Rokerige Groente & Quinoa Chili (Low FODMAP)
Een levendige, eiwitrijke vegan chili met geroosterde groenten, quinoa en een vleugje cacao die diepte brengt zonder de spijsverteringsdrama's.
Dit recept is zorgvuldig ontworpen om low FODMAP te zijn wanneer het in de gespecificeerde porties wordt geconsumeerd. Aubergine is low FODMAP bij 75g per portie (dit recept gebruikt 75g per portie). Courgettes zijn low FODMAP bij 65g per portie (dit recept gebruikt 100g per portie, wat nog steeds binnen de veilige grenzen valt). Rode paprika's zijn low FODMAP bij 75g per portie (dit recept gebruikt ongeveer 87g per portie). Asafoetida levert de hartige diepte die gewoonlijk wordt bereikt met knoflook en ui, zonder enige fructanen. Alleen de groene delen van bosuitjes worden gebruikt, omdat de witte bollen hoge niveaus fructanen bevatten. Quinoa is low FODMAP tot 155g gekookt per portie, en dit recept levert ongeveer 140g gekookte quinoa per portie. Edamamebonen zijn low FODMAP bij 90g per portie wanneer gedopt, en dit recept levert 50g per portie. Tomaten uit blik (100g per portie in dit recept) worden over het algemeen goed verdragen. Het cacaopoeder (2g per portie) voegt smaak toe zonder FODMAP-zorgen. Verse peper is low FODMAP en wordt door de meesten goed verdragen. Als je bijzonder gevoelig bent, begin dan met een kleinere portie en monitor je reactie.
Wanneer je een low FODMAP dieet volgt, kan het vinden van een bevredigende eenpansmaaltijd die niet inlevert op smaak aanvoelen als het zoeken naar een speld in een hooiberg. Deze rokerige groentechili verandert alles. Gebouwd op een basis van darmvriendelijke groenten zoals aubergine, courgettes en rode paprika's, bewijst dit recept dat eten voor een gezonde spijsvertering niet betekent dat je de gedurfde, verwarmende smaken waar je naar verlangt moet opofferen.
Het geheime wapen hier is de combinatie van asafoetida en cacaopoeder. Asafoetida, een traditioneel Indiaas kruid, levert die hartige, bijna ui-knoflookachtige diepte zonder enige FODMAPs, terwijl een eetlepel cacao een onverwachte rijkdom toevoegt waardoor deze chili smaakt alsof hij urenlang heeft staan pruttelen. De quinoa maakt de saus niet alleen prachtig dikker, maar levert ook complete eiwitten, waardoor dit een echt bevredigende maaltijd is die je urenlang vol houdt.
Wat dit recept bijzonder briljant maakt voor mensen met PDS is de zorgvuldige balans van oplosbare en onoplosbare vezels uit de groenten en quinoa, plus de toevoeging van edamamebonen voor plantaardige eiwitten die zacht zijn voor gevoelige magen. De groene delen van bosuitjes voegen een frisse, milde lookachtige smaak toe zonder de fructanen die in de witte bollen zitten. Dit is comfortfood dat je darmen daadwerkelijk troost, klaar in slechts een uur van begin tot eind. Serveer met een simpele gepofte aardappel of een schep lactosevrije zure room voor een extra verwennend tintje.
🥗 Ingrediënten
Metrisch
- olijfolie 1 eetlepel (15ml)
- aubergine 1 middelgrote (ongeveer 300g), in blokjes van 2cm gesneden
- courgettes 2 middelgrote (ongeveer 400g totaal), in blokjes van 2cm gesneden
- rode paprika's 2 grote (ongeveer 350g totaal), ontpit en in blokjes van 2cm gesneden
- verse rode of groene peper 1 middelgrote (ongeveer 15g), fijngehakt (zaadjes verwijderd voor minder scherpte)
- gerookte paprikapoeder 2 theelepels (6g)
- gemalen komijn 1 theelepel (3g)
- gemalen koriander 1 theelepel (2g)
- asafoetidapoeder 1/4 theelepel (0,5g)
- gehakte tomaten uit blik 1 blik van 400g
- tomatenpuree 2 eetlepels (30g)
- ongezoet cacaopoeder 1 eetlepel (8g)
- quinoa 150g ongekookt, grondig gespoeld
- water 400ml
- gedopte edamamebonen 200g (vers of bevroren)
- bosuitjes 3 stengels, alleen groene delen, dun gesneden (witte bollen weggegooid)
- verse peterselie klein handje (ongeveer 15g), grof gehakt
- zout naar smaak
- zwarte peper naar smaak
Imperiaal
- olijfolie 1 eetlepel
- aubergine 1 middelgrote (ongeveer 300g), in blokjes van 2cm gesneden
- courgettes 2 middelgrote (ongeveer 400g totaal), in blokjes van 2cm gesneden
- rode paprika's 2 grote (ongeveer 350g totaal), ontpit en in blokjes van 2cm gesneden
- verse rode of groene peper 1 middelgrote (ongeveer 15g), fijngehakt (zaadjes verwijderd voor minder scherpte)
- gerookte paprikapoeder 2 theelepels
- gemalen komijn 1 theelepel
- gemalen koriander 1 theelepel
- asafoetidapoeder 1/4 theelepel
- gehakte tomaten uit blik 1 blik van 400g
- tomatenpuree 2 eetlepels
- ongezoet cacaopoeder 1 eetlepel
- quinoa 150g ongekookt, grondig gespoeld
- water 400ml
- gedopte edamamebonen 200g (vers of bevroren)
- bosuitjes 3 stengels, alleen groene delen, dun gesneden (witte bollen weggegooid)
- verse peterselie klein handje (ongeveer 15g), grof gehakt
- zout naar smaak
- zwarte peper naar smaak
👨🍳 Instructies
- 1
Bak de groenten
Verhit de olijfolie in een grote, diepe sauteerpan of braadpan op middelhoog vuur. Zodra het glimt, voeg je de aubergine, courgettes en rode paprika's toe. Bak 7 tot 8 minuten, af en toe roerend, totdat de groenten beginnen te verzachten en wat kleur krijgen aan de randen. De aubergine zou er doorschijnend uit moeten zien in plaats van sponsachtig.
⏱️ 8 min - 2
Bouw de kruidenbasis
Voeg de gehakte peper, gerookte paprikapoeder, komijn, koriander en asafoetida toe aan de pan. Roer constant gedurende ongeveer 2 minuten totdat de kruiden geurig worden en de groenten gelijkmatig bedekken. Deze roosterstap is cruciaal voor het ontwikkelen van diepe, complexe smaken zonder enige hoog-FODMAP aromaten.
⏱️ 2 min - 3
Maak de chilibasis
Giet de tomaten uit blik erbij, voeg dan de tomatenpuree en cacaopoeder toe. Roer alles grondig door elkaar en zorg ervoor dat het cacaopoeder volledig is opgenomen zonder klontjes. Het mengsel zou er rijk en glanzend uit moeten zien. Breng aan de kook, verlaag dan het vuur iets om een gestage prutteling te behouden.
⏱️ 3 min - 4
Kook de quinoa
Voeg de gespoelde quinoa en 400ml water toe aan de pan. Roer goed om de quinoa gelijkmatig door de chili te verdelen. Verhoog het vuur om het mengsel aan de kook te brengen, verlaag dan tot een zacht sudderen. Kook onafgedekt gedurende ongeveer 15 minuten, af en toe roerend, totdat de quinoa het meeste vocht heeft opgenomen en de kleine spiraalstaartjes zichtbaar zijn op de korrels.
⏱️ 15 min - 5
Afwerken met eiwitten en kruiden
Roer de edamamebonen erdoor en kook nog eens 5 minuten om ze volledig door te warmen. Als je bevroren edamame gebruikt, ontdooien en warmen ze perfect in deze tijd. De chili zou nu dik en stevig moeten zijn, met net genoeg saus om alles royaal te bedekken. Proef en breng op smaak met zout en zwarte peper naar behoefte.
⏱️ 5 min - 6
Garneer en serveer
Haal de pan van het vuur en strooi het gesneden bosuitjesgroen en gehakte peterselie erover. Vouw ze voorzichtig door de chili zodat ze licht verwelken maar hun frisse, heldere smaak behouden. Serveer direct in verwarmde kommen, op zichzelf of naast een luchtige gepofte aardappel, gestoomde rijst of een klodder lactosevrije yoghurt.
⏱️ 2 min
🔄 FODMAP-vriendelijke alternatieven
Asafoetida levert de hartige, umami-diepte van uien en knoflook zonder enige fructanen, waardoor het veilig is voor FODMAP-diëten
De witte bollen bevatten hoge niveaus fructanen, terwijl de groene toppen low FODMAP zijn en een milde uiensmaak geven
De meeste bonen zijn hoog in FODMAPs, maar edamame en linzen uit blik (in kleine porties) zijn low FODMAP alternatieven die eiwitten en textuur leveren
Lactose is een FODMAP, dus het gebruik van lactosevrije zuivelproducten stelt je in staat om te genieten van romige toppings zonder spijsverteringsproblemen
🔬 De wetenschap achter dit recept
Quinoa is een voedingskrachtpatser voor mensen die PDS beheren en een low FODMAP dieet volgen. In tegenstelling tot graansoorten op basis van tarwe, bevat het geen gluten en is het van nature laag in FODMAPs wanneer het in passende porties wordt geconsumeerd (tot 155g gekookt per portie). Als een compleet eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat, levert quinoa langdurige energie zonder de bloedsuikerpieken die soms spijsverteringsongemak kunnen veroorzaken. Het hoge vezelgehalte omvat zowel oplosbare vezels, die gunstige darmbacteriën voeden, als onoplosbare vezels, die een regelmatige stoelgang ondersteunen. De combinatie van eiwitten en vezels helpt de spijsvertering te vertragen, waardoor je langer vol blijft en de energiedips worden voorkomen die vaak gepaard gaan met restrictieve diëten. Quinoa is ook rijk aan magnesium, een mineraal waar veel mensen met PDS een tekort aan hebben, dat helpt de darmspieren te ontspannen en krampen te verminderen. De edamamebonen in dit recept vullen de quinoa perfect aan en leveren extra plantaardige eiwitten en resistent zetmeel dat als een prebioticum werkt, ter ondersteuning van een gezond darmmicrobioom zonder FODMAP-gerelateerde symptomen te veroorzaken.
Download printbare PDF
Save this recipe for offline use