Arroz Frito con Huevo y Verduras Arcoíris (Bajo en FODMAP)
Arroz frito vibrante repleto de verduras listo en 30 minutos. Un favorito de comida para llevar amigable con el intestino que es más fresco, saludable y más fácil para tu sistema digestivo.
Esta receta es baja en FODMAP cuando se prepara según las indicaciones. Modificaciones críticas: usa solo las partes verdes de las cebolletas (30g en total), ya que los bulbos blancos contienen altos niveles de fructanos. Se especifican setas ostra (100g en total, 25g por porción) porque los champiñones comunes contienen manitol, un poliol FODMAP. Los pimientos son bajos en FODMAP en porciones de hasta 75g por porción: esta receta usa 300g en total (75g por persona). Las zanahorias (75g en total, unos 19g por porción) son bajas en FODMAP. Las judías verdes (100g en total, 25g por porción) son seguras en esta cantidad. Los guisantes están limitados a 60g en total (15g por porción), bien dentro del límite seguro de 35g por porción. El arroz blanco (500g cocido, 125g por porción) es naturalmente bajo en FODMAP. Asegúrate de que tu salsa de soja sea tamari sin gluten para evitar FODMAPs a base de trigo. Esta receta sirve para 4 personas con aproximadamente 125g de arroz y 150g de verduras por porción.
Cuando te apetece comida china para llevar pero necesitas mantener tu intestino feliz, este Arroz Frito con Huevo y Verduras Arcoíris ofrece toda la satisfacción sin los desencadenantes de FODMAP. Esta receta transforma el humilde arroz sobrante en un plato colorido de calidad de restaurante que es realmente mejor que el delivery.
El secreto del arroz frito perfecto está en usar arroz del día anterior que ha estado refrigerado. El arroz fresco es demasiado húmedo y se volverá pastoso al saltearlo, pero el arroz frío se ha secado lo suficiente para lograr esos codiciados granos separados y ligeramente crujientes. Si planificas con anticipación, cocina tu arroz la noche anterior y extiéndelo en una bandeja para hornear para que se enfríe rápidamente antes de refrigerarlo.
Esta receta es naturalmente baja en FODMAP cuando sigues algunas pautas simples. Usamos solo las partes verdes de las cebolletas, que contienen FODMAPs mínimos en comparación con los bulbos blancos. El arcoíris de pimientos añade dulzura y textura crujiente sin malestar digestivo, mientras que las setas ostra proporcionan esa profundidad umami sin el manitol que se encuentra en los champiñones comunes. Cada verdura se corta en trozos finos que se cocinan rápidamente y mantienen su textura y color vibrante.
La técnica es sencilla pero importante: un wok bien caliente crea ese característico sabor wok hei (aliento del wok) que hace que el arroz frito de restaurante sea tan adictivo. No sobrecargues la sartén y mantén todo en movimiento constante. Los huevos se cocinan primero, creando cintas doradas por todo el arroz, mientras que las verduras quedan crujientes y tiernas. Un chorrito de tamari al final une todo con esa nota salada esencial. Esta es la cocina entre semana en su máxima expresión: rápida, flexible y completamente amigable con el intestino.
🥗 Ingredientes
Métrico
- aceite de girasol 3 cucharadas (45ml)
- huevos de gallinas camperas 2 grandes (unos 100g), batidos
- cebolletas (solo partes verdes) 2 tallos, cortados en diagonal (unos 30g de partes verdes)
- pimiento verde ½ pimiento mediano (75g), sin semillas y cortado en rodajas finas
- pimiento rojo ½ pimiento mediano (75g), sin semillas y cortado en rodajas finas
- pimiento amarillo ½ pimiento mediano (75g), sin semillas y cortado en rodajas finas
- pimiento naranja ½ pimiento mediano (75g), sin semillas y cortado en rodajas finas
- zanahoria 1 mediana (75g), pelada y cortada en juliana o rallada gruesa
- judías verdes 100g, limpias y cortadas en trozos de 1cm
- setas ostra 100g, picadas toscamente
- guisantes congelados 60g (aproximadamente ⅓ taza), descongelados
- arroz blanco cocido 500g (unas 3 tazas), del día anterior y refrigerado
- tamari o salsa de soja sin gluten 2-3 cucharadas (30-45ml), al gusto
- sal al gusto
- pimienta negra recién molida, al gusto
Imperial
- aceite de girasol 3 cucharadas (45ml)
- huevos de gallinas camperas 2 grandes (unos 100g), batidos
- cebolletas (solo partes verdes) 2 tallos, cortados en diagonal (unos 30g de partes verdes)
- pimiento verde ½ pimiento mediano (75g), sin semillas y cortado en rodajas finas
- pimiento rojo ½ pimiento mediano (75g), sin semillas y cortado en rodajas finas
- pimiento amarillo ½ pimiento mediano (75g), sin semillas y cortado en rodajas finas
- pimiento naranja ½ pimiento mediano (75g), sin semillas y cortado en rodajas finas
- zanahoria 1 mediana (75g), pelada y cortada en juliana o rallada gruesa
- judías verdes 100g, limpias y cortadas en trozos de 1cm
- setas ostra 100g, picadas toscamente
- guisantes congelados 60g (aproximadamente ⅓ taza), descongelados
- arroz blanco cocido 500g (unas 3 tazas), del día anterior y refrigerado
- tamari o salsa de soja sin gluten 2-3 cucharadas (30-45ml), al gusto
- sal al gusto
- pimienta negra recién molida, al gusto
👨🍳 Instrucciones
- 1
Prepara las cintas de huevo
Calienta un wok grande o sartén ancha a fuego alto hasta que comience a humear ligeramente. Añade el aceite de girasol y gira para cubrir la superficie. Vierte los huevos batidos e inmediatamente comienza a removerlos alrededor del wok con una cuchara de madera o cucharón, rompiéndolos en cintas a medida que cuajan. Esto debería tomar unos 30-45 segundos. Los huevos deben estar recién cocidos pero aún suaves y dorados.
⏱️ 2 min - 2
Saltea los aromáticos y pimientos
Añade las cebolletas verdes cortadas y los cuatro colores de pimientos al wok. Saltea vigorosamente durante aproximadamente 1 minuto, manteniendo todo en movimiento constante. Los pimientos deben comenzar a ablandarse ligeramente en los bordes mientras mantienen su textura crujiente y colores brillantes. El calor alto creará un ligero chamuscado que añade profundidad de sabor.
⏱️ 2 min - 3
Añade las verduras restantes
Agrega la zanahoria rallada, las judías verdes, las setas ostra picadas y los guisantes descongelados. Sazona con una pizca generosa de sal y varios toques de pimienta negra. Continúa salteando durante 2-3 minutos, mezclando frecuentemente, hasta que las verduras estén tiernas pero crujientes. Las setas deben soltar algo de humedad y dorarse, mientras que las zanahorias se ablandan pero aún tienen un ligero mordisco.
⏱️ 3 min - 4
Incorpora el arroz
Deshaz los grumos del arroz frío con las manos antes de añadirlo al wok. Añade el arroz y usa tu espátula para romper los trozos restantes, mezclando y removiendo constantemente para combinar con las verduras y los huevos. Saltea durante 3-4 minutos hasta que cada grano esté bien caliente y el arroz comience a tomar una apariencia ligeramente tostada. Deberías escuchar un suave chisporroteo cuando el arroz toca el wok caliente.
⏱️ 5 min - 5
Sazona y sirve
Rocía el tamari o salsa de soja sin gluten uniformemente sobre el arroz, luego mezcla todo durante otro minuto para distribuir el condimento por todas partes. Prueba y ajusta el condimento con tamari, sal o pimienta adicional según sea necesario. El arroz debe estar aromático, con cada grano separado y ligeramente cubierto de salsa. Sirve inmediatamente bien caliente, decorado con cebolletas verdes extra si lo deseas.
⏱️ 2 min
🔄 Sustituciones aptas FODMAP
Los bulbos blancos contienen fructanos altos; las partes verdes son bajas en FODMAP
Los champiñones comunes contienen manitol; las setas ostra son bajas en FODMAP
La salsa de soja regular a menudo contiene trigo; el tamari no tiene trigo y es bajo en FODMAP
🔬 La ciencia detrás de esta receta
La magia del arroz frito radica en la ciencia de la retrogradación del almidón. Cuando el arroz se cocina y luego se enfría, las moléculas de almidón experimentan un cambio estructural, formando estructuras cristalinas más apretadas que hacen que los granos sean más firmes y menos pegajosos. Por eso el arroz refrigerado del día anterior produce un arroz frito superior: los granos secos y firmes pueden resistir el salteado a fuego alto sin volverse pastosos, y desarrollan esa textura característica ligeramente masticable y sabor tostado que el arroz fresco simplemente no puede lograr. El calor alto del wok también desencadena la reacción de Maillard, creando sabores y aromas salados complejos que le dan al arroz frito su atractivo irresistible. Desde una perspectiva digestiva, el arroz enfriado y recalentado contiene más almidón resistente que el arroz recién cocido, lo que puede ser más fácil para tu intestino y proporcionar beneficios prebióticos que apoyan las bacterias intestinales saludables sin desencadenar síntomas de FODMAP.
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