Kremalı Bahçe Sebzeli Risotto (Düşük FODMAP)
Yumuşacık balkabağı, tatlı havuç ve canlı ıspanakla dolu kadifemsi İtalyan risottosu. Ustalaşması şaşırtıcı derecede kolay, rahatlatıcı bir düşük FODMAP akşam yemeği.
Bu tarif, belirtilen porsiyonlarda tüketildiğinde düşük FODMAP olacak şekilde özenle tasarlanmıştır. Sarımsaklı yağ, fruktanlar suda çözünür olduğundan ve demleme sırasında yağa geçmediğinden FODMAP olmadan lezzet sağlar. Balkabağı porsiyon başına 65g'da düşük FODMAP'tır; bu tarif porsiyon başına 37,5g kullanır. Kereviz porsiyon başına 30g'da (bir küçük sap) düşük FODMAP'tır; bu tarif porsiyon başına 7,5g kullanır. Havuç porsiyon başına 75g'da düşük FODMAP'tır; bu tarif porsiyon başına 25g kullanır. Ispanak porsiyon başına 75g'da düşük FODMAP'tır; bu tarif porsiyon başına 50g kullanır. Parmesan yaşlanma nedeniyle doğal olarak laktoz açısından düşüktür ve porsiyon başına 15g'da laktoz intoleransı olan çoğu kişi için güvenlidir. Kuru beyaz şarap, fermantasyon süreci şekerleri alkole dönüştürdüğü için düşük FODMAP'tır. Arborio pirinci doğal olarak düşük FODMAP'tır. Sebze suyu, soğan veya sarımsak olmadan düşük FODMAP sertifikalı veya ev yapımı olmalıdır. Porsiyon boyutlarına dikkat edin, çünkü bir porsiyondan fazla yemek bazı malzemeleri orta FODMAP bölgesine itebilir.
Mükemmel pişmiş bir risottoda büyülü bir şeyler vardır - ilk kaşığınızı aldığınızda kremalı, yumuşak pirincin dilinizde eridiği o an. Düşük FODMAP diyeti uygulayan kişiler için risotto, geleneksel soğan ve sarımsak tabanı nedeniyle yasak gibi görünebilir, ancak bu tarif bunun aksini kanıtlıyor. Sarımsaklı yağ kullanarak ve kavrulmuş balkabağı, lezzetli maya özütü ve Parmesan peyniri ile tat oluşturarak, klasik versiyonu kadar tatmin edici bir yemek yaratıyoruz.
Bu sebze ağırlıklı risotto, balkabağı ve havucun doğal tatlılığını kutlarken renk ve beslenme için demir açısından zengin ıspanağı da içeriyor. Başarının anahtarı sabırda yatar - balkabağının yavaşça karamelize olmasına izin vermek doğal şekerlerini ortaya çıkarırken, et suyunu kademeli olarak eklemek her pirinç tanesinin hamurlaşmadan mükemmel şekilde kremalaşmasını sağlar. Maya özütü alışılmadık bir malzeme gibi görünebilir, ancak bu vejetaryen yemeği inanılmaz derecede tatmin edici kılan bir umami lezzet derinliği katar.
Bu tarifi IBS hastaları için özellikle harika kılan şey, besin değerleriyle dolu olmasına rağmen sindirim sistemine nazik davranmasıdır. Arborio pirinci kolay sindirilebilir karbonhidratlar sağlarken, sebzeler ılımlı, tolere edilebilir miktarlarda lif sunar. Pişirme işlemi sebzeleri parçalayarak daha da kolay sindirilmelerini sağlar. İster kendiniz için pişirin ister düşük FODMAP diyeti uygulamayan misafirlerinize servis edin, bu risotto sofradaki herkesi etkileyecektir. Basit bir yeşil salatayla ana yemek olarak veya ızgara tavuk ya da balık için zarif bir garnitür olarak servis edin.
🥗 Malzemeler
Metrik
- sarımsaklı yağ bölünmüş (yağın sadece sarımsak dişleriyle yapıldığından, sarımsak parçalarının kalmadığından emin olun)
- balkabağı soyulmuş, çekirdekleri çıkarılmış ve 3cm parçalar halinde kesilmiş (porsiyon başına 37,5g)
- düşük FODMAP sebze suyu et suyunun soğan veya sarımsak içermediğinden emin olun; ev yapımı veya sertifikalı düşük FODMAP marka
- maya özütü Marmite veya Vegemite gibi, umami derinliği için
- kurutulmuş karışık otlar İtalyan baharatı veya Provence otları iyi çalışır
- tuz damak tadına göre daha fazla
- kereviz sapı 1 orta sap, ince doğranmış (porsiyon başına yaklaşık 7,5g)
- arborio pirinci kısa taneli risotto pirinci; uzun taneli ile değiştirmeyin
- kuru beyaz şarap Pinot Grigio veya Sauvignon Blanc gibi; tatlı değil kuru olduğundan emin olun
- havuç soyulmuş ve iri rendelenmiş (porsiyon başına 25g)
- Parmesan peyniri ince rendelenmiş, en düşük laktoz içeriği için en az 12 ay yaşlandırılmış
- bebek ıspanak taze yapraklar, büyükse kabaca doğranmış (porsiyon başına 50g)
- karabiber taze öğütülmüş veya damak tadına göre
İmparatorluk
- sarımsaklı yağ bölünmüş (yağın sadece sarımsak dişleriyle yapıldığından, sarımsak parçalarının kalmadığından emin olun)
- balkabağı soyulmuş, çekirdekleri çıkarılmış ve 1 inç parçalar halinde kesilmiş (porsiyon başına 1,3oz)
- düşük FODMAP sebze suyu et suyunun soğan veya sarımsak içermediğinden emin olun; ev yapımı veya sertifikalı düşük FODMAP marka
- maya özütü Marmite veya Vegemite gibi, umami derinliği için
- kurutulmuş karışık otlar İtalyan baharatı veya Provence otları iyi çalışır
- tuz damak tadına göre daha fazla
- kereviz sapı 1 orta sap, ince doğranmış (porsiyon başına yaklaşık 0,25oz)
- arborio pirinci kısa taneli risotto pirinci; uzun taneli ile değiştirmeyin
- kuru beyaz şarap Pinot Grigio veya Sauvignon Blanc gibi; tatlı değil kuru olduğundan emin olun
- havuç soyulmuş ve iri rendelenmiş (porsiyon başına 0,9oz)
- Parmesan peyniri ince rendelenmiş, en düşük laktoz içeriği için en az 12 ay yaşlandırılmış
- bebek ıspanak taze yapraklar, büyükse kabaca doğranmış (porsiyon başına 1,75oz)
- karabiber taze öğütülmüş veya damak tadına göre
👨🍳 Talimatlar
- 1
Balkabağını kavurun
Orta boy bir tavada 1 yemek kaşığı sarımsaklı yağı orta-düşük ateşte ısıtın. Balkabağı parçalarını ekleyin ve 20 dakika boyunca, spatula ile düzenli olarak çevirerek, parçalar çatalla deldiğinizde yumuşak olana ve altın-kahverengi karamelize kenarlar oluşana kadar pişirin. Yavaş pişirme balkabağının doğal tatlılığını ortaya çıkarır.
⏱️ 20 min - 2
Et suyunu hazırlayın
Balkabağı pişerken, düşük FODMAP sebze suyunu büyük bir tencereye dökün ve maya özütü, kurutulmuş otlar ve 1 çay kaşığı tuzu karıştırın. Orta ateşte hafif kaynamaya getirin, maya özütünü tamamen eritmek için ara sıra karıştırın. Kaynadıktan sonra ateşi kısın ve pişirme işlemi boyunca et suyunu sıcak tutun. Bu lezzetli et suyu pirinci derin, umami açısından zengin lezzetle dolduracaktır.
⏱️ 5 min - 3
Risotto tabanını başlatın
Büyük, kalın tabanlı bir tencerede kalan 2 yemek kaşığı sarımsaklı yağı orta ateşte ısıtın. İnce doğranmış kerevizi ekleyin ve 2 dakika boyunca, sık sık karıştırarak, yumuşamaya başlayana kadar ama kahverengileşmeden pişirin. Arborio pirincini ekleyin ve 1 dakika boyunca sürekli karıştırarak her taneyi yağla kaplayın, kenarlar hafifçe yarı saydam olana kadar. Bu kavurma adımı mükemmel kremamsı dokuyu elde etmek için çok önemlidir.
⏱️ 3 min - 4
Risottoyu oluşturun
Beyaz şarabı dökün ve neredeyse tamamen buharlaşana ve pirinç tarafından emilene kadar, yaklaşık 2 dakika sürekli karıştırın. Rendelenmiş havuçları ekleyin ve birleştirmek için 30 saniye karıştırın. Şimdi sıcak et suyunu her seferinde bir kepçe (her ekleme için yaklaşık 100ml) ekleyerek eklemeye başlayın. Düzenli olarak karıştırın ve bir sonrakini eklemeden önce her eklemenin neredeyse tamamen emilmesini bekleyin. Pirinç yumuşak olana ancak merkezde hala hafif bir ısırma hissi kalana ve karışım kremamsı, akıcı bir kıvam alana kadar bu işleme 15-20 dakika devam edin.
⏱️ 20 min - 5
Yeşillikler ve peynirle tamamlayın
Pirinç mükemmel piştiğinde, ateşi kısın ve rendelenmiş Parmesan peynirinin üçte ikisini karıştırın. Ispanak yapraklarını avuç avuç ekleyin, her eklemeden sonra yapraklar risottoya karışana kadar nazikçe karıştırın. Bu yaklaşık 2 dakika sürer. Taze öğütülmüş karabiber ve gerekirse ek tuzla cömertçe baharatlayın. Kavrulmuş balkabağının yarısını, parçaları mümkün olduğunca bozulmadan tutarak nazikçe katlayın.
⏱️ 3 min - 6
Servis edin
Risottoyu dört sıcak servis kasesine bölün. Her porsiyonun üzerine kalan kavrulmuş balkabağı parçalarını yerleştirin ve kalan Parmesan peynirini serpin. Risotto sıcak ve kremalıyken hemen servis edin, çünkü durdukça koyulaşmaya devam edecektir. En iyi sonuçlar için tabağa koyduktan sonraki 5 dakika içinde tadını çıkarın.
⏱️ 2 min
🔄 FODMAP dostu takaslar
Laktoza aşırı duyarlı olanlar için, yaşlanmış Parmesan minimal laktoz içeriği nedeniyle genellikle iyi tolere edilse de
Asitliği ve tazeliği korurken alkolsüz versiyon için
Maya özütü mevcut değilse veya tercih edilmiyorsa; umami derinliğini korur
Her ikisi de sebze içeriğini korurken farklı lezzet profilleri sağlayan düşük FODMAP alternatifleridir
Renk ve beslenme katan düşük FODMAP yapraklı yeşil alternatifler
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Risottonun karakteristik kremamsılığı, pişirme işlemi sırasında arborio pirincinin salgıladığı nişastadan gelir. Uzun taneli pirincin aksine, arborio, sürekli karıştırma yoluyla çalkalandığında pişirme sıvısına çözünen dallanmış bir nişasta molekülü olan yüksek düzeyde amilopektin içerir. Bu, aşırı miktarda tereyağı veya krema gerektirmeden doğal olarak kremamsı bir doku yaratır. Sıcak et suyunun kademeli olarak eklenmesi, pirincin nişastayı yavaş ve eşit şekilde salmasını sağlayarak tanelerin dışarıdan çok hızlı pişerken merkezde sert kalmasını önler. IBS hastaları için bu pişirme yöntemi faydalıdır çünkü pirincin yapısını kısmen parçalayarak daha kolay sindirilmesini sağlar. Sarımsaklı yağ düşük FODMAP pişirme için mükemmel çalışır çünkü fruktanlar (sarımsakta sorunlu FODMAP'lar) yağda çözünmez, suda çözünür, bu nedenle demleme sırasında yağa geçmezler. Bu, sindirim sıkıntısı olmadan sarımsak tadının keyfini çıkarmanızı sağlar. Balkabağı ve havuç, sindirimi düzenlemeye yardımcı olabilen beta-karoten ve çözünür lif sağlarken, Parmesan, yaşlanma süreci süt şekerlerinin çoğunu parçaladığı için minimum laktozla protein ve kalsiyum ekler.
Yazdırılabilir PDF indir
Save this recipe for offline use