Makaron z pesto i pieczonymi warzywami (Low FODMAP)
Soczyste pieczone papryki i cukinia z makaronem bezglutenowym, kremową mozzarellą i domowym pesto z bazylii i orzeszków piniowych – idealna kolacja na co dzień.
Ten przepis został starannie zaprojektowany jako low FODMAP przy zachowaniu odpowiednich wielkości porcji. Papryka jest low FODMAP do 75g na porcję, a ten przepis zapewnia 52g na porcję, bezpiecznie w granicach. Cukinia jest low FODMAP do 65g na porcję; używamy 50g na osobę. Pomidorki koktajlowe są preferowane nad większymi odmianami i są low FODMAP przy 75g na porcję, co jest dokładnie tym, co zapewnia ten przepis. Orzeszki piniowe są low FODMAP do 1 łyżki stołowej (około 15g) na porcję, a ten przepis używa 10g na porcję. Świeża mozzarella jest naturalnie uboga w laktozę i bezpieczna dla większości osób stosujących dietę FODMAP. Parmezan jest również bardzo ubogi w laktozę ze względu na dojrzewanie. Pesto nie zawiera czosnku ani cebuli, które są najczęstszymi składnikami wysokiego FODMAP w tradycyjnym pesto. Szczypiorek jest używany w ilości 5g na porcję i zapewnia smak bez znaczącego obciążenia FODMAP. Zawsze wybieraj makaron certyfikowany jako bezglutenowy, aby uniknąć FODMAP pochodzących z pszenicy. Proces pieczenia pomaga rozbić niektóre FODMAP i czyni warzywa łatwiejszymi do strawienia.
Gdy zmagasz się z IBS, znalezienie dania z makaronem, które jest zarówno sycące, jak i łagodne dla układu pokarmowego, może przypominać szukanie igły w stogu siana. Ten makaron z pieczonymi warzywami i pesto całkowicie zmienia tę narrację. Pieczenie papryki, cukinii i pomidorów do momentu, aż się skarmelizują i zrobią słodkie, buduje głęboki smak bez polegania na typowych składnikach, takich jak czosnek i cebula. Warzywa stają się miękkie i lekko przypalane, a ich naturalne cukry koncentrują się pod wpływem ciepła piekarnika.
Prawdziwą gwiazdą jest tu domowe pesto, przygotowane ze świeżej bazylii, orzeszków piniowych, parmezanu i hojnej porcji dobrej jakości oliwy z oliwek. W przeciwieństwie do wersji sklepowych, które często zawierają czosnek, to pesto przyjazne dla diety FODMAP dostarcza całej ziołowej mocy, której pragniesz. Dodatek skórki cytrynowej pięknie rozjaśnia wszystko, a szczypiorek dodaje subtelnej nuty czosnkowej bez obciążenia FODMAP.
Ten przepis jest idealny na wieczory, kiedy chcesz czegoś pocieszającego, ale nie masz godzin do spędzenia w kuchni. Warzywa pieczą się, podczas gdy przygotowujesz pesto i gotujesz makaron, co czyni to wydajnym daniem jednogarnkowym. Podarta mozzarella lekko się topi w ciepłych warzywach, tworząc kremowe kieszonki w całym daniu. Użycie makaronu bezglutenowego sprawia, że danie jest bezpieczne dla osób z wrażliwością na pszenicę, a połączenie białka z sera i błonnika z warzyw czyni je zaskakująco sycącym. To rodzaj posiłku, który dowodzi, że jedzenie low FODMAP nie oznacza rezygnacji ze smaku czy satysfakcji. Każda porcja dostarcza zbilansowanych składników odżywczych z około 450 kaloriami, co czyni ją pełnym posiłkiem, który nie pozostawi cię głodnym godzinę później.
🥗 Składniki
Metryczne
- papryka około 2 średnie papryki (dowolny kolor), bez pestek, pokrojone w kostki 2,5 cm
- cukinia 1 średnia, pokrojona w kostki 2,5 cm
- pomidorki koktajlowe przekrojone na połówki
- oliwa z oliwek do pieczenia warzyw
- suszone zioła mieszane przyprawy włoskie lub zioła prowansalskie
- pieprz czarny świeżo mielony
- makaron bezglutenowy penne, fusilli lub ulubiony kształt
- świeże liście bazylii grubo posiekane, około 2 szklanki ubitych
- świeży szczypiorek grubo posiekany, około 1/4 szklanki
- orzeszki piniowe lekko prażone, jeśli chcesz
- ser parmezan drobno starty
- skórka cytrynowa z 1 cytryny
- sok z cytryny świeżo wyciśnięty
- oliwa z oliwek do pesto
- świeża mozzarella podarta na kawałki wielkości kęsa
- sól do wody na makaron i doprawiania
Imperialne
- papryka około 2 średnie papryki (dowolny kolor), bez pestek, pokrojone w kostki 2,5 cm
- cukinia 1 średnia, pokrojona w kostki 2,5 cm
- pomidorki koktajlowe przekrojone na połówki
- oliwa z oliwek do pieczenia warzyw
- suszone zioła mieszane przyprawy włoskie lub zioła prowansalskie
- pieprz czarny świeżo mielony
- makaron bezglutenowy penne, fusilli lub ulubiony kształt
- świeże liście bazylii grubo posiekane, około 2 szklanki ubitych
- świeży szczypiorek grubo posiekany, około 1/4 szklanki
- orzeszki piniowe lekko prażone, jeśli chcesz
- ser parmezan drobno starty
- skórka cytrynowa z 1 cytryny
- sok z cytryny świeżo wyciśnięty
- oliwa z oliwek do pesto
- świeża mozzarella podarta na kawałki wielkości kęsa
- sól do wody na makaron i doprawiania
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj i upiecz warzywa
Rozgrzej piekarnik do 190°C (375°F/termoobieg 170°C). Ułóż kawałki papryki, cukinii i przekrojone na połówki pomidorki koktajlowe na dużej blasze z krawędziami w jednej warstwie. Polej hojnie 2 łyżkami stołowymi oliwy z oliwek, upewniając się, że wszystkie warzywa są lekko pokryte. Dopraw świeżo mielonym pieprzem czarnym i posyp równomiernie ziołami mieszanymi. Wsuń blachę do rozgrzanego piekarnika i piecz przez 30 do 40 minut, aż warzywa będą miękkie, skarmelizowane na brzegach i zaczną się lekko przypalać.
⏱️ 5 min - 2
Przygotuj świeże pesto bazyliowe
Podczas gdy warzywa się pieką, przygotuj pesto. W malakserze połącz grubo posiekaną bazylię, szczypiorek, orzeszki piniowe, starty parmezan, skórkę cytrynową i sok z cytryny. Pulsuj kilka razy, aby rozdrobnić składniki. Przy włączonym malakserze powoli wlewaj 150ml oliwy z oliwek przez rurkę podawczą, aż mieszanka utworzy gładki, żywo zielony sos. Spróbuj i dostosuj doprawienie w razie potrzeby, chociaż parmezan powinien zapewnić wystarczającą słoność. Odstaw w temperaturze pokojowej.
⏱️ 8 min - 3
Ugotuj makaron
Około 15 minut po włożeniu warzyw do piekarnika, doprowadź duży garnek osolonej wody do wrzenia. Dodaj makaron bezglutenowy i gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu do al dente, zazwyczaj 8 do 12 minut w zależności od marki i kształtu. Makaron bezglutenowy może szybko stać się papkowaty, więc sprawdź go minutę lub dwie przed sugerowanym czasem. Zarezerwuj około pół szklanki wody z gotowania makaronu przed odcedzeniem, następnie dokładnie odcedź makaron w durszlaku.
⏱️ 12 min - 4
Połącz i wykończ danie
Gdy pieczone warzywa są pięknie skarmelizowane i miękkie, wyjmij blachę z piekarnika. Natychmiast rozsyp podarte kawałki mozzarelli na gorących warzywach, pozwalając im zmiękczyć i zacząć się topić od resztkowego ciepła. Dodaj odcedzony makaron bezpośrednio na blachę i delikatnie wymieszaj wszystko razem, pozwalając mozzarelli tworzyć kremowe pasemka w całym daniu. Dodaj pesto do smaku, zaczynając od około połowy i dodając więcej według potrzeb. Jeśli mieszanka wydaje się sucha, dodaj odrobinę zarezerwowanej wody z makaronu, aby pomóc pesto równomiernie pokryć wszystko. Podawaj natychmiast, gdy mozzarella jest jeszcze roztopiona, a warzywa ciepłe.
⏱️ 5 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Makaron pszenny zawiera fruktany, które są wysokim FODMAP. Alternatywy bezglutenowe są bezpieczne i powszechnie dostępne.
Czosnek jest niezwykle wysoki w FODMAP. Szczypiorek zapewnia łagodny smak cebulowy bez obciążenia FODMAP.
Chociaż orzeszki piniowe są low FODMAP, orzechy włoskie (10 połówek) i makadamia (20 orzechów) są również bezpiecznymi alternatywami, jeśli orzeszki piniowe są niedostępne lub zbyt drogie.
Dla osób niezwykle wrażliwych na laktozę, ser bezlaktozowy zapewnia tę samą konsystencję. Twarde tofu oferuje alternatywę bogatą w białko, bez nabiału.
Płatki drożdżowe odżywcze zapewniają serowy, umami smak dla diet beznabiałowych. Dojrzałe pecorino to kolejna opcja twardego sera o niskiej zawartości laktozy.
🔬 Nauka za tym przepisem
Podejście low FODMAP w tym przepisie opiera się na starannej kontroli porcji i strategicznym doborze składników. Papryka zawiera poliole, ale przy 52g na porcję (zmniejszone z oryginalnych 150g) pozostają one znacznie poniżej bezpiecznego progu 75g według Monash University. Cukinia jest low FODMAP do 65g na porcję, a my używamy dokładnie 50g na osobę, aby zapewnić margines bezpieczeństwa. Proces pieczenia jest szczególnie korzystny, ponieważ wysokie ciepło karmelizuje naturalne cukry i rozbija ściany komórkowe, czyniąc warzywa łatwiejszymi do strawienia, jednocześnie koncentrując smaki bez dodawania FODMAP.
Pomidorki koktajlowe są preferowane nad większymi odmianami, ponieważ zawierają niższe stężenia fruktozy i polioli. Przy 75g na porcję pozostają w bezpiecznych granicach. Pesto całkowicie unika czosnku, co jest kluczowe, ponieważ nawet małe ilości czosnku zawierają wysokie poziomy fruktanów, które wywołują objawy IBS. Zamiast tego używamy szczypiorku w ilości zaledwie 5g na porcję, co zapewnia łagodny smak czosnkowy bez znaczącej zawartości FODMAP. Orzeszki piniowe są naturalnie low FODMAP w naszej porcji 10g na osobę, znacznie poniżej progu 15g.
Wybór serów jest równie strategiczny. Świeża mozzarella i dojrzały parmezan są naturalnie ubogie w laktozę ze względu na procesy produkcyjne. Podczas produkcji sera większość laktozy jest usuwana wraz z serwatką, a w dojrzałych serach, takich jak parmezan, pozostała laktoza jest przekształcana w kwas mlekowy podczas dojrzewania. To czyni je bezpiecznymi dla większości osób z nietolerancją laktozy. Makaron bezglutenowy całkowicie eliminuje fruktany pochodzące z pszenicy, czyniąc to danie odpowiednim dla osób zarówno z IBS, jak i wrażliwością na gluten. Oliwa z oliwek nie tylko przenosi witaminy rozpuszczalne w tłuszczach z warzyw, ale także spowalnia opróżnianie żołądka, co może pomóc zmniejszyć dyskomfort trawienny.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use