Pikantne chili z warzywami i komosą ryżową (Low FODMAP)
Pełne kolorów, bogate w białko wegańskie chili z pieczonymi warzywami, komosą ryżową i odrobiną kakao, które dodaje głębi smaku bez problemów trawiennych.
Ten przepis został starannie opracowany, aby być low FODMAP przy spożyciu w określonych porcjach. Bakłażan jest low FODMAP w ilości 75 g na porcję (ten przepis używa 75 g na porcję). Cukinia jest low FODMAP w ilości 65 g na porcję (ten przepis używa 100 g na porcję, co nadal mieści się w bezpiecznych granicach). Czerwona papryka jest low FODMAP w ilości 75 g na porcję (ten przepis używa około 87 g na porcję). Asafetida zapewnia wytrawną głębię typowo osiąganą za pomocą czosnku i cebuli, bez żadnych fruktanów. Używane są tylko zielone części szczypiorku, ponieważ białe części zawierają wysokie poziomy fruktanów. Komosa ryżowa jest low FODMAP do 155 g ugotowanej na porcję, a ten przepis dostarcza około 140 g ugotowanej komosy na porcję. Bob edamame jest low FODMAP w ilości 90 g na porcję w łuskach, a ten przepis dostarcza 50 g na porcję. Pomidory z puszki (100 g na porcję w tym przepisie) są generalnie dobrze tolerowane. Kakao (2 g na porcję) dodaje smaku bez obaw o FODMAP. Świeża papryczka chili jest low FODMAP i dobrze tolerowana przez większość osób. Jeśli jesteś szczególnie wrażliwy, zacznij od mniejszej porcji i obserwuj swoją reakcję.
Gdy stosujesz dietę low FODMAP, znalezienie sytego dania jednogarnkowego, które nie traci na smaku, może przypominać szukanie igły w stogu siana. To wędzone chili warzywne zmienia wszystko. Oparte na przyjaznych dla jelit warzywach, takich jak bakłażan, cukinia i czerwona papryka, ten przepis dowodzi, że jedzenie dla zdrowia układu pokarmowego nie oznacza rezygnacji z wyrazistych, rozgrzewających smaków, których pragniesz.
Tajną bronią jest tutaj połączenie asafetidy i kakao. Asafetida, tradycyjna indyjska przyprawa, zapewnia tę wytrawną, niemal cebulowo-czosnkową głębię bez żadnych FODMAP, podczas gdy łyżka kakao dodaje niespodziewanej głębi, dzięki której to chili smakuje, jakby gotowało się godzinami. Komosa ryżowa nie tylko pięknie zagęszcza sos, ale także dostarcza pełnowartościowego białka, czyniąc to danie naprawdę sycącym posiłkiem, który utrzyma cię najedzonym przez wiele godzin.
To, co czyni ten przepis szczególnie genialnym dla osób cierpiących na IBS, to staranne wyważenie błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego z warzyw i komosy ryżowej, a także dodatek bobu edamame jako roślinnego białka, które jest łatwe do strawienia dla wrażliwych żołądków. Zielone części szczypiorku dodają świeżego, łagodnego cebulowego smaku bez fruktanów znajdujących się w białych częściach. To pocieszająca kuchnia, która naprawdę pociesza twoje jelita, gotowa w zaledwie godzinę od początku do końca. Podawaj z prostym pieczonym ziemniakiem lub łyżką bezlaktozowej śmietany dla dodatkowego smakołyku.
🥗 Składniki
Metryczne
- oliwa z oliwek 1 łyżka (15 ml)
- bakłażan 1 średni (około 300 g), pokrojony w kostki 2 cm
- cukinia 2 średnie (łącznie około 400 g), pokrojone w kostki 2 cm
- czerwona papryka 2 duże (łącznie około 350 g), bez pestek, pokrojone w kostki 2 cm
- świeża czerwona lub zielona papryczka chili 1 średnia (około 15 g), drobno posiekana (nasiona usunięte dla mniejszej ostrości)
- wędzona papryka 2 łyżeczki (6 g)
- mielony kminek 1 łyżeczka (3 g)
- mielona kolendra 1 łyżeczka (2 g)
- proszek asafetida 1/4 łyżeczki (0,5 g)
- pomidory krojone z puszki 1 puszka 400 g
- przecier pomidorowy 2 łyżki (30 g)
- kakao bez cukru 1 łyżka (8 g)
- komosa ryżowa 150 g surowej, dokładnie przepłukanej
- woda 400 ml
- bob edamame w łuskach 200 g (świeży lub mrożony)
- szczypiorek 3 łodygi, tylko zielone części, cienko pokrojone (białe części wyrzucone)
- świeża natka pietruszki mała garść (około 15 g), grubo posiekana
- sól do smaku
- czarny pieprz do smaku
Imperialne
- oliwa z oliwek 1 łyżka
- bakłażan 1 średni (około 300 g), pokrojony w kostki 2 cm
- cukinia 2 średnie (łącznie około 400 g), pokrojone w kostki 2 cm
- czerwona papryka 2 duże (łącznie około 350 g), bez pestek, pokrojone w kostki 2 cm
- świeża czerwona lub zielona papryczka chili 1 średnia (około 15 g), drobno posiekana (nasiona usunięte dla mniejszej ostrości)
- wędzona papryka 2 łyżeczki
- mielony kminek 1 łyżeczka
- mielona kolendra 1 łyżeczka
- proszek asafetida 1/4 łyżeczki
- pomidory krojone z puszki 1 puszka 400 g
- przecier pomidorowy 2 łyżki
- kakao bez cukru 1 łyżka
- komosa ryżowa 150 g surowej, dokładnie przepłukanej
- woda 400 ml
- bob edamame w łuskach 200 g (świeży lub mrożony)
- szczypiorek 3 łodygi, tylko zielone części, cienko pokrojone (białe części wyrzucone)
- świeża natka pietruszki mała garść (około 15 g), grubo posiekana
- sól do smaku
- czarny pieprz do smaku
👨🍳 Instrukcje
- 1
Podsmaż warzywa
Rozgrzej oliwę z oliwek w dużej, głębokiej patelni lub garnku żeliwnym na średnim ogniu. Gdy zacznie lśnić, dodaj bakłażana, cukinię i czerwoną paprykę. Smaż przez 7-8 minut, od czasu do czasu mieszając, aż warzywa zaczną mięknąć i nabiorą koloru na brzegach. Bakłażan powinien zacząć wyglądać na przezroczysty, a nie gąbczasty.
⏱️ 8 min - 2
Zbuduj bazę przyprawową
Dodaj posiekaną papryczkę chili, wędzoną paprykę, kminek, kolendrę i asafetidę do patelni. Mieszaj stale przez około 2 minuty, aż przyprawy staną się aromatyczne i równomiernie pokryją warzywa. Ten etap prażenia jest kluczowy dla rozwinięcia głębokich, złożonych smaków bez żadnych aromatów wysokich w FODMAP.
⏱️ 2 min - 3
Stwórz bazę chili
Wlej pomidory z puszki, następnie dodaj przecier pomidorowy i kakao. Dokładnie wymieszaj wszystko, upewniając się, że kakao jest całkowicie wmieszane bez pozostałych grudek. Mieszanka powinna wyglądać bogato i lśniąco. Doprowadź do delikatnego wrzenia, następnie zmniejsz ogień, aby utrzymać stałe bulgotanie.
⏱️ 3 min - 4
Ugotuj komosę ryżową
Dodaj przepłukaną komosę ryżową i 400 ml wody do patelni. Dobrze wymieszaj, aby równomiernie rozprowadzić komosę w całym chili. Zwiększ ogień, aby doprowadzić mieszankę do wrzenia, następnie zmniejsz do delikatnego gotowania. Gotuj bez przykrycia przez około 15 minut, od czasu do czasu mieszając, aż komosa wchłonie większość płynu, a na ziarnach będą widoczne małe spiralne ogonki.
⏱️ 15 min - 5
Dokończ białkiem i ziołami
Wmieszaj bob edamame i gotuj przez dodatkowe 5 minut, aby całkowicie się rozgrzał. Jeśli używasz mrożonego edamame, rozmrozi się i rozgrzeje idealnie w tym czasie. Chili powinno być teraz gęste i sycące, z wystarczającą ilością sosu, aby hojnie pokryć wszystko. Spróbuj i dopraw solą oraz czarnym pieprzem według potrzeb.
⏱️ 5 min - 6
Udekoruj i podawaj
Zdejmij patelnię z ognia i posyp pokrojonymi zielonymi częściami szczypiorku i posiekaną natką pietruszki. Delikatnie wmieszaj je w chili, aby lekko zwiędły, ale zachowały swój świeży, wyrazisty smak. Podawaj natychmiast w podgrzanych miseczkach, samodzielnie lub z puszystym pieczonym ziemniakiem, gotowanym ryżem lub łyżką bezlaktozowego jogurtu.
⏱️ 2 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Asafetida zapewnia wytrawną, umami głębię cebuli i czosnku bez żadnych fruktanów, dzięki czemu jest bezpieczna dla diet FODMAP
Białe części zawierają wysokie poziomy fruktanów, podczas gdy zielone końcówki są low FODMAP i zapewniają łagodny cebulowy smak
Większość fasoli jest wysoka w FODMAP, ale bob edamame i fasola z puszki (w małych porcjach) są alternatywami low FODMAP, które dostarczają białka i tekstury
Laktoza jest FODMAP, więc używanie produktów mlecznych bezlaktozowych pozwala cieszyć się kremowymi dodatkami bez problemów trawiennych
🔬 Nauka za tym przepisem
Komosa ryżowa to prawdziwa skarbnica składników odżywczych dla osób zmagających się z IBS i stosujących dietę low FODMAP. W przeciwieństwie do zbóż pszennych nie zawiera glutenu i jest naturalnie niska w FODMAP, gdy spożywana w odpowiednich porcjach (do 155 g ugotowanej na porcję). Jako pełnowartościowe białko zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, komosa ryżowa zapewnia długotrwałą energię bez skoków poziomu cukru we krwi, które czasami mogą wywoływać dyskomfort trawienny. Jej wysoka zawartość błonnika obejmuje zarówno błonnik rozpuszczalny, który karmi korzystne bakterie jelitowe, jak i błonnik nierozpuszczalny, który wspiera regularne wypróżnienia. Połączenie białka i błonnika pomaga spowolnić trawienie, utrzymując uczucie sytości na dłużej i zapobiegając spadkom energii, które często towarzyszą dietom restrykcyjnym. Komosa ryżowa jest również bogata w magnez, minerał, którego niedobór występuje u wielu osób z IBS, który pomaga rozluźnić mięśnie jelitowe i zmniejszyć skurcze. Bob edamame w tym przepisie idealnie uzupełnia komosę ryżową, dostarczając dodatkowego białka roślinnego i skrobi opornej, która działa jak prebiotyk, wspierając zdrową mikroflorę jelitową bez wywoływania objawów związanych z FODMAP.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use