Geurige Gember & Peper Kip Curry (Low FODMAP)
Levendige, aromatische kip curry die bewijst dat je geen ui of knoflook nodig hebt voor ongelooflijke smaak. Klaar in minder dan een uur met darmvriendelijke ingrediënten.
Dit recept is zorgvuldig ontworpen om Low FODMAP-conform te zijn. Knoflookolie biedt smaak zonder FODMAPs omdat de fructanen niet overgaan in olie. Alleen het groene deel van bosuitjes wordt gebruikt, omdat de witte bollen veel FODMAP-fructanen bevatten. Paprika's zijn Low FODMAP in gematigde porties (tot 75g per portie). Kokosyoghurt moet ongezoet zijn en vrij van inuline of andere FODMAP-bevattende toevoegingen. Gember, tomaten en de gebruikte kruiden zijn allemaal Low FODMAP. Kippendijtjes zijn van nature FODMAP-vrij. Verse peper is Low FODMAP in kleine hoeveelheden (één kleine peper per recept is veilig). Portiegrootte is belangrijk: dit recept is voor 4 personen en biedt een royale maar veilige portie per persoon.
Leven met PDS betekent niet dat je de gedurfde, complexe smaken van je favoriete curry's moet opgeven. Deze Low FODMAP kip curry levert alle warmte en voldoening die je verlangt, gebouwd op een basis van verse gember, aromatische kruiden en knoflookolie die diepte biedt zonder de spijsverteringsproblemen.
Het geheim van het succes van deze curry ligt in de gelaagde benadering van smaak. Verse gember brengt heldere, pittige warmte terwijl garam masala en komijn die essentiële currywarmte creëren waar we allemaal van houden. Zoete paprika's voegen natuurlijke zoetheid en levendige kleur toe, terwijl een vleugje kokosyoghurt aan het einde luxueuze romigheid creëert zonder zuivel. Het resultaat is een curry die smaakt alsof hij urenlang heeft staan sudderen, maar toch in slechts 30 minuten actieve bereidingstijd klaar is.
Wat dit recept bijzonder briljant maakt voor FODMAP-volgers is hoe het veelvoorkomende triggeringrediënten omzeilt zonder compromissen. In plaats van uien en knoflook gebruiken we het groene deel van bosuitjes en knoflookolie, beide perfect veilige opties die hartige diepte leveren. De kippendijtjes blijven ongelooflijk mals en sappig, terwijl de paprika's een lichte bite behouden die textuurinteresse toevoegt aan elke hap.
Deze curry is ook eindeloos aanpasbaar. Liever milder? Laat het chilipoeder en verse peper weg. Meer groenten? Voeg courgette of aubergine toe in de laatste 10 minuten. Serveer over luchtige basmatirijst, met knapperige pappadums, of naast warm naanbrood gemaakt met geschikt meel. Het is comfortfood dat je darmen terugbemint.
🥗 Ingrediënten
Metrisch
- knoflookolie 3 el
- verse gemberwortel 40g, geschild en fijn geraspt
- lange groene peper 1 kleine (ongeveer 10g), ontpit en fijn gehakt (optioneel)
- bosuitjes (alleen groene delen) 4 stengels, fijn gesneden (ongeveer 60g groene delen)
- garam masala 2 tl
- gemalen komijn 1 tl
- chilipoeder 1/2 tl (naar smaak aanpassen)
- kippendijtjes zonder bot en vel 600g, in hapklare stukjes gesneden
- rode paprika's 2 middelgrote (ongeveer 300g), in stukken gesneden
- gehakte tomaten uit blik 400g blik
- kristalsuiker 1 tl
- zeezout 1 tl, of naar smaak
- ongezoete kokosyoghurt 120ml (controleer etiket op geen inuline of FODMAP-toevoegingen)
- verse koriander klein handje, voor garnering (optioneel)
Imperiaal
- knoflookolie 3 el
- verse gemberwortel 40g, geschild en fijn geraspt
- lange groene peper 1 kleine (ongeveer 10g), ontpit en fijn gehakt (optioneel)
- bosuitjes (alleen groene delen) 4 stengels, fijn gesneden (ongeveer 60g groene delen)
- garam masala 2 tl
- gemalen komijn 1 tl
- chilipoeder 1/2 tl (naar smaak aanpassen)
- kippendijtjes zonder bot en vel 600g, in hapklare stukjes gesneden
- rode paprika's 2 middelgrote (ongeveer 300g), in stukken gesneden
- gehakte tomaten uit blik 400g blik
- kristalsuiker 1 tl
- zeezout 1 tl, of naar smaak
- ongezoete kokosyoghurt 120ml (controleer etiket op geen inuline of FODMAP-toevoegingen)
- verse koriander klein handje, voor garnering (optioneel)
👨🍳 Instructies
- 1
Bouw de aromatische basis
Giet de knoflookolie in een grote, diepe koekenpan of braadpan en zet op middelhoog vuur. Zodra de olie glimt, voeg je de geraspte gember, gehakte groene peper indien gebruikt, gesneden groene delen van bosui, garam masala, komijn en chilipoeder toe. Roer constant gedurende ongeveer 60 seconden tot de kruiden heerlijk geurig worden en de gember zijn aroma vrijgeeft. Dit bloeiproces is cruciaal voor het ontwikkelen van diepe, complexe currysmaken.
⏱️ 2 min - 2
Braad de kip en paprika's aan
Voeg de kippenstukjes en paprikastukken toe aan het aromatische kruidenmengsel. Schep alles goed door elkaar, zodat elk stukje kip bedekt wordt met de geurige olie en kruiden. Bak 2-3 minuten, keer de kip af en toe, tot de stukjes licht goudbruin zijn aan de randen en de paprika's licht beginnen te verzachten. De kip hoeft in dit stadium nog niet gaar te zijn.
⏱️ 3 min - 3
Laat de curry sudderen
Giet de gehakte tomaten uit blik erbij en voeg de suiker en het zeezout toe. Roer goed om alles te mengen en schraap eventuele smaakvolle stukjes los die aan de bodem van de pan kleven. Breng het mengsel aan de kook, verlaag dan het vuur naar middel-laag. Laat de curry 15-18 minuten zachtjes pruttelen, roer om de paar minuten, tot de tomatensaus aanzienlijk is ingedikt en gereduceerd, en de kip volledig gaar en mals is. De saus moet de achterkant van een lepel bedekken. Als het begint aan te plakken of te droog lijkt, voeg dan een scheutje water toe en ga door met koken.
⏱️ 18 min - 4
Maak af met romige yoghurt
Haal de pan van het vuur en roer de kokosyoghurt erdoor, meng het door de curry tot je een mooie, romige saus hebt met een mooie lichtoranje kleur. Laat het 30 seconden opwarmen op de resterende warmte. Proef en pas de kruiding indien nodig aan, voeg meer zout of een snufje suiker toe om de zuurgraad van de tomaten in balans te brengen.
⏱️ 1 min - 5
Serveren
Schep de geurige curry in kommen over luchtige basmatirijst of naast je favoriete Low FODMAP platbrood. Doe een klodder extra kokosyoghurt erop en garneer met verse koriander of extra gesneden groene delen van bosui indien gewenst. Deze curry smaakt de volgende dag nog beter als de smaken verder samensmelten.
⏱️ 2 min
🔄 FODMAP-vriendelijke alternatieven
Uien en knoflook bevatten veel FODMAP-fructanen. Knoflookolie vangt de smaak zonder FODMAPs, en het groene deel van bosui is het Low FODMAP-gedeelte van de groente.
Gewone yoghurt bevat lactose, een suiker met veel FODMAPs. Kokosyoghurt is van nature lactosevrij en Low FODMAP wanneer ongezoet.
Voor een vegetarische versie gebruik je stevige tofu (uitgeperst en in blokjes) of tempeh. Beide zijn Low FODMAP en zullen de currysmaken prachtig opnemen.
Courgette (tot 65g per portie) en aubergine (tot 75g per portie) zijn Low FODMAP-alternatieven die verschillende texturen toevoegen terwijl het recept darmvriendelijk blijft.
🔬 De wetenschap achter dit recept
Gember wordt al eeuwenlang gebruikt om spijsverteringsproblemen te kalmeren, en modern onderzoek ondersteunt het traditionele gebruik ervan. De actieve verbindingen in gember, met name gingerolen en shogaolen, blijken misselijkheid te helpen verminderen, een gezonde darmmotiliteit te ondersteunen en kunnen zelfs ontstekingsremmende eigenschappen hebben die het spijsverteringskanaal ten goede komen. Voor mensen met PDS is gember een bijzonder waardevol ingrediënt omdat het van nature Low FODMAP is en symptomen kan helpen verlichten terwijl het ongelooflijke smaak toevoegt. De knoflookolie-techniek werkt omdat FODMAPs (specifiek fructanen) wateroplosbaar zijn, niet vetoplosbaar, wat betekent dat ze niet in olie overgaan tijdens het infusieproces. Hierdoor kun je de aromatische verbindingen vastleggen die knoflook zijn kenmerkende smaak geven, terwijl je de problematische suikers achterlaat. Evenzo bevat het groene deel van bosuitjes minimale FODMAPs in vergelijking met de witte bollen, waardoor ze een veilige keuze zijn voor het toevoegen van die essentiële ui-achtige smaak aan curry's en andere gerechten. Door deze voedselwetenschappelijke principes te begrijpen, kun je vrijwel elk curryrecept op een darmvriendelijke manier nabootsen zonder smaak of voldoening op te offeren.
Download printbare PDF
Save this recipe for offline use