Szybka miska z makaronem i kurczakiem satay (Low FODMAP)
Kolorowy smażony kurczak i chrupiące warzywa wymieszane z makaronem ryżowym w kremowym sosie orzechowo-imbirowym – gotowe w zaledwie 30 minut na zabiegane wieczory.
Ten przepis jest starannie zaprojektowany tak, aby był low FODMAP, gdy podawany jest w określonych porcjach. Marchewka (150g łącznie), brokuły (200g łącznie, około 50g na porcję, co jest znacznie poniżej bezpiecznego limitu 75g), fasolka szparagowa, pak choi, pędy bambusa i kiełki fasoli mung to wszystko warzywa low FODMAP w tych ilościach. Świeży imbir jest bezpieczny w ilości 2 łyżeczek łącznie i dodaje smaku bez FODMAP. Makaron ryżowy jest naturalnie bezglutenowy i low FODMAP. Masło orzechowe jest low FODMAP w porcjach do 2 łyżek stołowych na osobę, a ten przepis wykorzystuje dokładnie 2 łyżki stołowe łącznie podzielone na 4 porcje (½ łyżki stołowej każda), utrzymując cię bezpiecznie w granicach testowanych przez Monash University. Upewnij się, że twój sos sojowy i tamari są certyfikowane jako bezglutenowe, ponieważ zwykłe wersje zawierają pszenicę, która jest wysoko FODMAP. Nasiona sezamu i olej sezamowy są oba low FODMAP. Unikaj dodawania czosnku lub cebuli, które uczyniłyby to danie wysoko FODMAP.
Kiedy masz ochotę na wyraziste, orzechowe smaki satay, ale musisz zadbać o swoje jelita, ta szybka miska z makaronem spełnia wszystkie oczekiwania. Ten przepis przekształca proste składniki w danie godne restauracji, które jest całkowicie przyjazne dla diety FODMAP i gotowe szybciej niż jedzenie na wynos.
Magia dzieje się na gorącym woku, gdzie paski kurczaka są idealnie przysmażane wraz z tęczą warzyw – słodką marchewką, delikatnymi różyczkami brokułów i chrupką fasolką szparagową. Świeży imbir dodaje niezbędnego aromatycznego charakteru bez wywoływania objawów IBS, podczas gdy pak choi i kiełki fasoli mung wnoszą autentyczną azjatycką teksturę i chrupkość. Sos satay jest pięknie prosty: kremowe masło orzechowe ubite z bezglutenowym sosem sojowym, tamari i olejem sezamowym tworzy tę charakterystyczną bogatą powłokę, którą wszyscy kochamy.
To, co czyni ten przepis szczególnie genialnym dla osób stosujących dietę FODMAP, to poleganie na naturalnie bezpiecznych składnikach. Nie musisz się martwić czosnkiem ani cebulą, makaronem na bazie pszenicy powodującym wzdęcia, a porcja masła orzechowego pozostaje w bezpiecznych granicach, gdy jest podzielona na cztery porcje. Makaron ryżowy gotuje się w zaledwie kilka minut i pięknie wchłania sos, podczas gdy prażone nasiona sezamu dodają końcowego orzechowego akcentu.
To rodzaj posiłku, który dowodzi, że jedzenie zgodne z dietą low FODMAP nie oznacza rezygnacji ze smaku ani spędzania godzin w kuchni. Całe danie przygotowuje się na jednej patelni, co ułatwia sprzątanie. Niezależnie od tego, czy gotujesz dla siebie, czy karmisz rodzinę, ta miska z makaronem satay oferuje idealną równowagę białka, warzyw i sycących węglowodanów – a wszystko to przy zachowaniu spokoju i zadowolenia układu pokarmowego.
🥗 Składniki
Metryczne
- makaron ryżowy 250g suszonego płaskiego makaronu ryżowego
- oliwa z oliwek 1 łyżka stołowa
- marchewka 2 średnie (około 150g), obrane i pokrojone w cienkie słupki
- brokuły 200g (około ¾ szklanki różyczek), posiekane na małe różyczki
- fasolka szparagowa 150g, oczyszczona i pokrojona na kawałki 2cm
- pierś z kurczaka 400g, pokrojona w cienkie paski
- pak choi 2 małe główki (około 200g), liście oddzielone i grubo poszatkowane
- pędy bambusa 100g z puszki, odsączone i pokrojone
- kiełki fasoli mung 100g świeżych
- świeży imbir 2 łyżeczki drobno startego (około 2cm kawałek)
- bezglutenowy sos sojowy 2 łyżki stołowe (upewnij się, że certyfikowany bezglutenowy)
- tamari 1 łyżka stołowa (bezglutenowe)
- masło orzechowe 2 łyżki stołowe gładkiego, naturalnego masła orzechowego (bez dodatków)
- suszone płatki chili ¼ łyżeczki lub według uznania
- olej sezamowy 1 łyżeczka prażonego oleju sezamowego
- nasiona sezamu 1 łyżka stołowa prażonych, do dekoracji
- limonka 1 limonka, pokrojona w ćwiartki do podania
Imperialne
- makaron ryżowy 250g suszonego płaskiego makaronu ryżowego
- oliwa z oliwek 1 łyżka stołowa
- marchewka 2 średnie (około 150g), obrane i pokrojone w cienkie słupki
- brokuły 200g (około ¾ szklanki różyczek), posiekane na małe różyczki
- fasolka szparagowa 150g, oczyszczona i pokrojona na kawałki 2cm
- pierś z kurczaka 400g, pokrojona w cienkie paski
- pak choi 2 małe główki (około 200g), liście oddzielone i grubo poszatkowane
- pędy bambusa 100g z puszki, odsączone i pokrojone
- kiełki fasoli mung 100g świeżych
- świeży imbir 2 łyżeczki drobno startego (około 2cm kawałek)
- bezglutenowy sos sojowy 2 łyżki stołowe (upewnij się, że certyfikowany bezglutenowy)
- tamari 1 łyżka stołowa (bezglutenowe)
- masło orzechowe 2 łyżki stołowe gładkiego, naturalnego masła orzechowego (bez dodatków)
- suszone płatki chili ¼ łyżeczki lub według uznania
- olej sezamowy 1 łyżeczka prażonego oleju sezamowego
- nasiona sezamu 1 łyżka stołowa prażonych, do dekoracji
- limonka 1 limonka, pokrojona w ćwiartki do podania
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj makaron
Zagotuj duży garnek wody. Dodaj makaron ryżowy i gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, zazwyczaj 3-4 minuty, aż będzie miękki, ale wciąż lekko al dente. Dokładnie odsącz w durszlaku i odstaw na bok, przygotowując danie stir-fry.
⏱️ 5 min - 2
Rozpocznij smażenie stir-fry
Rozgrzej oliwę z oliwek na dużym woku lub szerokiej patelni na średnio-wysokim ogniu, aż zacznie lśnić. Dodaj słupki marchewki, różyczki brokułów i pokrojoną fasolkę szparagową. Smaż mieszając przez 2-3 minuty, często przerzucając, aż warzywa zaczną mięknąć, ale wciąż zachowają chrupkość i żywy kolor.
⏱️ 3 min - 3
Usmaż kurczaka
Dodaj paski kurczaka do woka, rozkładając je tak, aby miały dobry kontakt z gorącą powierzchnią. Smaż mieszając przez 3-4 minuty, od czasu do czasu przerzucając, aż kurczak będzie ugotowany i nie będzie już różowy w środku. Kurczak powinien mieć złociste brzegi.
⏱️ 4 min - 4
Dodaj pozostałe warzywa
Dodaj poszatkowany pak choi, odsączone pędy bambusa, kiełki fasoli mung i starty imbir. Kontynuuj smażenie przez kolejne 2-3 minuty, aż pak choi zwiędnie, a kiełki będą miękkie, ale wciąż chrupiące. Imbir powinien stać się aromatyczny i pięknie pokryć wszystko.
⏱️ 3 min - 5
Przygotuj sos satay
W małej misce ubij razem bezglutenowy sos sojowy, tamari, masło orzechowe, płatki chili, olej sezamowy i 4 łyżki stołowe wody, aż będzie gładkie i dobrze połączone. Masło orzechowe powinno całkowicie się wmieszać w kremowy, płynny sos.
⏱️ 2 min - 6
Połącz i podawaj
Dodaj odsączony makaron do woka i wymieszaj wszystko razem. Polej sosem satay i energicznie mieszaj przez 1-2 minuty, aż każdy pasek makaronu i kawałek warzywa będzie pokryty lśniącym sosem. Podziel na cztery miski, udekoruj nasionami sezamu i podawaj natychmiast z ćwiartkami limonki z boku do polewania.
⏱️ 3 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Zwykły sos sojowy zawiera pszenicę, która jest wysoko FODMAP ze względu na fruktany. Wersje bezglutenowe są bezpieczne.
Jeśli masz alergię na orzeszki ziemne, masło migdałowe (1 łyżka stołowa na porcję) lub masło z orzechów makadamia to alternatywy low FODMAP, które zapewniają podobną kremową konsystencję.
Dla urozmaicenia lub preferencji dietetycznych użyj 400g twardego tofu (odciśniętego i pokrojonego w kostkę) lub 400g obranych krewetek. Oba są low FODMAP i pięknie komponują się z tym sosem.
100% gryczany makaron soba (sprawdź składniki) lub spiralizowana cukinia to alternatywy low FODMAP, jeśli chcesz zmienić teksturę lub zmniejszyć ilość węglowodanów.
🔬 Nauka za tym przepisem
Makaron ryżowy to idealna baza do azjatyckich dań low FODMAP, ponieważ jest naturalnie bezglutenowy i nie zawiera problematycznych fruktanów występujących w makaronie pszennym. W przeciwieństwie do makaronu pszennego, łatwo się trawi bez fermentacji w jelitach, co oznacza brak wzdęć czy dyskomfortu dla wrażliwych żołądków. Świeży imbir w tym przepisie dostarcza naturalnych związków przeciwzapalnych zwanych gingerolami, które mogą faktycznie pomóc złagodzić dolegliwości trawienne, jednocześnie dodając niesamowitego smaku. Masło orzechowe jest low FODMAP w porcjach do 2 łyżek stołowych na porcję, a ten przepis wykorzystuje dokładnie tę ilość podzieloną na cztery osoby, utrzymując cię bezpiecznie w granicach testowanych przez Monash University. Połączenie chudego białka z kurczaka i błonnika z warzyw pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości na wiele godzin, podczas gdy zdrowe tłuszcze z masła orzechowego i oleju sezamowego wspierają wchłanianie składników odżywczych i dostarczają trwałej energii.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use