Snelle Kip Satay Noedelkom (Low FODMAP)
Levendige roerbakken kip en knapperige groenten gemengd met rijstnoedels in een romige pindakaas-gembersaus—klaar in slechts 30 minuten voor drukke doordeweekse avonden.
Dit recept is zorgvuldig ontworpen om laag FODMAP te zijn wanneer geserveerd in de gespecificeerde porties. Wortels (150g totaal), broccoli (200g totaal, ongeveer 50g per portie wat ruim onder de veilige limiet van 75g ligt), sperziebonen, paksoi, bamboescheuten en taugé zijn allemaal laag FODMAP groenten in deze hoeveelheden. Verse gember is veilig bij 2 theelepels totaal en voegt smaak toe zonder FODMAPs. Rijstnoedels zijn van nature glutenvrij en laag FODMAP. Pindakaas is laag FODMAP in porties tot 2 eetlepels per persoon, en dit recept gebruikt precies 2 eetlepels totaal verdeeld over 4 porties (½ eetlepel elk), waardoor je veilig binnen de geteste limieten van Monash University blijft. Zorg ervoor dat je sojasaus en tamari gecertificeerd glutenvrij zijn, aangezien reguliere versies tarwe bevatten wat hoog FODMAP is. Sesamzaadjes en sesamolie zijn beide laag FODMAP. Vermijd het toevoegen van knoflook of ui, wat dit gerecht hoog FODMAP zou maken.
Wanneer je trek hebt in de gedurfde, nootachtige smaken van satay maar je darmen gelukkig wilt houden, levert deze snelle noedelkom op alle fronten. Dit recept transformeert eenvoudige ingrediënten in een restaurantwaardig gerecht dat volledig FODMAP-vriendelijk is en sneller klaar is dan afhaaleten.
De magie gebeurt in een hete wok waar kippenreepjes perfect worden aangebraden naast een regenboog aan groenten—zoete wortels, malse broccoliroosjes en knapperige sperziebonen. Verse gember voegt die essentiële aromatische punch toe zonder PDS-symptomen te veroorzaken, terwijl paksoi en taugé authentieke Aziatische textuur en knapperigheid bijdragen. De sataysaus is heerlijk eenvoudig: romige pindakaas geklopt met glutenvrije sojasaus, tamari en sesamolie creëert die kenmerkende rijke coating waar we allemaal van houden.
Wat dit recept bijzonder briljant maakt voor FODMAP-volgers is de afhankelijkheid van van nature veilige ingrediënten. Er is geen knoflook of ui om je zorgen over te maken, geen noedels op basis van tarwe die een opgeblazen gevoel veroorzaken, en de hoeveelheid pindakaas blijft ruim binnen de veilige limieten wanneer verdeeld over vier porties. Rijstnoedels koken in slechts enkele minuten en nemen de saus prachtig op, terwijl geroosterde sesamzaadjes een laatste nootachtige toets toevoegen.
Dit is het soort maaltijd dat bewijst dat laag FODMAP eten niet betekent dat je smaak moet opofferen of urenlang in de keuken moet staan. Het hele gerecht komt samen in één pan, waardoor opruimen een fluitje van een cent is. Of je nu voor jezelf kookt of een gezin voedt, deze satay noedelkom biedt de perfecte balans van eiwit, groenten en verzadigende koolhydraten—allemaal terwijl je spijsverteringssysteem kalm en gelukkig blijft.
🥗 Ingrediënten
Metrisch
- rijstnoedels 250g gedroogde platte rijstnoedels
- olijfolie 1 eetlepel
- wortels 2 middelgrote (ongeveer 150g), geschild en in dunne reepjes gesneden
- broccoli 200g (ongeveer ¾ kop roosjes), in kleine roosjes gehakt
- sperziebonen 150g, afgehaald en in stukjes van 2cm gesneden
- kipfilet 400g, in dunne reepjes gesneden
- paksoi 2 kleine koppen (ongeveer 200g), blaadjes gescheiden en grof gesnipperd
- bamboescheuten 100g uit blik, uitgelekt en in plakjes gesneden
- taugé 100g vers
- verse gember 2 theelepels fijngeraspt (ongeveer 2cm stuk)
- glutenvrije sojasaus 2 eetlepels (zorg voor gecertificeerd glutenvrij)
- tamari 1 eetlepel (glutenvrij)
- pindakaas 2 eetlepels gladde, natuurlijke pindakaas (zonder toegevoegde ingrediënten)
- gedroogde chili vlokken ¼ theelepel, of naar smaak
- sesamolie 1 theelepel geroosterde sesamolie
- sesamzaadjes 1 eetlepel geroosterd, voor garnering
- limoen 1 limoen, in partjes gesneden om te serveren
Imperiaal
- rijstnoedels 250g gedroogde platte rijstnoedels
- olijfolie 1 eetlepel
- wortels 2 middelgrote (ongeveer 150g), geschild en in dunne reepjes gesneden
- broccoli 200g (ongeveer ¾ kop roosjes), in kleine roosjes gehakt
- sperziebonen 150g, afgehaald en in stukjes van 2cm gesneden
- kipfilet 400g, in dunne reepjes gesneden
- paksoi 2 kleine koppen (ongeveer 200g), blaadjes gescheiden en grof gesnipperd
- bamboescheuten 100g uit blik, uitgelekt en in plakjes gesneden
- taugé 100g vers
- verse gember 2 theelepels fijngeraspt (ongeveer 2cm stuk)
- glutenvrije sojasaus 2 eetlepels (zorg voor gecertificeerd glutenvrij)
- tamari 1 eetlepel (glutenvrij)
- pindakaas 2 eetlepels gladde, natuurlijke pindakaas (zonder toegevoegde ingrediënten)
- gedroogde chili vlokken ¼ theelepel, of naar smaak
- sesamolie 1 theelepel geroosterde sesamolie
- sesamzaadjes 1 eetlepel geroosterd, voor garnering
- limoen 1 limoen, in partjes gesneden om te serveren
👨🍳 Instructies
- 1
Bereid de noedels
Breng een grote pan water aan de kook. Voeg de rijstnoedels toe en kook volgens de instructies op de verpakking, meestal 3-4 minuten tot ze zacht maar nog steeds licht stevig zijn. Laat goed uitlekken in een vergiet en zet opzij terwijl je de roerbak bereidt.
⏱️ 5 min - 2
Begin met roerbakken
Verhit de olijfolie in een grote wok of brede koekenpan op middelhoog vuur tot het glimt. Voeg de wortelreepjes, broccoliroosjes en gesneden sperziebonen toe. Roerbak 2-3 minuten, regelmatig omscheppen, tot de groenten beginnen te verzachten maar nog steeds hun knapperigheid en levendige kleur behouden.
⏱️ 3 min - 3
Bak de kip
Voeg de kippenreepjes toe aan de wok en spreid ze uit zodat ze goed contact maken met het hete oppervlak. Roerbak 3-4 minuten, af en toe omscheppen, tot de kip gaar is en niet langer roze in het midden. De kip moet wat gouden randjes hebben.
⏱️ 4 min - 4
Voeg resterende groenten toe
Voeg de gesnipperde paksoi, uitgelekte bamboescheuten, taugé en geraspte gember toe. Blijf nog 2-3 minuten roerbakken tot de paksoi slinkt en de taugé net zacht maar nog steeds knapperig is. De gember moet geurig worden en alles mooi bedekken.
⏱️ 3 min - 5
Maak de sataysaus
Klop in een kleine kom de glutenvrije sojasaus, tamari, pindakaas, chilivlokken, sesamolie en 4 eetlepels water tot een gladde en goed gemengde saus. De pindakaas moet volledig opgaan in een romige, gietbare saus.
⏱️ 2 min - 6
Combineer en serveer
Voeg de uitgelekte noedels toe aan de wok en meng alles door elkaar. Giet de sataysaus erover en roer krachtig 1-2 minuten tot elke streng noedel en elk stukje groente bedekt is met de glanzende saus. Verdeel over vier kommen, garneer met sesamzaadjes en serveer direct met limoenschijfjes aan de zijkant om over te knijpen.
⏱️ 3 min
🔄 FODMAP-vriendelijke alternatieven
Gewone sojasaus bevat tarwe, wat hoog FODMAP is vanwege fructanen. Glutenvrije versies zijn veilig.
Als je een pinda-allergie hebt, zijn amandelboter (1 eetlepel per portie) of macadamiaboter laag FODMAP alternatieven die een vergelijkbare romige textuur bieden.
Voor variatie of dieetvoorkeuren, gebruik 400g stevige tofu (uitgeperst en in blokjes) of 400g gepelde garnalen. Beide zijn laag FODMAP en werken prachtig in deze saus.
100% boekweit sobanoedels (controleer ingrediënten) of courgettespaghetti zijn laag FODMAP alternatieven als je de textuur wilt veranderen of koolhydraten wilt verminderen.
🔬 De wetenschap achter dit recept
Rijstnoedels zijn de perfecte basis voor laag FODMAP Aziatische gerechten omdat ze van nature glutenvrij zijn en geen problematische fructanen bevatten die in tarwepasta voorkomen. In tegenstelling tot pasta op basis van tarwe, verteren ze gemakkelijk zonder te fermenteren in de darm, wat betekent geen opgeblazen gevoel of ongemak voor gevoelige magen. De verse gember in dit recept levert natuurlijke ontstekingsremmende verbindingen genaamd gingerolen die daadwerkelijk kunnen helpen bij het kalmeren van spijsverteringsproblemen terwijl ze ongelooflijke smaak toevoegen. Pindakaas is laag FODMAP in porties tot 2 eetlepels per portie, en dit recept gebruikt precies die hoeveelheid verdeeld over vier personen, waardoor je veilig binnen de geteste limieten van Monash University blijft. De combinatie van mager eiwit uit kip en vezels uit groenten helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en houdt je urenlang verzadigd, terwijl de gezonde vetten uit pindakaas en sesamolie de opname van voedingsstoffen ondersteunen en langdurige energie leveren.
Download printbare PDF
Save this recipe for offline use