Gökkuşağı Sebzeli Yumurtalı Pilav (Düşük FODMAP)
30 dakikada hazır, renkli sebzelerle dolu kızarmış pilav. Bağırsak dostu bir paket servis favorisi; daha taze, daha sağlıklı ve sindirim sisteminize daha nazik.
Bu tarif, tarif edildiği şekilde hazırlandığında düşük FODMAP'tır. Kritik değişiklikler: yalnızca taze soğanın yeşil kısımlarını kullanın (toplam 30g), çünkü beyaz kısımlar yüksek seviyede fruktan içerir. İstiridye mantarları (toplam 100g, porsiyon başına 25g) belirtilmiştir çünkü yaygın kültür mantarları bir FODMAP poliolü olan mannitol içerir. Dolma biberleri porsiyon başına 75g'a kadar düşük FODMAP'tır—bu tarif toplam 300g kullanır (kişi başına 75g). Havuç (toplam 75g, porsiyon başına yaklaşık 19g) düşük FODMAP'tır. Yeşil fasulye (toplam 100g, porsiyon başına 25g) bu miktarda güvenlidir. Bezelye toplam 60g (porsiyon başına 15g) ile sınırlıdır, güvenli porsiyon başına 35g limitinin oldukça altındadır. Beyaz pilav (500g pişmiş, porsiyon başına 125g) doğal olarak düşük FODMAP'tır. Soya sosunuzun buğday bazlı FODMAP'lardan kaçınmak için glutensiz tamari olduğundan emin olun. Bu tarif 4 kişilik olup kişi başına yaklaşık 125g pilav ve 150g sebze içerir.
Çin yemeği paket servisi canınız çektiğinde ama bağırsaklarınızı mutlu tutmanız gerektiğinde, bu Gökkuşağı Sebzeli Yumurtalı Pilav tüm FODMAP tetikleyicileri olmadan tam bir tatmin sağlar. Bu tarif, sade kalan pilavı renkli, restoran kalitesinde ve aslında paket servisten daha iyi bir yemeğe dönüştürür.
Mükemmel kızarmış pilavın sırrı, buzdolabında soğutulmuş bir günlük pilav kullanmakta yatar. Taze pilav çok nemlidir ve tavada kızartıldığında lapa gibi olur, ancak soğuk pilav tam kıvamında kurumuştur ve o arzu edilen ayrı, hafif çıtır taneleri elde etmenizi sağlar. Önceden planlama yapıyorsanız, pilavınızı bir gece önce pişirin ve buzdolabına koymadan önce hızlıca soğuması için bir fırın tepsisine yayın.
Bu tarif, birkaç basit kurala uyduğunuzda doğal olarak düşük FODMAP'tır. Yalnızca taze soğanın yeşil kısımlarını kullanıyoruz, çünkü beyaz kısımlarına kıyasla minimal FODMAP içerir. Gökkuşağı renklerindeki dolma biberleri sindirim sıkıntısı olmadan tatlılık ve çıtırlık katar, istiridye mantarları ise yaygın kültür mantarlarında bulunan mannitol olmadan umami derinliği sağlar. Her sebze ince, hızlı pişen parçalar halinde kesilir ve dokularını ve canlı renklerini korur.
Teknik basit ama önemlidir: çok sıcak bir wok, restoran pilavını bu kadar bağımlılık yapan karakteristik wok hei (wok'un nefesi) lezzetini yaratır. Tavayı aşırı doldurmayın ve her şeyi sürekli hareket ettirin. Yumurtalar önce pişer ve pilav boyunca altın renkli şeritler oluşturur, sebzeler ise gevrek-yumuşak kalır. Sonunda bir tutam tamari her şeyi o temel tuzlu notla bir araya getirir. Bu hafta içi yemek pişirmenin en iyisidir—hızlı, esnek ve tamamen bağırsak dostu.
🥗 Malzemeler
Metrik
- ayçiçek yağı 3 yemek kaşığı (45ml)
- serbest dolaşımlı yumurta 2 büyük (yaklaşık 100g), çırpılmış
- taze soğan (yalnızca yeşil kısımlar) 2 dal, çapraz dilimlenmiş (yaklaşık 30g yeşil kısım)
- yeşil dolma biber ½ orta boy biber (75g), çekirdeği çıkarılmış ve ince dilimlenmiş
- kırmızı dolma biber ½ orta boy biber (75g), çekirdeği çıkarılmış ve ince dilimlenmiş
- sarı dolma biber ½ orta boy biber (75g), çekirdeği çıkarılmış ve ince dilimlenmiş
- turuncu dolma biber ½ orta boy biber (75g), çekirdeği çıkarılmış ve ince dilimlenmiş
- havuç 1 orta boy (75g), soyulmuş ve julyen doğranmış veya iri rendelenmiş
- yeşil fasulye 100g, uçları kesilmiş ve 1cm parçalar halinde doğranmış
- istiridye mantarı 100g, kabaca doğranmış
- donmuş bezelye 60g (yaklaşık ⅓ su bardağı), çözülmüş
- pişmiş beyaz pilav 500g (yaklaşık 3 su bardağı), bir günlük ve buzdolabında bekletilmiş
- tamari veya glutensiz soya sosu 2-3 yemek kaşığı (30-45ml), damak tadına göre
- tuz damak tadına göre
- karabiber taze çekilmiş, damak tadına göre
İmparatorluk
- ayçiçek yağı 3 yemek kaşığı (45ml)
- serbest dolaşımlı yumurta 2 büyük (yaklaşık 100g), çırpılmış
- taze soğan (yalnızca yeşil kısımlar) 2 dal, çapraz dilimlenmiş (yaklaşık 30g yeşil kısım)
- yeşil dolma biber ½ orta boy biber (75g), çekirdeği çıkarılmış ve ince dilimlenmiş
- kırmızı dolma biber ½ orta boy biber (75g), çekirdeği çıkarılmış ve ince dilimlenmiş
- sarı dolma biber ½ orta boy biber (75g), çekirdeği çıkarılmış ve ince dilimlenmiş
- turuncu dolma biber ½ orta boy biber (75g), çekirdeği çıkarılmış ve ince dilimlenmiş
- havuç 1 orta boy (75g), soyulmuş ve julyen doğranmış veya iri rendelenmiş
- yeşil fasulye 100g, uçları kesilmiş ve 1cm parçalar halinde doğranmış
- istiridye mantarı 100g, kabaca doğranmış
- donmuş bezelye 60g (yaklaşık ⅓ su bardağı), çözülmüş
- pişmiş beyaz pilav 500g (yaklaşık 3 su bardağı), bir günlük ve buzdolabında bekletilmiş
- tamari veya glutensiz soya sosu 2-3 yemek kaşığı (30-45ml), damak tadına göre
- tuz damak tadına göre
- karabiber taze çekilmiş, damak tadına göre
👨🍳 Talimatlar
- 1
Yumurta şeritlerini hazırlayın
Büyük bir wok veya geniş tavayı yüksek ateşte hafifçe tütmeye başlayana kadar ısıtın. Ayçiçek yağını ekleyin ve yüzeyi kaplayacak şekilde çevirin. Çırpılmış yumurtaları dökün ve hemen tahta bir kaşık veya kepçeyle wok'ta çevirmeye başlayın, pişerken şeritler halinde kırın. Bu yaklaşık 30-45 saniye sürmelidir. Yumurtalar tam pişmiş ama hala yumuşak ve altın renkli olmalıdır.
⏱️ 2 min - 2
Aromatikleri ve biberleri soteleyin
Dilimlenmiş taze soğan yeşilliklerini ve dört renkteki dolma biberlerinin tümünü wok'a ekleyin. Yaklaşık 1 dakika boyunca güçlü bir şekilde karıştırarak kızartın, her şeyi sürekli hareket ettirin. Biberler kenarlarından hafifçe yumuşamaya başlamalı, çıtır dokularını ve parlak renklerini korurken. Yüksek ısı, lezzete derinlik katan hafif bir kavrulma yaratacaktır.
⏱️ 2 min - 3
Kalan sebzeleri ekleyin
Rendelenmiş havucu, yeşil fasulyeyi, doğranmış istiridye mantarlarını ve çözülmüş bezelyeleri ekleyin. Cömert bir tutam tuz ve birkaç tur karabiber ile baharatlayın. 2-3 dakika boyunca sık sık çevirerek karıştırarak kızartmaya devam edin, sebzeler gevrek-yumuşak olana kadar. Mantarlar biraz nem salmalı ve altın renkli olmalı, havuçlar yumuşamalı ama hala hafif bir ısırma hissi olmalıdır.
⏱️ 3 min - 4
Pilavı ekleyin
Soğuk pilavdaki topakları wok'a eklemeden önce ellerinizle dağıtın. Pilavı ekleyin ve spatulanızı kullanarak kalan topakları dağıtın, sebzeler ve yumurtalarla birleştirmek için sürekli çevirerek karıştırın. Her tane ısınıncaya ve pilav hafif kavrulmuş bir görünüm alana kadar 3-4 dakika karıştırarak kızartın. Pilav sıcak wok'a değdiğinde hafif bir cızırtı duymalısınız.
⏱️ 5 min - 5
Baharatlayın ve servis edin
Tamari veya glutensiz soya sosunu pilavın üzerine eşit şekilde serpin, ardından baharatı her yere dağıtmak için bir dakika daha her şeyi karıştırın. Tadına bakın ve gerekirse ek tamari, tuz veya karabiber ile baharatı ayarlayın. Pilav kokulu olmalı, her tane ayrı ve hafifçe sosla kaplanmış olmalıdır. İstenirse ekstra taze soğan yeşillikleriyle süsleyerek çok sıcakken hemen servis edin.
⏱️ 2 min
🔄 FODMAP dostu takaslar
Beyaz kısımlar yüksek fruktan içerir; yeşil kısımlar düşük FODMAP'tır
Kültür mantarı mannitol içerir; istiridye mantarı düşük FODMAP'tır
Normal soya sosu genellikle buğday içerir; tamari buğdaysızdır ve düşük FODMAP'tır
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Kızarmış pilavın büyüsü nişasta retrogradasyonu biliminde yatar. Pilav pişirilip soğutulduğunda, nişasta molekülleri yapısal bir değişime uğrar ve taneleri daha sert ve daha az yapışkan hale getiren daha sıkı kristal yapılar oluşturur. Bu yüzden bir günlük buzdolabında bekletilmiş pilav daha üstün kızarmış pilav üretir—kurumuş, sert taneler yüksek ısıda kızartmaya lapa olmadan dayanabilir ve taze pilavın asla elde edemeyeceği karakteristik hafif çiğneme dokusunu ve kavrulmuş lezzeti geliştirir. Wok'un yüksek ısısı ayrıca Maillard reaksiyonunu tetikler ve kızarmış pilava karşı konulmaz çekiciliğini veren karmaşık tuzlu tatlar ve aromalar yaratır. Sindirim açısından bakıldığında, soğutulmuş ve yeniden ısıtılmış pilav, taze pişmiş pilava göre daha fazla dirençli nişasta içerir; bu da aslında bağırsağınıza daha kolay gelebilir ve FODMAP semptomlarını tetiklemeden sağlıklı bağırsak bakterilerini destekleyen prebiyotik faydalar sağlayabilir.
Yazdırılabilir PDF indir
Save this recipe for offline use