Kremowe risotto z warzywami ogrodowymi (Low FODMAP)
Aksamitne włoskie risotto pełne delikatnej dyni piżmowej, słodkiej marchewki i soczystego szpinaku. Pocieszający obiad low FODMAP, który jest zaskakująco łatwy do opanowania.
Ten przepis jest starannie zaprojektowany, aby być low FODMAP przy spożyciu w określonych porcjach. Olej czosnkowy zapewnia smak bez FODMAP, ponieważ fruktany są rozpuszczalne w wodzie i nie przenoszą się do oleju podczas infuzji. Dynia piżmowa jest low FODMAP przy 65g na porcję; ten przepis używa 37,5g na porcję. Seler naciowy jest low FODMAP przy 30g (jedna mała łodyga) na porcję; ten przepis używa 7,5g na porcję. Marchewka jest low FODMAP przy 75g na porcję; ten przepis używa 25g na porcję. Szpinak jest low FODMAP przy 75g na porcję; ten przepis używa 50g na porcję. Parmezan jest naturalnie niski w laktozie ze względu na dojrzewanie i jest bezpieczny dla większości osób z nietolerancją laktozy przy 15g na porcję. Wytrawne białe wino jest low FODMAP, ponieważ proces fermentacji przekształca cukry w alkohol. Ryż arborio jest naturalnie low FODMAP. Bulion warzywny musi być certyfikowany low FODMAP lub domowy bez cebuli i czosnku. Zwracaj uwagę na wielkość porcji, ponieważ zjedzenie więcej niż jednej porcji może przesunąć niektóre składniki w stronę umiarkowanego FODMAP.
Jest coś magicznego w idealnie przyrządzonym risotto – ten moment, gdy bierzesz pierwszy łyk, a kremowy, delikatny ryż rozpływa się na języku. Dla osób stosujących dietę low FODMAP risotto może wydawać się niedostępne ze względu na tradycyjną bazę z cebuli i czosnku, ale ten przepis dowodzi czegoś przeciwnego. Używając oleju czosnkowego i budując smak poprzez pieczoną dynię piżmową, wyciąg drożdżowy i ser parmezan, tworzymy danie, które jest równie satysfakcjonujące jak klasyczna wersja.
To risotto pełne warzyw celebruje naturalną słodycz dyni piżmowej i marchewki, jednocześnie włączając bogaty w żelazo szpinak dla koloru i wartości odżywczych. Kluczem do sukcesu jest cierpliwość – pozwolenie dyni na powolną karmelizację wydobywa jej naturalne cukry, a stopniowe dodawanie bulionu zapewnia, że każde ziarno ryżu staje się idealnie kremowe bez zamieniania się w papkę. Wyciąg drożdżowy może wydawać się niezwykłym składnikiem, ale dodaje głębi smaku umami, która czyni to wegetariańskie danie niezwykle satysfakcjonującym.
To, co czyni ten przepis szczególnie wspaniałym dla osób cierpiących na IBS, to fakt, że jest łagodny dla układu pokarmowego, będąc jednocześnie pełnym składników odżywczych. Ryż arborio dostarcza łatwo przyswajalnych węglowodanów, podczas gdy warzywa oferują błonnik w umiarkowanych, tolerowanych ilościach. Proces gotowania rozkłada warzywa, czyniąc je jeszcze łatwiejszymi do strawienia. Niezależnie od tego, czy gotujesz dla siebie, czy serwujesz gościom, którzy nie stosują diety low FODMAP, to risotto zrobi wrażenie na wszystkich przy stole. Podawaj je jako danie główne z prostą zieloną sałatką lub jako elegancki dodatek do grillowanego kurczaka lub ryby.
🥗 Składniki
Metryczne
- olej czosnkowy podzielony (upewnij się, że olej jest zrobiony tylko z ząbków czosnku, bez pozostałych kawałków czosnku)
- dynia piżmowa obrana, bez pestek, pokrojona w kawałki 3cm (37,5g na porcję)
- bulion warzywny low FODMAP upewnij się, że bulion nie zawiera cebuli ani czosnku; domowy lub certyfikowana marka low FODMAP
- wyciąg drożdżowy taki jak Marmite lub Vegemite, dla głębi smaku umami
- suszone zioła mieszane przyprawy włoskie lub zioła prowansalskie sprawdzą się dobrze
- sól plus więcej do smaku
- łodyga selera naciowego 1 średnia łodyga, drobno posiekana (około 7,5g na porcję)
- ryż arborio krótkoziarnisty ryż do risotto; nie zastępować długoziarnistym
- wytrawne białe wino takie jak Pinot Grigio lub Sauvignon Blanc; upewnij się, że jest wytrawne, nie słodkie
- marchewki obrane i grubo startowane (25g na porcję)
- Ser parmezan drobno starty, dojrzewający co najmniej 12 miesięcy dla najniższej zawartości laktozy
- młody szpinak świeże liście, grubo posiekane, jeśli duże (50g na porcję)
- czarny pieprz świeżo mielony, lub do smaku
Imperialne
- olej czosnkowy podzielony (upewnij się, że olej jest zrobiony tylko z ząbków czosnku, bez pozostałych kawałków czosnku)
- dynia piżmowa obrana, bez pestek, pokrojona w kawałki 2,5cm (37g na porcję)
- bulion warzywny low FODMAP upewnij się, że bulion nie zawiera cebuli ani czosnku; domowy lub certyfikowana marka low FODMAP
- wyciąg drożdżowy taki jak Marmite lub Vegemite, dla głębi smaku umami
- suszone zioła mieszane przyprawy włoskie lub zioła prowansalskie sprawdzą się dobrze
- sól plus więcej do smaku
- łodyga selera naciowego 1 średnia łodyga, drobno posiekana (około 7g na porcję)
- ryż arborio krótkoziarnisty ryż do risotto; nie zastępować długoziarnistym
- wytrawne białe wino takie jak Pinot Grigio lub Sauvignon Blanc; upewnij się, że jest wytrawne, nie słodkie
- marchewki obrane i grubo startowane (25g na porcję)
- Ser parmezan drobno starty, dojrzewający co najmniej 12 miesięcy dla najniższej zawartości laktozy
- młody szpinak świeże liście, grubo posiekane, jeśli duże (50g na porcję)
- czarny pieprz świeżo mielony, lub do smaku
👨🍳 Instrukcje
- 1
Upiecz dynię piżmową
Rozgrzej 1 łyżkę oleju czosnkowego na średniej patelni na małym-średnim ogniu. Dodaj kawałki dyni piżmowej i gotuj przez 20 minut, regularnie obracając szpatułką, aż kawałki będą miękkie po przekłuciu widelcem i nabiorą złotobrązowych, skarmelizowanych krawędzi. Powolne gotowanie wydobywa naturalną słodycz dyni.
⏱️ 20 min - 2
Przygotuj bulion
Podczas gdy dynia się gotuje, wlej bulion warzywny low FODMAP do dużego rondla i wmieszaj wyciąg drożdżowy, suszone zioła i 1 łyżeczkę soli. Doprowadź do delikatnego wrzenia na średnim ogniu, mieszając od czasu do czasu, aby całkowicie rozpuścić wyciąg drożdżowy. Po zagotowaniu zmniejsz ogień do małego i utrzymuj bulion ciepły przez cały proces gotowania. Ten pikantny bulion nasyci ryż głębokim, bogatym w umami smakiem.
⏱️ 5 min - 3
Rozpocznij bazę risotto
W dużym rondlu z grubym dnem rozgrzej pozostałe 2 łyżki oleju czosnkowego na średnim ogniu. Dodaj drobno posiekany seler naciowy i gotuj przez 2 minuty, często mieszając, aż zacznie mięknąć, ale nie zbrązowieje. Dodaj ryż arborio i mieszaj ciągle przez 1 minutę, pokrywając każde ziarno olejem, aż krawędzie staną się lekko przezroczyste. Ten krok opiekania jest kluczowy dla osiągnięcia idealnej kremowej konsystencji.
⏱️ 3 min - 4
Buduj risotto
Wlej białe wino i mieszaj ciągle, aż prawie całkowicie wyparuje i zostanie wchłonięte przez ryż, około 2 minuty. Dodaj startą marchewkę i mieszaj przez 30 sekund, aby połączyć. Teraz zacznij dodawać ciepły bulion po jednej chochli na raz (około 100ml na dodanie). Mieszaj regularnie i czekaj, aż każda porcja zostanie prawie całkowicie wchłonięta przed dodaniem następnej. Kontynuuj ten proces przez 15-20 minut, aż ryż będzie miękki, ale wciąż będzie miał lekki opór w środku, a mieszanka będzie miała kremową, płynną konsystencję.
⏱️ 20 min - 5
Dokończ zieleniną i serem
Gdy ryż jest idealnie ugotowany, zmniejsz ogień do małego i wmieszaj dwie trzecie startego parmezanu. Dodawaj liście szpinaku garściami, delikatnie mieszając po każdym dodaniu, aż liście zwiędną w risotto. Powinno to zająć około 2 minuty. Dopraw obficie świeżo mielonym czarnym pieprzem i dodatkową solą, jeśli potrzeba. Delikatnie wmieszaj połowę pieczonej dyni piżmowej, utrzymując kawałki w całości tak bardzo, jak to możliwe.
⏱️ 3 min - 6
Podawaj
Podziel risotto na cztery ciepłe miski do serwowania. Udekoruj każdą porcję pozostałymi kawałkami pieczonej dyni piżmowej i posyp pozostałym parmezanem. Podawaj natychmiast, gdy risotto jest gorące i kremowe, ponieważ będzie się zagęszczać w miarę stania. Dla najlepszych rezultatów delektuj się w ciągu 5 minut od nałożenia na talerz.
⏱️ 2 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Dla osób wyjątkowo wrażliwych na laktozę, chociaż dojrzały parmezan jest zazwyczaj dobrze tolerowany ze względu na minimalną zawartość laktozy
Dla wersji bezalkoholowej przy zachowaniu kwasowości i świeżości
Jeśli wyciąg drożdżowy jest niedostępny lub niepreferowany; zachowuje głębię smaku umami
Obie są alternatywami low FODMAP, które zapewniają różne profile smakowe przy zachowaniu zawartości warzyw
Alternatywne zielone warzywa liściaste low FODMAP, które dodają koloru i wartości odżywczych
🔬 Nauka za tym przepisem
Charakterystyczna kremowość risotto pochodzi ze skrobi uwalnianej przez ryż arborio podczas procesu gotowania. W przeciwieństwie do ryżu długoziarnistego, arborio zawiera wysoki poziom amylopektyny, rozgałęzionej cząsteczki skrobi, która rozpuszcza się w płynie podczas gotowania, gdy jest mieszana poprzez ciągłe mieszanie. To tworzy naturalnie kremową konsystencję bez potrzeby nadmiernych ilości masła czy śmietany. Stopniowe dodawanie ciepłego bulionu pozwala ryżowi uwalniać skrobię powoli i równomiernie, zapobiegając zbyt szybkiemu ugotowaniu ziaren na zewnątrz, podczas gdy środek pozostaje twardy. Dla osób z IBS ta metoda gotowania jest korzystna, ponieważ częściowo rozkłada strukturę ryżu, czyniąc go łatwiejszym do strawienia. Olej czosnkowy działa idealnie w gotowaniu low FODMAP, ponieważ fruktany (problematyczne FODMAP w czosnku) są rozpuszczalne w wodzie, a nie w tłuszczu, więc nie przenoszą się do oleju podczas infuzji. To pozwala cieszyć się smakiem czosnku bez problemów trawiennych. Dynia piżmowa i marchewka dostarczają beta-karotenu i błonnika rozpuszczalnego, który może pomóc regulować trawienie, podczas gdy parmezan dodaje białka i wapnia przy minimalnej zawartości laktozy, ponieważ proces dojrzewania rozkłada większość cukrów mlecznych.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use