Chili Defumado de Vegetais & Quinoa (Low FODMAP)
Um chili vegano vibrante e rico em proteínas com vegetais assados, quinoa e um toque de cacau que traz profundidade sem o drama digestivo.
Esta receita é cuidadosamente elaborada para ser low FODMAP quando consumida nas porções especificadas. A berinjela é low FODMAP em 75g por porção (esta receita usa 75g por porção). As courgettes são low FODMAP em 65g por porção (esta receita usa 100g por porção, o que ainda está dentro dos limites seguros). Os pimentos vermelhos são low FODMAP em 75g por porção (esta receita usa aproximadamente 87g por porção). A assafétida fornece a profundidade salgada normalmente alcançada com alho e cebola, sem nenhuma frutana. Apenas as partes verdes das cebolinhas são usadas, pois os bulbos brancos contêm altos níveis de frutanas. A quinoa é low FODMAP até 155g cozida por porção, e esta receita fornece aproximadamente 140g de quinoa cozida por porção. O feijão edamame é low FODMAP em 90g por porção quando descascado, e esta receita fornece 50g por porção. Tomates enlatados (100g por porção nesta receita) são geralmente bem tolerados. O cacau em pó (2g por porção) adiciona sabor sem preocupações com FODMAPs. Malagueta fresca é low FODMAP e bem tolerada pela maioria. Se for particularmente sensível, comece com uma porção menor e monitorize a sua resposta.
Quando você está seguindo uma dieta low FODMAP, encontrar uma refeição satisfatória de uma panela só que não comprometa o sabor pode parecer procurar uma agulha num palheiro. Este chili defumado de vegetais muda tudo. Construído sobre uma base de vegetais amigos do intestino como berinjela, courgettes e pimentos vermelhos, esta receita prova que comer para a saúde digestiva não significa sacrificar os sabores intensos e reconfortantes que você deseja.
A arma secreta aqui é a combinação de assafétida e cacau em pó. A assafétida, um tempero tradicional indiano, oferece aquela profundidade salgada, quase de cebola e alho, sem nenhum FODMAP, enquanto uma colher de sopa de cacau adiciona uma riqueza inesperada que faz este chili ter gosto de que esteve a cozinhar durante horas. A quinoa não só engrossa o molho lindamente como também fornece proteína completa, tornando esta uma refeição genuinamente satisfatória que o manterá saciado durante horas.
O que torna esta receita particularmente brilhante para quem sofre de SII é o seu equilíbrio cuidadoso de fibra solúvel e insolúvel dos vegetais e quinoa, além da adição de feijão edamame para proteína vegetal que é fácil para estômagos sensíveis. As partes verdes das cebolinhas adicionam um sabor fresco e suave de alho-poró sem as frutanas encontradas nos bulbos brancos. Este é um alimento reconfortante que realmente conforta o seu intestino, pronto em apenas uma hora do início ao fim. Sirva com uma batata assada simples ou um acompanhamento de creme azedo sem lactose para um toque extra indulgente.
🥗 Ingredientes
Métrico
- azeite 1 colher de sopa (15ml)
- berinjela 1 média (cerca de 300g), cortada em cubos de 2cm
- courgettes 2 médias (cerca de 400g no total), cortadas em cubos de 2cm
- pimentos vermelhos 2 grandes (cerca de 350g no total), sem sementes e cortados em cubos de 2cm
- malagueta fresca vermelha ou verde 1 média (cerca de 15g), finamente picada (sementes removidas para menos picante)
- pimentão defumado 2 colheres de chá (6g)
- cominho em pó 1 colher de chá (3g)
- coentros em pó 1 colher de chá (2g)
- assafétida em pó 1/4 colher de chá (0,5g)
- tomate picado enlatado 1 lata de 400g
- concentrado de tomate 2 colheres de sopa (30g)
- cacau em pó sem açúcar 1 colher de sopa (8g)
- quinoa 150g crua, bem enxaguada
- água 400ml
- feijão edamame descascado 200g (fresco ou congelado)
- cebolinhas 3 talos, apenas partes verdes, finamente fatiadas (bulbos brancos descartados)
- salsa fresca um punhado pequeno (cerca de 15g), grosseiramente picada
- sal a gosto
- pimenta preta a gosto
Imperial
- azeite 1 colher de sopa
- berinjela 1 média (cerca de 300g), cortada em cubos de 2cm
- courgettes 2 médias (cerca de 400g no total), cortadas em cubos de 2cm
- pimentos vermelhos 2 grandes (cerca de 350g no total), sem sementes e cortados em cubos de 2cm
- malagueta fresca vermelha ou verde 1 média (cerca de 15g), finamente picada (sementes removidas para menos picante)
- pimentão defumado 2 colheres de chá
- cominho em pó 1 colher de chá
- coentros em pó 1 colher de chá
- assafétida em pó 1/4 colher de chá
- tomate picado enlatado 1 lata de 400g
- concentrado de tomate 2 colheres de sopa
- cacau em pó sem açúcar 1 colher de sopa
- quinoa 150g crua, bem enxaguada
- água 400ml
- feijão edamame descascado 200g (fresco ou congelado)
- cebolinhas 3 talos, apenas partes verdes, finamente fatiadas (bulbos brancos descartados)
- salsa fresca um punhado pequeno (cerca de 15g), grosseiramente picada
- sal a gosto
- pimenta preta a gosto
👨🍳 Instruções
- 1
Saltear os vegetais
Aqueça o azeite numa frigideira grande e funda ou numa panela de ferro fundido em lume médio. Quando estiver brilhante, adicione a berinjela, as courgettes e os pimentos vermelhos. Cozinhe por 7 a 8 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais comecem a amolecer e desenvolvam alguma cor nas bordas. A berinjela deve começar a parecer translúcida em vez de esponjosa.
⏱️ 8 min - 2
Construir a base de especiarias
Adicione a malagueta picada, o pimentão defumado, o cominho, os coentros e a assafétida à panela. Mexa constantemente por cerca de 2 minutos até que as especiarias fiquem aromáticas e cubram os vegetais uniformemente. Este passo de tostagem é crucial para desenvolver sabores profundos e complexos sem nenhum aromático alto em FODMAP.
⏱️ 2 min - 3
Criar a base do chili
Despeje o tomate enlatado, depois adicione o concentrado de tomate e o cacau em pó. Misture tudo bem, certificando-se de que o cacau em pó está totalmente incorporado sem grumos restantes. A mistura deve parecer rica e brilhante. Leve a uma fervura suave, depois reduza o lume ligeiramente para manter uma borbulha constante.
⏱️ 3 min - 4
Cozinhar a quinoa
Adicione a quinoa enxaguada e 400ml de água à panela. Mexa bem para distribuir a quinoa uniformemente por todo o chili. Aumente o lume para levar a mistura a uma fervura forte, depois reduza para uma fervura suave. Cozinhe destapado por cerca de 15 minutos, mexendo ocasionalmente, até que a quinoa tenha absorvido a maior parte do líquido e as pequenas caudas em espiral estejam visíveis nos grãos.
⏱️ 15 min - 5
Finalizar com proteína e ervas
Incorpore o feijão edamame e cozinhe por mais 5 minutos para aquecê-los completamente. Se usar edamame congelado, eles descongelarão e aquecerão perfeitamente neste tempo. O chili deve agora estar espesso e substancial, com molho suficiente para cobrir tudo generosamente. Prove e tempere com sal e pimenta preta conforme necessário.
⏱️ 5 min - 6
Guarnecer e servir
Retire a panela do lume e espalhe as partes verdes das cebolinhas fatiadas e a salsa picada por cima. Dobre-as suavemente através do chili para que murchem ligeiramente mas mantenham o seu sabor fresco e vibrante. Sirva imediatamente em tigelas aquecidas, sozinho ou acompanhado de uma batata assada fofa, arroz cozido no vapor ou uma colherada de iogurte sem lactose.
⏱️ 2 min
🔄 Substituições FODMAP
A assafétida fornece a profundidade salgada e umami de cebolas e alho sem nenhuma frutana, tornando-a segura para dietas FODMAP
Os bulbos brancos contêm altos níveis de frutanas, enquanto as pontas verdes são low FODMAP e fornecem sabor suave de cebola
A maioria dos feijões é alta em FODMAP, mas edamame e lentilhas enlatadas (em pequenas porções) são alternativas low FODMAP que fornecem proteína e textura
A lactose é um FODMAP, então usar produtos lácteos sem lactose permite que desfrute de coberturas cremosas sem desconforto digestivo
🔬 A ciência por trás desta receita
A quinoa é uma potência nutricional para quem gere a SII e segue uma dieta low FODMAP. Ao contrário dos cereais à base de trigo, não contém glúten e é naturalmente baixa em FODMAPs quando consumida em porções apropriadas (até 155g cozida por porção). Como uma proteína completa contendo todos os nove aminoácidos essenciais, a quinoa fornece energia sustentada sem os picos de açúcar no sangue que às vezes podem desencadear desconforto digestivo. O seu alto teor de fibra inclui tanto fibra solúvel, que alimenta bactérias intestinais benéficas, quanto fibra insolúvel, que apoia movimentos intestinais regulares. A combinação de proteína e fibra ajuda a retardar a digestão, mantendo-o saciado por mais tempo e prevenindo as quedas de energia que frequentemente acompanham dietas restritivas. A quinoa também é rica em magnésio, um mineral do qual muitos sofredores de SII são deficientes, que ajuda a relaxar os músculos intestinais e reduzir cólicas. O feijão edamame nesta receita complementa a quinoa perfeitamente, fornecendo proteína vegetal adicional e amido resistente que atua como prebiótico, apoiando um microbioma intestinal saudável sem desencadear sintomas relacionados a FODMAPs.
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