Ovnsbakte poteter med grillede paprika (Lav FODMAP)
Gylne poteter bakt i søt paprikaolje med aromatiske korianderfrø skaper en fantastisk tilbehørsrett som er naturlig lav FODMAP og full av smak.
Denne oppskriften er naturlig lav FODMAP uten behov for modifikasjoner. Paprika er lav FODMAP i standard porsjoner på opptil 75g per porsjon. Poteter er FODMAP-vennlige og godt tolerert av de fleste IBS-pasienter, med trygge porsjoner på opptil 500g. Korianderfrø er et trygt krydder uten FODMAP-innhold i noen mengde. KRITISK: Sørg for at paprikaen på glass er konservert i olje (olivenolje eller vegetabilsk olje) fremfor lake eller eddik—sjekk etiketten nøye da lakekonserverte versjoner kan inneholde høye FODMAP-ingredienser som hvitløk. Hver porsjon gir omtrent 200g poteter og rundt 58g paprika, begge godt innenfor trygge grenser. Denne oppskriften gir 10 porsjoner, så porsjonene er passende dimensjonert for FODMAP-sikkerhet. Totalt utbytte er omtrent 2,6kg.
Denne middelhavsinspirerte potetgratingen er en åpenbaring for alle som følger et lavt FODMAP-kosthold og trodde de måtte ofre kraftige smaker. Magien skjer når faste poteter møter den søte, røykfylte oljen fra grillede paprika på glass, og skaper en rett som er delvis stek, delvis gryte, og helt nydelig. I motsetning til tradisjonelle potetgratinger lastet med løk og hvitløk, beviser denne oppskriften at enkelhet kan være spektakulært. Korianderfrøene tilfører en subtil sitruspreget varme som utfyller paprikaen vakkert, mens potetene utvikler sprø gylne kanter og møre, oljerike midtpartier. Det som gjør dette spesielt brilliant for IBS-pasienter er at det er naturlig lavt i FODMAP uten noen kompliserte erstatninger. Grillede paprika på glass er en skapshelt—de er allerede skrellet, grillet og konservert i olje, noe som sparer deg tid samtidig som de leverer smak i restaurantkvalitet. Nøkkelen er å velge paprika konservert i olje fremfor lake, noe som holder FODMAP-nivået lavt og sikrer maksimal smaksinfusjon. Denne retten er utrolig tilgivende når det gjelder timing også. Server den dampende varm rett fra ovnen, eller la den hvile i opptil 45 minutter—smakene blir faktisk dypere når den står, noe som gjør den perfekt for servering. Potetene suger opp all den paprikafylte godheten og skaper en tilbehørsrett solid nok til å være en lett hovedrett. Enten du serverer den sammen med grillet kylling, fisk, eller som en del av et mezze-bord, beviser denne potetgratingen at å spise lavt FODMAP ikke betyr å gå på kompromiss med smak eller metthetsfølelse. Hver porsjon gir omtrent 200g poteter, noe som holder porsjonene godt innenfor trygge FODMAP-grenser samtidig som de gir maksimal tilfredsstillelse.
🥗 Ingredienser
Metrisk
- faste poteter som Cyprus eller Yukon Gold, skrellet
- grillede paprika i olje 2 x 290g glass, olje inkludert, må være oljekonservert ikke lake
- korianderfrø hele frø, omtrent 12g
Imperial
- faste poteter som Cyprus eller Yukon Gold, skrellet
- grillede paprika i olje 2 x 290g glass, olje inkludert, må være oljekonservert ikke lake
- korianderfrø hele frø, omtrent 12g
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Forbered ovnen og potetene
Forvarm ovnen til 220°C (200°C varmluft/425°F/Gass 7). Mens ovnen varmes opp, skjær de skrellede potetene i skiver på omtrent 2,5cm (1 tomme) tykkelse. Ta hver skive og skjær den i kvarter, slik at du får grove båter. For de mindre endestykkene, bare halver dem i stedet for å kvartere. Denne størrelsen sikrer at potetene blir gjennomstekt samtidig som de utvikler de ettertraktede sprø kantene. Spre potetbitene i ett enkelt lag over en stor, grunn stekeform—for tett pakking vil føre til damping i stedet for steking.
⏱️ 10 min - 2
Bland med paprika og krydder
Åpne begge glassene med grillede paprika og sjekk størrelsen—hvis stripene er lengre enn munnfull størrelse, bruk kjøkkensaks til å klippe dem i mindre biter direkte over stekeformen. Hell hele innholdet av begge glassene, inkludert all den dyrebare smakssatte oljen, over potetene. Dryss korianderfrøene jevnt over toppen. Bruk hendene eller en stor skje til å blande alt grundig sammen, slik at hver potetbit blir dekket av den paprikainfunderte oljen. Oljen skal samle seg litt i bunnen av formen.
⏱️ 5 min - 3
Stek til gyllen og mør
Skyv stekeformen inn i den forvarmede ovnen og stek i 1 time uten å røre. I løpet av denne tiden vil potetene transformeres—innsiden blir smeltende myk mens utsiden blir gyllen og litt sprø, spesielt i hjørnene og på kantene. Oljen vil boble forsiktig og i praksis braisere potetene i de søte, røykfylte paprikajuicene. Du vet de er ferdige når en gaffel glir lett gjennom og toppene er vakkert karamellisert.
⏱️ 60 min - 4
Server og nyt
Bruk en hullskje eller hullspatel til forsiktig å overføre potetene til en stor oppvarmet serveringsbolle, slik at overflødig olje drypper tilbake i formen. Denne retten er fantastisk allsidig når det gjelder timing—server umiddelbart for maksimal varme, eller la den stå i 15 til 45 minutter. Smakene intensiveres faktisk når den står, og den lunken temperaturen er like deilig som dampende varm. Eventuell overflødig paprikaolje i formen kan lagres for å drysse over salater eller andre ovnsbakte grønnsaker.
⏱️ 5 min
🔄 FODMAP-vennlige bytter
Low FODMAP alternative
Low FODMAP alternative
Low FODMAP alternative
Low FODMAP alternative
Low FODMAP alternative
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Poteter er en lav FODMAP-komfortmat som inneholder resistent stivelse, en type karbohydrat som motstår fordøyelse i tynntarmen og fungerer som en prebiotikum i tykktarmen. Når poteter kokes og deretter avkjøles, øker faktisk innholdet av resistent stivelse, noe som kan være til fordel for tarmhelsen ved å mate gunstige bakterier. De faste variantene som brukes i denne oppskriften har en lavere glykemisk indeks enn stivelsesrike poteter, noe som betyr at de forårsaker en mer gradvis økning i blodsukkeret. Paprika er naturlig lav i FODMAP og høy i vitamin C og antioksidanter, spesielt når den er grillet, noe som konsentrerer de naturlige sukkertypene og skaper komplekse smaksforbindelser gjennom Maillard-reaksjonen. Oljekonserveringsmetoden er avgjørende for FODMAP-sikkerhet—paprika pakket i olje inneholder ingen problematiske sukkertyper eller syrer som kan være tilstede i eddikbaserte laker. Korianderfrø inneholder forbindelser som linalool som tradisjonelt har blitt brukt for å lindre fordøyelsesproblemer, og i motsetning til bladene (koriander), er frøene universelt lave i FODMAP uten noen porsjonsrestriksjoner. Stekeprosessen skaper en unik teksturgradient i potetene: utsiden gjennomgår karamellisering (bruning av naturlige sukkertyper) mens innsiden dampes i den paprikainfunderte oljen, noe som skaper maksimal smak med minimale ingredienser. Denne tilberedningsmetoden gjør også næringsstoffene i paprikaen mer biotilgjengelige, ettersom de fettløselige vitaminene A og E absorberes bedre når de konsumeres sammen med oljen de er konservert i.
Last ned utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use