Omelette au Saumon Fumé à la Française (Pauvre en FODMAP)
Maîtrisez l'art de l'omelette française soyeuse garnie de saumon fumé raffiné. Prête en quelques minutes, ce petit-déjeuner riche en protéines est doux pour les estomacs sensibles.
Cette recette est naturellement pauvre en FODMAP et sans danger pour la plupart des personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable. Les œufs sont sans FODMAP et une excellente source de protéines. Le saumon fumé est également sans FODMAP, mais vérifiez les étiquettes pour vous assurer qu'aucun ingrédient riche en FODMAP comme le miel, la poudre d'ail, la poudre d'oignon ou les assaisonnements à base de blé n'a été ajouté pendant le traitement. Le beurre est pauvre en lactose et bien toléré dans la quantité totale de 20g utilisée ici. La ciboulette fraîche est pauvre en FODMAP lorsqu'elle est limitée à 1 cuillère à soupe (7g) comme spécifié. Évitez d'ajouter des oignons, de l'ail ou du pain à base de blé en accompagnement pour garder le repas adapté aux intestins sensibles.
Il y a quelque chose d'absolument élégant dans une omelette française parfaitement exécutée. Contrairement à la version américaine des diners avec son extérieur doré, une véritable omelette française est pâle, tendre et incroyablement crémeuse à l'intérieur. Cette technique, perfectionnée par les chefs français au fil des siècles, crée une délicate enveloppe d'œufs à peine pris qui fondent sur la langue. Lorsque vous ajoutez des rubans de saumon fumé soyeux, vous transformez un simple petit-déjeuner en quelque chose digne d'un restaurant.
Pour ceux qui suivent un régime pauvre en FODMAP, cette recette est un rêve devenu réalité. Les œufs sont naturellement sans FODMAP et riches en protéines de haute qualité, ce qui en fait une base idéale pour les repas adaptés au syndrome de l'intestin irritable. Le saumon fumé apporte des acides gras oméga-3 et une salinité sophistiquée sans aucun déclencheur digestif. C'est le genre de petit-déjeuner qui prouve que manger pour la santé intestinale ne signifie pas sacrifier la saveur ou la finesse.
Le secret du succès réside dans la technique : mouvement constant de la poêle, chaleur douce et savoir quand arrêter la cuisson. Vous voulez que le centre soit encore légèrement mou lorsque vous ajoutez le saumon, car la chaleur résiduelle terminera le travail. Utilisez les œufs les plus frais possible et du vrai beurre pour la meilleure saveur. Cette recette est pour une personne, mais elle est si rapide que vous pouvez facilement faire plusieurs omelettes pour un brunch tranquille du week-end. Accompagnez-la d'une simple salade verte assaisonnée d'huile d'olive et de citron, et vous avez un repas aussi nourrissant que délicieux.
🥗 Ingrédients
Métrique
- œufs de poules élevées en plein air 3 gros (environ 150g), à température ambiante
- sel 1/4 de cuillère à café (ou selon le goût)
- poivre noir fraîchement moulu 1/8 de cuillère à café (ou selon le goût)
- beurre doux 15g (1 cuillère à soupe), plus 5g supplémentaires pour badigeonner
- saumon fumé 40g, grossièrement haché (vérifier l'étiquette pour l'ail, l'oignon ou le miel)
- ciboulette fraîche 1 cuillère à soupe (7g), finement ciselée (facultatif)
- huile d'olive extra vierge 1 cuillère à café, pour arroser (facultatif)
Impérial
- œufs de poules élevées en plein air 3 gros (environ 150g), à température ambiante
- sel 1/4 de cuillère à café (ou selon le goût)
- poivre noir fraîchement moulu 1/8 de cuillère à café (ou selon le goût)
- beurre doux 1 cuillère à soupe, plus 1 cuillère à café supplémentaire pour badigeonner
- saumon fumé 40g, grossièrement haché (vérifier l'étiquette pour l'ail, l'oignon ou le miel)
- ciboulette fraîche 1 cuillère à soupe, finement ciselée (facultatif)
- huile d'olive extra vierge 1 cuillère à café, pour arroser (facultatif)
👨🍳 Instructions
- 1
Préparer les œufs
Cassez les œufs dans un bol et battez-les délicatement avec une fourchette jusqu'à ce que les jaunes et les blancs soient juste mélangés. Vous voulez qu'ils soient mélangés mais pas mousseux ou trop battus. Assaisonnez avec une pincée de sel et quelques tours de moulin à poivre. Réservez pendant que vous préparez votre poêle.
⏱️ 2 min - 2
Chauffer la poêle
Placez une petite poêle à omelette antiadhésive ou une poêle de 20 cm sur feu moyen. Ajoutez les 15g de beurre et faites tourner la poêle pendant qu'il fond, en le laissant mousser doucement mais sans brunir. Le beurre doit recouvrir uniformément toute la surface de la poêle. Cela crée la surface antiadhésive et ajoute de la saveur.
⏱️ 1 min - 3
Cuire la base de l'omelette
Versez les œufs battus dans le beurre moussant et laissez-les reposer sans les déranger pendant environ 10 secondes jusqu'à ce que le fond commence à prendre. À l'aide d'une spatule en silicone, poussez délicatement les bords cuits vers le centre tout en inclinant la poêle pour permettre à l'œuf non cuit de s'écouler vers les bords. Continuez ce mouvement de poussée et d'inclinaison, en faisant le tour de la poêle, jusqu'à ce que la plupart de l'œuf ait formé des grumeaux mous mais que la surface semble encore légèrement humide et brillante.
⏱️ 2 min - 4
Ajouter la garniture de saumon
Lorsque l'omelette est prise à environ 80 pour cent mais encore crémeuse sur le dessus, répartissez la moitié du saumon fumé haché au centre en ligne. Laissez-le se réchauffer pendant environ 30 secondes. La chaleur résiduelle cuira doucement l'œuf liquide restant sans trop cuire le saumon.
⏱️ 1 min - 5
Plier et servir
Retirez la poêle du feu. Inclinez la poêle loin de vous et utilisez votre spatule pour replier un tiers de l'omelette sur la garniture de saumon. Faites glisser l'omelette sur une assiette de service chaude, en utilisant le bord de la poêle pour l'aider à se rouler en une forme ovale soignée en atterrissant. Badigeonnez le dessus avec les 5g de beurre fondu restants pour la brillance, puis disposez les morceaux de saumon fumé restants sur le dessus. Arrosez d'huile d'olive si vous en utilisez, saupoudrez de ciboulette fraîche si vous en utilisez, et servez immédiatement pendant qu'elle est encore chaude et crémeuse à l'intérieur.
⏱️ 1 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Pour varier ou si le saumon n'est pas disponible. Utilisez 40g de crevettes cuites et décortiquées, qui sont également sans FODMAP et fournissent des protéines maigres.
Les deux herbes sont pauvres en FODMAP en quantités typiques de garniture (1 cuillère à soupe) et complètent magnifiquement le saumon.
Pour une option sans produits laitiers. Utilisez 1 cuillère à soupe d'huile infusée à l'ail (l'huile est pauvre en FODMAP car les FODMAP ne se transfèrent pas dans l'huile). Ajoute de la saveur sans lactose.
🔬 La science derrière cette recette
Les œufs sont complètement sans FODMAP et incroyablement faciles à digérer, ce qui en fait l'une des sources de protéines les plus sûres pour les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable. Ils contiennent les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, ainsi que des vitamines B12, D et du sélénium. La méthode de cuisson douce utilisée dans les omelettes françaises maintient les protéines tendres et moins susceptibles de causer un inconfort digestif par rapport aux œufs trop cuits et caoutchouteux. Le saumon fumé fournit des acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires pouvant aider à apaiser la paroi intestinale. La petite quantité de beurre utilisée est pauvre en lactose car la plupart des solides du lait ont été éliminés pendant le traitement, et la quantité ici (15g) est bien dans les limites sûres pour les personnes sensibles au lactose. La ciboulette fraîche ajoute de la saveur et une petite quantité de prébiotiques sans déclencher de symptômes lorsqu'elle est limitée à la portion recommandée d'1 cuillère à soupe. Cette combinaison crée un repas dense en nutriments, facilement digestible qui soutient la santé intestinale tout en fournissant une énergie soutenue tout au long de votre matinée.
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