Muzlu Yulaf Enerji Barları (Düşük FODMAP)
Sadece 5 basit malzemeyle yapılan, doğal tatlılıkta, çiğnenebilir enerji barları. Rafine şeker gerektirmeyen, IBS dostu, hareket halindeyken atıştırmak için mükemmel!
Bu barlar, günde BİR bar ile sınırlı tutulduğunda düşük FODMAP olacak şekilde dikkatlice porsiyonlanmıştır. Muzlar, büyük miktarlarda tüketildiğinde orta düzeyde FODMAP (fruktanlar ve oligosakkaritler) içerir—büyük bir muzun üçte biri (yaklaşık 35g) düşük FODMAP olarak kabul edilir. Her bar, güvenli sınırlar içinde olan yaklaşık 17g muz içerir (200g toplam ÷ 12 bar). Çok benekli muzlar yerine sert, tam olgunlaşmış muzlar kullanın, çünkü daha olgun muzlar daha yüksek fruktoz seviyeleri içerir. Kuru üzümler porsiyon başına 13g'da düşük FODMAP'tır; her bar yaklaşık 8g içerir (100g ÷ 12 bar). Yulaf porsiyon başına 52g'da düşük FODMAP'tır; her bar yaklaşık 17g içerir (200g ÷ 12 bar). Akçaağaç şurubu, tüm tarif için toplam 2 yemek kaşığında düşük FODMAP'tır, bu da bar başına 1/2 çay kaşığından az demektir. Tereyağı doğal olarak laktozsuz ve güvenlidir. Bu malzemelerin belirtilen porsiyonlardaki kombinasyonu her bir barı düşük FODMAP yapar, ancak tek seferde birden fazla bar tüketmek güvenli FODMAP eşiklerini aşar. Her zaman günde bir bar önerisine sadık kalın.
IBS dostu ve gerçekten lezzetli olan hazır atıştırmalıklar bulmak, tek boynuzlu at aramak gibi hissettirebilir. Bu muzlu yulaf enerji barları bu sorunu harika bir şekilde çözüyor. Sadece beş sağlıklı malzeme ve rafine şeker içermeyen bu barlar, düşük FODMAP beslenmesinin lezzetten veya pratiklikten ödün vermek anlamına gelmediğinin kanıtı.
Bu barları özel kılan şey, olgun muzlardan ve bir tutam akçaağaç şurubundan gelen doğal tatlılıklarıdır; bu da sindirim sıkıntısı yaratmayacak mükemmel dengeli bir ikram yaratır. Yulaf, sürdürülebilir enerji ve tatmin edici bir çiğneme dokusu sağlarken, kuru üzümler her yerde küçük meyve tatlılığı patlamaları ekler. Bal, hurma veya inülin gibi yüksek FODMAP içerikli malzemelerle dolu ticari granola barlarının aksine, bunlar önerilen porsiyonda tüketildiğinde hassas mideler için tamamen güvenlidir.
Buradaki başarının anahtarı porsiyon kontrolüdür. Her bir malzeme kullanılan miktarlarda düşük FODMAP olsa da, muz ve kuru üzüm gibi bazı bileşenler daha büyük miktarlarda orta düzeyde FODMAP içerir. Bu yüzden bu barlar, bağırsaklarınızı mutlu tutarken size maksimum lezzet verecek şekilde porsiyonlanmıştır. Günde bir bar ideal noktadır.
Bu barlar ayrıca inanılmaz derecede çok yönlüdür. Beslenme çantalarına koyun, spor çantanızda saklayın veya öğleden sonra yaşanan enerji düşüşü için masanızda bir kap bulundurun. Oda sıcaklığında üç gün taze kalırlar ve daha uzun süre saklamak için dondurabilirsiniz. Doku, hafif çıtır kenarlarla mükemmel şekilde çiğnenebilirdir ve muz aroması soğudukça derinleşerek neredeyse karamelize bir tatlılık yaratır; bu da onları basit malzeme listelerinin önerdiğinden çok daha şımartıcı bir tada kavuşturur.
🥗 Malzemeler
Metrik
- tereyağı 100g, artı kalıbı yağlamak için ekstra
- akçaağaç şurubu 2 yemek kaşığı (saf akçaağaç şurubu, pankek şurubu değil)
- yulaf ezmesi 200g (gerekirse sertifikalı glutensiz kullanın)
- kuru üzüm 100g (sarı kuru üzüm de aynı derecede iyi çalışır)
- olgun muzlar 2 büyük, pürüzsüz hale gelene kadar ezilmiş (toplam yaklaşık 200g soyulmuş ağırlık)
İmparatorluk
- tereyağı 100g, artı kalıbı yağlamak için ekstra
- akçaağaç şurubu 2 yemek kaşığı (saf akçaağaç şurubu, pankek şurubu değil)
- yulaf ezmesi 200g (gerekirse sertifikalı glutensiz kullanın)
- kuru üzüm 100g (sarı kuru üzüm de aynı derecede iyi çalışır)
- olgun muzlar 2 büyük, pürüzsüz hale gelene kadar ezilmiş (toplam yaklaşık 200g soyulmuş ağırlık)
👨🍳 Talimatlar
- 1
Pişirme kalıbınızı hazırlayın
Fırınınızı 190°C'ye (375°F veya 170°C fan fırın) ısıtın. 20cm kare pişirme kalıbını tereyağı ile bolca yağlayın, ardından daha sonra kolay çıkarma için kenarlardan hafifçe taşacak şekilde pişirme kağıdı ile kaplayın. Alternatif olarak, daha da kolay temizlik için silikon pişirme matı kullanın.
⏱️ 5 min - 2
Tereyağı ve şurubu eritin
Tereyağı ve akçaağaç şurubunu büyük bir mikrodalgaya uygun kaseye koyun. Yüksek ısıda 40 saniye mikrodalgada ısıtın, ardından iyice karıştırın. Tereyağı tamamen erimemişse, tamamen sıvılaşana ve karışım pürüzsüz olana kadar 10 saniyelik aralıklarla mikrodalgaya geri koyun. Kalan ısı, malzemelerin eşit şekilde birleşmesine yardımcı olacaktır.
⏱️ 2 min - 3
Tüm malzemeleri birleştirin
Erimiş tereyağı karışımına yulaf, kuru üzüm ve ezilmiş muzları ekleyin. Sağlam bir tahta kaşık veya silikon spatula kullanarak, her yulaf kaplanana ve karışım eşit şekilde birleşene kadar iyice karıştırın. Muzlar karışım boyunca iyi dağılmalı, bastırıldığında bir arada duran yapışkan, bütünlüklü bir karışım oluşturmalıdır.
⏱️ 3 min - 4
Bastırın ve pişirmeye hazırlayın
Yulaf karışımını hazırlanmış pişirme kalıbınıza aktarın. Bir kaşığın arkasını veya ellerinizi (yapışmayı önlemek için hafifçe nemlendirin) kullanarak, köşelerin iyi doldurulduğundan ve yüzeyin düz olduğundan emin olarak karışımı kalıba sıkıca ve eşit şekilde bastırın. Üst kısmın çok hızlı kızarmasını önlemek için kalıbı alüminyum folyo ile sıkıca kapatın.
⏱️ 5 min - 5
Mükemmelliğe pişirin
Kapalı kalıbı 20 dakika pişirin, ardından folyoyu dikkatlice çıkarın ve 10 dakika daha pişirmeye devam edin. Barlar kenarlardan altın kahverengi ve ortadan sertleşmiş olmalıdır. Toplam pişirme süresi 30 dakikadır.
⏱️ 30 min - 6
Çizin ve soğutun
Kalıbı fırından çıkarın ve hala sıcakken, keskin bir bıçak kullanarak yüzeyi 12 eşit parçaya bölün, derinliğin yaklaşık yarısına kadar kesin. Henüz tamamen kesmeyin—bu çizikler soğuduktan sonra temiz kesmeyi çok daha kolay hale getirir. Barların kalıpta tamamen soğumasına izin verin, bu yaklaşık 1-2 saat sürecektir. Tamamen soğuduktan sonra, çizili çizgileri kullanarak tek tek barlara ayırın.
⏱️ 90 min - 7
Düzgün şekilde saklayın
Soğumuş barları oda sıcaklığında hava geçirmez bir kapta 3 güne kadar saklayın. Daha uzun süre saklamak için, tek tek barları pişirme kağıdına sarın ve 2 aya kadar dondurun. Tadını çıkarmadan önce oda sıcaklığında 30 dakika çözdürün.
0
🔄 FODMAP dostu takaslar
Sütsüz diyetler için, tereyağı zaten düşük laktoz içerir ve genellikle iyi tolere edilir
Çeşitlilik için veya çikolatayı tercih ediyorsanız; gerekirse sütsüz çikolata damlaları kullanın
Daha düşük glisemik bir seçenek için; pirinç malt şurubu düşük FODMAP'tır ve benzer bağlayıcı özellikler sağlar
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu barlardaki FODMAP içeriği, hassas porsiyonlama yoluyla dikkatlice dengelenmiştir. Muzlar, daha büyük miktarlarda sorunlu hale gelen fruktanlar ve fazla fruktoz içerir. Sert, hafif olgunlaşmamış bir muz, çok olgun, benekli bir muzdan daha az fruktoz içerir. Monash Üniversitesi testleri, orta boy bir muzun üçte birinin (yaklaşık 35g) düşük FODMAP olduğunu göstermektedir. Her bar, güvenli sınırlar içinde olan yaklaşık 17g muz içerir. Kuru üzümler porsiyon başına 13g'da düşük FODMAP'tır ve her bar yaklaşık 8g içerir. Yulaf ezmesi porsiyon başına 52g'da düşük FODMAP'tır ve her bar kabaca 17g içerir. Yulaftaki beta-glukan adı verilen çözünür lif, FODMAP semptomlarını tetiklemeden sindirimi düzenlemeye ve faydalı bağırsak bakterilerini desteklemeye yardımcı olabilir. Akçaağaç şurubu, porsiyon başına 2 yemek kaşığına kadar düşük FODMAP'tır çünkü esas olarak ince bağırsakta kolayca emilen FODMAP dostu bir şeker olan sükrozdan oluşur. Tereyağı, hızlı şeker emilimini önlemeye yardımcı olan, sindirimi hafifçe yavaşlatan yağ sağlar. Bu belirli oranlarda birleştirildiğinde, tüm malzemeler sindirim sıkıntısı olmadan sürdürülebilir enerji sağlayan gerçekten düşük FODMAP bir atıştırmalık yaratmak için sinerjik olarak çalışır.
Yazdırılabilir PDF indir
Save this recipe for offline use