Schnelle Hähnchen-Satay-Nudel-Bowl (Low FODMAP)
Knackig gebratenes Hähnchen und frisches Gemüse mit Reisnudeln in einer cremigen Erdnuss-Ingwer-Sauce – in nur 30 Minuten fertig für stressige Wochenabende.
Dieses Rezept ist sorgfältig so konzipiert, dass es Low FODMAP ist, wenn es in den angegebenen Portionen serviert wird. Karotten (150 g insgesamt), Brokkoli (200 g insgesamt, etwa 50 g pro Portion, was deutlich unter der sicheren Grenze von 75 g liegt), grüne Bohnen, Pak Choi, Bambussprossen und Sojasprossen sind alle Low-FODMAP-Gemüse in diesen Mengen. Frischer Ingwer ist bei insgesamt 2 TL sicher und verleiht Geschmack ohne FODMAPs. Reisnudeln sind von Natur aus glutenfrei und Low FODMAP. Erdnussbutter ist Low FODMAP in Portionen bis zu 2 Esslöffeln pro Person, und dieses Rezept verwendet genau 2 Esslöffel insgesamt, aufgeteilt auf 4 Portionen (je ½ Esslöffel), sodass Sie sicher innerhalb der von der Monash University getesteten Grenzen bleiben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Sojasauce und Tamari als glutenfrei zertifiziert sind, da normale Versionen Weizen enthalten, der High FODMAP ist. Sesamkörner und Sesamöl sind beide Low FODMAP. Vermeiden Sie die Zugabe von Knoblauch oder Zwiebeln, die dieses Gericht High FODMAP machen würden.
Wenn Sie sich nach den kräftigen, nussigen Aromen von Satay sehnen, aber Ihren Darm glücklich halten müssen, liefert diese schnelle Nudel-Bowl auf ganzer Linie. Dieses Rezept verwandelt einfache Zutaten in ein restaurantwürdiges Gericht, das vollständig FODMAP-freundlich ist und schneller fertig ist als ein Lieferservice.
Die Magie entsteht in einem heißen Wok, wo Hähnchenstreifen perfekt angebraten werden, zusammen mit einem bunten Gemüse-Regenbogen – süße Karotten, zarte Brokkoliröschen und knackige grüne Bohnen. Frischer Ingwer sorgt für den unverzichtbaren aromatischen Kick, ohne IBS-Symptome auszulösen, während Pak Choi und Sojasprossen für authentische asiatische Textur und Biss sorgen. Die Satay-Sauce ist wunderbar einfach: cremige Erdnussbutter, verquirlt mit glutenfreier Sojasauce, Tamari und Sesamöl, ergibt diese charakteristische reichhaltige Ummantelung, die wir alle lieben.
Was dieses Rezept besonders brillant für FODMAP-Anhänger macht, ist die Verwendung von natürlich sicheren Zutaten. Es gibt keinen Knoblauch oder Zwiebeln, um die man sich sorgen müsste, keine weizenbasierten Nudeln, die Blähungen verursachen, und die Erdnussbutter-Portion bleibt gut innerhalb der sicheren Grenzen, wenn sie auf vier Portionen aufgeteilt wird. Reisnudeln garen in nur wenigen Minuten und nehmen die Sauce wunderbar auf, während geröstete Sesamkörner einen letzten nussigen Akzent setzen.
Dies ist die Art von Mahlzeit, die beweist, dass Low-FODMAP-Ernährung nicht bedeutet, auf Geschmack zu verzichten oder stundenlang in der Küche zu stehen. Das gesamte Gericht wird in einer Pfanne zubereitet, was das Aufräumen zum Kinderspiel macht. Ob Sie für sich selbst kochen oder eine Familie versorgen, diese Satay-Nudel-Bowl bietet die perfekte Balance aus Protein, Gemüse und sättigenden Kohlenhydraten – und das alles, während Ihr Verdauungssystem ruhig und zufrieden bleibt.
🥗 Zutaten
Metrisch
- Reisnudeln 250 g getrocknete flache Reisnudeln
- Olivenöl 1 EL
- Karotten 2 mittelgroße (ca. 150 g), geschält und in dünne Stifte geschnitten
- Brokkoli 200 g (ca. ¾ Tasse Röschen), in kleine Röschen zerteilt
- grüne Bohnen 150 g, geputzt und in 2 cm große Stücke geschnitten
- Hähnchenbrust 400 g, in dünne Streifen geschnitten
- Pak Choi 2 kleine Köpfe (ca. 200 g), Blätter getrennt und grob zerkleinert
- Bambussprossen 100 g aus der Dose, abgetropft und in Scheiben geschnitten
- Sojasprossen 100 g frisch
- frischer Ingwer 2 TL fein gerieben (ca. 2 cm Stück)
- glutenfreie Sojasauce 2 EL (als glutenfrei zertifiziert)
- Tamari 1 EL (glutenfrei)
- Erdnussbutter 2 EL cremige, natürliche Erdnussbutter (ohne Zusatzstoffe)
- getrocknete Chiliflocken ¼ TL oder nach Geschmack
- Sesamöl 1 TL geröstetes Sesamöl
- Sesamkörner 1 EL geröstet, zum Garnieren
- Limette 1 Limette, in Spalten geschnitten zum Servieren
Imperial
- Reisnudeln 250 g getrocknete flache Reisnudeln
- Olivenöl 1 EL
- Karotten 2 mittelgroße (ca. 150 g), geschält und in dünne Stifte geschnitten
- Brokkoli 200 g (ca. ¾ Tasse Röschen), in kleine Röschen zerteilt
- grüne Bohnen 150 g, geputzt und in 2 cm große Stücke geschnitten
- Hähnchenbrust 400 g, in dünne Streifen geschnitten
- Pak Choi 2 kleine Köpfe (ca. 200 g), Blätter getrennt und grob zerkleinert
- Bambussprossen 100 g aus der Dose, abgetropft und in Scheiben geschnitten
- Sojasprossen 100 g frisch
- frischer Ingwer 2 TL fein gerieben (ca. 2 cm Stück)
- glutenfreie Sojasauce 2 EL (als glutenfrei zertifiziert)
- Tamari 1 EL (glutenfrei)
- Erdnussbutter 2 EL cremige, natürliche Erdnussbutter (ohne Zusatzstoffe)
- getrocknete Chiliflocken ¼ TL oder nach Geschmack
- Sesamöl 1 TL geröstetes Sesamöl
- Sesamkörner 1 EL geröstet, zum Garnieren
- Limette 1 Limette, in Spalten geschnitten zum Servieren
👨🍳 Anleitung
- 1
Nudeln zubereiten
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser zum sprudelnden Kochen. Geben Sie die Reisnudeln hinzu und kochen Sie sie gemäß Packungsanweisung, normalerweise 3-4 Minuten, bis sie weich, aber noch leicht bissfest sind. Gründlich in einem Sieb abtropfen lassen und beiseite stellen, während Sie das Pfannengericht zubereiten.
⏱️ 5 min - 2
Pfannengericht beginnen
Erhitzen Sie das Olivenöl in einem großen Wok oder einer breiten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze, bis es schimmert. Geben Sie die Karottenstifte, Brokkoliröschen und geschnittenen grünen Bohnen hinzu. Unter häufigem Wenden 2-3 Minuten pfannenrühren, bis das Gemüse weich zu werden beginnt, aber noch seinen Biss und seine leuchtende Farbe behält.
⏱️ 3 min - 3
Hähnchen garen
Geben Sie die Hähnchenstreifen in den Wok und verteilen Sie sie so, dass sie guten Kontakt mit der heißen Oberfläche haben. Unter gelegentlichem Wenden 3-4 Minuten pfannenrühren, bis das Hähnchen durchgegart und in der Mitte nicht mehr rosa ist. Das Hähnchen sollte einige goldene Ränder haben.
⏱️ 4 min - 4
Restliches Gemüse hinzufügen
Geben Sie den zerkleinerten Pak Choi, die abgetropften Bambussprossen, Sojasprossen und den geriebenen Ingwer hinzu. Weitere 2-3 Minuten pfannenrühren, bis der Pak Choi zusammenfällt und die Sojasprossen gerade zart, aber noch knackig sind. Der Ingwer sollte aromatisch werden und alles wunderbar ummanteln.
⏱️ 3 min - 5
Satay-Sauce zubereiten
Verquirlen Sie in einer kleinen Schüssel die glutenfreie Sojasauce, Tamari, Erdnussbutter, Chiliflocken, Sesamöl und 4 Esslöffel Wasser, bis alles glatt und gut vermischt ist. Die Erdnussbutter sollte sich vollständig zu einer cremigen, gießbaren Sauce verbinden.
⏱️ 2 min - 6
Vermengen und servieren
Geben Sie die abgetropften Nudeln in den Wok und vermengen Sie alles miteinander. Gießen Sie die Satay-Sauce darüber und rühren Sie kräftig 1-2 Minuten, bis jeder Nudelstrang und jedes Gemüsestück mit der glänzenden Sauce überzogen ist. Auf vier Schüsseln verteilen, mit Sesamkörnern garnieren und sofort mit Limettenspalten zum Darüberträufeln servieren.
⏱️ 3 min
🔄 FODMAP-freundliche Alternativen
Normale Sojasauce enthält Weizen, der aufgrund von Fruktanen High FODMAP ist. Glutenfreie Versionen sind sicher.
Wenn Sie eine Erdnussallergie haben, sind Mandelbutter (1 EL pro Portion) oder Macadamiabutter Low-FODMAP-Alternativen, die eine ähnliche cremige Textur bieten.
Für Abwechslung oder diätetische Vorlieben verwenden Sie 400 g festen Tofu (gepresst und gewürfelt) oder 400 g geschälte Garnelen. Beide sind Low FODMAP und funktionieren wunderbar in dieser Sauce.
100 % Buchweizen-Soba-Nudeln (Zutaten prüfen) oder spiralisierte Zucchini sind Low-FODMAP-Alternativen, wenn Sie die Textur ändern oder Kohlenhydrate reduzieren möchten.
🔬 Die Wissenschaft hinter diesem Rezept
Reisnudeln sind die perfekte Basis für Low-FODMAP-asiatische Gerichte, weil sie von Natur aus glutenfrei sind und keine problematischen Fruktane enthalten, die in Weizenpasta vorkommen. Im Gegensatz zu weizenbasierter Pasta werden sie leicht verdaut, ohne im Darm zu fermentieren, was bedeutet: keine Blähungen oder Beschwerden für empfindliche Mägen. Der frische Ingwer in diesem Rezept liefert natürliche entzündungshemmende Verbindungen namens Gingerole, die tatsächlich helfen können, Verdauungsbeschwerden zu lindern, während sie unglaublichen Geschmack verleihen. Erdnussbutter ist Low FODMAP in Portionen bis zu 2 Esslöffeln pro Portion, und dieses Rezept verwendet genau diese Menge, aufgeteilt auf vier Personen, sodass Sie sicher innerhalb der von der Monash University getesteten Grenzen bleiben. Die Kombination aus magerem Protein vom Hähnchen und Ballaststoffen aus Gemüse hilft, den Blutzucker zu stabilisieren und hält Sie stundenlang satt, während die gesunden Fette aus Erdnussbutter und Sesamöl die Nährstoffaufnahme unterstützen und langanhaltende Energie liefern.
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