĂ©langer avec les poivrons et les assaisonnements
Ouvrez les deux bocaux de poivrons grillés et vérifiez leur taille—si les lanières sont plus longues que des bouchées, utilisez des ciseaux de cuisine pour les couper en morceaux plus petits directement au-dessus du plat à rôtir. Versez tout le contenu des deux bocaux, y compris toute cette précieuse huile aromatisée, sur les pommes de terre. Répartissez les graines de coriandre uniformément sur le dessus. À l'aide de vos mains ou d'une grande cuillère, mélangez bien le tout, en vous assurant que chaque morceau de pomme de terre est enrobé d'huile infusée aux poivrons. L'huile doit former une petite flaque au fond du plat.
⏱️ 5 min - 3
Rôtir jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres
Glissez le plat à rôtir dans votre four préchauffé et faites cuire pendant 1 heure sans remuer. Pendant ce temps, les pommes de terre se transformeront—leur intérieur devenant fondant tandis que leur extérieur devient doré et légèrement croustillant, surtout aux coins et sur les bords. L'huile bouillonnera doucement, braisant essentiellement les pommes de terre dans ces jus de poivrons doux et fumés. Vous saurez qu'elles sont prêtes lorsqu'une fourchette glisse facilement et que le dessus est magnifiquement caramélisé.
⏱️ 60 min - 4
Servir et déguster
À l'aide d'une écumoire ou d'une spatule à fentes, transférez délicatement les pommes de terre dans un grand plat de service chaud, en laissant l'excès d'huile s'égoutter dans le plat. Ce plat est merveilleusement polyvalent en termes de timing—servez immédiatement pour une chaleur maximale, ou laissez reposer de 15 à 45 minutes. Les saveurs s'intensifient en fait au repos, et la température tiède est tout aussi délicieuse que brûlante. Toute huile de poivron restante dans le plat peut être conservée pour arroser des salades ou d'autres légumes rôtis.
⏱️ 5 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Low FODMAP alternative
Low FODMAP alternative
Low FODMAP alternative
Low FODMAP alternative
Low FODMAP alternative
🔬 La science derrière cette recette
Les pommes de terre sont un aliment réconfortant pauvre en FODMAP qui contient de l'amidon résistant, un type de glucide qui résiste à la digestion dans l'intestin grêle et agit comme un prébiotique dans le côlon. Lorsque les pommes de terre sont cuites puis refroidies, leur teneur en amidon résistant augmente en fait, ce qui peut bénéficier à la santé intestinale en nourrissant les bactéries bénéfiques. Les variétés à chair ferme utilisées dans cette recette ont un indice glycémique plus faible que les pommes de terre farineuses, ce qui signifie qu'elles provoquent une augmentation plus progressive de la glycémie. Les poivrons (capsicum) sont naturellement pauvres en FODMAP et riches en vitamine C et en antioxydants, particulièrement lorsqu'ils sont grillés, ce qui concentre leurs sucres naturels et crée des composés aromatiques complexes par la réaction de Maillard. La méthode de conservation dans l'huile est cruciale pour la sécurité FODMAP—les poivrons conservés dans l'huile ne contiennent pas de sucres ou d'acides problématiques qui pourraient être présents dans les saumures à base de vinaigre. Les graines de coriandre contiennent des composés comme le linalol qui ont été traditionnellement utilisés pour soulager l'inconfort digestif, et contrairement aux feuilles (coriandre fraîche), les graines sont universellement pauvres en FODMAP sans restriction de portion. Le processus de rôtissage crée un gradient de texture unique dans les pommes de terre : l'extérieur subit une caramélisation (brunissement des sucres naturels) tandis que l'intérieur cuit à la vapeur dans l'huile infusée aux poivrons, créant un maximum de saveur avec un minimum d'ingrédients. Cette méthode de cuisson rend également les nutriments des poivrons plus biodisponibles, car les vitamines liposolubles A et E sont mieux absorbées lorsqu'elles sont consommées avec l'huile dans laquelle elles sont conservées.
Télécharger le PDF imprimable
Save this recipe for offline use