Gegrillter Paprika-Hähnchen-Salat (Low FODMAP)
Zartes gebratenes Hähnchen trifft auf rauchig gegrillte Paprika in diesem lebendigen, darmfreundlichen Salat, der in 30 Minuten fertig ist – perfekt für hektische Wochentage.
Dieses Rezept ist wie geschrieben vollständig FODMAP-arm und die Portionen wurden sorgfältig nach den Richtlinien der Monash University kalibriert. Hähnchen ist FODMAP-frei. Rote Paprikaschoten sind FODMAP-arm bei 75 g pro Portion (Monash-Sicherheitsgrenze). Kirschtomaten sind FODMAP-arm bei 75 g pro Portion (innerhalb der 91 g Sicherheitsgrenze für gewöhnliche Tomaten). Gurke ist FODMAP-arm bei 50 g pro Portion (deutlich unter der 75 g Grenze). Brunnenkresse und Little-Gem-Salat sind beide FODMAP-arm in den verwendeten Mengen. Balsamico-Essig mit 1 Teelöffel pro Portion ist sicher. Zitronensaft ist FODMAP-arm. Alle Zutaten sind für die Eliminationsphase der Low-FODMAP-Diät geeignet. Die individuelle Verträglichkeit kann variieren – wenn Sie besonders empfindlich sind, möchten Sie vielleicht mit etwas kleineren Portionen Paprika und Tomaten beginnen und diese nach Verträglichkeit erhöhen.
Manchmal sind die einfachsten Gerichte die befriedigendsten, und dieser gegrillte Paprika-Hähnchen-Salat beweist genau das. Wenn man mit Reizdarmsyndrom zu tun hat, kann es sich wie eine Herausforderung anfühlen, schnelle, schmackhafte Mahlzeiten zu finden, die keine Symptome auslösen, aber dieses Rezept erfüllt alle Anforderungen. Die Schönheit liegt in der Technik: Das Anbraten von Hähnchenbrustfilets bis zur goldenen Farbe erzeugt unglaublichen Geschmack ohne die Notwendigkeit von FODMAP-reichen Marinaden, während das Grillen von Paprikaschoten in derselben Pfanne eine rauchige Süße hinzufügt, die gewöhnliches Gemüse in etwas Besonderes verwandelt.
Dieser Salat funktioniert wunderbar, egal ob Sie ihn warm direkt aus der Pfanne servieren oder ihn im Voraus zubereiten und am nächsten Tag kalt genießen. Die Kombination aus pfeffriger Brunnenkresse, knackigem Little-Gem-Salat und saftigen Tomaten bietet eine erfrischende Basis, die von Natur aus arm an FODMAPs ist. Ein einfacher Spritzer Balsamico-Essig und frischer Zitronensaft ist alles, was Sie brauchen, um alles zusammenzubringen – keine komplizierten Dressings erforderlich.
Was dieses Rezept für FODMAP-Anhänger besonders wertvoll macht, ist das vollständige Fehlen häufiger Auslöser-Zutaten. Es gibt keinen Knoblauch, keine Zwiebeln, keine Dressings auf Honigbasis – nur reine, klare Aromen, die die Zutaten zur Geltung bringen. Jede Portion bietet eine befriedigende Balance aus magerem Eiweiß, ballaststoffreichem Gemüse und heller Säure und ist somit ideal für das Mittagessen oder ein leichtes Abendessen. Das gesamte Gericht wird in einer Pfanne zubereitet (plus Anrichten), was minimalen Abwasch und maximalen Geschmack bedeutet. Ob Sie neu mit Reizdarmsyndrom diagnostiziert wurden oder ein erfahrener Low-FODMAP-Koch sind, dieses Rezept verdient einen festen Platz in Ihrem Repertoire.
🥗 Zutaten
Metrisch
- kleine Hähnchenbrustfilets insgesamt etwa 250 g, ohne Knochen und Haut, horizontal halbiert, um 4 dünne Stücke zu erhalten
- Kochölspray kalorienreduziertes oder normales Olivenölspray
- rote Paprikaschote 1 mittelgroße Paprika, entkernt und in 3 cm große Stücke geschnitten (75 g pro Portion)
- Little-Gem-Salat Blätter getrennt und gewaschen
- Brunnenkresse harte Stiele entfernt
- Kirschtomaten halbiert (75 g pro Portion, innerhalb sicherer FODMAP-Grenzen)
- Gurke in Halbmonde geschnitten (50 g pro Portion)
- Balsamico-Essig 1 TL pro Portion
- frische Zitrone nur Saft, etwa 2 Esslöffel
- Meersalz
- schwarzer Pfeffer frisch gemahlen
Imperial
- kleine Hähnchenbrustfilets insgesamt etwa 250 g, ohne Knochen und Haut, horizontal halbiert, um 4 dünne Stücke zu erhalten
- Kochölspray kalorienreduziertes oder normales Olivenölspray
- rote Paprikaschote 1 mittelgroße Paprika, entkernt und in 2,5 cm große Stücke geschnitten (75 g pro Portion)
- Little-Gem-Salat Blätter getrennt und gewaschen
- Brunnenkresse harte Stiele entfernt
- Kirschtomaten halbiert (75 g pro Portion, innerhalb sicherer FODMAP-Grenzen)
- Gurke in Halbmonde geschnitten (50 g pro Portion)
- Balsamico-Essig 1 TL pro Portion
- frische Zitrone nur Saft, etwa 2 Esslöffel
- Meersalz
- schwarzer Pfeffer frisch gemahlen
👨🍳 Anleitung
- 1
Hähnchen vorbereiten und würzen
Tupfen Sie die Hähnchenbrusthälften mit Küchenpapier trocken und würzen Sie beide Seiten großzügig mit Meersalz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer. Dies stellt sicher, dass die Würzung gut haftet und beim Anbraten eine schmackhafte Kruste entsteht.
⏱️ 3 min - 2
Hähnchen anbraten
Erhitzen Sie eine große beschichtete Bratpfanne bei starker Hitze und besprühen Sie sie leicht mit Kochöl. Sobald die Pfanne heiß ist und schimmert, geben Sie die Hähnchenstücke in einer einzigen Schicht hinein. Braten Sie sie 3 Minuten lang ohne Bewegen, bis sich auf der Unterseite eine goldbraune Kruste bildet. Wenden Sie jedes Stück und braten Sie es weitere 3 Minuten auf der zweiten Seite, oder bis das Hähnchen durchgegart ist und eine Kerntemperatur von 75 °C erreicht hat. Übertragen Sie das Hähnchen auf einen sauberen Teller und lassen Sie es ruhen.
⏱️ 7 min - 3
Paprika grillen
Besprühen Sie dieselbe Pfanne mit etwas mehr Öl und erhitzen Sie sie erneut bei starker Hitze. Geben Sie die Paprikastücke in einer einzigen Schicht hinein und lassen Sie sie 3 Minuten lang ungestört braten, bis sie auf der Unterseite verkohlt und blasig sind. Wenden Sie die Stücke und braten Sie sie weitere 3 Minuten, bis die Paprika rundherum leicht verkohlt ist und beginnt weich zu werden, aber noch etwas Biss behält. Von der Hitze nehmen.
⏱️ 7 min - 4
Salatbasis anrichten
Verteilen Sie die Little-Gem-Salatblätter auf zwei Servierteller und arrangieren Sie sie als Basis. Streuen Sie die Brunnenkresse gleichmäßig über den Salat, verteilen Sie dann die Tomatenhälften und Gurkenscheiben auf beiden Tellern. Belegen Sie mit den warmen gegrillten Paprika und verteilen Sie sie für eine ansprechende Optik.
⏱️ 5 min - 5
Schneiden und servieren
Schneiden Sie jedes ausgeruhte Hähnchenstück diagonal in 1 cm dicke Streifen. Arrangieren Sie das geschnittene Hähnchen auf jedem Salat und fächern Sie es attraktiv auf. Träufeln Sie 1 Teelöffel Balsamico-Essig über jeden Teller und pressen Sie dann den frischen Zitronensaft gleichmäßig über die Salate. Vollenden Sie mit einem letzten Mahlen schwarzen Pfeffers und servieren Sie sofort, während Hähnchen und Paprika noch warm sind, oder lassen Sie es abkühlen und stellen Sie es bis zu 24 Stunden in den Kühlschrank für eine kalte Salatvariante.
⏱️ 8 min
🔄 FODMAP-freundliche Alternativen
Alle sind FODMAP-arme Proteinalternativen. Tofu bietet eine vegetarische Option, während Pute und Thunfisch unterschiedliche Geschmacksprofile bieten.
Alle Paprikafarben sind FODMAP-arm bei 75 g. Zucchini und Aubergine bieten eine ähnliche Textur beim Grillen und sind FODMAP-arm in den angegebenen Portionen.
Alle sind FODMAP-arme Salatsorten, die eine ähnliche knackige, frische Basis für den Salat bieten.
Diese pfeffrigen Blattgemüse sind alle FODMAP-arm und bieten ein ähnliches Geschmacksprofil wie Brunnenkresse.
Alle sind FODMAP-arme Essige in kleinen Mengen und sorgen für Säure, um den Salat auszugleichen.
🔬 Die Wissenschaft hinter diesem Rezept
Paprikaschoten sind eine ausgezeichnete Wahl für das Management des Reizdarmsyndroms, da sie bei angemessenen Portionen arm an FODMAPs sind. Laut Tests der Monash University enthalten rote Paprikaschoten minimale Mengen an Fruktanen und sind bis zu 75 g pro Portion sicher. Dieses Rezept verwendet 75 g pro Portion, um innerhalb der sicheren Grenzen zu bleiben. Die Capsaicin-Verbindungen in Paprika sind in den Kernen und Membranen konzentriert, die wir entfernen, sodass nur das süße, verdauliche Fruchtfleisch übrig bleibt. Das Grillen der Paprika bricht einige ihrer Zellwände auf, macht sie leichter verdaulich und intensiviert ihre natürliche Süße durch Karamellisierung. Hähnchenbrust ist eine vollständige Proteinquelle, die völlig FODMAP-frei ist und essentielle Aminosäuren ohne fermentierbare Kohlenhydrate liefert. Die Kombination aus Protein und FODMAP-armem Gemüse schafft eine ausgewogene Mahlzeit, die stabile Blutzuckerspiegel unterstützt und anhaltende Energie liefert, ohne Verdauungssymptome auszulösen. Brunnenkresse und Salat sind beide FODMAP-arme Blattgemüse, die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien hinzufügen, ohne zu Blähungen oder Beschwerden beizutragen. Die kleine Menge Balsamico-Essig (1 Teelöffel pro Portion) fügt Säure und Geschmackstiefe hinzu, während sie deutlich unter der Schwelle bleibt, die bei empfindlichen Personen Symptome auslösen könnte.
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