Rökig grönsaks- och quinoachili (Low FODMAP)
En fÀrgstark, proteinrik vegansk chili med rostade grönsaker, quinoa och en touch av kakao som ger djup utan att orsaka matsmÀltningsbesvÀr.
Detta recept Àr noggrant utformat för att vara low FODMAP nÀr det konsumeras i de angivna portionerna. Aubergine Àr low FODMAP vid 75 g per portion (detta recept anvÀnder 75 g per portion). Zucchini Àr low FODMAP vid 65 g per portion (detta recept anvÀnder 100 g per portion, vilket fortfarande Àr inom sÀkra grÀnser). Röd paprika Àr low FODMAP vid 75 g per portion (detta recept anvÀnder cirka 87 g per portion). Asafoetida ger det umami-djup som vanligtvis uppnÄs med vitlök och lök, utan nÄgra fruktaner. Endast de gröna delarna av salladslök anvÀnds, eftersom de vita delarna innehÄller höga nivÄer av fruktaner. Quinoa Àr low FODMAP upp till 155 g kokt per portion, och detta recept ger cirka 140 g kokt quinoa per portion. Edamamebönor Àr low FODMAP vid 90 g per portion nÀr de Àr skalade, och detta recept ger 50 g per portion. Krossade tomater pÄ burk (100 g per portion i detta recept) tolereras generellt vÀl. Kakaopulvret (2 g per portion) tillför smak utan FODMAP-problem. FÀrsk chili Àr low FODMAP och tolereras vÀl av de flesta. Om du Àr sÀrskilt kÀnslig, börja med en mindre portion och övervaka din reaktion.
NÀr du följer en low FODMAP-diet kan det kÀnnas som att leta efter en nÄl i en höstack att hitta en tillfredsstÀllande engrytsmÄltid som inte kompromissar med smaken. Denna rökiga grönsakschili förÀndrar allt. Byggd pÄ en grund av matvÀnliga grönsaker som aubergine, zucchini och röd paprika, bevisar detta recept att att Àta för matsmÀltningshÀlsa inte betyder att du mÄste offra de djÀrva, vÀrmande smakerna du lÀngtar efter.
Hemliga vapnet hÀr Àr kombinationen av asafoetida och kakaopulver. Asafoetida, en traditionell indisk krydda, ger det dÀr umami-djupet av lök och vitlök utan nÄgra FODMAPs, medan ett matsked kakao tillför en ovÀntad rikedom som fÄr denna chili att smaka som om den har putrat i timmar. Quinoan förtjockar inte bara sÄsen vackert utan ger ocksÄ komplett protein, vilket gör detta till en genuint mÀttande mÄltid som hÄller dig mÀtt i timmar.
Vad som gör detta recept sÀrskilt briljant för IBS-drabbade Àr dess noggranna balans av lösliga och olösliga fibrer frÄn grönsakerna och quinoan, plus tillsatsen av edamamebönor för vÀxtbaserat protein som Àr lÀtt för kÀnsliga magar. De gröna delarna av salladslök ger en fÀrsk, mild löksmak utan fruktanerna som finns i de vita delarna. Detta Àr tröstmat som faktiskt tröstar din mage, klar pÄ bara en timme frÄn start till mÄl. Servera den med en enkel bakad potatis eller en sida laktosfri grÀddfil för en extra lyxig touch.
đ„ Ingredienser
Metriskt
- olivolja 1 matsked (15 ml)
- aubergine 1 medelstor (ca 300 g), skuren i 2 cm bitar
- zucchini 2 medelstora (ca 400 g totalt), skurna i 2 cm bitar
- röd paprika 2 stora (ca 350 g totalt), urkÀrnade och skurna i 2 cm bitar
- fÀrsk röd eller grön chili 1 medelstor (ca 15 g), finhackad (frön borttagna för mindre hetta)
- rökt paprikapulver 2 teskedar (6 g)
- mald spiskummin 1 tesked (3 g)
- mald koriander 1 tesked (2 g)
- asafoetidapulver 1/4 tesked (0,5 g)
- krossade tomater pÄ burk 1 x 400 g burk
- tomatpuré 2 matskedar (30 g)
- osötat kakaopulver 1 matsked (8 g)
- quinoa 150 g okokt, noggrant sköljd
- vatten 400 ml
- skalade edamamebönor 200 g (fÀrska eller frysta)
- salladslök 3 stjÀlkar, endast gröna delar, tunt skivade (vita delar kasseras)
- fÀrsk persilja en liten nÀve (ca 15 g), grovhackad
- salt efter smak
- svartpeppar efter smak
Imperialt
- olivolja 1 matsked
- aubergine 1 medelstor (ca 300 g), skuren i 2 cm bitar
- zucchini 2 medelstora (ca 400 g totalt), skurna i 2 cm bitar
- röd paprika 2 stora (ca 350 g totalt), urkÀrnade och skurna i 2 cm bitar
- fÀrsk röd eller grön chili 1 medelstor (ca 15 g), finhackad (frön borttagna för mindre hetta)
- rökt paprikapulver 2 teskedar
- mald spiskummin 1 tesked
- mald koriander 1 tesked
- asafoetidapulver 1/4 tesked
- krossade tomater pÄ burk 1 x 400 g burk
- tomatpuré 2 matskedar
- osötat kakaopulver 1 matsked
- quinoa 150 g okokt, noggrant sköljd
- vatten 400 ml
- skalade edamamebönor 200 g (fÀrska eller frysta)
- salladslök 3 stjÀlkar, endast gröna delar, tunt skivade (vita delar kasseras)
- fÀrsk persilja en liten nÀve (ca 15 g), grovhackad
- salt efter smak
- svartpeppar efter smak
đšâđł Instruktioner
- 1
Stek grönsakerna
Hetta upp olivoljan i en stor, djup sauteringspanna eller gryta pÄ medelvÀrme. NÀr oljan glimmar, tillsÀtt aubergine, zucchini och röd paprika. Stek i 7 till 8 minuter, rör om dÄ och dÄ, tills grönsakerna börjar mjukna och fÄ lite fÀrg runt kanterna. Auberginen ska börja se genomskinlig ut snarare Àn svampig.
â±ïž 8 min - 2
Bygg kryddbasen
TillsÀtt den hackade chilin, rökt paprikapulver, spiskummin, koriander och asafoetida i pannan. Rör om konstant i cirka 2 minuter tills kryddorna blir doftande och tÀcker grönsakerna jÀmnt. Detta roststeg Àr avgörande för att utveckla djupa, komplexa smaker utan nÄgra höga FODMAP-aromater.
â±ïž 2 min - 3
Skapa chilibasen
HÀll i de krossade tomaterna, tillsÀtt sedan tomatpurén och kakaopulvret. Rör om allt noggrant och se till att kakaopulvret Àr helt inblandat utan klumpar. Blandningen ska se rik och glÀnsande ut. LÄt koka upp försiktigt, sÀnk sedan vÀrmen nÄgot för att bibehÄlla en jÀmn sjudning.
â±ïž 3 min - 4
Koka quinoan
TillsĂ€tt den sköljda quinoan och 400 ml vatten i pannan. Rör om vĂ€l för att fördela quinoan jĂ€mnt i chilin. Ăka vĂ€rmen för att fĂ„ blandningen att koka upp ordentligt, sĂ€nk sedan till en försiktig sjudning. Koka utan lock i cirka 15 minuter, rör om dĂ„ och dĂ„, tills quinoan har absorberat det mesta av vĂ€tskan och de smĂ„ spiralsvansarna syns pĂ„ kornen.
â±ïž 15 min - 5
Avsluta med protein och örter
Rör ner edamamebönorna och koka i ytterligare 5 minuter för att vÀrma dem helt igenom. Om du anvÀnder frysta edamamebönor kommer de att tina och vÀrmas perfekt under denna tid. Chilin ska nu vara tjock och kraftig, med precis tillrÀckligt med sÄs för att tÀcka allt generöst. Smaka av och krydda med salt och svartpeppar efter behov.
â±ïž 5 min - 6
Garnera och servera
Ta bort pannan frÄn vÀrmen och strö de skivade salladslöksgröna och den hackade persiljan över toppen. VÀnd försiktigt ner dem i chilin sÄ att de vissnar lÀtt men behÄller sin fÀrska, ljusa smak. Servera omedelbart i uppvÀrmda skÄlar, antingen som den Àr eller tillsammans med en fluffig bakad potatis, Ängat ris eller en klick laktosfri yoghurt.
â±ïž 2 min
đ FODMAP-vĂ€nliga byten
Asafoetida ger det umami-djup av lök och vitlök utan nÄgra fruktaner, vilket gör det sÀkert för FODMAP-dieter
De vita delarna innehÄller höga nivÄer av fruktaner, medan de gröna topparna Àr low FODMAP och ger mild löksmak
De flesta bönor Àr höga i FODMAP, men edamame och konserverade linser (i smÄ portioner) Àr low FODMAP-alternativ som ger protein och konsistens
Laktos Àr en FODMAP, sÄ att anvÀnda laktosfria mejeriprodukter lÄter dig njuta av krÀmiga toppings utan matsmÀltningsbesvÀr
đŹ Vetenskapen bakom detta recept
Quinoa Àr ett nÀringsmÀssigt kraftpaket för dem som hanterar IBS och följer en low FODMAP-diet. Till skillnad frÄn vetebaserade spannmÄl innehÄller den inget gluten och Àr naturligt lÄg i FODMAPs nÀr den konsumeras i lÀmpliga portioner (upp till 155 g kokt per portion). Som ett komplett protein som innehÄller alla nio essentiella aminosyror ger quinoa varaktig energi utan de blodsockertoppar som ibland kan utlösa matsmÀltningsbesvÀr. Dess höga fiberinnehÄll inkluderar bÄde lösliga fibrer, som matar nyttiga tarmbakterier, och olösliga fibrer, som stödjer regelbundna tarmrörelser. Kombinationen av protein och fiber hjÀlper till att sakta ner matsmÀltningen, hÄller dig mÀtt lÀngre och förhindrar energikrascher som ofta följer med restriktiva dieter. Quinoa Àr ocksÄ rik pÄ magnesium, ett mineral som mÄnga IBS-drabbade har brist pÄ, vilket hjÀlper till att slappna av tarmmuskler och minska kramper. Edamamebönorna i detta recept kompletterar quinoan perfekt, ger ytterligare vÀxtbaserat protein och resistent stÀrkelse som fungerar som en prebiotika, stödjer en hÀlsosam tarmmikrobiom utan att utlösa FODMAP-relaterade symtom.
Ladda ner utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use