Dumanlı Sebze & Kinoa Chili (Düşük FODMAP)
Kavrulmuş sebzeler, kinoa ve sindirim sorunlarına yol açmadan derinlik katan bir tutam kakao ile hazırlanmış, canlı renkli, protein açısından zengin vegan chili.
Bu tarif, belirtilen porsiyonlarda tüketildiğinde düşük FODMAP olacak şekilde dikkatlice tasarlanmıştır. Patlıcan porsiyon başına 75g'da düşük FODMAP'tır (bu tarif porsiyon başına 75g kullanır). Kabaklar porsiyon başına 65g'da düşük FODMAP'tır (bu tarif porsiyon başına 100g kullanır, bu hala güvenli sınırlar içindedir). Kırmızı biberler porsiyon başına 75g'da düşük FODMAP'tır (bu tarif porsiyon başına yaklaşık 87g kullanır). Şeytantersi, sarımsak ve soğanla elde edilen lezzetli derinliği hiçbir fruktan olmadan sağlar. Beyaz kısımlar yüksek düzeyde fruktan içerdiğinden sadece yeşil soğanın yeşil kısımları kullanılır. Kinoa porsiyon başına 155g pişmiş hale kadar düşük FODMAP'tır ve bu tarif porsiyon başına yaklaşık 140g pişmiş kinoa sağlar. Kabuklu edamame fasulyesi, kabuğu soyulduğunda porsiyon başına 90g'da düşük FODMAP'tır ve bu tarif porsiyon başına 50g sağlar. Konserve domates (bu tarifta porsiyon başına 100g) genellikle iyi tolere edilir. Kakao tozu (porsiyon başına 2g) FODMAP endişesi olmadan lezzet katar. Taze biber düşük FODMAP'tır ve çoğu kişi tarafından iyi tolere edilir. Özellikle hassassanız, daha küçük bir porsiyonla başlayın ve tepkinizi izleyin.
Düşük FODMAP diyeti uygularken, lezzetten ödün vermeyen doyurucu bir tek tencere yemeği bulmak samanlıkta iğne aramak gibi gelebilir. Bu dumanlı sebze chili her şeyi değiştiriyor. Patlıcan, kabak ve kırmızı biber gibi bağırsak dostu sebzeler üzerine kurulu bu tarif, sindirim sağlığı için yemek yemenin, özlediğiniz cesur ve ısıtan lezzetlerden vazgeçmek anlamına gelmediğini kanıtlıyor.
Buradaki gizli silah, şeytantersi ve kakao tozunun kombinasyonu. Geleneksel bir Hint baharatı olan şeytantersi, hiçbir FODMAP içermeden soğan-sarımsak derinliği sunarken, bir yemek kaşığı kakao, bu chiliye saatlerce pişmiş gibi bir tat veren beklenmedik bir zenginlik katıyor. Kinoa sadece sosu güzelce koyulaştırmakla kalmıyor, aynı zamanda tam protein sağlayarak bunu saatlerce tok tutacak gerçekten doyurucu bir yemek haline getiriyor.
Bu tarifi özellikle IBS hastaları için harika kılan şey, sebze ve kinoadan gelen çözünür ve çözünmez lifin dikkatli dengesi, artı hassas mideler için kolay sindirilen bitkisel protein için edamame fasulyesi eklenmesi. Yeşil soğanın yeşil kısımları, beyaz kısımlarda bulunan fruktanlar olmadan taze, hafif bir soğan aroması katar. Bu, bağırsaklarınızı gerçekten rahatlatan, baştan sona sadece bir saatte hazır olan bir konfor yemeği. Ekstra şımartıcı bir dokunuş için basit bir fırın patates veya bir yan laktoz içermeyen ekşi krema ile servis edin.
🥗 Malzemeler
Metrik
- zeytinyağı 1 yemek kaşığı (15ml)
- patlıcan 1 orta boy (yaklaşık 300g), 2cm küpler halinde kesilmiş
- kabak 2 orta boy (toplam yaklaşık 400g), 2cm küpler halinde kesilmiş
- kırmızı dolma biber 2 büyük (toplam yaklaşık 350g), çekirdekleri çıkarılmış ve 2cm küpler halinde kesilmiş
- taze kırmızı veya yeşil biber 1 orta boy (yaklaşık 15g), ince doğranmış (daha az acı için tohumlar çıkarılmış)
- tütsülenmiş kırmızı biber 2 çay kaşığı (6g)
- kimyon 1 çay kaşığı (3g)
- kişniş tozu 1 çay kaşığı (2g)
- şeytantersi tozu 1/4 çay kaşığı (0,5g)
- konserve doğranmış domates 1 x 400g konserve
- salça 2 yemek kaşığı (30g)
- şekersiz kakao tozu 1 yemek kaşığı (8g)
- kinoa 150g çiğ, iyice durulanmış
- su 400ml
- kabuksuz edamame fasulyesi 200g (taze veya dondurulmuş)
- yeşil soğan 3 dal, sadece yeşil kısımlar, ince dilimlenmiş (beyaz kısımlar atılmış)
- taze maydanoz küçük bir avuç (yaklaşık 15g), kabaca doğranmış
- tuz damak tadına göre
- karabiber damak tadına göre
İmparatorluk
- zeytinyağı 1 yemek kaşığı
- patlıcan 1 orta boy (yaklaşık 10,5 oz), 3/4 inç küpler halinde kesilmiş
- kabak 2 orta boy (toplam yaklaşık 14 oz), 3/4 inç küpler halinde kesilmiş
- kırmızı dolma biber 2 büyük (toplam yaklaşık 12 oz), çekirdekleri çıkarılmış ve 3/4 inç küpler halinde kesilmiş
- taze kırmızı veya yeşil biber 1 orta boy (yaklaşık 0,5 oz), ince doğranmış (daha az acı için tohumlar çıkarılmış)
- tütsülenmiş kırmızı biber 2 çay kaşığı
- kimyon 1 çay kaşığı
- kişniş tozu 1 çay kaşığı
- şeytantersi tozu 1/4 çay kaşığı
- konserve doğranmış domates 1 x 14 oz konserve
- salça 2 yemek kaşığı
- şekersiz kakao tozu 1 yemek kaşığı
- kinoa 3/4 su bardağı çiğ, iyice durulanmış
- su 1 2/3 su bardağı
- kabuksuz edamame fasulyesi 1 1/3 su bardağı (taze veya dondurulmuş)
- yeşil soğan 3 dal, sadece yeşil kısımlar, ince dilimlenmiş (beyaz kısımlar atılmış)
- taze maydanoz küçük bir avuç (yaklaşık 0,5 oz), kabaca doğranmış
- tuz damak tadına göre
- karabiber damak tadına göre
👨🍳 Talimatlar
- 1
Sebzeleri soteleyin
Zeytinyağını büyük, derin bir sote tavasında veya döküm tencerede orta ateşte ısıtın. Parıldamaya başladığında patlıcan, kabak ve kırmızı biberleri ekleyin. Sebzeler yumuşamaya ve kenarlarında renk almaya başlayana kadar ara sıra karıştırarak 7-8 dakika pişirin. Patlıcan süngerimsi görünmek yerine yarı saydam görünmeye başlamalı.
⏱️ 8 min - 2
Baharat tabanını oluşturun
Doğranmış biberi, tütsülenmiş kırmızı biberi, kimyonu, kişniş tozunu ve şeytantersini tavaya ekleyin. Baharatlar kokulu hale gelip sebzeleri eşit şekilde kaplayana kadar yaklaşık 2 dakika sürekli karıştırın. Bu kavurma adımı, yüksek FODMAP aromatikler olmadan derin, karmaşık lezzetler geliştirmek için çok önemlidir.
⏱️ 2 min - 3
Chili tabanını oluşturun
Konserve domatesleri dökün, ardından salça ve kakao tozunu ekleyin. Her şeyi iyice karıştırın, kakao tozunun topak kalmadan tamamen karıştığından emin olun. Karışım zengin ve parlak görünmeli. Hafif kaynamaya getirin, ardından sabit bir kaynama sağlamak için ısıyı biraz azaltın.
⏱️ 3 min - 4
Kinoayı pişirin
Durulanmış kinoayı ve 400ml suyu tavaya ekleyin. Kinoayı chili boyunca eşit şekilde dağıtmak için iyice karıştırın. Karışımı kaynar hale getirmek için ısıyı artırın, ardından hafif kaynamaya düşürün. Kinoa sıvının çoğunu emene ve tanelerde küçük spiral kuyruklar görünene kadar ara sıra karıştırarak yaklaşık 15 dakika kapaksız pişirin.
⏱️ 15 min - 5
Protein ve otlarla bitirin
Edamame fasulyesini karıştırın ve tamamen ısınmaları için 5 dakika daha pişirin. Dondurulmuş edamame kullanıyorsanız, bu sürede mükemmel şekilde çözülüp ısınacaklardır. Chili artık kalın ve doyurucu olmalı, her şeyi cömertçe kaplayacak kadar sos olmalı. Tadına bakın ve gerektiği gibi tuz ve karabiber ile baharatlayın.
⏱️ 5 min - 6
Süsleyin ve servis edin
Tavayı ateşten alın ve dilimlenmiş yeşil soğan ve doğranmış maydanozu üzerine serpin. Hafifçe solup taze, parlak lezzetlerini koruyacak şekilde chili içine nazikçe katlayın. Isıtılmış kaselerde, tek başına veya kabarık bir fırın patates, buharda pişmiş pilav veya bir kaşık laktoz içermeyen yoğurt ile hemen servis edin.
⏱️ 2 min
🔄 FODMAP dostu takaslar
Şeytantersi, hiçbir fruktan olmadan soğan ve sarımsakın lezzetli, umami derinliğini sağlar, bu da onu FODMAP diyetleri için güvenli kılar
Beyaz kısımlar yüksek düzeyde fruktan içerirken, yeşil uçlar düşük FODMAP'tır ve hafif soğan aroması sağlar
Çoğu fasulye yüksek FODMAP'tır, ancak edamame ve konserve mercimek (küçük porsiyonlarda) protein ve doku sağlayan düşük FODMAP alternatifleridir
Laktoz bir FODMAP'tır, bu nedenle laktoz içermeyen süt ürünleri kullanmak sindirim sıkıntısı olmadan kremsi sosların tadını çıkarmanıza olanak tanır
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Kinoa, IBS yöneten ve düşük FODMAP diyeti uygulayan kişiler için besleyici bir güç merkezidir. Buğday bazlı tahılların aksine glüten içermez ve uygun porsiyonlarda tüketildiğinde (porsiyon başına 155g'a kadar pişmiş) doğal olarak düşük FODMAP'tır. Dokuz temel amino asidin tamamını içeren tam bir protein olarak kinoa, bazen sindirim rahatsızlığını tetikleyebilecek kan şekeri artışları olmadan sürdürülebilir enerji sağlar. Yüksek lif içeriği, faydalı bağırsak bakterilerini besleyen çözünür lif ve düzenli bağırsak hareketlerini destekleyen çözünmez lif içerir. Protein ve lif kombinasyonu sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur, sizi daha uzun süre tok tutar ve kısıtlayıcı diyetlere sıklıkla eşlik eden enerji düşüşlerini önler. Kinoa ayrıca birçok IBS hastasının eksikliğini çektiği bir mineral olan magnezyum açısından zengindir; bu da bağırsak kaslarını gevşetmeye ve krampları azaltmaya yardımcı olur. Bu tarifteki edamame fasulyesi kinoayı mükemmel şekilde tamamlar, FODMAP ile ilgili semptomları tetiklemeden sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyen prebiyotik görevi gören ek bitkisel protein ve dirençli nişasta sağlar.
Yazdırılabilir PDF indir
Save this recipe for offline use