Brent Paprika & Kyllingsalat (Lav FODMAP)
Mørt stekt kylling møter røykbrent paprika i denne livlige, magevenlige salaten som er klar på 30 minutter—perfekt for travle hverdagskvelder.
Denne oppskriften er helt lav FODMAP som skrevet og porsjonene er nøye kalibrert til Monash University-retningslinjer. Kylling er FODMAP-fri. Rød paprika er lav FODMAP ved 75g per porsjon (Monash trygg grense). Cherrytomater er lave FODMAP ved 75g per porsjon (innenfor 91g trygg grense for vanlige tomater). Agurk er lav FODMAP ved 50g per porsjon (godt under 75g-grensen). Brønnkarse og Little Gem-salat er begge lave FODMAP i mengdene som brukes. Balsamicoeddik ved 1 teskje per porsjon er trygt. Sitronsaft er lav FODMAP. Alle ingredienser er egnet for elimineringsfasen av lav FODMAP-dietten. Individuell toleranse kan variere—hvis du er spesielt sensitiv, kan det være lurt å starte med litt mindre porsjoner av paprika og tomater og øke etter hvert som du tåler det.
Noen ganger er de enkleste måltidene de mest tilfredsstillende, og denne brente paprika- og kyllingsalaten beviser akkurat det. Når du håndterer IBS, kan det føles som en utfordring å finne raske, smaksrike måltider som ikke utløser symptomer, men denne oppskriften leverer på alle fronter. Skjønnheten ligger i teknikken: å steke kyllingbryst til de er gylne skaper utrolig smak uten behov for marinader med høyt FODMAP-innhold, mens brenning av paprika i samme panne tilfører en røykete sødme som forvandler vanlige grønnsaker til noe spesielt.
Denne salaten fungerer utmerket enten du serverer den varm rett fra pannen eller forbereder den på forhånd og nyter den kald neste dag. Kombinasjonen av pepprete brønnkarse, sprø Little Gem-salat og saftige tomater gir en forfriskende base som naturlig er lav i FODMAPer. En enkel skvett balsamicoeddik og fersk sitronsaft er alt du trenger for å binde alt sammen—ingen kompliserte dressinger nødvendig.
Det som gjør denne oppskriften spesielt verdifull for FODMAP-følgere er det fullstendige fraværet av vanlige triggeringredienser. Det er ingen hvitløk, ingen løk, ingen honningbaserte dressinger—bare rene, klare smaker som lar ingrediensene skinne. Hver porsjon gir en tilfredsstillende balanse av magert protein, fiberrike grønnsaker og frisk syre, noe som gjør den ideell til lunsj eller en lett middag. Hele retten lages i én panne (pluss servering), noe som betyr minimal opprydding og maksimal smak. Enten du er nydiagnostisert med IBS eller en erfaren lav-FODMAP-kokk, fortjener denne oppskriften en permanent plass i repertoaret ditt.
🥗 Ingredienser
Metrisk
- små kyllingbryst ca. 250g totalt, uten bein og skinn, halvert horisontalt for å lage 4 tynne stykker
- matolje-spray kalorieredusert eller vanlig olivenolje-spray
- rød paprika 1 middels paprika, uten frø og kuttet i 3cm biter (75g per porsjon)
- Little Gem-salat blader separert og vasket
- brønnkarse tøffe stilker fjernet
- cherrytomater halvert (75g per porsjon, innenfor trygge FODMAP-grenser)
- agurk skåret i halvmåner (50g per porsjon)
- balsamicoeddik 1 ts per porsjon
- fersk sitron kun saft, ca. 2 ss
- havsalt
- sort pepper nymalt
Imperial
- små kyllingbryst ca. 9 oz totalt, uten bein og skinn, halvert horisontalt for å lage 4 tynne stykker
- matolje-spray kalorieredusert eller vanlig olivenolje-spray
- rød paprika 1 middels paprika, uten frø og kuttet i 1-tommers biter (2,6 oz per porsjon)
- Little Gem-salat blader separert og vasket
- brønnkarse tøffe stilker fjernet
- cherrytomater halvert (2,6 oz per porsjon, innenfor trygge FODMAP-grenser)
- agurk skåret i halvmåner (1,75 oz per porsjon)
- balsamicoeddik 1 ts per porsjon
- fersk sitron kun saft, ca. 2 ss
- havsalt
- sort pepper nymalt
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Forbered og krydre kyllingen
Tørk kyllingbrysthalvdelene med kjøkkenpapir, og krydre deretter begge sider rikelig med havsalt og nymalt sort pepper. Dette sikrer at krydderet fester seg godt og skaper en smakfull skorpe ved steking.
⏱️ 3 min - 2
Stek kyllingen
Varm opp en stor stekepanne med non-stick-belegg på høy varme og spray lett med matolje. Når pannen er varm og skinner, legg kyllingbitene i ett enkelt lag. Stek uten å røre i 3 minutter til en gyllen-brun skorpe dannes på bunnen. Snu hvert stykke og stek i ytterligere 3 minutter på den andre siden, eller til kyllingen er gjennomstekt og når en indre temperatur på 75°C (165°F). Overfør kyllingen til en ren tallerken og sett til side for å hvile.
⏱️ 7 min - 3
Brenn paprikaen
Spray samme panne med litt mer olje og sett den tilbake på høy varme. Legg paprikabitene i ett enkelt lag og la dem steke uforstyrret i 3 minutter til de er svidd og blemmet på bunnen. Snu bitene og stek i ytterligere 3 minutter til paprikaen er lett svidd over alt og begynner å mykne, men fortsatt beholder litt tyggemotstand. Ta av varmen.
⏱️ 7 min - 4
Sett sammen salatbasen
Fordel Little Gem-salatbladene mellom to serveringstallerkener, og arranger dem som en base. Strø brønnkarse jevnt over salaten, deretter fordel tomathalvdelene og agurskivene på begge tallerkenene. Topp med den varme brente paprikaen, og spre dem ut for visuell appell.
⏱️ 5 min - 5
Skjær og server
Skjær hvert hvilte kyllingstykke diagonalt i 1cm tykke skiver. Arranger den skårne kyllingen over toppen av hver salat, og vifte den ut på en attraktiv måte. Drypp 1 teskje balsamicoeddik over hver tallerken, og klem deretter fersk sitronsaft jevnt over salatene. Avslutt med en siste kvern sort pepper og server umiddelbart mens kyllingen og paprikaen fortsatt er varme, eller la det kjøle seg ned og oppbevar i kjøleskap i opptil 24 timer for et kaldt salatalternativ.
⏱️ 8 min
🔄 FODMAP-vennlige bytter
Alle er lavFODMAP-proteinalternativer. Tofu gir et vegetarisk alternativ, mens kalkun og tunfisk tilbyr forskjellige smaksprofiler.
Alle paprikafarger er lave FODMAP ved 75g. Squash og aubergine gir lignende tekstur når de brennes og er lave FODMAP i spesifiserte porsjoner.
Alle er lavFODMAP-salatgrønnsaker som gir en lignende sprø, frisk base for salaten.
Disse pepprete grønnsakene er alle lave FODMAP og gir en lignende smaksprofil som brønnkarse.
Alle er lavFODMAP-eddiker i små mengder og gir syre for å balansere salaten.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Paprika er et utmerket valg for IBS-håndtering fordi de er lave i FODMAPer når de konsumeres i passende porsjoner. I følge Monash University-testing inneholder rød paprika minimale mengder fruktaner og er trygg opp til 75g per porsjon. Denne oppskriften bruker 75g per porsjon for å holde seg innenfor trygge grenser. Capsaicinforbindelsene i paprika er konsentrert i frøene og membranene, som vi fjerner, og etterlater bare det søte, fordøyelige kjøttet. Brenning av paprikaen bryter ned noen av celleveggene, noe som gjør dem lettere å fordøye samtidig som deres naturlige sødme intensiveres gjennom karamellisering. Kyllingbryst er en komplett proteinkilde som er helt FODMAP-fri, og gir essensielle aminosyrer uten noen fermenterbare karbohydrater. Kombinasjonen av protein og lavFODMAP-grønnsaker skaper et balansert måltid som støtter stabile blodsukkernivåer og gir vedvarende energi uten å utløse fordøyelsessymptomer. Brønnkarse og salat er begge lavFODMAP-grønnsaker som tilfører fiber, vitaminer og mineraler uten å bidra til oppblåsthet eller ubehag. Den lille mengden balsamicoeddik (1 teskje per porsjon) tilfører syre og dybde i smaken samtidig som den forblir godt under terskelen som kan utløse symptomer hos sensitive individer.
Last ned utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use