Protein Dolu Ton Balıklı Pirinç Kasesi (Düşük FODMAP)
Gevrek ton balığı, fındıksı esmer pirinç ve çıtır tohumlarla hazırlanan canlı öğle yemeği kasesi—öğün hazırlığı için mükemmel ve hassas mideler için nazik.
Bu tarif yazıldığı şekliyle tamamen düşük FODMAP'tır. Esmer pirinç, herhangi bir porsiyonda FODMAP içeriği olmayan güvenli bir tahıl seçimidir. Havuç, porsiyon başına 75g'a kadar düşük FODMAP'tır. Kiraz domates, 4 domates (yaklaşık 60g) miktarında güvenlidir. Ton balığı, FODMAP içermeyen saf proteindir. Karışık tohumlar (ayçiçeği, kabak, keten tohumu ve susam) kullanılan 2 yemek kaşığı porsiyonunda düşük FODMAP'tır. Balsamik sirke, 1 yemek kaşığında düşük FODMAP'tır. Marul, roka ve ıspanak gibi salata yaprakları düşük FODMAP'tır. Bu tarifi özelleştirirken sarımsak, soğan veya büyük miktarlarda avokado gibi yüksek FODMAP malzemeler eklemekten kaçının.
IBS yönetirken doyurucu öğle yemeği seçenekleri bulmak günlük bir zorluk gibi hissedilebilir, ancak bu Protein Dolu Ton Balıklı Pirinç Kasesi her şeyi değiştiriyor. Bu tarif, özellikle lezzet veya beslenme değerinden ödün vermeden önceden hazırlayabilecekleri güvenilir, bağırsak dostu öğünlere ihtiyaç duyan yoğun insanlar için tasarlandı.
Bu kaseyi gerçekten özel kılan şey katmanlı yapısıdır—her malzeme yemeye hazır olana kadar ayrı durur, pirinci kabarık, sebzeleri çıtır ve yeşillikleri taze tutar. Esmer pirinç, kan şekerinizi yükseltmeyecek kompleks karbonhidratlar aracılığıyla nazik, sürekli enerji sağlarken, ton balığı sizi saatlerce tok tutan yüksek kaliteli protein sunar. Karışık tohumlar, sebzelerden yağda çözünen vitaminlerin vücudunuz tarafından emilmesine yardımcı olan hoş bir çıtırlık ve sağlıklı yağlar ekler.
Bu tarifin güzelliği basitliğinde ve uyarlanabilirliğinde yatar. Belirtilen porsiyonlarda tüm malzemeler doğal olarak düşük FODMAP'tır, böylece güvenle tadını çıkarabilirsiniz. Ev yapımı balsamik sos oyunun kurallarını değiştiriyor—Pazar günü daha büyük bir parti yapın ve bir hafta boyunca salatalar için hızlı, lezzetli sosa sahip olun. Genellikle sarımsak, soğan veya yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren hazır versiyonların aksine, bu basit iki malzemeli sos tamamen güvenli ve inanılmaz derecede lezzetli.
Bu kase işe, okula veya pikniğe harika şekilde taşınır. Instagram'a yakışır bir sunum için kavanoz kavanozda paketleyin veya elinizin altındaki sağlam bir kabı kullanın. Anahtar, sosu servis zamanına kadar ayrı tutmaktır—bu ıslaklığı önler ve her bileşeni en iyi durumda tutar. Düşük FODMAP beslenmeye yeni başlıyor olun veya deneyimli bir profesyonel olun, bu tarif hızla vazgeçilmez öğle yemeği çözümünüz olacak.
🥗 Malzemeler
Metrik
- pişmiş esmer pirinç 100g, oda sıcaklığına soğutulmuş
- havuç 75g (1 orta boy), soyulmuş ve iri rendelenmiş
- kiraz domates 60g (4 domates), ikiye bölünmüş
- kaynak suyunda konserve ton balığı 100g süzülmüş ağırlık
- karışık salata yaprakları 30g (1 büyük avuç), marul, roka veya bebek ıspanak gibi
- karışık tohumlar 2 yemek kaşığı (ayçiçeği, kabak, keten tohumu ve susam tohumu)
- balsamik sirke 1 yemek kaşığı
- sızma zeytinyağı 1 yemek kaşığı
- deniz tuzu küçük bir tutam
- karabiber damak tadına göre, taze çekilmiş
İmparatorluk
- pişmiş esmer pirinç 100g, oda sıcaklığına soğutulmuş
- havuç 75g (1 orta boy), soyulmuş ve iri rendelenmiş
- kiraz domates 60g (4 domates), ikiye bölünmüş
- kaynak suyunda konserve ton balığı 100g süzülmüş ağırlık
- karışık salata yaprakları 30g (1 büyük avuç), marul, roka veya bebek ıspanak gibi
- karışık tohumlar 2 yemek kaşığı (ayçiçeği, kabak, keten tohumu ve susam tohumu)
- balsamik sirke 1 yemek kaşığı
- sızma zeytinyağı 1 yemek kaşığı
- deniz tuzu küçük bir tutam
- karabiber damak tadına göre, taze çekilmiş
👨🍳 Talimatlar
- 1
Balsamik sosu hazırlayın
Balsamik sirke ve sızma zeytinyağını sıkıca kapanan kapaklı temiz bir kavanoza koyun. Küçük bir tutam deniz tuzu ve birkaç çevirme karabiber ekleyin. Kavanozun kapağını kapatın ve sos iyi emülsifiye olana ve hafifçe koyulaşana kadar 15-20 saniye şiddetli bir şekilde çalkalayın. Bu, beş porsiyon için yeterli sos yapar ve buzdolabınızda veya masa çekmecenizde bir haftaya kadar saklanabilir.
⏱️ 3 min - 2
Pirinç tabanını oluşturun
Soğutulmuş esmer pirinci sağlam bir cam kavanozun, güvenli kapaklı plastik bir kabın veya kavanoz kavanozun dibine kaşıkla koyun. Düz bir tabaka oluşturmak için hafifçe bastırın—bu kaseninizin temelini oluşturur ve yemeye hazır olduğunuzda sosu güzelce emecektir.
⏱️ 2 min - 3
Sebzeleri katmanlayın
Rendelenmiş havucu pirincin üzerine düz bir tabaka halinde ekleyin, ardından ikiye bölünmüş kiraz domatesleri kesik yüzleri yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Bu katmanlama tekniği her malzemeyi ayrı tutar ve saklama sırasında pirincin ıslanmasını önler.
⏱️ 3 min - 4
Proteini ekleyin
Ton balığını iyice süzün ve bir çatalla büyük, parçalı pullar halinde ayırın. Ton balığını sebzelerin üzerine yerleştirin ve bol miktarda taze çekilmiş karabiber serpin. Ton balığı ezilmek yerine önemli parçalar halinde kalmalıdır—bu her lokmada daha iyi doku sağlar.
⏱️ 3 min - 5
Yeşillikler ve tohumlarla tamamlayın
Ton balığının üzerine karışık salata yapraklarını ekleyin, çıtır kalmaları için mümkün olduğunca bütün tutun. Karışık tohumları üzerine eşit şekilde serpin—öğününüze harika bir fındıksı çıtırlık ve sağlıklı yağlar ekleyecekler. Kabı kapağıyla sıkıca kapatın.
⏱️ 2 min - 6
Soğutun ve servis yapın
Birleştirilmiş kasenizi yemeden önce en az 30 dakika veya 24 saate kadar buzdolabında bekletin. Yemeye hazır olduğunuzda, yeniden emülsifiye etmek için sos kavanozunuzu şiddetli bir şekilde çalkalayın, ardından salata üzerine 1 yemek kaşığı gezdirin. Sosun her malzemeyi kaplamasını sağlayarak tüm katmanları nazikçe karıştırmak için bir çatal kullanın. Doğrudan kavanozdan yiyin veya servis için bir kaseye aktarın.
⏱️ 2 min
🔄 FODMAP dostu takaslar
Benzer doku ve doygunluk sağlayan düşük FODMAP karbonhidrat alternatifleri
Bu protein kaynakları düşük FODMAP'tır ve benzer besin değerleri sağlar
Renk, çıtırlık ve besin değeri ekleyen düşük FODMAP sebze alternatifleri
Belirtilen porsiyonlarda düşük FODMAP'tır ve sağlıklı yağlar ile çıtırlık sağlar
Soslara benzer ekşi lezzet sağlayan düşük FODMAP asit alternatifleri
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Esmer pirinç, IBS yönetimi için mükemmel bir seçimdir ve bunun iyi bir nedeni var—sindirim semptomlarını tetiklemeden sürekli enerji sağlayan tam tahıllı bir üründür. Bir FODMAP türü olan fruktan içeren buğday bazlı tahılların aksine, pirinç hiç FODMAP içermez, bu da onu hassas mideler için en güvenli karbonhidrat kaynaklarından biri yapar. Esmer pirinçteki lif esas olarak çözünmezdir, bu da dışkıya hacim katar ve çözünür liflerin bazen neden olabileceği gaz ve şişkinlik olmadan düzenli bağırsak hareketlerini destekler.
Ton balığı, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ancak kendi başına üretemediği dokuz temel amino asidin tümünü içeren eksiksiz bir protein kaynağıdır. Protein, IBS yönetimi için çok önemlidir çünkü mide boşalmasını yavaşlatır, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve sindirim semptomlarını kötüleştirebilecek kan şekeri düşüşlerini önler. Ton balığındaki omega-3 yağ asitleri ayrıca IBS ile ilişkili bağırsak iltihabını azaltmaya yardımcı olabilecek anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
Bu tarifteki karışık tohumlar—ayçiçeği, kabak, keten tohumu ve susam—sağlıklı yağlar, protein ve magnezyum ve çinko gibi mineraller sağlar. Magnezyum, IBS hastaları için özellikle önemlidir çünkü sindirim sistemindeki düz kasları gevşetmeye yardımcı olur, potansiyel olarak kramp ve rahatsızlığı azaltır. Küçük porsiyon boyutu, bazı tohumlar daha büyük miktarlarda sorunlu hale gelebileceğinden, FODMAP eşiklerini aşmadan besin değerlerinden yararlanmanızı sağlar.
Yazdırılabilir PDF indir
Save this recipe for offline use