Zapiekanka z pieczonych ziemniaków i grillowanej papryki (Low FODMAP)
Złociste ziemniaki duszone w słodkim oleju z papryki z aromatycznymi nasionami kolendry tworzą wspaniały dodatek, który jest naturalnie low FODMAP i pełen smaku.
Ten przepis jest naturalnie low FODMAP bez potrzeby modyfikacji. Papryka (capsicum) jest low FODMAP w standardowych porcjach do 75 g na porcję. Ziemniaki są przyjazne FODMAP i dobrze tolerowane przez większość osób cierpiących na IBS, z bezpiecznymi porcjami do 500 g. Nasiona kolendry to bezpieczna przyprawa bez zawartości FODMAP w jakiejkolwiek ilości. WAŻNE: Upewnij się, że Twoja papryka ze słoika jest zakonserwowana w oleju (oliwa z oliwek lub olej roślinny), a nie w zalewie lub occie — sprawdź dokładnie etykietę, ponieważ wersje w zalewie mogą zawierać składniki wysokoFODMAPowe, takie jak czosnek. Każda porcja dostarcza około 200 g ziemniaków i około 58 g papryki, obie w bezpiecznych granicach. Ten przepis wystarcza na 10 porcji, więc porcje są odpowiednio dobrane pod względem bezpieczeństwa FODMAP. Całkowita wydajność to około 2,6 kg.
Ta inspirowana kuchnią śródziemnomorską zapiekanka ziemniaczana to objawienie dla każdego, kto stosuje dietę low FODMAP i myślał, że będzie musiał zrezygnować z wyrazistych smaków. Magia dzieje się, gdy ziemniaki sałatkowe spotykają słodki, wędzony olej ze słoików z grillowaną papryką, tworząc danie, które jest częściowo pieczeniem, częściowo duszeniem i całkowicie pyszne. W przeciwieństwie do tradycyjnych zapiekanek ziemniaczanych obładowanych cebulą i czosnkiem, ten przepis dowodzi, że prostota może być spektakularna. Nasiona kolendry dodają subtelnego cytrusowego ciepła, które pięknie komponuje się z papryką, podczas gdy ziemniaki nabierają chrupiących złotych krawędzi i delikatnych, nasyconych olejem wnętrz. To, co czyni to danie szczególnie genialnym dla osób cierpiących na IBS, to fakt, że jest naturalnie low FODMAP bez żadnych skomplikowanych zamienników. Grillowana papryka ze słoika to bohater spiżarni — jest już obrana, upieczona i zakonserwowana w oleju, oszczędzając czas i zapewniając smak na poziomie restauracyjnym. Kluczem jest wybór papryki konserwowanej w oleju, a nie w zalewie, co utrzymuje niski poziom FODMAP i zapewnia maksymalną infuzję smaku. To danie jest również niezwykle wyrozumiałe pod względem czasu. Podawaj je gorące prosto z piekarnika lub pozwól mu odpocząć do 45 minut — smaki faktycznie pogłębiają się, gdy stoi, co czyni je idealnym do przyjęć. Ziemniaki wchłaniają całą tę paprykową dobroć, tworząc dodatek na tyle sycący, że może być lekkim daniem głównym. Niezależnie od tego, czy podajesz je z grillowanym kurczakiem, rybą, czy jako część zestawu mezze, ta zapiekanka ziemniaczana dowodzi, że jedzenie low FODMAP nie oznacza kompromisu w smaku czy satysfakcji. Każda porcja dostarcza około 200 g ziemniaków, utrzymując porcje w bezpiecznych granicach FODMAP, zapewniając jednocześnie maksymalną satysfakcję.
🥗 Składniki
Metryczne
- ziemniaki sałatkowe takie jak Cyprus lub Yukon Gold, obrane
- grillowana papryka w oleju 2 słoiki po 290 g, wraz z olejem, muszą być w oleju, nie w zalewie
- nasiona kolendry całe nasiona, około 12 g
Imperialne
- ziemniaki sałatkowe takie jak Cyprus lub Yukon Gold, obrane
- grillowana papryka w oleju 2 słoiki po 290 g, wraz z olejem, muszą być w oleju, nie w zalewie
- nasiona kolendry całe nasiona, około 12 g
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj piekarnik i ziemniaki
Rozgrzej piekarnik do 220°C (200°C termoobieg/425°F/gaz 7). Podczas gdy piekarnik się nagrzewa, pokrój obrane ziemniaki na plastry o grubości około 2,5 cm. Weź każdy plaster i pokrój go na ćwiartki, tworząc grube kawałki. Mniejsze końcowe kawałki po prostu przekrój na pół zamiast ćwiartować. Ten rozmiar zapewnia, że ziemniaki się przegotują, jednocześnie nabierając upragnionej chrupkości na krawędziach. Rozłóż kawałki ziemniaków w jednej warstwie na dużej, płytkiej blasze do pieczenia — zbyt gęste ułożenie spowoduje gotowanie na parze zamiast pieczenia.
⏱️ 10 min - 2
Połącz z papryką i przyprawami
Otwórz oba słoiki grillowanej papryki i sprawdź ich rozmiar — jeśli paski są dłuższe niż wielkość kęsa, użyj nożyczek kuchennych, aby pokroić je na mniejsze kawałki bezpośrednio nad blachą do pieczenia. Wlej całą zawartość obu słoików, włącznie z całym tym cennym aromatyzowanym olejem, na ziemniaki. Rozsyp nasiona kolendry równomiernie na wierzchu. Używając rąk lub dużej łyżki, dokładnie wymieszaj wszystko, upewniając się, że każdy kawałek ziemniaka jest pokryty olejem z papryką. Olej powinien lekko zbierać się na dnie blachy.
⏱️ 5 min - 3
Piecz do złocistości i miękkości
Wsuń blachę do rozgrzanego piekarnika i piecz przez 1 godzinę bez mieszania. W tym czasie ziemniaki się przemienią — ich wnętrza staną się roztapiająco miękkie, podczas gdy zewnętrzne warstwy nabiorą złotego koloru i lekko się zarumienią, szczególnie na rogach i krawędziach. Olej będzie delikatnie bulgotał, zasadniczo dusząc ziemniaki w tych słodkich, wędzonych sokach z papryki. Będziesz wiedział, że są gotowe, gdy widelec łatwo się przez nie przesuwa, a wierzch jest pięknie skarmelizowany.
⏱️ 60 min - 4
Podawaj i delektuj się
Używając durszlakowej łyżki lub szpatułki z otworami, ostrożnie przenieś ziemniaki do dużej podgrzanej miski do serwowania, pozwalając nadmiarowi oleju spłynąć z powrotem na blachę. To danie jest cudownie wszechstronne pod względem czasu — podawaj natychmiast dla maksymalnego ciepła lub pozwól mu odstać przez 15 do 45 minut. Smaki faktycznie intensyfikują się, gdy stoi, a ciepła temperatura jest równie pyszna jak gorąca. Wszelki pozostały olej z papryki na blasze można zachować do polewania sałatek lub innych pieczonych warzyw.
⏱️ 5 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Low FODMAP alternative
Low FODMAP alternative
Low FODMAP alternative
Low FODMAP alternative
Low FODMAP alternative
🔬 Nauka za tym przepisem
Ziemniaki to niskoFODMAPowa pożywność komfortowa, która zawiera skrobię oporną, rodzaj węglowodanu, który opiera się trawieniu w jelicie cienkim i działa jak prebiotyk w okrężnicy. Gdy ziemniaki są gotowane, a następnie schłodzone, ich zawartość skrobi opornej faktycznie wzrasta, co może przynieść korzyści zdrowiu jelit, karmiąc korzystne bakterie. Odmiany sałatkowe używane w tym przepisie mają niższy indeks glikemiczny niż ziemniaki skrobiowe, co oznacza, że powodują bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Papryka (capsicum) jest naturalnie niska w FODMAP i bogata w witaminę C oraz antyoksydanty, szczególnie gdy jest grillowana, co koncentruje jej naturalne cukry i tworzy złożone związki smakowe poprzez reakcję Maillarda. Metoda konserwacji w oleju jest kluczowa dla bezpieczeństwa FODMAP — papryka w oleju nie zawiera problematycznych cukrów ani kwasów, które mogą być obecne w zalewach octowych. Nasiona kolendry zawierają związki takie jak linalol, które tradycyjnie stosowano w celu łagodzenia dolegliwości trawiennych, a w przeciwieństwie do liści (kolendra), nasiona są powszechnie low FODMAP bez ograniczeń wielkości porcji. Proces pieczenia tworzy unikalny gradient tekstury w ziemniakach: zewnętrzne warstwy ulegają karmelizacji (brązowienie naturalnych cukrów), podczas gdy wnętrza gotują się na parze w oleju nasyconym papryką, tworząc maksymalny smak przy minimalnej ilości składników. Ta metoda gotowania sprawia również, że składniki odżywcze w papryce są bardziej biodostępne, ponieważ witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A i E są lepiej wchłaniane, gdy są spożywane z olejem, w którym są zakonserwowane.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use