Batoniki energetyczne bananowo-owsiane (Low FODMAP)
Naturalnie słodkie, żujące batoniki energetyczne przygotowane z zaledwie 5 prostych składników. Idealne do przekąsek przyjaznych dla IBS w podróży, bez dodatku rafinowanego cukru!
Te batoniki są starannie porcjowane, aby być niskie w FODMAP, gdy ograniczone do JEDNEGO batonika dziennie. Banany zawierają umiarkowane ilości FODMAP (fruktany i oligosacharydy) przy spożyciu w dużych ilościach — jedna trzecia dużego banana (około 35g) jest uważana za niską w FODMAP. Każdy batonik zawiera około 17g banana (200g w sumie ÷ 12 batoników), co mieści się w bezpiecznych granicach. Używaj twardych, właśnie dojrzałych bananów zamiast bardzo nakrapianych, ponieważ dojrzalsze banany zawierają wyższe poziomy fruktozy. Rodzynki sultanki są niskie w FODMAP przy 13g na porcję; każdy batonik zawiera około 8g (100g ÷ 12 batoników). Owies jest niski w FODMAP przy 52g na porcję; każdy batonik zawiera około 17g (200g ÷ 12 batoników). Syrop klonowy jest niski w FODMAP przy 2 łyżkach stołowych w sumie dla całego przepisu, co równa się mniej niż 1/2 łyżeczki na batonik. Masło jest naturalnie wolne od laktozy i bezpieczne. Połączenie tych składników w określonych proporcjach sprawia, że każdy pojedynczy batonik jest niski w FODMAP, ale spożycie wielu batoników na raz przekroczyłoby bezpieczne progi FODMAP. Zawsze trzymaj się zalecenia jednego batonika dziennie.
Znalezienie przekąsek na wynos, które są zarówno przyjazne dla IBS, jak i naprawdę pyszne, może przypominać poszukiwanie jednorożca. Te batoniki energetyczne bananowo-owsiane rozwiązują ten problem w piękny sposób. Z zaledwie pięcioma wartościowymi składnikami i bez rafinowanego cukru, są dowodem na to, że dieta low FODMAP nie oznacza rezygnacji ze smaku czy wygody.
To, co czyni te batoniki wyjątkowymi, to ich naturalna słodycz z dojrzałych bananów i odrobiny syropu klonowego, tworząca idealnie zrównoważony przysmak, który nie wywoła problemów trawiennych. Płatki owsiane zapewniają długotrwałą energię i satysfakcjonującą konsystencję do żucia, podczas gdy rodzynki sultanki dodają małych wybuchów owocowej słodyczy. W przeciwieństwie do komercyjnych batoników granola pełnych składników wysokich w FODMAP, takich jak miód, daktyle czy inulina, te są całkowicie bezpieczne dla wrażliwych żołądków, gdy spożywane w zalecanej porcji.
Kluczem do sukcesu jest tutaj kontrola porcji. Chociaż każdy pojedynczy składnik jest niski w FODMAP w użytych ilościach, niektóre komponenty, takie jak banany i rodzynki sultanki, zawierają umiarkowane ilości FODMAP w większych porcjach. Dlatego te batoniki są porcjowane tak, aby zapewnić maksymalny smak przy jednoczesnym zadowoleniu jelit. Jeden batonik dziennie to idealna ilość.
Te batoniki są również niezwykle wszechstronne. Spakuj je do pudełek śniadaniowych, schowaj w torbie na siłownię lub trzymaj pojemnik na biurku na popołudniowy spadek energii. Pozostają świeże przez trzy dni w temperaturze pokojowej, a nawet możesz je zamrozić na dłużej. Konsystencja jest idealnie żująca z lekko chrupiącymi brzegami, a smak bananowy pogłębia się w miarę stygnięcia, tworząc niemal karmelizowaną słodycz, która sprawia, że smakują znacznie bardziej wystawnie, niż sugeruje ich prosta lista składników.
🥗 Składniki
Metryczne
- masło 100g, plus dodatkowe do wysmarowania formy
- syrop klonowy 2 łyżki stołowe (czysty syrop klonowy, nie syrop do naleśników)
- płatki owsiane 200g (użyj certyfikowanych bezglutenowych, jeśli potrzeba)
- rodzynki sultanki 100g (złote rodzynki działają równie dobrze)
- dojrzałe banany 2 duże, rozgniecione na gładką masę (około 200g wagi obranej w sumie)
Imperialne
- masło 100g, plus dodatkowe do wysmarowania formy
- syrop klonowy 2 łyżki stołowe (czysty syrop klonowy, nie syrop do naleśników)
- płatki owsiane 200g (użyj certyfikowanych bezglutenowych, jeśli potrzeba)
- rodzynki sultanki 100g (złote rodzynki działają równie dobrze)
- dojrzałe banany 2 duże, rozgniecione na gładką masę (około 200g wagi obranej w sumie)
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj formę do pieczenia
Rozgrzej piekarnik do 190°C (375°F lub 170°C termoobieg). Obficie wysmaruj masłem kwadratową formę do pieczenia o boku 20cm, następnie wyłóż papierem do pieczenia, pozwalając papierowi wystawać lekko po bokach dla łatwiejszego wyjęcia później. Alternatywnie, użyj silikonowej maty do pieczenia dla jeszcze łatwiejszego czyszczenia.
⏱️ 5 min - 2
Rozpuść masło i syrop
Umieść masło i syrop klonowy razem w dużej misce nadającej się do kuchenki mikrofalowej. Podgrzewaj na wysokiej mocy przez 40 sekund, następnie dobrze wymieszaj. Jeśli masło nie rozpuściło się całkowicie, wróć do mikrofalówki w 10-sekundowych odstępach, aż będzie całkowicie płynne, a mieszanka gładka. Ciepło resztkowe pomoże równomiernie połączyć składniki.
⏱️ 2 min - 3
Połącz wszystkie składniki
Dodaj płatki owsiane, rodzynki sultanki i rozgniecione banany do rozpuszczonej mieszanki masła. Używając mocnej drewnianej łyżki lub silikonowej szpatułki, dokładnie wymieszaj, aż każdy płatek owsiany będzie pokryty, a mieszanka równomiernie połączona. Banany powinny być dobrze rozprowadzone, tworząc lepką, spójną mieszankę, która trzyma się razem po uciśnięciu.
⏱️ 3 min - 4
Wciśnij i przygotuj do pieczenia
Przenieś mieszankę owsianą do przygotowanej formy do pieczenia. Używając tylnej strony łyżki lub rąk (lekko zwilżonych, aby zapobiec przyklejaniu), mocno i równomiernie wciśnij mieszankę do formy, upewniając się, że narożniki są dobrze wypełnione, a powierzchnia jest równa. Szczelnie przykryj formę folią aluminiową, aby zapobiec zbyt szybkiemu zbrązowieniu wierzchu.
⏱️ 5 min - 5
Upiecz do perfekcji
Piecz przykrytą formę przez 20 minut, następnie ostrożnie zdejmij folię i kontynuuj pieczenie przez dodatkowe 10 minut. Batoniki powinny być złotobrązowe na brzegach i ścięte w środku, gdy są gotowe. Całkowity czas pieczenia to 30 minut.
⏱️ 30 min - 6
Natnij i ostudź
Wyjmij formę z piekarnika i, gdy jest jeszcze ciepła, użyj ostrego noża, aby naciąć powierzchnię na 12 równych kawałków, nacinając około połowy głębokości. Nie przecinaj jeszcze do końca — to nacięcie ułatwia czyste cięcie po ostygnięciu. Pozwól batonikom całkowicie ostygnąć w formie, co zajmie około 1-2 godzin. Po całkowitym ostygnięciu użyj naciętych linii, aby przeciąć na pojedyncze batoniki.
⏱️ 90 min - 7
Przechowuj właściwie
Przechowuj ostudzone batoniki w szczelnym pojemniku w temperaturze pokojowej do 3 dni. Dla dłuższego przechowywania zawiń pojedyncze batoniki w papier do pieczenia i zamroź na do 2 miesięcy. Rozmroź w temperaturze pokojowej przez 30 minut przed spożyciem.
0
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Dla diet bezmlecznych, chociaż masło jest już niskie w laktozie i ogólnie dobrze tolerowane
Dla urozmaicenia lub jeśli wolisz czekoladę; użyj kawałków czekolady bezmlecznej, jeśli potrzeba
Dla opcji o niższym indeksie glikemicznym; syrop słodowy ryżowy jest niski w FODMAP i zapewnia podobne właściwości wiążące
🔬 Nauka za tym przepisem
Zawartość FODMAP w tych batonikach jest starannie zrównoważona poprzez precyzyjne porcjowanie. Banany zawierają fruktany i nadmiar fruktozy, które stają się problematyczne w większych ilościach. Twardy, lekko niedojrzały banan zawiera mniej fruktozy niż bardzo dojrzały, nakrapiany. Badania Monash University pokazują, że jedna trzecia średniego banana (około 35g) jest niska w FODMAP. Każdy batonik zawiera około 17g banana, co mieści się w bezpiecznych granicach. Rodzynki sultanki są niskie w FODMAP przy 13g na porcję, a każdy batonik zawiera około 8g. Płatki owsiane są niskie w FODMAP przy 52g na porcję, a każdy batonik zawiera około 17g. Rozpuszczalny błonnik w owsie, zwany beta-glukanem, może faktycznie pomóc regulować trawienie i promować korzystne bakterie jelitowe bez wywoływania objawów FODMAP. Syrop klonowy jest niski w FODMAP do 2 łyżek stołowych na porcję, ponieważ składa się głównie z sacharozy, cukru przyjaznego FODMAP, który jest łatwo wchłaniany w jelicie cienkim. Masło dostarcza tłuszczu, który nieco spowalnia trawienie, pomagając zapobiec szybkiemu wchłanianiu cukru. Gdy połączone w tych konkretnych proporcjach, wszystkie składniki działają synergicznie, tworząc prawdziwie niskoFODMAPową przekąskę, która zapewnia długotrwałą energię bez problemów trawiennych.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use