Risoto Cremoso de Legumes da Horta (Low FODMAP)
Risoto italiano sedoso repleto de abóbora-moranga tenra, cenouras doces e espinafre vibrante. Um jantar reconfortante low FODMAP surpreendentemente fácil de dominar.
Esta receita foi cuidadosamente elaborada para ser low FODMAP quando consumida nas porções especificadas. O azeite aromatizado com alho fornece sabor sem FODMAPs, pois os frutanos são solúveis em água e não se transferem para o óleo durante a infusão. A abóbora-moranga é low FODMAP em 65g por porção; esta receita usa 37,5g por porção. O aipo é low FODMAP em 30g (um talo pequeno) por porção; esta receita usa 7,5g por porção. As cenouras são low FODMAP em 75g por porção; esta receita usa 25g por porção. O espinafre é low FODMAP em 75g por porção; esta receita usa 50g por porção. O parmesão é naturalmente baixo em lactose devido à maturação e é seguro para a maioria das pessoas com intolerância à lactose em 15g por porção. O vinho branco seco é low FODMAP, pois o processo de fermentação converte açúcares em álcool. O arroz arbóreo é naturalmente low FODMAP. O caldo de legumes deve ser certificado low FODMAP ou caseiro sem cebola ou alho. Tenha atenção ao tamanho das porções, pois comer mais de uma porção pode levar alguns ingredientes ao território FODMAP moderado.
Há algo mágico num risoto perfeitamente cozinhado – aquele momento em que você dá a primeira colherada e o arroz cremoso e macio derrete na sua língua. Para quem segue uma dieta low FODMAP, o risoto pode parecer proibido devido à base tradicional de cebola e alho, mas esta receita prova o contrário. Ao usar azeite aromatizado com alho e construir sabor através de abóbora-moranga assada, extrato de levedura salgado e queijo parmesão, criamos um prato tão satisfatório quanto a versão clássica.
Este risoto rico em vegetais celebra a doçura natural da abóbora-moranga e cenouras enquanto incorpora espinafre rico em ferro para cor e nutrição. A chave do sucesso está na paciência – permitir que a abóbora caramelize lentamente realça seus açúcares naturais, enquanto adicionar o caldo gradualmente garante que cada grão de arroz fique perfeitamente cremoso sem ficar empapado. O extrato de levedura pode parecer um ingrediente incomum, mas adiciona uma profundidade de sabor umami que torna este prato vegetariano incrivelmente satisfatório.
O que torna esta receita particularmente maravilhosa para quem sofre de SII é que ela é suave para o sistema digestivo enquanto é repleta de nutrientes. O arroz arbóreo fornece carboidratos facilmente digeríveis, enquanto os vegetais oferecem fibras em quantidades moderadas e toleráveis. O processo de cozimento decompõe os vegetais, tornando-os ainda mais fáceis de digerir. Seja cozinhando para você mesmo ou servindo convidados que não seguem uma dieta low FODMAP, este risoto impressionará todos à mesa. Sirva como prato principal com uma salada verde simples, ou como acompanhamento elegante para frango ou peixe grelhado.
🥗 Ingredientes
Métrico
- azeite aromatizado com alho dividido (certifique-se de que o óleo é feito apenas com dentes de alho, sem pedaços de alho restantes)
- abóbora-moranga descascada, sem sementes e cortada em pedaços de 3cm (37,5g por porção)
- caldo de legumes low FODMAP certifique-se de que o caldo não contém cebola ou alho; caseiro ou marca certificada low FODMAP
- extrato de levedura como Marmite ou Vegemite, para profundidade umami
- ervas secas mistas tempero italiano ou ervas de Provence funcionam bem
- sal mais a gosto
- talo de aipo 1 talo médio, finamente picado (cerca de 7,5g por porção)
- arroz arbóreo arroz de grão curto para risoto; não substitua por grão longo
- vinho branco seco como Pinot Grigio ou Sauvignon Blanc; certifique-se de que é seco, não doce
- cenouras descascadas e raladas grosseiramente (25g por porção)
- Queijo parmesão finamente ralado, maturado pelo menos 12 meses para menor teor de lactose
- espinafre baby folhas frescas, picadas grosseiramente se grandes (50g por porção)
- pimenta-preta moída na hora, ou a gosto
Imperial
- azeite aromatizado com alho dividido (certifique-se de que o óleo é feito apenas com dentes de alho, sem pedaços de alho restantes)
- abóbora-moranga descascada, sem sementes e cortada em pedaços de 2,5cm (37g por porção)
- caldo de legumes low FODMAP certifique-se de que o caldo não contém cebola ou alho; caseiro ou marca certificada low FODMAP
- extrato de levedura como Marmite ou Vegemite, para profundidade umami
- ervas secas mistas tempero italiano ou ervas de Provence funcionam bem
- sal mais a gosto
- talo de aipo 1 talo médio, finamente picado (cerca de 7g por porção)
- arroz arbóreo arroz de grão curto para risoto; não substitua por grão longo
- vinho branco seco como Pinot Grigio ou Sauvignon Blanc; certifique-se de que é seco, não doce
- cenouras descascadas e raladas grosseiramente (25g por porção)
- Queijo parmesão finamente ralado, maturado pelo menos 12 meses para menor teor de lactose
- espinafre baby folhas frescas, picadas grosseiramente se grandes (50g por porção)
- pimenta-preta moída na hora, ou a gosto
👨🍳 Instruções
- 1
Asse a abóbora-moranga
Aqueça 1 colher de sopa de azeite aromatizado com alho numa frigideira média em lume médio-baixo. Adicione os pedaços de abóbora-moranga e cozinhe por 20 minutos, virando regularmente com uma espátula, até que os pedaços estejam macios quando espetados com um garfo e tenham desenvolvido bordas douradas caramelizadas. O cozimento lento realça a doçura natural da abóbora.
⏱️ 20 min - 2
Prepare o caldo
Enquanto a abóbora cozinha, despeje o caldo de legumes low FODMAP numa panela grande e misture o extrato de levedura, as ervas secas e 1 colher de chá de sal. Leve a ferver suavemente em lume médio, mexendo ocasionalmente para dissolver completamente o extrato de levedura. Assim que ferver, reduza o lume para baixo e mantenha o caldo quente durante todo o processo de cozimento. Este caldo saboroso infundirá o arroz com sabor profundo e rico em umami.
⏱️ 5 min - 3
Comece a base do risoto
Numa panela grande de fundo grosso, aqueça as restantes 2 colheres de sopa de azeite aromatizado com alho em lume médio. Adicione o aipo finamente picado e cozinhe por 2 minutos, mexendo frequentemente, até começar a amolecer mas sem dourar. Adicione o arroz arbóreo e mexa constantemente por 1 minuto, revestindo cada grão com óleo até as bordas ficarem ligeiramente translúcidas. Este passo de tostagem é crucial para alcançar a textura cremosa perfeita.
⏱️ 3 min - 4
Construa o risoto
Despeje o vinho branco e mexa continuamente até que tenha quase completamente evaporado e sido absorvido pelo arroz, cerca de 2 minutos. Adicione as cenouras raladas e mexa por 30 segundos para combinar. Agora comece a adicionar o caldo quente uma concha de cada vez (aproximadamente 100ml por adição). Mexa regularmente e espere até que cada adição seja quase completamente absorvida antes de adicionar a próxima. Continue este processo por 15-20 minutos, até o arroz estar macio mas ainda com uma ligeira resistência no centro, e a mistura ter uma consistência cremosa e fluida.
⏱️ 20 min - 5
Finalize com verduras e queijo
Quando o arroz estiver perfeitamente cozido, reduza o lume para baixo e misture dois terços do queijo parmesão ralado. Adicione as folhas de espinafre aos punhados, mexendo suavemente após cada adição até as folhas murcharem no risoto. Isto deve levar cerca de 2 minutos. Tempere generosamente com pimenta-preta moída na hora e sal adicional se necessário. Incorpore delicadamente metade da abóbora-moranga assada, mantendo os pedaços intactos tanto quanto possível.
⏱️ 3 min - 6
Sirva
Divida o risoto entre quatro tigelas de servir aquecidas. Cubra cada porção com os restantes pedaços de abóbora-moranga assada e polvilhe com o restante queijo parmesão. Sirva imediatamente enquanto o risoto está quente e cremoso, pois continuará a engrossar enquanto repousa. Para melhores resultados, aprecie dentro de 5 minutos após empratar.
⏱️ 2 min
🔄 Substituições FODMAP
Para quem é extremamente sensível à lactose, embora o parmesão maturado seja tipicamente bem tolerado devido ao conteúdo mínimo de lactose
Para versão sem álcool mantendo acidez e frescor
Se o extrato de levedura não estiver disponível ou não for preferido; mantém profundidade umami
Ambas são alternativas low FODMAP que fornecem perfis de sabor diferentes mantendo o conteúdo de vegetais
Alternativas de folhas verdes low FODMAP que adicionam cor e nutrição
🔬 A ciência por trás desta receita
A cremosidade característica do risoto vem do amido liberado pelo arroz arbóreo durante o processo de cozimento. Ao contrário do arroz de grão longo, o arbóreo contém altos níveis de amilopectina, uma molécula de amido ramificada que se dissolve no líquido de cozimento quando agitada através de mexidas constantes. Isso cria uma textura naturalmente cremosa sem precisar de quantidades excessivas de manteiga ou creme. A adição gradual de caldo quente permite que o arroz libere amido lenta e uniformemente, evitando que os grãos cozinhem muito rápido por fora enquanto permanecem duros no centro. Para quem tem SII, este método de cozimento é benéfico porque decompõe parcialmente a estrutura do arroz, tornando-o mais fácil de digerir. O azeite aromatizado com alho funciona perfeitamente para cozinhar low FODMAP porque os frutanos (os FODMAPs problemáticos no alho) são solúveis em água, não em gordura, então não se transferem para o óleo durante a infusão. Isso permite que você aproveite o sabor do alho sem o desconforto digestivo. A abóbora-moranga e as cenouras fornecem betacaroteno e fibra solúvel, que podem ajudar a regular a digestão, enquanto o parmesão adiciona proteína e cálcio com lactose mínima, já que o processo de maturação decompõe a maior parte dos açúcares do leite.
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