Risotto Crémeux aux Légumes du Jardin (Pauvre en FODMAP)
Risotto italien onctueux garni de courge butternut fondante, de carottes douces et d'épinards vibrants. Un dîner réconfortant pauvre en FODMAP étonnamment facile à maîtriser.
Cette recette est soigneusement conçue pour être pauvre en FODMAP lorsqu'elle est consommée dans les portions spécifiées. L'huile infusée à l'ail apporte de la saveur sans FODMAP car les fructanes sont solubles dans l'eau et ne se transfèrent pas dans l'huile pendant l'infusion. La courge butternut est pauvre en FODMAP à 65 g par portion ; cette recette utilise 37,5 g par portion. Le céleri est pauvre en FODMAP à 30 g (une petite branche) par portion ; cette recette utilise 7,5 g par portion. Les carottes sont pauvres en FODMAP à 75 g par portion ; cette recette utilise 25 g par portion. Les épinards sont pauvres en FODMAP à 75 g par portion ; cette recette utilise 50 g par portion. Le parmesan est naturellement pauvre en lactose en raison du vieillissement et est sans danger pour la plupart des personnes intolérantes au lactose à 15 g par portion. Le vin blanc sec est pauvre en FODMAP car le processus de fermentation convertit les sucres en alcool. Le riz arborio est naturellement pauvre en FODMAP. Le bouillon de légumes doit être certifié pauvre en FODMAP ou fait maison sans oignon ni ail. Soyez attentif aux tailles de portions, car manger plus d'une portion peut faire passer certains ingrédients en territoire FODMAP modéré.
Il y a quelque chose de magique dans un risotto parfaitement cuit – ce moment où vous prenez votre première cuillerée et que le riz crémeux et tendre fond sur votre langue. Pour ceux qui suivent un régime pauvre en FODMAP, le risotto peut sembler interdit en raison de la base traditionnelle d'oignon et d'ail, mais cette recette prouve le contraire. En utilisant de l'huile infusée à l'ail et en construisant la saveur grâce à la courge butternut rôtie, à l'extrait de levure savoureux et au parmesan, nous créons un plat tout aussi satisfaisant que la version classique.
Ce risotto riche en légumes célèbre la douceur naturelle de la courge butternut et des carottes tout en incorporant des épinards riches en fer pour la couleur et la nutrition. La clé du succès réside dans la patience – laisser la courge caraméliser lentement fait ressortir ses sucres naturels, tandis que l'ajout progressif du bouillon garantit que chaque grain de riz devient parfaitement crémeux sans devenir pâteux. L'extrait de levure peut sembler un ingrédient inhabituel, mais il ajoute une profondeur de saveur umami qui rend ce plat végétarien incroyablement satisfaisant.
Ce qui rend cette recette particulièrement merveilleuse pour les personnes souffrant du SII, c'est qu'elle est douce pour le système digestif tout en étant riche en nutriments. Le riz arborio fournit des glucides facilement digestibles, tandis que les légumes offrent des fibres en quantités modérées et tolérables. Le processus de cuisson décompose les légumes, les rendant encore plus faciles à digérer. Que vous cuisiniez pour vous-même ou que vous serviez des invités qui ne suivent pas un régime pauvre en FODMAP, ce risotto impressionnera tout le monde à table. Servez-le en plat principal avec une simple salade verte, ou comme accompagnement élégant pour du poulet ou du poisson grillé.
🥗 Ingrédients
Métrique
- huile infusée à l'ail divisée (assurez-vous que l'huile est faite uniquement avec des gousses d'ail, sans morceaux d'ail restants)
- courge butternut épluchée, épépinée et coupée en morceaux de 3 cm (37,5 g par portion)
- bouillon de légumes pauvre en FODMAP assurez-vous que le bouillon ne contient ni oignon ni ail ; fait maison ou marque certifiée pauvre en FODMAP
- extrait de levure comme Marmite ou Vegemite, pour la profondeur umami
- herbes séchées mélangées les herbes italiennes ou les herbes de Provence fonctionnent bien
- sel plus selon le goût
- branche de céleri 1 branche moyenne, finement hachée (environ 7,5 g par portion)
- riz arborio riz à risotto à grains courts ; ne pas substituer avec du riz à grains longs
- vin blanc sec comme le Pinot Grigio ou le Sauvignon Blanc ; assurez-vous qu'il est sec, pas doux
- carottes épluchées et grossièrement râpées (25 g par portion)
- Parmesan finement râpé, affiné au moins 12 mois pour la teneur en lactose la plus faible
- jeunes pousses d'épinards feuilles fraîches, grossièrement hachées si grandes (50 g par portion)
- poivre noir fraîchement moulu, ou selon le goût
Impérial
- huile infusée à l'ail divisée (assurez-vous que l'huile est faite uniquement avec des gousses d'ail, sans morceaux d'ail restants)
- courge butternut épluchée, épépinée et coupée en morceaux de 2,5 cm (37 g par portion)
- bouillon de légumes pauvre en FODMAP assurez-vous que le bouillon ne contient ni oignon ni ail ; fait maison ou marque certifiée pauvre en FODMAP
- extrait de levure comme Marmite ou Vegemite, pour la profondeur umami
- herbes séchées mélangées les herbes italiennes ou les herbes de Provence fonctionnent bien
- sel plus selon le goût
- branche de céleri 1 branche moyenne, finement hachée (environ 7 g par portion)
- riz arborio riz à risotto à grains courts ; ne pas substituer avec du riz à grains longs
- vin blanc sec comme le Pinot Grigio ou le Sauvignon Blanc ; assurez-vous qu'il est sec, pas doux
- carottes épluchées et grossièrement râpées (25 g par portion)
- Parmesan finement râpé, affiné au moins 12 mois pour la teneur en lactose la plus faible
- jeunes pousses d'épinards feuilles fraîches, grossièrement hachées si grandes (50 g par portion)
- poivre noir fraîchement moulu, ou selon le goût
👨🍳 Instructions
- 1
Rôtir la courge butternut
Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile infusée à l'ail dans une poêle moyenne à feu doux-moyen. Ajouter les morceaux de courge butternut et cuire pendant 20 minutes, en retournant régulièrement avec une spatule, jusqu'à ce que les morceaux soient tendres lorsqu'ils sont percés avec une fourchette et aient développé des bords dorés caramélisés. La cuisson lente fait ressortir la douceur naturelle de la courge.
⏱️ 20 min - 2
Préparer le bouillon
Pendant que la courge cuit, verser le bouillon de légumes pauvre en FODMAP dans une grande casserole et incorporer l'extrait de levure, les herbes séchées et 1 cuillère à café de sel. Porter à ébullition douce à feu moyen, en remuant de temps en temps pour dissoudre complètement l'extrait de levure. Une fois que ça frémit, réduire le feu à doux et garder le bouillon au chaud tout au long du processus de cuisson. Ce bouillon savoureux infusera le riz d'une saveur profonde et riche en umami.
⏱️ 5 min - 3
Commencer la base du risotto
Dans une grande casserole à fond épais, chauffer les 2 cuillères à soupe restantes d'huile infusée à l'ail à feu moyen. Ajouter le céleri finement haché et cuire pendant 2 minutes, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'il commence à ramollir mais n'ait pas bruni. Ajouter le riz arborio et remuer constamment pendant 1 minute, en enrobant chaque grain d'huile jusqu'à ce que les bords deviennent légèrement translucides. Cette étape de torréfaction est cruciale pour obtenir la texture crémeuse parfaite.
⏱️ 3 min - 4
Monter le risotto
Verser le vin blanc et remuer continuellement jusqu'à ce qu'il soit presque complètement évaporé et absorbé par le riz, environ 2 minutes. Ajouter les carottes râpées et remuer pendant 30 secondes pour mélanger. Commencer maintenant à ajouter le bouillon chaud une louche à la fois (environ 100 ml par ajout). Remuer régulièrement et attendre que chaque ajout soit presque complètement absorbé avant d'ajouter le suivant. Continuer ce processus pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que le riz soit tendre mais ait encore une légère résistance au centre, et que le mélange ait une consistance crémeuse et fluide.
⏱️ 20 min - 5
Terminer avec les légumes verts et le fromage
Lorsque le riz est parfaitement cuit, réduire le feu à doux et incorporer les deux tiers du parmesan râpé. Ajouter les feuilles d'épinards par poignées, en remuant doucement après chaque ajout jusqu'à ce que les feuilles se fanent dans le risotto. Cela devrait prendre environ 2 minutes. Assaisonner généreusement de poivre noir fraîchement moulu et de sel supplémentaire si nécessaire. Incorporer délicatement la moitié de la courge butternut rôtie, en gardant les morceaux intacts autant que possible.
⏱️ 3 min - 6
Servir
Répartir le risotto dans quatre bols de service chauds. Garnir chaque portion avec les morceaux de courge butternut rôtie restants et saupoudrer du parmesan restant. Servir immédiatement pendant que le risotto est chaud et crémeux, car il continuera à épaissir en reposant. Pour de meilleurs résultats, déguster dans les 5 minutes suivant le dressage.
⏱️ 2 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Pour ceux qui sont extrêmement sensibles au lactose, bien que le parmesan affiné soit généralement bien toléré en raison de sa teneur minimale en lactose
Pour une version sans alcool tout en maintenant l'acidité et la fraîcheur
Si l'extrait de levure n'est pas disponible ou non préféré ; maintient la profondeur umami
Deux alternatives pauvres en FODMAP qui offrent des profils de saveur différents tout en maintenant la teneur en légumes
Alternatives de légumes-feuilles pauvres en FODMAP qui ajoutent couleur et nutrition
🔬 La science derrière cette recette
L'onctuosité caractéristique du risotto provient de l'amidon libéré par le riz arborio pendant le processus de cuisson. Contrairement au riz à grains longs, l'arborio contient des niveaux élevés d'amylopectine, une molécule d'amidon ramifiée qui se dissout dans le liquide de cuisson lorsqu'elle est agitée par un remuage constant. Cela crée une texture naturellement crémeuse sans nécessiter des quantités excessives de beurre ou de crème. L'ajout progressif de bouillon chaud permet au riz de libérer l'amidon lentement et uniformément, empêchant les grains de cuire trop rapidement à l'extérieur tout en restant durs au centre. Pour les personnes atteintes du SII, cette méthode de cuisson est bénéfique car elle décompose partiellement la structure du riz, le rendant plus facile à digérer. L'huile infusée à l'ail fonctionne parfaitement pour la cuisine pauvre en FODMAP car les fructanes (les FODMAP problématiques dans l'ail) sont solubles dans l'eau, pas dans les graisses, donc ils ne se transfèrent pas dans l'huile pendant l'infusion. Cela vous permet de profiter de la saveur de l'ail sans les troubles digestifs. La courge butternut et les carottes fournissent du bêta-carotène et des fibres solubles, qui peuvent aider à réguler la digestion, tandis que le parmesan ajoute des protéines et du calcium avec un minimum de lactose puisque le processus de vieillissement décompose la plupart des sucres du lait.
Télécharger le PDF imprimable
Save this recipe for offline use