Tęczowy smażony ryż z warzywami i jajkiem (Low FODMAP)
Kolorowy smażony ryż pełen warzyw, gotowy w 30 minut. Przyjazne dla jelit danie na wynos, które jest świeższe, zdrowsze i łatwiejsze dla układu pokarmowego.
Ten przepis jest low FODMAP, gdy jest przygotowany zgodnie z instrukcjami. Krytyczne modyfikacje: używaj tylko zielonych części szczypiorku (łącznie 30g), ponieważ białe części zawierają wysokie poziomy fruktanów. Boczniaki (łącznie 100g, 25g na porcję) są określone, ponieważ zwykłe pieczarki zawierają mannitol, poliol FODMAP. Papryka jest low FODMAP w porcjach do 75g na porcję – ten przepis używa łącznie 300g (75g na osobę). Marchew (łącznie 75g, około 19g na porcję) jest low FODMAP. Fasolka szparagowa (łącznie 100g, 25g na porcję) jest bezpieczna w tej ilości. Groszek jest ograniczony do łącznie 60g (15g na porcję), znacznie poniżej bezpiecznego limitu 35g na porcję. Biały ryż (500g ugotowanego, 125g na porcję) jest naturalnie low FODMAP. Upewnij się, że Twój sos sojowy to tamari bezglutenowe, aby uniknąć FODMAP pochodzących z pszenicy. Ten przepis wystarcza dla 4 osób z około 125g ryżu i 150g warzyw na porcję.
Kiedy masz ochotę na chińskie jedzenie na wynos, ale musisz zadbać o swoje jelita, ten tęczowy smażony ryż z warzywami i jajkiem zapewnia pełną satysfakcję bez wyzwalaczy FODMAP. Ten przepis przekształca skromny wczorajszy ryż w kolorowe danie o restauracyjnej jakości, które jest naprawdę lepsze niż z dostawy.
Sekretem idealnego smażonego ryżu jest użycie jednodniowego ryżu, który był schłodzony w lodówce. Świeży ryż jest zbyt wilgotny i zamieni się w papkę podczas smażenia, ale zimny ryż wysechł na tyle, by uzyskać te upragnione oddzielne, lekko chrupiące ziarna. Jeśli planujesz z wyprzedzeniem, ugotuj ryż wieczorem wcześniej i rozłóż go na blasze do pieczenia, aby szybko ostygł przed schłodzeniem.
Ten przepis jest naturalnie low FODMAP, gdy zastosujesz się do kilku prostych wskazówek. Używamy tylko zielonych części szczypiorku, które zawierają minimalne ilości FODMAP w porównaniu z białymi częściami. Tęcza papryki dodaje słodyczy i chrupkości bez problemów trawiennych, podczas gdy boczniaki zapewniają głębię smaku umami bez mannitolu znajdującego się w zwykłych pieczarkach. Każde warzywo jest pokrojone w cienkie, szybko gotujące się kawałki, które zachowują swoją teksturę i żywy kolor.
Technika jest prosta, ale ważna: rozgrzany do czerwoności wok tworzy charakterystyczny smak wok hei (oddech woka), który sprawia, że restauracyjny smażony ryż jest tak uzależniający. Nie przepełniaj patelni i utrzymuj wszystko w ciągłym ruchu. Jajka gotują się najpierw, tworząc złote wstążki w całym ryżu, podczas gdy warzywa pozostają chrupiąco-miękkie. Odrobina tamari na końcu łączy wszystko z tą niezbędną słoną nutą. To gotowanie w tygodniu w najlepszym wydaniu – szybkie, elastyczne i całkowicie przyjazne dla jelit.
🥗 Składniki
Metryczne
- olej słonecznikowy 3 łyżki (45ml)
- jajka z wolnego wybiegu 2 duże (około 100g), rozbite
- szczypiorek (tylko zielone części) 2 łodygi, pokrojone ukośnie (około 30g zielonych części)
- zielona papryka ½ średniej papryki (75g), bez pestek i cienko pokrojona
- czerwona papryka ½ średniej papryki (75g), bez pestek i cienko pokrojona
- żółta papryka ½ średniej papryki (75g), bez pestek i cienko pokrojona
- pomarańczowa papryka ½ średniej papryki (75g), bez pestek i cienko pokrojona
- marchew 1 średnia (75g), obrana i pokrojona w słupki lub grubo starta
- fasolka szparagowa 100g, oczyszczona i pokrojona w kawałki 1cm
- boczniaki 100g, grubo posiekane
- mrożony groszek 60g (około ⅓ szklanki), rozmrożony
- ugotowany biały ryż 500g (około 3 szklanki), jednodniowy i schłodzony
- tamari lub sos sojowy bezglutenowy 2-3 łyżki (30-45ml), do smaku
- sól do smaku
- czarny pieprz świeżo mielony, do smaku
Imperialne
- olej słonecznikowy 3 łyżki (45ml)
- jajka z wolnego wybiegu 2 duże (około 100g), rozbite
- szczypiorek (tylko zielone części) 2 łodygi, pokrojone ukośnie (około 30g zielonych części)
- zielona papryka ½ średniej papryki (75g), bez pestek i cienko pokrojona
- czerwona papryka ½ średniej papryki (75g), bez pestek i cienko pokrojona
- żółta papryka ½ średniej papryki (75g), bez pestek i cienko pokrojona
- pomarańczowa papryka ½ średniej papryki (75g), bez pestek i cienko pokrojona
- marchew 1 średnia (75g), obrana i pokrojona w słupki lub grubo starta
- fasolka szparagowa 100g, oczyszczona i pokrojona w kawałki 1cm
- boczniaki 100g, grubo posiekane
- mrożony groszek 60g (około ⅓ szklanki), rozmrożony
- ugotowany biały ryż 500g (około 3 szklanki), jednodniowy i schłodzony
- tamari lub sos sojowy bezglutenowy 2-3 łyżki (30-45ml), do smaku
- sól do smaku
- czarny pieprz świeżo mielony, do smaku
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj wstążki z jajek
Rozgrzej duży wok lub szeroką patelnię na dużym ogniu, aż zacznie lekko dymić. Dodaj olej słonecznikowy i obróć, aby pokryć powierzchnię. Wlej rozbite jajka i natychmiast zacznij nimi wirować po woku drewnianą łyżką lub chochlą, rozbijając je na wstążki, gdy się ścina. Powinno to zająć około 30-45 sekund. Jajka powinny być właśnie ugotowane, ale wciąż miękkie i złote.
⏱️ 2 min - 2
Smaż aromatyczne składniki i paprykę
Dodaj pokrojone zielone części szczypiorku i wszystkie cztery kolory papryki do woka. Smaż energicznie przez około 1 minutę, utrzymując wszystko w ciągłym ruchu. Papryka powinna zacząć lekko mięknieć na brzegach, zachowując chrupką teksturę i jasne kolory. Wysoka temperatura stworzy lekkie przypalenie, które doda głębi smaku.
⏱️ 2 min - 3
Dodaj pozostałe warzywa
Dodaj startą marchew, fasolkę szparagową, posiekane boczniaki i rozmrożony groszek. Dopraw szczyptą soli i kilkoma zmieleniami czarnego pieprzu. Kontynuuj smażenie przez 2-3 minuty, często mieszając, aż warzywa będą chrupiąco-miękkie. Grzyby powinny puścić trochę wilgoci i stać się złote, podczas gdy marchew zmięknie, ale wciąż będzie lekko chrupka.
⏱️ 3 min - 4
Dodaj ryż
Rozdziel wszelkie grudki w zimnym ryżu rękami przed dodaniem go do woka. Dodaj ryż i użyj łopatki, aby rozbić pozostałe grudki, mieszając i ciągle przekładając, aby połączyć z warzywami i jajkami. Smaż przez 3-4 minuty, aż każde ziarno będzie rozgrzane i ryż zacznie nabierać lekko przypieczony wygląd. Powinieneś usłyszeć delikatne skwierczenie, gdy ryż dotknie gorącego woka.
⏱️ 5 min - 5
Dopraw i podawaj
Skrop tamari lub sosem sojowym bezglutenowym równomiernie na ryż, następnie wymieszaj wszystko razem przez kolejną minutę, aby rozprowadzić przyprawy. Spróbuj i dostosuj przyprawy dodatkowym tamari, solą lub pieprzem według potrzeb. Ryż powinien być aromatyczny, z każdym ziarnem oddzielnym i lekko pokrytym sosem. Podawaj natychmiast, gdy jest gorący, udekorowany dodatkowymi zielonymi częściami szczypiorku, jeśli chcesz.
⏱️ 2 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Białe części zawierają wysokie fruktany; zielone części są low FODMAP
Pieczarki zawierają mannitol; boczniaki są low FODMAP
Zwykły sos sojowy często zawiera pszenicę; tamari jest bez pszenicy i low FODMAP
🔬 Nauka za tym przepisem
Magia smażonego ryżu tkwi w nauce retrogradacji skrobi. Kiedy ryż jest gotowany, a następnie schłodzony, cząsteczki skrobi przechodzą zmianę strukturalną, tworząc mocniejsze krystaliczne struktury, które sprawiają, że ziarna są twardsze i mniej lepkie. Dlatego jednodniowy ryż z lodówki daje lepszy smażony ryż – wysuszone, twarde ziarna mogą wytrzymać smażenie na wysokiej temperaturze bez zamiany w papkę i rozwijają charakterystyczną lekko żującą się teksturę oraz przypalony smak, którego świeży ryż po prostu nie może osiągnąć. Wysoka temperatura woka wyzwala również reakcję Maillarda, tworząc złożone słone smaki i aromaty, które nadają smażonemu ryżowi jego nieodpartego uroku. Z perspektywy trawienia, schłodzony i podgrzany ryż zawiera więcej skrobi opornej niż świeżo ugotowany ryż, co może być faktycznie łatwiejsze dla jelit i zapewniać prebiotyczne korzyści wspierające zdrowe bakterie jelitowe bez wyzwalania objawów FODMAP.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use